5 осенних и зимних продуктов, повышающих настроение при депрессии

Осень и зима могут быть жестокими для людей с депрессией. Темнеет рано, что приводит к гораздо меньшему воздействию солнечного света, улучшающего настроение, а более низкие температуры могут вызвать желание остаться в постели. Кроме того, это время года, наполненное праздничными блюдами с высоким содержанием сахара и жира, которые зачастую менее всего приносят пользу нашему психическому здоровью. «Это трудное время для едоков», — говорит Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог из Джексона, штат Вайоминг. «Есть много вкусных вещей, которые зачастую не очень хорошо влияют на наше настроение». Джерлин Джонс из Атланты, RDN, соглашается, указывая, что связь между нездоровым питанием и депрессией часто представляет собой порочный круг. «Если у вас плохое питание, вы будете чувствовать себя еще более подавленным. А когда вы почувствуете еще большую депрессию, вы, вероятно, будете есть больше таких продуктов», — говорит Джонс. Хорошая новость: диета является модифицируемым фактором риска депрессии. Другими словами, согласно исследованиям, простое употребление цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, рыба, орехи, бобовые и тому подобное, может улучшить симптомы этого расстройства настроения у некоторых людей. Проблема в том, что, когда люди чувствуют стресс и депрессию, они склонны жаждать успокаивающих продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, говорит Джонс. К сожалению, мгновенное облегчение, которое вы испытываете от этих продуктов, особенно от тех, которые содержат сахар, быстро растворяется, что может привести к ухудшению вашего настроения. Не говоря уже о том, что употребление так называемой «нездоровой пищи» может затруднить получение достаточного количества необходимых питательных веществ, необходимых мозгу для оптимального функционирования, включая витамины группы B, фолиевую кислоту и магний. «Эти витамины и минералы обратно пропорциональны депрессивным расстройствам», — говорит Джонс. «Продукты с высоким содержанием различных питательных веществ могут улучшить ваше самочувствие». Хотите знать, какие полезные продукты в холодную погоду могут улучшить ваше настроение? Эксперты советуют увеличить потребление этих пяти продуктов. Тыква (и ее семена!) могут скрасить ваши зимние дни.
Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой. Эти крестоцветные овощи богаты фолиевой кислотой — витамином B, который помогает мозгу регулировать настроение, — говорит Джонс. Согласно обзорной статье, исследования показали, что витамины группы B, такие как фолиевая кислота (форма фолата), могут принести пользу людям, страдающим депрессией. «Это питательное вещество связано с мозговой активностью и повышает наше настроение», — говорит Джонс. «Ежедневное употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты поможет значительно улучшить ваше самочувствие». Попробуйте добавлять сырую, натертую брюссельскую капусту в салаты или разрежьте ее пополам, перемешайте с оливковым маслом и специями и запекайте до коричневого цвета.
Гранаты богаты антиоксидантами Еще одна отличная осенняя еда, которую стоит регулярно есть, — это гранат, фрукт с высоким содержанием антиоксидантов, говорит Джонс. И получить эту пользу особенно легко, потому что употребление гранатового сока может значительно увеличить количество потребляемых вами антиоксидантов, отмечает Джонс. Согласно обзорной статье, в дополнение к содержанию антиоксидантов гранаты содержат полифенолы, которые обладают противовоспалительными и антидепрессантными свойствами. «Воспаление — одна из коренных причин депрессии, тревоги и других проблем психического здоровья», — говорит доктор Рэмси.
Тыквы могут похвастаться высоким содержанием магния. Эти неизменно популярные осенние фрукты содержат магний, который, как показал один систематический обзор, связан с более низким риском депрессивных симптомов и расстройств. Вписать эту тыкву в свой рацион проще, чем вы думаете: тыквы невероятно универсальны. Попробуйте добавлять тыквенное пюре в супы, смузи и соусы для пасты. Или просто перекусите тыквенными семечками или добавьте их в осенний салат. «Семена тыквы действительно являются одной из наших главных рекомендаций по питанию», — говорит Рэмси.
Сладкий картофель полон витаминов. Обычно сладкий картофель собирают в сентябре и октябре, он содержит несколько важных питательных веществ, в частности, витамин С. Метаанализ пришел к выводу, что более высокие уровни витамина С связаны с уменьшением симптомов депрессии, в то время как более низкие уровни Этот витамин связан с усилением симптомов, хотя для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.
Зимняя тыква богата витамином B6. Зимняя тыква бывает разных видов: желудевая тыква, мускатная тыква и тыква-спагетти, и это лишь некоторые из них. И каждый из них содержит большое количество витамина B6, питательного вещества, которое, как доказано, положительно влияет на настроение. Одно исследование показало, что более низкое потребление витамина B6 связано с повышенным риском депрессии среди более чем 3300 женщин. Дополнительные советы по здоровому сезонному питанию Холодная погода — хорошее время, чтобы съесть больше супа, особенно супов из моллюсков и рагу из морепродуктов, — говорит Рэмси. Блюда, содержащие мидии, моллюски и устрицы, богаты такими питательными веществами, как магний, а также жирными кислотами омега-3 — еще одним питательным веществом, которое, как показывают исследования, приносит пользу людям, страдающим депрессией.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, Рэмси советует заменить сладкие праздничные десерты на темный шоколад, богатый антиоксидантами и клетчаткой. «Теперь есть некоторые интересные данные о том, что питательные вещества в темном шоколаде стимулируют, а также полезны для мозга, в том смысле, что люди, которые едят темный шоколад, как правило, меньше страдают депрессией», — говорит Рэмси. Данные опроса более 13 000 взрослых в США показали, что шоколад, особенно темный шоколад, может быть связан со снижением риска возникновения симптомов депрессии. Рэмси советует не только избегать чрезмерного употребления сахара, но и следить за тем, сколько алкоголя вы употребляете в период праздников. «Во время праздников много пьют, а алкоголь может быть ужасен, если у вас депрессия», — говорит Рэмси. «Как правило, люди чувствуют себя лучше в краткосрочной перспективе, а на следующий день ухудшается». Если вам нужна помощь в планировании еды, способствующей хорошему настроению, онлайн-инструмент MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает викторины и сотни рецептов, которые помогут вам начать. Вывод: Хотя диета не является лекарством от депрессии, употребление питательных продуктов может помочь людям с этим заболеванием чувствовать себя лучше. Этой осенью и зимой рассмотрите возможность добавления в свою тарелку сезонных фруктов и овощей, богатых питательными веществами, улучшающими настроение, такими как фолиевая кислота, антиоксиданты и магний (например, брюссельская капуста, гранат и сладкий картофель).
Ресурсы, которым мы доверяем. Клиника Мэйо: продукты, которые могут улучшить ваше настроение. Клиника Кливленда: связь между едой и вашим настроением. Гарвардская медицинская школа: диета и депрессия. Американская психиатрическая ассоциация: как улучшить психическое здоровье посредством лучшего питания. Британская диетическая ассоциация: депрессия и диета.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...