Рейтинг 14 лучших видов салатной зелени от лучшего к худшему

Листовая салатная зелень связана с рядом преимуществ для здоровья. В частности, исследования показали, что они являются одним из главных источников пищевых нитратов, соединений, которые приносят пользу сердцу. более 50 000 человек за 23-летний период и обнаружили, что у людей, которые съедали всего одну чашку богатых нитратами овощей в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26 процентов ниже. -b626-f35e93fa9cc4 Другое исследование показало, что люди, которые съедали 1 чашку богатых нитратами овощей в день, имели значительно более сильную мышечную функцию в нижних конечностях и ходили в среднем на 4 процента быстрее, чем люди с самым низким потреблением нитратов, независимо от их физической активности. level.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f33e9770-6bfa-45a5-a2a8-55d81c8dea7f Хотя почти вся зелень салата имеет некоторую пользу для здоровья, она может несколько отличаться по типу и количеству содержащейся в ней клетчатки, витаминов и минералов. говорит Келли Кеннеди, RDN, штатный диетолог компании Everyday Health. Включение в свой рацион разнообразной листовой зелени — хорошая стратегия, позволяющая воспользоваться ее преимуществами для здоровья. Прочтите наш рейтинг из 14 видов салатной зелени, включая информацию о питательной ценности, почему они полезны для здоровья, а также некоторые идеи по приготовлению еды.
Капуста 1. Порция капусты: 1 стакан сырой Калории: 31,1 Углеводы: 1 грамм (г) Клетчатка: 0,8 г Белки: 0,6 г Почему это полезно Для здоровья Капуста занимает первое место в нашем списке. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), всего 1 чашка вареной капусты удовлетворяет 19 процентов вашей ежедневной потребности в витамине А, хотя необходимое количество варьируется в зависимости от возраста и пола. -4810-8d92-0c3e732edb2f Витамин А помогает поддерживать хорошее зрение, здоровую иммунную и репродуктивную системы, а также правильное функционирование сердца, легких и почек. Чашка вареной капусты также содержит 23 процента вашей ежедневной потребности в витамине С, который важен для роста и восстановления всех тканей организма, а также помогает поддерживать здоровую иммунную систему. -416c-9f97-598f06af24cd Он также содержит более чем в четыре раза больше суточной нормы витамина К. Витамин К имеет решающее значение для образования белков, необходимых для нормального свертывания крови, укрепления костей и защиты от остеопороза.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50 -8e3e8e5976292ec87852-16d0-4992-81ea-e688842c2804 Хотя калорий в одной чашке вареной капусты немного больше, чем в другой зелени, она обеспечивает около 18 процентов вашей дневной потребности в кальции. 5c-460c-bfe9 -8ed8c37a3471 Кальций необходим для построения и поддержания крепких костей. «Его легко приготовить обжаренным с луком и чесноком, потрясающе запечь в виде чипсов и сделать отличную основу для салата». Что касается салата, если вы нарежете капусту на мелкие кусочки или дадите ей немного постоять в заправке перед едой (или и то, и другое), она станет нежнее, объясняет она. Капуста также хорошо сочетается с жареной тыквой, орехами, семенами и фасолью. «Как бы вы ни подавали капусту, сначала обязательно удалите жесткие ребра», — говорит Кеннеди.
Шпинат 2. Порция шпината: 1 стакан сырого Калории: 7 Углеводы: 1 г Клетчатка: 0,7 г Белок: 1 г Почему это полезно Несмотря на тонкий вкус, шпинат совсем не утончен, когда дело касается питательности. «Самая питательная зелень салата, как правило, имеет самый темный цвет», — говорит Кеннеди. Глубокий, яркий цвет шпината намекает на его здоровый питательный профиль: в 1 чашке сырого шпината содержится 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А и весь дневной объем витамина К. 4b3b-a40c-98a20f33aba3 Одна чашка приготовленного шпината содержит много железа. Суточная потребность в железе сильно различается в зависимости от возраста и пола, но для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет это треть вашей дневной потребности. По словам Кеннеди, помимо богатого содержания железа, приготовленный шпинат содержит 50 процентов суточной нормы витамина С. По словам Кеннеди, приготовленный шпинат также содержит больше фолиевой кислоты, чем большинство салатных зелени. Фолиевая кислота важна, поскольку она помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию и производить здоровые красные и белые кровяные тельца. — говорит Кеннеди. «Что мне нравится в том, чтобы иметь под рукой шпинат, так это то, что его можно легко добавлять во многие блюда, не «перебирая» вкус. Он превосходно сочетается с бутербродом, с омлетом и обжаренным на оливковом масле». Альтернативно, сочетайте шпинат с клубникой, бальзамиком и щепоткой сыра фета, чтобы получить ароматный салат.
Свекольная зелень 3. Порция свекольной зелени: 1 стакан сырой Калории: 8 Углеводы: 2 г Клетчатка: 1,4 г Белок: 1 г Почему она полезна для здоровья «Хотя большинство людей выбрасывают свекольную зелень или покупают свеклу с уже удаленной зеленью, они на самом деле очень питательны», — говорит Кеннеди. Одна чашка сырой зелени свеклы содержит почти 100 процентов вашей дневной потребности в витамине А и весь дневной объем витамина К. сырые или приготовленные так же, как шпинат или капуста. Попробуйте обжарить их с оливковым маслом, чесноком и луком», — говорит Кеннеди.
Мангольд 4. Порция мангольда: 1 стакан сырого. Калории: 7. Углеводы: 1 г. Клетчатка: 0,6 г. Белки: 1 г. Почему это полезно? Мангольд, возможно, самая полезная зелень, которую вы еще не едите. Родственник свеклы, мангольд по вкусу похож на шпинат, и его популярность растет. Хотя в нем действительно больше натрия, чем в другой салатной зелени (77 мг на чашку), оно все равно составляет лишь 3 процента от максимально рекомендуемой дневной нормы. Одна чашка сырого мангольда также более чем в два раза превышает вашу ежедневную потребность в витамине К, почти 100 процентов вашей дневной потребности в витамине А, если вы женщина (75 процентов, если вы мужчина), и 12 процентов вашей суточной нормы витамина А. суточная потребность в витамине С согласно USDA.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762900a73d18-9089-4993-b2e0-645b1c508b79 Meal Prep Inspo «Мольгольд имеет особый вкус, который не все ценят», — говорит Кеннеди. «Он имеет прекрасный вкус, обжаренный с чесноком и луком, и хорошо сочетается с заварным кремом или фриттатой. Если вы пробовали один способ и он вам не понравился, попробуйте приготовить по-другому — вы удивитесь!» Подумайте о том, чтобы объединить мангольд с другой зеленью, чтобы приготовить собственную смесь.
Зелень одуванчика 5. Зелень одуванчика Порция: 1 чашка сырой Калории: 25 Углеводы: 5 г Клетчатка: 1,9 г Белок: 2 г Почему она полезна Зелень одуванчика – это нечто большее, чем «сорняки». По данным Министерства сельского хозяйства США, они содержат около 20 процентов вашей ежедневной потребности в витамине C. помогает питать полезные бактерии в микробиоме, объясняет Кеннеди. Meal Prep Inspo «Зелень одуванчика отлично подходит для салата, ее также можно тушить и наслаждаться теплой», — говорит Кеннеди.
Зеленая горчица 6. Порция зеленой горчицы: 1 чашка сырой Калории: 15 Углеводы: 3 г Клетчатка: 1,8 г Белок: 2 г Почему она полезна Одна чашка сырой зелени горчицы дает вам почти половину дневной нормы витамина С, все необходимое ежедневный витамин К, а также некоторое количество фолиевой кислоты, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976298a0ded24-d5eb-43ed-a5ec-bdda4b73e346 Meal Prep Inspo «Горчичная зелень превосходна в сыром виде с маслом и уксусом, а также в обжаренном виде с оливковым маслом. и травы», — говорит Кеннеди.
Зелень капусты 7. Порция зелени капусты: 1 чашка сырой Калории: 12 Углеводы: 2 г Клетчатка: 1,4 г Белки: 1 г Почему она полезна Зелень капусты содержит весь необходимый вам ежедневный витамин К. Она также является хорошим источником витамина С. (14 процентов от дневной нормы) и содержат небольшое количество витамина Е (антиоксиданта), согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Если вы не привыкли готовить зелень, вы будете удивлены, насколько легко ее готовить», — говорит Кеннеди. «Просто обжарьте их на оливковом масле и дайте им покипеть около 45 минут. Зелень капусты готовится дольше, чем другая зелень, но ожидание того стоит! Они также имеют прекрасный вкус в сыром виде».
Кресс-салат 8. Порция кресс-салата: 1 чашка сырого Калории: 4 Углеводы: 0 г Клетчатка: 0,2 г Белок: 1 г Почему это полезно Для здоровья Этот зеленый салат, популярный в Европе, часто используется в Соединенных Штатах как простой гарнир. Но не стоит недооценивать значение кресс-салата в своем рационе. Он более богат питательными веществами, чем салат-ромэн и листовой салат. Всего 1 чашка сырого кресс-салата восполняет почти три четверти вашей дневной нормы витамина К и является хорошим источником витамина С, содержащим 16 процентов вашей дневной потребности. -47dea2ab94d1 Meal Prep Inspo «Кресс-салат станет восхитительным дополнением к салату, и если вам нравится его острый вкус, его можно даже есть отдельно, добавив немного масла и уксуса», — говорит Кеннеди. «Кресс-салат также можно превратить в суп, чтобы придать ему дополнительный вкус и питательность».
Ромэн 9. Порция ромэна: 1 чашка тертого ромэна. Калории: 5. Углеводы: 1 г. Клетчатка: 0,05 г. Белки: 0,05 г. Почему это полезно? Темно-зеленый цвет салата ромэн, длинные листья и хрустящая текстура делают его очень популярной основой для салатов. Две чашки ромэна приносят около 30 процентов дневной нормы витамина А и почти три четверти витамина К. хрустящие и вкусные, их подают в салате или поверх сэндвича», — говорит Кеннеди.
«Ромейн можно даже слегка обжарить на гриле, чтобы придать ему уникальный, слегка обугленный вкус». Чтобы повысить пищевую ценность салата, смешайте ромэн с небольшим количеством шпината или капусты, чтобы получить больше антиоксидантов, или выберите готовую смесь. «Расфасованные смеси салатной зелени содержат широкий спектр питательных веществ, и вам не придется покупать большое количество каждого вида зелени», — говорит Кеннеди. Добавление салатной зелени с небольшим количеством полезного масла также является отличной идеей, поскольку масло добавляет дозу полезных жиров (и вкус), а также может улучшить усвоение организмом жирорастворимых витаминов из салата, добавляет она.
Листовой салат 10. Порция листового салата: 1 чашка измельченного Калории: 5 Углеводы: 1 г Клетчатка: 0,5 г Белки: 0 г Почему это полезно Листовой салат, красный или зеленый, выглядит ярко и весело на тарелке и имеет мягкий вкус. что делает его отличным выбором для детей и привередливых едоков. Всего 2 чашки зеленого листового салата дают вам около 30 процентов дневной нормы витамина А. в салате или на бутерброде, но его также вкусно тушить, готовить на пару или на гриле», — говорит Кеннеди. Однако, как и во многих салатных зеленях, в нем немного мало клетчатки, поэтому наполняйте свой салат овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как брокколи, морковь и бобовые, рекомендует Кеннеди.
Салат со сливочным маслом 11. Порция салата со сливочным маслом: 1 чашка тертого салата Калории: 7 Углеводы: 1 г Клетчатка: 0,6 г Белки: 1 г Почему это полезно Салат с маслом, включая сорта Бибб и Бостон, имеет мягкую маслянистую текстуру и слегка сладкий вкус. . У него плотно сложенная головка, ярко-зеленая снаружи и желтая внутри, и ее часто продают с прикрепленными корнями, чтобы сохранить свежесть. Министерство сельского хозяйства США указывает, что салат с маслом имеет низкое содержание натрия и содержит 10 процентов витамина А, необходимого вам в день. или поверх бутерброда, размер этих листьев салата делает их отличной заменой хлеба для тех, кто хочет перейти на низкоуглеводную диету», — говорит Кеннеди. «Вы можете сделать традиционный сэндвич и подать его на салате с маслом или даже завернуть ингредиенты в листья, чтобы создать своего рода «обертку» вместо лепешки».
Листья эндивия 12. Порция листьев эндивия: 1 чашка сырых калорий: 8 Углеводы: 2 г Клетчатка: 1,6 г Белок: 0,6 г Почему это полезно Листья эндивия — еще один хороший источник фолиевой кислоты: 1 чашка удовлетворяет около 18 процентов вашей ежедневной потребности. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e515558a-e874-4670-a21b-0cccc50a1c7f Meal Prep Inspo «Эндивий превосходно нарезается и подается в салате», — говорит Кеннеди. «Благодаря своей твердой текстуре эндивий можно подавать в виде отдельных листьев с соусом или в виде небольшого рулета».
Руккола 13. Порция рукколы: 2 чашки сырой Калории: 10 Углеводы: 2 г Клетчатка: 0,6 г Белки: 1 г Почему это полезно Если вы ищете острый вкус, который придаст пикантность салату, руккола — идеальный базовый ингредиент. Но по питательной ценности он занимает последнее место, говорит Кеннеди. Руккола — вкусный выбор с небольшим количеством витамина А, витамина С, железа и кальция. питательные вещества. Смешайте рукколу с более питательными продуктами, чтобы усилить вкус и антиоксидантную силу вашего салата. Meal Prep Inspo «Рукола имеет сильный, острый вкус, от которого некоторые люди не могут насытиться», — говорит Кеннеди. «Если это вы, то из него сам по себе получится отличный салат. Если вкус для вас слишком резкий, я бы порекомендовал использовать его больше как приправу — добавить небольшое количество в салат или несколько листьев поверх бутерброда».
Салат айсберг 14. Порция салата айсберг: 2 чашки нарезанных калорий. Калории: 16. Углеводы: 3 г. Клетчатка: 1,4 г. Белки: 1 г. Почему это полезно? Салат айсберг, возможно, самый популярный из всех видов салатной зелени, но это определенно не самая полезная для здоровья основа. можете выбрать. Несмотря на то, что низкое количество калорий сравнимо с другими видами зелени, общее количество питательных веществ, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, не таково. полностью удалить из меню. «Если это единственный способ насладиться салатом или это то, что предлагают на ужине, который вы посещаете, тогда дерзайте и наслаждайтесь им как хорошим дополнением к вашим ежедневным потребностям в жидкости», — говорит Кеннеди. «Однако, если вам нравится другая, более богатая питательными веществами салатная зелень (и она доступна), вам лучше выбрать одну из них с точки зрения питательной ценности». Meal Prep Inspo «Салат Айсберг можно использовать так же, как салат с маслом (как салат, поверх бутерброда или как заменитель хлеба)», — говорит Кеннеди.
«Обычно я не рекомендую салат айсберг, потому что он не имеет особой питательной ценности — вместо этого я обычно советую людям просто выпить стакан воды».
Еда на вынос Листовая салатная зелень в целом является отличным источником питательных веществ. Они являются отличным источником нитратов и некоторых витаминов, включая витамин К, витамин С и некоторые витамины группы В. Тем не менее, не вся зелень салата одинаково полезна. Когда дело доходит до питания, лучшими вариантами являются капуста, шпинат, зелень свеклы и мангольд. Зелень легко добавить практически в любое блюдо: в качестве обжаренного гарнира, в салат или даже в качестве начинки для сэндвича. Как и в случае со всеми продуктами питания, главное – разнообразие и баланс, поэтому старайтесь есть как можно больше этих здоровых и питательных овощей.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...