Беспокойный ум перед сном может быть трудно успокоить. Независимо от того, мешает ли это вам быстро заснуть или продолжать спать, нет сомнений в том, что неспокойный ум действительно может повлиять на вашу способность хорошо выспаться ночью. «Это одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в нашей клинике сна, особенно среди людей, страдающих бессонницей», — говорит Лоуренс Чан, доктор медицинских наук, профессор медицины сна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. Согласно одному исследованию, скачущие мысли перед сном могут способствовать проблемам со сном у людей, страдающих бессонницей. Исследователи отметили, что это отличается от руминации, которая определяется как навязчивое, повторяющееся мышление, имеющее тенденцию сосредотачиваться на негативном содержании. Не переставай думать о вещах перед сном. Исследуете ли вы новый город или просто работаете над рутинным списком дел, ваш мозг весь день собирает новую информацию, объясняет Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог из Манхэттен-Бич, Калифорния, специализирующийся на расстройствах сна. . «Только пока вы не ляжете в постель, у вас не будет спокойного времени, и вся эта информация, включая ваши тревоги, улетит через дверь», — говорит он. Читайте дальше, чтобы узнать несколько советов, как успокоить беспокойный ум перед сном, а также несколько советов о том, что делать, если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.
Советы, как заснуть Что делать, если вы не можете заснуть Независимо от того, находитесь ли вы в стрессе, взволнованы или просто прокручиваете в памяти свой день, воспользуйтесь этими советами, чтобы успокоить свой беспокойный ум — прежде чем слишком много думать перед сном станет слишком интенсивной привычкой. остановиться самостоятельно. 1. Откажитесь от устройств. Врачи, специализирующиеся на сне, уже много лет советуют вам перестать пользоваться смартфонами, ноутбуками и планшетами непосредственно перед сном — и не без причины. Свет от электронных экранов не только нарушает выработку мелатонина, но и умные устройства могут усиливать тревогу и беспокойство, если вы читаете стрессовые новости. Гораздо хуже цикл размышлений о надоедливых или неприятных новостях, говорит доктор Чен. «Приложения, веб-сайты и новости, которые вы читаете на таких устройствах, на самом деле созданы для того, чтобы задействовать вас и ваш мозг», — добавляет он. «Интернет создан для того, чтобы привлекать внимание, чтобы вы проводили больше времени перед экранами, а это может навредить сну», — говорит Чан. Чтобы защитить свой сон, выключайте свои устройства как минимум за час до сна. Эксперты также рекомендуют держать экраны и устройства подальше от спальни. вы можете сделать то же самое со своими заботами. Запланируйте 15–30 минут в день, по крайней мере, за один-два часа до сна, чтобы записать свои переживания. Кроме того, создайте хотя бы одно действие, которое вы можете предпринять, чтобы помочь справиться с проблемой. По словам Чен, размышления об этих потенциальных факторах стресса в начале дня должны помочь вам снизить уровень беспокойства о них, когда ваша голова касается подушки. «Идеальный сон зависит от создания распорядка дня и расписания, и это ничем не отличается», — говорит он. 3. Создайте привычку отключать свой мозг. Большинство людей полагают, что сон подобен дыханию: ваше тело просто делает это. Не правда. Современная жизнь создала столько стимуляции в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью. «Если вы не дадите своему организму время на отдых, он продолжит двигаться с той же скоростью перед сном», — говорит Дэвид Броднер, доктор медицинских наук, основатель и главный врач Центра заболеваний носовых пазух, аллергии и здоровья сна в Бойнтон-Бич, Флорида. По крайней мере, за 30 минут до сна начните подготовку, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например послушайте музыку или почитайте. Соблюдайте последовательность, и вы приучите свое тело спать после периода релаксации. «Замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, заведя дневник благодарности», — предлагает доктор Бреус. Исследования показывают, что ведение дневника благодарности положительно влияет на восприятие стресса, что, несомненно, поможет вам лучше спать по ночам. больше, когда вы их записываете. Поэтому попробуйте каждый вечер уделять несколько минут перечислению трех-пяти вещей, за которые вы благодарны. 5. Практикуйте дыхание 4-7-8. Вы слышали, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, но оно также может помочь вам заснуть. По словам Бреуса, чтобы заснуть, ваш пульс должен замедлиться, а техника дыхания — один из наиболее эффективных способов достижения этой цели. Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8. Начните со вдоха на счет четыре, задержите дыхание на семь, а затем выдохните на восемь.
Сделайте это как минимум пять-семь раз, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений. По данным Sleep Foundation, вы также можете попробовать медитацию осознанности, которая помогает избавиться от негативных и набегающих мыслей, чтобы вы могли заснуть или снова заснуть. -fd045a7a4069 Существует несколько приложений, которые могут помочь вам начать работу. 6. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но и заставляет задуматься о физических частях вашего тела. По словам Бреуса, это отвлечет ваше внимание от мыслей и факторов стресса, на которых вы зацикливаетесь. 7. Поддерживайте постоянный график сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — один из столпов хорошей гигиены сна — эти рекомендации врачи по сну рекомендуют для обеспечения хорошего ночного сна. Это также помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг еще не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах», — говорит Бреус, что поддерживает мозг в возбужденном состоянии и бодрствует. Постоянный график сна также связан с менее неблагоприятными условиями для здоровья.
Пробуждение ночью Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи Просыпаться посреди ночи с мыслями, проносящимися в вашей голове, может быть очень неприятно, особенно если у вас вообще есть проблемы с засыпанием. Следующие советы помогут вам снова заснуть. 1. Вставайте с постели Каким бы нелогичным это ни казалось, вставать с постели примерно через 20 минут беспокойства — это проверенный совет, который врачи сна советуют всем, кому они помогают. Это также один из основных этапов терапии бессонницы. спи, говорит Чан. Вы создадите для себя порочный круг, в результате которого ваша кровать все больше станет местом, где вам будет трудно спать. Не лежи там и волнуйся. Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим. Попробуйте почитать книгу, заняться легкой работой или вести дневник. Как только вы начнете засыпать, отправляйтесь спать. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что, когда вы лежите в постели, вы спите», — говорит Чан. 2. Замедлите частоту сердечных сокращений. Возможно, вы использовали технику дыхания 4-7-8 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. «А теперь попробуйте еще раз, поскольку ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от своих мыслей», — говорит Бреус. Ваши беспокойства Держите возле кровати блокнот и ручку, чтобы записывать беспокоящие вас мысли, говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время для беспокойства перед сном, поскольку вы не создаете решения; вы просто выбрасываете свои заботы из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть. 4. Включите телевизор (и полузакройте глаза). Этот совет может показаться спорным, но любимый фильм или телешоу могут отвлечь вас от всего, что вас беспокоит, и потенциально помочь вам расслабиться, говорит Бреус. Теперь мы знаем, о чем вы думаете: да, телевизоры излучают синий свет, который может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание. Но в отличие от смартфонов и планшетов, которые вы держите близко к лицу, телевизоры обычно располагаются «настолько далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько думаете», — говорит Бреус. Кроме того, большинство людей на самом деле не смотрят телевизор, а слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть через закрытые веки. Однако обратите внимание, что большинство рекомендаций по сну не рекомендуют смотреть телевизор в постели, в том числе некоторые эксперты из Фонда сна, поэтому, если прослушивание телевизора не помогает вам заснуть, не делайте этого. -09d9-4796-9b97-80e295c4ba3a
Вывод Вывод Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, неуправляемые мысли перед сном могут не дать вам уснуть, независимо от того, находитесь ли вы в стрессе, взволнованы или просто переигрываете свой день. К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить беспокойный ум перед сном. Попробуйте посвятить некоторое время в начале дня записыванию своих забот или попробуйте применить методы релаксации перед сном, чтобы обеспечить спокойный сон. И обязательно держите эти экраны подальше от спальни, особенно смартфоны и приложения для социальных сетей, которые призваны привлекать ваше внимание и не позволять вам отвести взгляд. Также стоит отметить, что у каждого человека время от времени возникают проблемы со сном. Но если беспокойные ночи стали нормой, а не случайным явлением, поговорите с врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы испытываете симптомы бессонницы, ваш врач или специалист по сну могут помочь вам.

Read More