Что такое жирорастворимые витамины?
Список жирорастворимых витаминов довольно краток. Витамины A, D, E и K хранятся в печени и жировых тканях до тех пор, пока они не потребуются вашему организму. витамины и как удовлетворить ваши потребности.
Что делает витамин жирорастворимым? Определение Витамины, представляющие собой органические вещества, которые мы должны получать из пищи для выполнения основных функций организма, существуют в двух формах: жирорастворимые и водорастворимые. растворимые витамины всасываются в организме в жирах и маслах. тонкая кишка.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762973d703c8-3aa5-4091-82c4-f2aae8d863d6
Полезны или вредны жирорастворимые витамины? Преимущества Жирорастворимые витамины, безусловно, полезны. Каждый жирорастворимый витамин имеет свои уникальные преимущества: витамин А поддерживает здоровое зрение и иммунитет, витамин К играет роль в свертывании крови и регулировании артериального давления, витамин Е борется с повреждением клеток, а витамин D играет ключевую роль в здоровье костей и мышц.e60dc2a1 Но получение этих и других преимуществ зависит от потребления жирорастворимых витаминов в соответствующих количествах. Поскольку жирорастворимые витамины растворяются в жире, они не выводятся из организма быстро, как водорастворимые витамины (с мочой), и имеют тенденцию задерживаться дольше, говорит Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Чарльстона, Южная Каролина. Хотя их долговечность помогает гарантировать, что эти витамины будут под рукой, когда они необходимы, это также облегчает накопление жирорастворимых витаминов до опасного уровня. «Потребление слишком большого количества жирорастворимых витаминов может вызвать неприятные побочные эффекты и даже создать проблемы с безопасностью, такие как снижение эффективности лекарств, предотвращение свертывания крови или увеличение риска развития некоторых видов рака», — говорит Эмма Лэнг, доктор философии, RDN. представитель Академии питания и диетологии и директор диетологии Университета Джорджии в Афинах. «Вряд ли вы переусердствуете с жирорастворимыми витаминами, если придерживаетесь сбалансированной диеты», — говорит доктор Лэнг. Но добавки, которые часто содержат большое количество витаминов, могут привести к их избытку. много витамина К из продуктов питания или добавок.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c9549cd2-24b1-4964-8bb9-294ec4e64542 Чтобы получить достаточное количество жирорастворимых витаминов (но предотвратить опасные излишки), соблюдайте рекомендованные нормы потребления (RDA) или среднесуточное количество, необходимое для удовлетворения потребностей в питательных веществах большинства здоровых людей. И следуйте рекомендациям вашего врача, если принимаете добавки.
Какие витамины жирорастворимы? Жирорастворимые витамины Список жирорастворимых витаминов достаточно короткий, чтобы запомнить их под аббревиатурой ADEK. Вот чего можно ожидать от витаминов А, D, Е и К: Витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, печень и сыр, а также в растительных соединениях, таких как морковь, сладкий картофель и темно-зеленые листовые овощи, витамин А. играет важную роль в здоровье глаз, слюнных желез и мочевыводящих путей. усвоение кальция и улучшение иммунной функции. Организм поглощает витамин D от солнечного света через кожу. Пищевые источники витамина D включают обогащенные молочные продукты, жирную рыбу и некоторые грибы. иммунная система.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762929cf5122-832f-41ae-ab54-b75b41d14787 Миндаль, семена подсолнечника и их масло, шпинат и брокколи являются хорошими источниками.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e 3e8e5976295ca15938-a857-4c49 -8865-83e84db56411 Витамин K Буква «k» означает «коагуляция», немецкое слово, обозначающее «коагуляция». есть Основная функция витамина К. Вы найдете этот жирорастворимый витамин в чернике, капусте, шпинате, растительных маслах, мясе, сыре, яйцах и соевых бобах. а05 -9b50-8e3e8e5976294162117e-ff43-4205-b90d-40809a8bf99e
4 совета, как получить нужное количество жирорастворимых витаминов. Советы. Воспользуйтесь преимуществами жирорастворимых витаминов, получая правильное количество. Вот несколько советов. 1. Стремитесь к разнообразию.
Жирорастворимые витамины содержатся как в животной, так и в растительной пище. «Можно обеспечить рекомендуемую норму потребления как жирорастворимых, так и водорастворимых витаминов, придерживаясь разнообразной диеты», — говорит Лэнг. Чтобы удовлетворить свои потребности, стремитесь к сбалансированной и всеядной диете. Или, если вы не едите продукты животного происхождения, отдайте предпочтение растительным источникам этих витаминов. 2. Соединить с жиром. Поскольку витамины A, D, E и K растворяются в жире, вы можете повысить их усвоение, употребляя продукты и добавки, содержащие источники пищевых жиров. , принимайте добавки со стаканом жирного молока. Или обжарьте капусту на оливковом масле, чтобы улучшить усвоение витамина К. 3. Следите за своей интуицией. Здоровый кишечный микробиом (бактерии, живущие в пищеварительной системе) способствует лучшему питанию, говорит доктор Булсевич. «Одна из «супергеройских» способностей нашего кишечного микробиома — вырабатывать витамины, необходимые нашему организму для правильного функционирования», — объясняет он. Например, согласно более ранним исследованиям, микробиом кишечника, как известно, производит около 50 процентов нашего витамина К. микробиома кишечника может влиять на всасывание микроэлементов, таких как жирорастворимые витамины. овощи — и сведите к минимуму продукты с высокой степенью обработки, жареные или с высоким содержанием соли. Добавление ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, которые содержат полезные для кишечника бактерии, известные как пробиотики, также может принести пользу вашему микробиому. Большинство людей могут получить достаточное количество жирорастворимых витаминов из сбалансированной диеты. Рекомендуемые нормы потребления жирорастворимых витаминов: Витамин А: 900 микрограммов (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE, по которому измеряется содержание витамина А в пищевых продуктах) для мужчин в возрасте 14 лет и старше, 700 мкг RAE для женщин в возрасте от 14 лет и старше. пожилые люди (один запеченный сладкий картофель обеспечивает 1403 мкг ЭРА)e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629434c349b-bc6c-4a79-9a82-d8746dec8c9e Витамин D: 15 мкг для людей в возрасте от 14 до 70 лет, 20 мкг для людей старше 70 ( 3 унции приготовленного лосося содержат 14,2 мкг витамина Е: 15 миллиграммов (мг) для людей в возрасте от 14 лет и старше (1 унция жареного миндаля). s обеспечивает 6,8 mg)e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e5faec42-3f6e-4d17-8550-41343a971bf0 Витамин К: 120 мкг для мужчин в возрасте 19 лет и старше, 90 мкг для женщин в возрасте 19 лет и старше (1 чашка сырой капусты обеспечивает 113 мкг) e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976299e721e22-e2eb-44d3-9aad-747183675523 Но некоторым могут потребоваться добавки. «Пищевые добавки могут помочь людям удовлетворить потребность в жирорастворимых витаминах, восполняя дефицит питательных веществ или помогая лечить диагностированный дефицит», — говорит Лэнг. Она отмечает, что важно обсудить преимущества и риски со своим врачом.
Вывод К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K. Каждый из них обладает уникальными преимуществами, поэтому их достаточное количество (но не слишком большое) имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Вы можете пополнить свои запасы, придерживаясь сбалансированной диеты, но некоторым людям могут потребоваться добавки.