6 упражнений на растяжку, которые помогут восстановиться после операции по поводу рака молочной железы

Физические упражнения важны не только для профилактики рака — они также жизненно важны для восстановления после операции.
Операция по поводу рака молочной железы — будь то биопсия, лампэктомия, удаление лимфатических узлов, мастэктомия или реконструкция груди — может вызывать боль и скованность, а также ограничивать движения плеч и рук. Это, в свою очередь, может повлиять на вашу повседневную деятельность так, как вы этого не ожидали, в том числе, когда вы принимаете душ, одеваетесь, чистите зубы, сушите волосы или даже просто тянетесь, чтобы схватить какой-то предмет. Исследования показали, что от 25 до 60 процентов женщин, перенесших какую-либо операцию по поводу рака молочной железы, испытывают некоторый уровень боли после операции. Болевой синдром после мастэктомии — это нервная боль в грудной стенке, руке или подмышке, которая может возникнуть у любого человека, перенесшего любую операцию по поводу рака молочной железы. Это вызвано удалением тканей в верхней внешней части груди или в области подмышек; женщины, перенесшие лучевую терапию и диссекцию подмышечных лимфатических узлов (удаление лимфатических узлов под мышкой, чтобы проверить, распространился ли рак), также могут быть затронуты. Вот почему эксперты сходятся во мнении, что после операции на груди важно выполнять правильные упражнения, чтобы уменьшить побочные эффекты, такие как стеснение в груди, восстановить полную подвижность рук и плеч и возобновить нормальную повседневную деятельность. «Женщины после операции на груди имеют тенденцию пытаться защитить область груди, но на самом деле это контрпродуктивно», — объясняет Лорен Шройер, сертифицированный спортивный тренер и вице-президент по продуктам и инновациям Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Франциско. Диего. «Если держать себя крепко и вперед, это фактически увеличит жесткость в этой области». По словам Шройера, чтобы ваше тело оставалось расслабленным, а мышцы работали, послеоперационные упражнения и растяжка необходимы. Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, чтобы определить, когда вы готовы приступить к тренировкам после операции. Вот шесть упражнений для начинающих, которые помогут вам вернуть подвижность и уменьшить напряжение в груди. Наденьте свободную, удобную одежду и не забывайте делать глубокие очищающие вдохи при выполнении каждого упражнения. «Думайте об этом как о времени релаксации и положительном опыте для вашего тела», — говорит Шройер.
Ползание по стене. Как это делать Встаньте на расстоянии 8–10 дюймов перед стеной, положив руки по бокам. Положите руки на стену перед собой и медленно поднимитесь кончиками пальцев как можно выше. Расслабьте плечи. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Медленно снова ползите вниз и верните руки в стороны. Повторите три раза. Совет: вы можете делать это одной или обеими руками. Возвращайтесь к этому упражнению в течение дня. Почему это важно «Чем чаще вы двигаете руками, тем быстрее ваше тело адаптируется», — говорит Шройер.
Снежные ангелы. Как это сделать Лягте на пол, поставьте ступни ровно и слегка согните колени, чтобы поддержать поясницу. Расположите руки на удобном расстоянии по бокам и ладонями к потолку, медленно скользите тыльной стороной рук по полу, поднимая руки вверх до уровня плеч (или над головой, если можете). Медленно верните руки в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз. Почему это важно. Это помогает поддерживать внешнее вращение плеч, что, в свою очередь, открывает грудную клетку и увеличивает диапазон движений над головой и в стороны.
Растяжка груди в дверном проеме. Как это делать Встаньте примерно в 6 дюймах перед дверным косяком, положив руки по бокам. Положите ладони на раму так, чтобы локти были направлены к полу и были немного ниже уровня плеч. Шагните вперед, дюйм за дюймом, к дверному косяку, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте шаг назад и осторожно отпустите, возвращая руки в стороны. Повторите три раза. Почему это важно. Это открывает грудную клетку, улучшая осанку и гибкость кожи и мышечной ткани во время заживления ран.
Сжатие лопаток. Как это делать Встаньте прямо, руки согнуты под небольшим углом V, ладони обращены к потолку. Локти должны находиться ниже уровня плеч и направлены в сторону пола. Держите шею расслабленной, а позвоночник вытянутым, слегка опуская лопатки вниз, а затем осторожно сжимая их вместе. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Почему это важно, по словам Шройера, эта растяжка помогает увеличить подвижность лопаток, открывает грудную клетку и улучшает осанку.
Наклоны в стороны сидя. Как это делать Сидя на стуле, сцепите руки перед собой. Медленно поднимите руки над головой, выпрямляя их настолько, насколько это возможно. Держа руки над головой, медленно наклоните туловище вправо и задержите дыхание на три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с левой стороны. Повторите пять-семь раз для каждой стороны. Совет: Это помогает раскрыть грудную клетку, что может быть особенно важно для пациентов, перенесших радиацию, — говорит Шройер.
Почему это важно Как основа верхней части тела, движение и гибкость грудной клетки важны для поддержания общей осанки и подвижности верхней части тела. Наклоны в сторону помогают выполнять различные повседневные задачи, например снимать предметы с высокой полки или брать кофе из окна проезда.
Вращение верхней части тела. Как это делать. В положении сидя скрестите руки на груди, расслабив плечи. Медленно поверните тело вправо, отведя правое плечо назад, а левое плечо вперед. Пусть ваша голова следует за плечами. Задержитесь на глубоком дыхании три раза, затем вернитесь в центр и повторите для левой стороны. Повторите три-пять раз для каждой стороны. Почему это важно Вращение — это ключевой образец движения, который часто используется во время ходьбы или для того, чтобы оглянуться через плечо, когда выезжаете задним ходом с проезжей части. СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые нельзя говорить тому, кто перенес мастэктомию
Вывод. После операции по поводу рака молочной железы легкие упражнения на растяжку могут помочь уменьшить скованность, увеличить подвижность рук и плеч, а также улучшить повседневную деятельность. Регулярное движение ускорит ваше выздоровление и поможет предотвратить послеоперационный дискомфорт. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новые упражнения на растяжку или упражнения.
Ресурсы, которым мы доверяем. Клиника Мэйо: борьба с болью после операции на груди. Клиника Кливленда: операция по поводу рака молочной железы. Американское онкологическое общество: болевой синдром после мастэктомии. Рак молочной железы сейчас: постоянная боль после операции на груди, удаления лимфатического узла или лучевой терапии. Здравоохранение Мичиганского университета: хроническая боль после мастэктомии и операции на грудной клетке.