Когда вы слышите слово «белок», вы, скорее всего, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл: по данным Heart Foundation, мясо является одним из наиболее распространенных источников этого макронутриента. Действительно, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу птицу, говядину или свинину. «Если все сделать продуманно, люди смогут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, основательница Nutrition Sessions в Перленде, штат Техас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе растительной диеты для здоровья и нашем списке из 10 отличных растительных источников белка.
10 растительных источников белка 10 растительных источников белка Вот 10 лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто разнообразить свой рацион белками. 1. Чечевица (до 9 граммов белка на ½ стакана). Сешнс говорит, что чечевица и другие бобовые (такие как фасоль, горох, орехи и семена) содержат полный пакет белка. «Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами и [могут] обеспечить 9 граммов белка на порцию», что составляет ½ стакана приготовленных бобовых, — говорит Шира Сусси, RDN, основатель Shira Sussi Nutrition в Бруклине. New York.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762926fb06ea-e4d3-4ef7-af96-15a5597183f8 Они также содержат полифенолы, богатые антиоксидантами, которые обладают противоожирительными, противораковыми, противовоспалительными и противодиабетическими свойствами.e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976292cf7be01-125c-47e4-a8a3-828775714aaa Как ею наслаждаться Добавьте чечевицу в качестве белка в вегетарианский суп или в качестве звезды вашего следующего вегетарианского бургера. Они также отлично подходят для блюд с карри и макаронами в качестве заменителя мясного фарша. 2. Нут (7,5 г белка на ½ стакана) Нут (он же нутовая фасоль) — это бобовые, богатые белком, фолиевой кислотой, клетчаткой, железом, фосфором и полезными жирными кислотами. -40e7-bf83-5591a8e96432 В порции нута в ½ стакана содержится около 7,5 г белка.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629bb396880-dca8-4c3a-af9a-bd0c0b9de75a Как насладиться им в обжарке нут для хрустящей закуски, или вы можете попробовать хумус — нут является основным ингредиентом соуса. 3. Семена конопли (10 г белка на 3 столовые ложки) «Эти маленькие семена содержат все девять незаменимых аминокислот, а 3 столовые ложки обеспечивают около 10 граммов белка», — говорит Сасси. Вы также можете увидеть их в продуктовом магазине как сердцевины конопли, представляющие собой семена конопли в скорлупе. супы, йогурт или тосты с ореховым маслом. «У них тонкий ореховый вкус и приятный хруст — я называю их «питательными посыпками», — говорит она. 4. Тофу (9 г белка на 3 унции). Как и семена конопли, соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком, говорит Сусси. Соя является основой нескольких видов продуктов, включая соевое молоко, эдамаме, мисо, темпе и соевые орехи, что дает вам множество способов включить соевые продукты в свой рацион. Это также основной ингредиент тофу, который должен занимать первое место в вашем списке заменителей мяса. Порция в 3 унции содержит 9 г белка. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629116a35af-3fce-485b-9aba-5c8704020184 Тофу также содержит калий и железо, говорит Сусси. У соевых продуктов не самая лучшая репутация — возможно, вы слышали, что соя может привести к раку молочной железы. По данным Американского онкологического общества, эта связь была обнаружена у животных и, по-видимому, не представляет проблемы для людей, поэтому их эксперты говорят, что есть соевые продукты безопасно и желательно. 4af6-4eb7-a9c1-c978a9c381ee Как насладиться Добавьте этот универсальный соевый белок в следующее жаркое или запеките его на противне с множеством разноцветных овощей. 5. Орехи (5–6 г белка на ¼ стакана). Какие бы орехи вам ни нравились, они, скорее всего, являются хорошим источником белка: примерно 5–6 г на небольшую горстку (менее ¼ стакана), говорит Сасси. . По данным California Almonds, миндаль содержит больше всего белка на порцию, а фисташки занимают второе место, по данным California Almonds. говорят американские производители фисташек.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d0598536-c549-416e-9845-a2613dbd7509 Помимо белка, орехи являются хорошим источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина .e60dc2a1-f33 c-4a05 -9b50-8e3e8e59762950940475-25ab-4754-9342-c4a3e16df713 Как ими наслаждаться Благодаря множеству вариантов — включая миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи и фундук — легко разнообразить свой рацион. Посыпайте ими салаты, коктейли или овощи, предлагает Сасси. 6.
Киноа (8 г белка на чашку). Хотя технически это семена, киноа обычно называют цельным зерном, и ее можно использовать вместо других зерен, таких как рис и макароны. Одна чашка вареной киноа содержит 8 г белка и 5 г насыщающей клетчатки. Более того, киноа — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Как употреблять Киноа хорошо подходит для любого приема пищи: ешьте ее утром с молоком, как хлопья для завтрака, на обед в виде белка в салате или на ужин вместо макарон. 7. Пищевые дрожжи (8 г белка на ¼ стакана). Многие веганы сходят с ума от сырного вкуса умами пищевых дрожжей, но есть несколько причин, по которым невеганам стоит попробовать их. «Он наполнен витаминами группы B, антиоксидантом глутатионом и белком», — говорит Сасси. «В четверти стакана содержится 8 г белка». Кроме того, он не содержит глютена, сахара, молочных продуктов и искусственных ароматизаторов или ингредиентов. или тост с авокадо, или смешайте с замоченными кешью, чтобы приготовить отличный домашний веганский сыр с макаронами или овощами», — предлагает Сасси. 8. Темпе (14 г белка на 3 унции) Хотя темпе и не так популярен, как тофу, он является еще одним соевым продуктом с высоким содержанием белка, который является отличным заменителем мяса. Это плотная, похожая на лепешку порция ферментированных соевых бобов, иногда с добавлением специй и зерен, например риса. Порция органического темпе объемом 3 унции содержит 14 г белка. Как наслаждаться Как и в случае с тофу, попробуйте смешать темпе с жареным блюдом или замените говяжью котлету на котлету с темпе между двумя ломтиками хлеба. 9. Черная фасоль (7,5 г белка на ½ стакана). Наслаждайтесь любимыми бобами — черной фасолью, темно-синей фасолью, клюквенной фасолью, фасолью и так далее. Сусси говорит, что существует более 20 сортов, и, как и все бобовые, все они содержат необходимые питательные вещества. «Они являются источником питательных веществ», — говорит Сасси, богатые белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием и железом. В ½ стакана черной фасоли содержится около 7,5 г белка. При покупке консервированной фасоли в продуктовом магазине выбирайте сорта с низким содержанием натрия или без него, говорит она. 10. Арахисовое масло (7 г белка на 2 столовые ложки). Да, этот продукт вкусен и является хорошим источником высококачественного растительного белка. В порции на 2 столовые ложки содержится 7 г белка. В порции содержится колоссальные 180 калорий, поэтому она может быстро превратиться из здорового источника белка в изысканное лакомство, которое может способствовать увеличению веса, если вы переусердствуете. Как это получить? Скорее всего, вы знаете, как есть PB. Эта вкусная паста — идеальный полдник с ломтиками яблок. Или побалуйте себя любимым блюдом детства и добавьте его в цельнозерновой хлеб с желе с низким содержанием сахара, чтобы получить классический PB&J.
Сколько белка? Сколько белка мне нужно? По данным Harvard Health, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. — именно столько граммов белка следует потреблять как минимум каждый день. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует потреблять 54 г белка в день. Если подумать по-другому, белок должен составлять от 15 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий, говорит Сусси. Для большинства американцев это несложная задача. «Мы не очень беспокоимся о том, чтобы получать достаточно белка — большинство американцев соблюдают рекомендуемую норму или превышают ее», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел, мои клиенты и пациенты переусердствовали с потреблением белка, но при этом недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов». Сусси подозревает, что это потому, что «людей воспитывают с идеей, что белок — особенно животный белок — должен быть центром еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и полноценности». Она бросает вызов этому мышлению, говоря, что не обязательно ограничиваться большим куском мяса на ужине. Вы можете удовлетворить свою потребность в этом макронутриенте, добавляя высококачественный растительный белок в еду и закуски в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или складывая жареный тофу между ломтиками хлеба на обед, говорит Сасси.
Преимущества растительного белка Преимущества замены животного белка на растительный белок Одним из преимуществ животного белка является то, что он является полноценным источником — то есть он обеспечивает девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить. 4292-8957-9fc422409936 Но некоторые растительные источники также соответствуют этому критерию. Вот некоторые преимущества сокращения потребления мяса и увеличения потребления растительных белков. По данным исследования, растительные диеты, такие как веганская диета с низким содержанием жиров или даже менее строгая всеядная диета, привели к потере веса среди участников исследования, которые имели избыточный вес, страдали диабетом 2 типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями.e60dc2a1-f33c -4a05-9b50-8e3e8e597629cb6e38fd-6833-4df0-8d8f-1b4d9c938889 Укрепите здоровье своего сердца Когда дело доходит до красного мяса, польза растительных альтернатив, возможно, становится еще более впечатляющей. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс. Одно исследование показало, что по сравнению со всеядной диетой растительная диета оказывает наиболее положительное влияние на уровень холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина. Американская кардиологическая ассоциация, заменяя насыщенные жиры более полезными жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина. Всего с 856 участниками было обнаружено, что всеядные люди, сидящие на диете — люди, которые едят как растительные, так и животные белки — имели более высокие показатели диастолического и систолического артериального давления, чем вегетарианцы. делают сердце более здоровым и снижают риск сердечных заболеваний. мясо и птица, но не рыба, были связаны с большей частотой сердечно-сосудистых заболеваний. смерть по любой причине, за исключением домашней птицы и рыбы. Национальные институты здравоохранения также сообщают, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. могут включать рыбу и птицу без кожи, а также растения. Исследование показало, что люди, которые склонны есть больше растительной пищи, такой как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и орехи, при этом сокращая употребление рафинированных зерновых, красного и обработанного мяса и сладких напитков, могут продлить свою жизнь на несколько раз. years.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762922a704ce-bc59-4af4-804c-974db53e0d93 Вы можете с осторожностью сокращать потребление животных белков, опасаясь дефицита питательных веществ. Но если вы соблюдаете диету, включающую разнообразные продукты, можно получить все аминокислоты, необходимые вашему организму для максимальной эффективности, согласно Cedars-Sinai. «Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс. Хорошо для окружающей среды Исследование также отмечает, что соблюдение растительных диет, таких как веганская и вегетарианская диета, в которых белок получен из растений, а не из мяса, связано с сокращением выбросов парниковых газов. -b1b1-9d47f9af4ad6
Вывод Вывод Переход на растительную диету несет в себе множество потенциальных преимуществ для здоровья, но определенно потребует от вас внесения некоторых изменений. Тем не менее, о нехватке белковых продуктов не стоит беспокоиться, если вы едите правильные продукты. Существует множество отличных источников растительных белков, таких как орехи, чечевица, тофу и нут. Многие из этих продуктов легко включить в свой обычный рацион, а также они содержат другие дополнительные питательные вещества. Если вы придерживаетесь растительной диеты и у вас есть какие-либо опасения по поводу получения достаточного количества белка или других питательных веществ, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Они смогут дать дополнительные советы о том, как начать работу.
Ресурсы, которым мы доверяем Heart Foundation: Белок и здоровье сердцаКедр-Синай: животные белки лучше для вас, чем растительные белки? Американская кардиологическая ассоциация: полиненасыщенные жирыНациональные институты здоровья: риск в красном мясе?

Read More