Как научиться справляться со своими страхами, согласно науке
В детстве встреча со своими страхами часто является обрядом посвящения. Мы узнали, что под кроватью нет ни монстров, ни опасности в подвале. Когда мы становимся старше, встреча со своими страхами может стать более сложной задачей. Но вам не всегда нужно преодолевать свои страхи — мы, очевидно, не хотели бы потерять наш страх перед мчащейся машиной или другими реальными опасностями. Страх — это базовая человеческая эмоция, призванная мотивировать нас избегать опасности, объясняет Сет Гиллихан, доктор медицинских наук, клинический психолог и автор книги «Колода когнитивно-поведенческой терапии для тревоги, размышлений и беспокойства». Происходит физиологическое возбуждение — то, что называется реакцией «бей или беги», — которое побуждает вас уйти от угрозы. Физиологические изменения, вызванные страхом, включают учащенное сердцебиение, перенаправление кровотока от периферии к кишечнику и напряжение мышц в соответствии с определением страха, данным Американской психологической ассоциацией (АПА). СВЯЗАННЫЙ: Как стресс влияет на тело «Страх сигнализирует об опасности и является универсальной эмоцией, испытываемой во всем мире», — говорит Робин Стерн, доктор философии, старший советник Йельского центра эмоционального интеллекта в Нью-Хейвене, Коннектикут, и соразработчик подхода к программе эмоционального обучения под названием RULER (распознавание, понимание, обозначение, выражение, регулирование). Страх связан, но не является синонимом фобии или беспокойства, объясняет доктор Стерн. По ее словам, при тревоге незнание того, что произойдет, вызывает эмоциональную реакцию. Фобии также бывают разными, говорит доктор Гиллихан, поскольку они, как правило, не основаны на существующей опасности. APA определяет фобии как стойкие и иррациональные страхи перед конкретной ситуацией, объектом или действием, например высотой или кровью. Ученые согласны с тем, что как генетика, так и факторы окружающей среды, такие как приобретенные привычки и опыт, играют роль в том, почему у нас развиваются определенные страхи и фобии, согласно APA. В одном метаанализе оценивались 10 исследований фобий и были обнаружены доказательства «умеренной наследуемости», что означает некоторую степень генетического сходства между родственниками, которые разделяют фобии. Но отношения между генами и окружающей средой сложны. Фобии также часто можно отнести к конкретному происшествию — например, укус собаки приводит к страху перед собаками, говорит Гиллихан. Важно знать, если и когда вы захотите столкнуться со своими страхами, есть шаги, которые вы можете предпринять для этого. Стоит ли преодолевать все страхи? «Вы должны быть готовы принять это решение», — говорит Гиллихан. Если вам случится бояться чего-то, чего вы обычно можете избежать, например, гигантского тарантула, вы можете не чувствовать сильного желания столкнуться со своим страхом, и это тоже нормально. «Это всегда анализ затрат и выгод», — говорит он. Вопрос в том, насколько эта фобия мешает вашей жизни? Когда вы боитесь чего-то, чего не можете легко избежать (например, лифта), или если избегание того, чего вы боитесь, подвергает вас риску (например, укола у врача), есть явные преимущества столкновения с этим страхом. «Всегда зависит от человека, хочет ли он столкнуться с этим страхом». Но будьте честны с собой, добавляет Гиллихан: «Страх имеет тенденцию расти, когда мы избегаем чего-то». Есть и другие ситуации, когда столкновение со страхом может оказаться не в вашу пользу, говорит Стерн. Это может быть в том случае, если у вас токсичный начальник или вы находитесь в оскорбительных отношениях. По ее словам, если вы попытаетесь столкнуться с обидчиком лицом к лицу с этим страхом, это может причинить вам вред, а может и не принести никакой пользы. В этих случаях вы, скорее всего, выиграете, избегая вреда, пока не сможете выбраться из ситуации, говорит она. 6 советов, как справиться со страхами, которые вы хотите преодолеть Вот советы Гиллихана и Стерна, когда дело доходит до того, чтобы столкнуться со своими страхами: 1. Перестаньте осуждать себя Негативное осуждение себя за то, что вы чего-то боитесь, не поможет вам справиться с этим страхом. Вместо этого подумайте о том, чтобы попрактиковаться в переосмыслении того, как вы смотрите на этот страх, — говорит Стерн. Она объясняет, что вместо того, чтобы думать о страхе как о хорошем или плохом, рассмотрите его как информацию, которую сообщает вам ваше тело. Затем оцените, какую ценность имеет эта информация и что с этим делать. СВЯЗАННЫЕ С: Советы по проявлению сострадания к себе 2. Замедлите темп и дышите животом. Для этого сделайте паузу и сделайте глубокий вдох, который поможет активировать парасимпатическую нервную систему — систему в вашем теле, отвечающую, среди прочего, за отдых, сон и удовольствие. Это спокойное (а не активное) состояние организма. Когда парасимпатическая система активирована, вы, скорее всего, сможете ясно мыслить и противостоять своему страху. Не торопите дыхание. Стерн говорит: «Если вы попытаетесь дышать из верхней части груди, это будет не так эффективно», по сравнению с медленным глубоким дыханием животом. Вы даже можете положить руку на живот и наблюдать, как она поднимается и опускается, направляя дыхание в живот. СВЯЗАННЫЕ С: Как практиковать медитацию, сфокусированную на дыхании 3.
Станьте специалистом по эмоциям Еще один способ противостоять своим страхам — попытаться стать тем, кого Стерн называет «ученым, занимающимся эмоциями». Слушайте и интересуйтесь тем, что заставляет вас чего-то бояться, а не закрывайтесь или игнорируйте это. Узнайте, откуда берется этот страх, говорит Стерн. Возможно, вы увидите новый способ противостоять этим страхам или поймете, что бояться нужно меньше, чем вы думали. 4. Практикуйте позитивный внутренний диалог «Вместо того, чтобы проявлять нетерпение, замените негативный внутренний диалог позитивным», — говорит Стерн. Скажите себе: «У меня есть это. Я собираюсь получить это. Я был здесь раньше, и я могу сделать это». 5. Попробуйте экспозиционную терапию Экспозиционная терапия — это форма когнитивно-поведенческой терапии, которая очень эффективна для лечения определенных страхов и фобий. Пациенты постепенно и постепенно сталкиваются с тем, чего они боятся, в относительно безопасном месте. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя готовыми, говорит Гиллихан. «Нашему мозгу важно видеть, что именно мы выбираем противостояние тому, чего боимся», — говорит он. Исследования показывают, что даже один сеанс терапии продолжительностью от четырех до шести часов может быть эффективным, говорит Гиллихан. Но если вы не можете позволить себе терапию, вы можете даже использовать книги или рабочие тетради для самоуправляемой когнитивно-поведенческой терапии, добавляет он. 6 . Лекарства могут помочь Лекарства могут быть полезны при лечении определенных страхов и фобий, хотя важно обсудить эти варианты со своим врачом. Например, бета-блокаторы назначают для лечения беспокойства по поводу производительности. Бензодиазепины иногда назначают при тревожных расстройствах, но Гиллихан предупреждает, что они вызывают привыкание и обычно обладают седативным эффектом. Трудно представить отдачу, но Гиллихан говорит, что настоящее чувство триумфа и свободы приходит от встречи со своими страхами, и это того стоит. «Как только мы решаем столкнуться с тем, чего боимся, нас почти ничто не может удержать», — говорит он.