11 лучших фруктов для увеличения потребления клетчатки

Хотя пищевая клетчатка, возможно, не самое гламурное и модное питательное вещество, она важна для вашего здоровья и должна быть частью вашего ежедневного рациона. В основном она известна тем, что способствует регулярному опорожнению кишечника и снижению риска колоректального рака, но польза от клетчатки выходит далеко за пределы пищеварительного тракта. Согласно исследованиям, пищевые волокна могут также помочь защитить от рака молочной железы, эндометрия, яичников, простаты и поджелудочной железы. контроль давления.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762977dfd5ae-55e7-470f-a26b-41e99ad58275 И, как говорит Кристин Дрейер, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог из Каламазу, штат Мичиган, клетчатка также может улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. и диабет 2 типа. Несмотря на эту значительную пользу для здоровья, многие люди не едят достаточно клетчатки. По данным Американского общества питания, только 5 процентов мужчин и 9 процентов женщин в Соединенных Штатах получают рекомендуемое ежедневное количество пищевых волокон. следует стремиться к потреблению 25 граммов (г) клетчатки в день, тогда как мужчинам следует стремиться к 38 граммам клетчатки в день, говорит Дрейер. Только растительные продукты содержат клетчатку, поэтому фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые являются отличными источниками клетчатки. «Фрукты, в частности, обеспечивают не только клетчатку, но также гидратацию, антиоксиданты и микроэлементы», — говорит Драйер. Поэтому в следующий раз, когда вы будете на рынке или на ферме, подумайте о том, чтобы добавить в свою корзину эти вкусные фрукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки. 1. Авокадо
Его часто ошибочно принимают за овощ, но технически авокадо — это фрукт, причем с высоким содержанием клетчатки. г клетчатки, которая помогает вам дольше оставаться сытыми», — говорит Нейт Вуд, доктор медицинских наук, сертифицированный терапевт и директор отделения кулинарной медицины Йельской школы медицины в Нью-Хейвене, Коннектикут.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50 -8e3e8e597629e0e35002-be52-446e-a549-070fd8ceeec1 Доктор Вуд рекомендует попробовать авокадо с цельнозерновыми тостами или крекерами, с яйцом, сваренным вкрутую, или с гуакамоле. 2. Манго
По словам Драйера, манго содержит почти 3 г клетчатки на чашку и является фруктом с высоким содержанием клетчатки, который стоит обратить на себя внимание. Они также содержат витамин С, витамин А и фолиевую кислоту. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e4151647-63e4-4731-989e-3cb1464a5bba. Их можно есть свежими, замороженными или сушеными, добавляет Дрейер, отмечая, что это лучший вид фруктов. это тот, к которому у вас есть доступ. Сушеное манго может быть питательным выбором, но зачастую в нем больше сахара, чем в свежем манго. , смузи-боулы или фруктовые салаты. 3. Груши
Согласно исследованию, груши входят в число лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки и другими полезными для кишечника свойствами, такими как флавоноиды, которые оказывают противовоспалительное действие и улучшают микробиом кишечника. 8b6f-8a15d0103f73 Средняя груша содержит около 6 г клетчатки вместе с витамином К и калием, отмечает Дрейер. объясни, почему груши их часто рекламируют как естественное средство от запоров. Некоторые исследования показывают, что груши могут оказывать слабительное, а также антидиабетическое и кардиозащитное действие.
Маракуйя – тропический фрукт, родом из Южной Америки. Мякоть и семена — это съедобная, богатая клетчаткой часть плода. фрукты. Одна чашка маракуйи соответствует почти 25 г клетчатки, хотя две-три маракуйи — более реалистичная порция, содержащая от 4 до 6 г клетчатки. Вы можете наслаждаться маракуйей отдельно или в составе смузи, десертов, соусов и джемов. Он также вкусен в соке, но в соке маракуйи мало клетчатки. 5. Малина
Ягоды в целом являются богатым источником клетчатки, говорит доктор Вуд. Он подчеркивает, что в каждой чашке малины содержится 8 г клетчатки. б50- 8e3e8e597629c86793d7-b3d0-4aef-b49f-fc7b4c0252f3 «Малина богата клетчаткой и антиоксидантами», — говорит Вуд. «В них относительно мало сахара, но они по-прежнему вкусны в качестве закуски или начинки для йогурта». 6.
Гранаты
Гранаты связаны с множеством преимуществ для здоровья, что делает гранатовый сок популярным продуктом питания в супермаркетах. Но гранатовый сок не содержит такого большого количества клетчатки, как цельные гранаты, говорит Вуд. Он рекомендует есть семена граната (или зёрна), которые содержат около 7 г клетчатки на чашку. а также пигменты, которые придают им темно-фиолетовый цвет, объясняет Вуд. Его сильная антиоксидантная активность может иметь многообещающие противораковые свойства.
Апельсины славятся своим щедрым содержанием витамина С, но это еще не все. Помимо небольшой поддержки иммунитета, средний апельсин также содержит около 3 г клетчатки. В зависимости от ваших потребностей в клетчатке, один апельсин может обеспечить до 10 процентов вашей дневной нормы клетчатки. , в том числе включение их в смузи, джемы, соусы и десерты. Но нарезанные апельсины также сочные, питательные и сытные сами по себе или в сочетании с белком, например, с горстью орехов или кубиками сыра. 8. Черника
По словам Вуда, любой вид ягод содержит большое количество клетчатки. Но если вам удастся достать спелую чернику, в ней особенно много антиоксидантов и клетчатки. Чашка черники содержит примерно 4 г клетчатки на порцию, а также витамины С и К. у них сезон. Сбор черники – увлекательное семейное занятие. Вы также можете круглый год покупать замороженную чернику, которая не менее приятна и питательна, поскольку ее собирают на пике зрелости. 9. Яблоки
Яблоко в день может иметь большое значение для обеспечения вас достаточным количеством клетчатки. Одно только среднее яблоко содержит более 4 г клетчатки. Однако главное – есть кожуру, когда у вас есть яблоко. Многие из нас имеют привычку чистить яблоки, но большая часть клетчатки находится в кожуре. Откусите яблоко, чтобы получить удобную закуску с высоким содержанием клетчатки, или нарежьте его и окуните в арахисовое масло, чтобы получить больше белка. 10. Бананы
Ни для кого не секрет, что в бананах много калия, но они также содержат некоторые витамины группы B и клетчатку, говорит Драйер. Средний банан содержит 3 г клетчатки. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296bccb410-5b97-4f3b-85f5-88be85f3621d Перекус бананом — достаточно простой способ получить больше клетчатки, говорит Вуд, но он также предлагает заморозить и приготовить пюре. им сделать «хороший крем». По его словам, лакомство на основе бананов является более здоровой альтернативой мороженому. Вы также можете добавлять бананы в смузи, овсянку и выпечку, а в некоторых рецептах использовать банановое пюре вместо яиц. 11. Ежевика
Как и другие ягоды, ежевика — это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Каждая чашка ежевики содержит около 8 г клетчатки, что ставит ее на один уровень с малиной по содержанию клетчатки. Они также содержат медь, марганец и витамины С, Е и К. Горстка ягод — отличный перекус, но вы также можете использовать их во время еды. смузи, овсянка, хлопья и десерты. Полезно получать разнообразные фрукты с высоким содержанием клетчатки, поэтому ищите замороженные пакеты с ягодными миксами, которые часто содержат тройку ягод ежевики, малины и черники. Пищевая клетчатка на вынос является важным питательным веществом для общего состояния здоровья. Его обычно связывают со здоровым пищеварением, поскольку он может облегчить запор, но диета с высоким содержанием клетчатки также может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и помочь предотвратить хронические заболевания. В частности, фрукты с высоким содержанием клетчатки — вкусный и питательный способ получить больше этого ключевого питательного вещества. «Важно получать разнообразные источники клетчатки, поэтому помимо фруктов с высоким содержанием клетчатки вам следует есть много цельнозерновых, бобовых и овощей», — говорит Драйер.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...