Белая рыба — это низкокалорийное постное белковое лакомство, а с этим рецептом вам даже не придется отказываться от панировки. Безглютеновые панировочные сухари или рисовые хлопья создают вкусную хрустящую корочку. Совет: добавьте в покрытие льняное семя, чтобы получить двойную дозу полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Ингредиенты

1 стакан панировочных сухарей без глютена

1 столовая ложка молотых семян льна

1 большой зубчик чеснока

1/2 стакана мелко нарезанной свежей петрушки

1/4 стакана мелко нарезанного свежего базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1/4 стакана обезжиренного простого йогурта

1 чайная ложка готовой зернистой дижонской горчицы

1 столовая ложка оливкового масла

4 филе белой рыбы (пиши, палтуса или морского окуня)

Маршруты

Измельчите чеснок в кухонном комбайне. Добавьте петрушку и базилик к чесноку и измельчите до измельчения.

Смешайте травы с панировочными сухарями. В отдельной миске смешайте йогурт, горчицу и оливковое масло. Добавьте смесь панировочных сухарей в йогуртовую смесь, пока она не смешается.

Поместите рыбу на пергаментную бумагу или противень, застеленный алюминиевой фольгой, и распределите по ней смесь из панировочных сухарей.

Запекайте рыбу при температуре 400 F в течение 15 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко отделяться от чешуи.

Информация о питании (на порцию)

Рассчитано на 4 порции.

калорий: 309
Кальций: 74 мг
Белок: 40 г
Углеводы: 22 г
Жир: 5,5 г
Насыщенный жир: 0,62 г
Пищевые волокна: 1,5 г
Натрий: 182 мг
Кальций: 74 мг

Read More