По мере того, как мы становимся старше, многие люди интересуются той ролью, которую режим питания может сыграть в снижении риска хронических заболеваний. Если вы надеетесь улучшить здоровье своего мозга и предотвратить возникновение болезни Альцгеймера, вы можете попробовать диету MIND, которая, как показывают некоторые исследования, замедляет снижение когнитивных функций. По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — прогрессирующее нейродегенеративное заболевание, вызывающее потерю памяти и спутанность сознания — поражает 6,9 миллиона американцев и является наиболее распространенной формой деменции (выраженных когнитивных нарушений). 467c-ab4b-f6231f606cdf По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2022 год это седьмая по значимости причина смерти в США. 94bcabd1b221 Хотя не было доказано, что диета MIND обращает вспять существующую болезнь Альцгеймера, есть доказательства того, что следование здоровой диете, такой как этот диетический подход, может помочь предотвратить болезнь. Что такое MIND-диета? MIND — аббревиатура, которая расшифровывается как «средиземноморское вмешательство DASH в борьбе с нейродегенеративной задержкой» — представляет собой «гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, и исследования показывают, что она может снизить риск развития деменции или замедлить ухудшение здоровья мозга», — говорит Бекки. Керкенбуш, доктор медицинских наук, врач-диетолог из Джефферсона, штат Висконсин. По данным клиники Майо, диета DASH, обозначающая диетические подходы к остановке гипертонии, представляет собой план питания, разработанный для предотвращения или устранения высокого кровяного давления, а также связанный со снижением уровня вредного холестерина. Это предполагает ограничение количества соли (натрия) в рационе и выбор здоровой пищи, богатой полезными питательными веществами, такими как калий, кальций, клетчатка и белок. Средиземноморская диета – это модель питания, основанная на традиционных диетах регионов Средиземного моря. Хотя существует несколько вариаций, средиземноморская диета обычно включает в себя большое количество фруктов и овощей, оливкового масла, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов и семян, а также умеренное количество молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы. Она одобрена Американской кардиологической ассоциацией как способ предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. о продуктах, которые, как было установлено, способствуют когнитивному здоровью.
Как диета MIND улучшает здоровье мозга? Как это работает Диета MIND фокусируется на продуктах растительного происхождения, ограничивая большинство продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В частности, оно предполагает употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов — полезных соединений, содержащихся во многих различных видах растений, — и других типов антиоксидантов, которые могут помочь защитить от так называемого окислительного стресса. 9599-48d3-8acb-0fffb58defe8 Окислительный стресс возникает из-за токсичных молекул, называемых свободными радикалами. Этот стресс вызывает повреждение клеток головного мозга и всего тела и связан с несколькими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и рак. Но антиоксиданты, содержащиеся в пище, могут помочь уменьшить окислительное повреждение. Диета, которая очень напоминала диету MIND, была связана с более низким риском развития деменции примерно в 7 из 10 групп. Большинство групп населения, в которых была обнаружена эта связь, находились в Северной Америке, что привело к вопросу о том, существует ли единая идеальная диета для профилактики деменции или разные идеальные диеты для разных групп людей. В обзоре исследований отмечены полезные питательные вещества, обнаруженные в нескольких продуктах, рекомендованных диетой MIND: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762991b97b73-14b8-4088-858c-23c0a39ae63b Полифенолы из ягод и овощей Витамин Е из орехов и оливкового масла Жирные кислоты омега-3 кислоты из некоторых видов рыбы; витамины группы B из листовой зелени, цельнозерновых продуктов и птицы. Однако важно отметить, что доказательства в пользу диеты MIND не касаются каких-либо конкретных питательных веществ. Вместо этого речь идет о том, что происходит, когда вы следуете общей схеме употребления полезных продуктов и избегания вредных.
Список продуктов для диеты MIND с лучшими и худшими продуктами Список продуктов Для хорошего начала здорового питания вот некоторые продукты, которые следует включать в свой рацион регулярно, а некоторые следует есть умеренно: -4bcb-a310-42da478e067e Продукты, которые следует есть на диете MIND Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листовая капуста, салат): минимум шесть порций в неделю Орехи (миндаль, кешью, фисташки): минимум пять порций в неделю Ягоды (клубника, черника, малина, ежевика): минимум две порции в неделю Бобы (черная фасоль, фасоль пинто, фасоль): минимум четыре порции в неделю Цельнозерновые продукты (киноа, овсянка, коричневый рис, цельнозерновые продукты) макароны и хлеб): минимум три порции в день. Рыба (лосось, тунец, форель): минимум одна порция в неделю. Птица (курица, индейка): минимум две порции в неделю. Оливковое масло в качестве основного используемого масла. Продукты, которые следует ограничить. на диете MIND Красное мясо (стейк, говяжий фарш, свинина, баранина): не более четырех порций в неделю Сливочное масло и маргарин: не более 1 столовой ложки в день Сыр (бри, моцарелла или чеддер): не более одной порции в день неделю Сладости (пирожные, пирожные, мороженое): не более пяти порций в неделю Жареная еда или фаст-фуд (картофель фри, куриные наггетсы, луковые кольца, жареная курица, гамбургеры): не более одной порции в неделю
Пример 7-дневного плана питания для диеты MIND Примерное меню Вот обзор того, как может выглядеть неделя питания на диете MIND: День 1 Завтрак Банано-клубничный смузи и тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом Обед Салат Цезарь из капусты с курица-гриль и цельнозерновые кростини. Ужин. Чили с помидорами, фаршем из индейки и киноа. День 2. Завтрак. Овощной завтрак фриттата и кусочек тоста. Обед. Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе. Ужин. Курица в панировке с орехами пекан и жареной брокколи. День 3. Завтрак с черникой. -блинчики с грецкими орехами Обед Сэндвич с курицей-гриль на цельнозерновом хлебе с сельдереем и хумусом Ужин Жареная индейка с капустным салатом и цельнозерновой булочкой День 4 Завтрак Греческий йогурт с малиной и миндалем Обед Салат из капусты и шпината с морковью, болгарским перцем, грибы, помидоры, нут, заправка из оливкового масла и коричневый рис. Ужин Паста из цельнозерновой муки с курицей и соусом маринара, жареная брокколи и гарнир. День 5 Завтрак Овсянка с черникой и кусочками миндаля Обед Курица-гриль, лаваш, салат из капусты с нутом , сыр фета, помидоры, огурцы и оливковое масло. Ужин Запеченный лосось с брокколи, брюссельской капустой (обжаренной в оливковом масле) и киноа. День 6 Завтрак Сэндвич с бубликом из цельнозерновой муки с яичницей и черникой Обед Сэндвич с индейкой целиком - пшеничный хлеб с ломтиком помидора, салатом, хумусом и молодой морковью. Ужин Жаркое из киноа с тушеными овощами, фасолью и оливковым маслом. День 7. Завтрак Тост из цельнозерновой муки с яичницей и ломтиками авокадо. Обед Салат из шпината с клубникой, нут, кусочки миндаля, заправка из оливкового масла и цельнозерновой рулет. Ужин Лосось на гриле с обжаренным шпинатом и коричневым рисом.
Диета MIND на практике. Соблюдение ее. Диета MIND может быть вкусной и сытной, но нет никаких сомнений в том, что она требует терпения, усилий и тщательного планирования еды, чтобы гарантировать, что вы потребляете правильное количество порций пищи в соответствии с рекомендациями диеты. Чтобы оставаться приверженными целям диеты, разработайте систему подотчетности и спланируйте все свои приемы пищи на неделю — завтрак, обед и ужин. Более трудоемкие блюда можно приготовить частично заранее — заранее нарезать и хранить овощи в контейнерах в холодильнике, нарезать фрукты для смузи и заморозить их порциями, а также предварительно приготовить рис и фасоль. Чтобы сэкономить время, вы можете купить консервированную фасоль вместо сушеной, не прожигая при этом дыру в своем кошельке. Купите консервированную фасоль без добавления соли или промойте ее в дуршлаге под проточной прохладной водой, чтобы удалить часть натрия. Замороженные фрукты без добавления сахара, такие как ягоды, могут быть дешевле, чем свежие фрукты, но при этом содержать те же питательные вещества и иметь прекрасный вкус в коктейлях и выпечке (например, в цельнозерновых кексах). Но по мере того, как вы становитесь старше, особенно если у вас развиваются когнитивные трудности, вам может быть труднее следовать диете MIND или любому другому диетическому плану в этом отношении. В одном исследовании диеты MIND были изучены данные о питании более 8000 человек, охватывающие в среднем более 15 лет, и была обнаружена связь между высоким соблюдением диеты MIND и снижением риска деменции. Но эта связь ослабла в последующие годы исследования — после семи лет в одной группе участников. Исследователи пришли к выводу, что эта более слабая связь с течением времени может быть частично связана с обратной причинно-следственной связью — это означает, что начало снижения когнитивных функций могло быть причиной плохого соблюдения диеты MIND, а не строгого соблюдения диеты, предотвращающей деменцию.
Пищевые привычки могут ухудшаться по мере прогрессирования деменции, пишут исследователи, и призывают к проведению дополнительных исследований, чтобы лучше понять влияние диеты MIND на риск деменции. Диета предназначена для замедления снижения когнитивных функций и снижения риска деменции, и некоторые исследования показывают, что она может быть эффективной, особенно в населении Северной Америки. Следование этой диете может потребовать тщательного планирования питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно порций полезных продуктов в течение недели и ограничиваете употребление нездоровых продуктов. Заблаговременное приготовление определенных продуктов и их охлаждение или заморозка может облегчить соблюдение диеты MIND.

Read More