Вы заводите будильник накануне вечером из лучших побуждений. Но если вы нажимаете кнопку повтора и изо всех сил пытаетесь встать с постели, что-то должно помочь. «Некоторым людям легко заснуть вечером раньше, и они, скорее всего, просыпаются утром естественным путем. Но это касается не всех», — говорит Джон Клайн, доктор философии, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на медицине сна, проживающий в Чешире, штат Коннектикут. Ключ находится внутри вашего тела. Ваш хронотип, или ваш естественный график сна и внутренний циркадный ритм, заложен в вашей генетической структуре. И эти графики простираются от одного конца спектра («ранние пташки») к другому («полуночные совы») — и все, что между ними, по словам Мишель Дреруп, психолога и директора программы поведенческой медицины сна в Кливлендская клиника. Доктор Дреруп также отмечает, что циркадный ритм каждого человека обычно немного превышает 24 часа: в среднем около 24 часов 10 минут. Люди в основном не ложатся спать после сна из-за сочетания биологических факторов, таких как продолжительность циркадного ритма или отсроченный сдвиг циркадного ритма, а также поведенческих факторов. Но есть способы перенастроить вашу систему, чтобы выспаться так, чтобы, несмотря на вашу ДНК, вы просыпались отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. «Большинство из нас осознают, что привычки трудно изменить и избавиться от них, но когда кто-то мотивирован на это изменение и последовательно прилагает усилия и намерения, вы обычно можете сбросить свой график сна на более раннее утреннее время пробуждения», — говорит Дреруп. . Если вы не жаворонок и вам нужна помощь в начале дня, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу. 1. Меняйте время пробуждения. По мнению Дрерупа, постепенное и постепенное победит в гонке. Это означает, что вам не следует переходить от пробуждения в 9 утра к звонку в 7 утра в течение дня. Если вы сократите время сна, ваше тело не получит необходимого ему отдыха, и перезагрузка не будет устойчивой. Лучший способ успешно изменить цикл сна — делать это постепенно, с шагом в 15–20 минут. «В идеале вам следует дать себе как минимум три ночи, чтобы освоиться с новым графиком, прежде чем переходить на дополнительные 15–20 минут», — говорит она. Учитывая это, переход на более раннее время пробуждения на час должен занять чуть больше недели. 2. Не спите допоздна на выходных. Если к пятнице у вас уже не хватает сил, вы можете мечтать о субботнем сеансе сна. Но пребывание в постели до 11 часов утра в выходные сведет на нет все ваши усилия в течение недели, нарушив естественные биологические часы. Это также относится к людям в гибридной рабочей ситуации, которые спят допоздна и в рабочие дни дома. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Chronobiology International, регулярное время сна по выходным, по-видимому, приводит к лучшему сну и более легкому пробуждению в течение недели. «Собираетесь побаловать себя и поспать на выходных, ограничьте это дополнительным часом», — говорит Дреруп. 3. Расслабьтесь за два часа до сна. Создайте вечерний распорядок дня, который поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну, — говорит Коллин Карни, доктор философии, доцент и директор лаборатории сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто. Начните с прекращения всей деятельности, направленной на достижение цели. «Это означает отсутствие рабочих писем, домашних заданий и интенсивных тренировок. Ничего такого, от чего было бы трудно избавиться», — говорит доктор Карни. Ограничьте воздействие яркого света, уменьшите яркость экранов и — еще лучше — уберите устройства примерно за два часа до сна. По данным Sleep Foundation, исследования указывают на связь между временем, проведенным перед сном, и задержкой времени, которое требуется человеку, чтобы заснуть. Чтобы успокоиться, прочитайте роман, журнал или помедитируйте, говорит доктор Клайн. «Я большой поклонник перехода на чтение в мягкой обложке, а не на экране, если только вы не читаете Стивена Кинга или что-то захватывающее. Именно в этот период времени нам следует сосредоточиться на создании спокойствия». По словам Тимоти Янга, доктора медицинских наук, сертифицированного невролога и специалиста по медицине сна в клинике Майо, убедитесь, что ваша спальня также «оптимизирована» для сна. Используйте шторы, чтобы блокировать свет, купите беруши, если в вашем районе шумно, приглушите освещение и, если возможно, отключите все уведомления на своем телефоне (за исключением экстренных случаев). Цель: прохладно, темно и тихо. 4. Первым делом утром включите яркий свет. Яркий свет на ваших устройствах может помешать вам заснуть, но он имеет тот же эффект и утром. Клайн рекомендует открывать жалюзи, чтобы они могли попадать на солнечный свет, как только вы начнете свой день. А если вы имеете дело с темным и унылым утром, приобретите световой короб на 15–30 минут светотерапии.
«Это один из самых важных советов: яркий свет по утрам сбрасывает ваши внутренние часы, и в долгосрочной перспективе это поможет вам проснуться раньше», — говорит Клайн. Включите веселую музыку, ополосните лицо холодной водой или примите душ, говорит Карни. «Это не научные советы, но я рекомендую их, потому что они подтвердят, что пора вставать». 5. Готовьте еду и составляйте списки дел на ночь. Если вы сова, изо всех сил пытающаяся вставать рано, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние дела, чтобы выкроить еще несколько минут сна, говорит Карни. «Что вы можете перенести на ночь, чтобы подольше оставаться в постели и облегчить утреннюю рутину?» Вы можете разложить одежду и еду, приготовить завтрак и обед накануне вечером или перейти на тренировки в обеденное время вместо утренних занятий в тренажерном зале. Доктор Янг также рекомендует накануне вечером уделить время составлению списка дел, проверить школьные и рабочие графики вашей семьи, чтобы вы знали, чего ожидать. Вы можете спать лучше, зная, что события следующего дня у вас в порядке, и вам не нужно будет суетиться утром. 6. Избегайте кофеина после обеда. Хотя вам может понадобиться послеобеденная порция эспрессо, чтобы продержаться до конца рабочего дня, кофеин может не давать вам спать по ночам. Вот почему Янг рекомендует отказаться от кофеина примерно после 12 часов дня. Это может варьироваться в зависимости от того, когда вы планируете ложиться спать. Фонд сна предлагает избегать употребления кофеина примерно за восемь часов до сна. Например, если вы хотите лечь спать в 22:00, прекратите пить кофе после 14:00. чтобы свести к минимуму проблемы со сном .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629931740c2-909d-4f77-b984-6a058a36a971 Вы можете выяснить, что вам подходит, ведя дневник сна, в котором указывается, когда вы в последний раз употребляли кофеин и насколько хорошо вы спали той ночью. Вы можете спать намного лучше, если воздержитесь от кофеина на более длительный период. 7. Попробуйте добавку мелатонина, чтобы вернуться в нормальное русло. Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, который стимулирует ваш сон, но некоторые эксперты рекомендуют принимать добавку мелатонина, чтобы помочь переориентировать ваши биологические часы. «Начните с низкой дозы — от 1 до 3 миллиграммов, принимаемой примерно за 1–1,5 часа до сна, и меняйте прием по мере того, как вы приближаете время сна», — предлагает Клайн. Если вы пытаетесь изменить свой циркадный ритм, возможно, вам стоит принять его еще раньше — примерно за четыре часа до запланированного сна. «Это может быть очень полезно для перехода к более раннему засыпанию», — говорит он. Имейте в виду, что мелатонин неэффективен при нарушениях сна и у некоторых людей может даже привести к сонливости на следующий день. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, в случае возможных побочных эффектов или взаимодействия с другими лекарствами, которые вы принимаете. 8. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы все еще не можете проснуться утром. Если вы постоянно пробовали приведенные выше советы в течение одного-трех месяцев, но безрезультатно, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, который может направить вас к специалисту по сну. . Возможно, вы имеете дело с основными проблемами со здоровьем, такими как депрессия или тревога, или у вас может быть расстройство сна, которое влияет на качество вашего сна. Обращайтесь за профессиональной помощью раньше, если недостаток сна создает угрозу безопасности, например, при вождении, или если он мешает вам вовремя добраться на работу или в школу, говорит Янг. «Вставать вовремя – это неудобная задача или это негативно влияет на вашу успеваемость или работу? Если вы осознаете закономерность упущенных возможностей, то важным следующим шагом станет обращение за профессиональной помощью».
Вывод: вставать утром вовремя может быть непросто, но, внеся несколько незначительных изменений, вы сможете приучить себя делать это регулярно. Если вы обнаружите, что эти изменения не помогли, или обеспокоены тем, что это может быть нарушение сна или другое заболевание, обратитесь к врачу.

Read More