Средний американец съедает около 5,5 фунтов свежей сладкой кукурузы каждый год, что делает ее одной из самых популярных культур, выращиваемых в США. Кукуруза довольно универсальна. Вы можете есть его свежим в початках или без них (это овощ!). Или в таких продуктах, как хлопья, крупы и лепешки (это зерно!). У него даже есть собственная популярная песня (It’s Corn!).

Но может ли что-то столь многофункциональное и вкусное быть полезным для вас? По большей части, да, говорит зарегистрированный диетолог Элиз Хоман, RD, LD. Кукуруза имеет много преимуществ для здоровья. В нем много нерастворимой клетчатки, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом. Это означает, что вы перевариваете его медленно, поэтому он не вызывает внезапного нездорового скачка уровня сахара в крови.

С питательной точки зрения полстакана кукурузы (примерно один початок среднего размера) содержит приблизительно:

98 калорий.

23,5 г углеводов.

0 граммов холестерина.

0,78 граммов жира.

2 грамма клетчатки.

3 грамма белка.

5 миллиграммов натрия.

3,78 г сахара.

Хоман подробнее рассказывает о том, чем эта еда, популярная среди людей всех возрастов, полезна для вас.

Почему кукуруза полезна

«Вы можете есть кукурузу свежей, замороженной или консервированной. В любом случае, кукуруза может быть частью здоровой диеты — просто не добавляйте много добавок, таких как масло и соль», — говорит Хоман. Вместо этого попробуйте более здоровые начинки из кукурузы, такие как оливковое масло, сок лайма, обезжиренный сыр фета или сальса. Цельнозерновая кукуруза в кукурузной муке, кукурузной муке, поленте, крупе и даже попкорне также полезна для здоровья.

Однако кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или кукурузный сахар — подсластитель, содержащийся во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, таких как хлопья, хлеб, печенье и крекеры, — повышает риск ожирения, диабета и других проблем со здоровьем. "Лучше избегать продуктов, приготовленных с кукурузным сиропом", – говорит Хоман.

Вот шесть полезных свойств кукурузы для здоровья:

1. Помогает пищеварению и здоровью кишечника

Кукуруза богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и предотвращает запоры. Если вы когда-нибудь замечали что-то похожее на целые зерна кукурузы в кале (или в подгузнике вашего ребенка), это не потому, что у вас проблемы с пищеварительной системой.

"Ваша пищеварительная система расщепляет мясистую внутреннюю часть кукурузного зерна, которая содержит важные питательные вещества, витамины и клетчатку", – объясняет Хоман. «Эти ядра в ваших какашках — восковая, жесткая внешняя оболочка из целлюлозы». Ваше тело не может переварить эти волокнистые оболочки. Они ферментируются в кишечнике, поэтому после употребления большого количества кукурузы у вас может появиться газообразование.

Кукурузное волокно также действует как пребиотик. «Пребиотики питают здоровые бактерии в вашем кишечнике», — продолжает она. «Они помогают вашей пищеварительной системе расщеплять и усваивать питательные вещества из кукурузы». Во время этого процесса бактерии в кишечном микробиоме превращают кукурузу в продукт, называемый короткоцепочечными жирными кислотами. Эти жирные кислоты могут снизить риск развития колоректального рака.

2. Помогает улучшить здоровье глаз

В среднем початке желтой кукурузы содержится почти 900 мкг антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином. Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что эти антиоксиданты способствуют здоровому зрению и глазам.

Антиоксиданты также защищают организм от свободных радикалов, молекул, вызывающих хроническое воспаление, сердечные заболевания и другие состояния. Антиоксиданты также поддерживают здоровье вашей иммунной системы, поэтому она может бороться с вирусами, бактериями и инфекциями.

3. Защищает ваше сердце

Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у людей с высоким уровнем холестерина, которые потребляли 4 столовые ложки кукурузного масла в день в выпечке, уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество кокосового масла (также в выпечке).

Кукурузное масло содержит фитостеролы, натуральное растительное вещество, которое сводит к минимуму количество поглощаемого организмом холестерина. Он также содержит убихинон (CoQ10), витамин, полезный для сердца, который может снизить риск повреждения сердца.

"Кукурузное масло может быть полезным растительным маслом, если использовать его в умеренных количествах", – говорит Хоман. «Он содержит более полезные незаменимые жирные кислоты или полиненасыщенные жиры, которые дают вам энергию».

Хотя вы, возможно, лучше всего знакомы с желтой или белой кукурузой, этот овощ бывает разных цветов. Голубая и фиолетовая кукуруза получает свой цвет от антоцианов, антиоксидантов, связанных с понижением артериального давления и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

4. Содержит питательные вещества и витамины, необходимые вашему телу для нормальной работы

Помимо клетчатки и антиоксидантов, эти золотые ядра содержат много питательных веществ и витаминов.
Початок кукурузы среднего размера (примерно полстакана) содержит:

4 миллиграмма кальция.

40 мкг фолиевой кислоты.

32 миллиграмма магния.

294 миллиграмма калия.

244 международных единицы витамина А.

7 миллиграммов витамина С.

5. Умеренно влияет на уровень сахара в крови

Натуральные сахара в кукурузе придают зернам сладость. Но кукуруза по-прежнему содержит относительно мало сахара. В среднем початке содержится 4 грамма натурального сахара — менее трети сахара в яблоке Red Delicious.

Из-за низкого содержания сахара, высокого содержания клетчатки и сложных углеводов кукуруза имеет низкий гликемический индекс. «Ваше тело постепенно расщепляет продукты с низким гликемическим индексом, обеспечивая более медленное высвобождение энергии», — говорит Хоман.

6. Предлагает здоровый вариант без глютена

Кукуруза не содержит глютена, что делает кукурузу и продукты из нее отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Но внимательно читайте этикетки при покупке продуктов на основе кукурузы. Некоторые продукты могут содержать глютен.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More