Наследственность влияет на то, разовьется ли у человека деменция; родитель или брат или сестра, страдающие деменцией, являются фактором риска. Но за исключением редких заболеваний, вызванных специфическими мутациями генов, эксперты полагают, что окружающую среду и образ жизни также играют значительную роль. Последние исследования показывают, что многие потенциально контролируемые факторы риска могут изменить ситуацию и что около 40 процентов случаев деменции могут не возникнуть, если бороться с наиболее модифицируемыми факторами риска, говорит Гилл Ливингстон, MBBS, профессор и исследователь психиатрии в Университетском колледже Лондона. и лидер Постоянной комиссии журнала Lancet по профилактике, вмешательству и уходу за деменцией. Если эти факторы контролировать, люди с очень высоким генетическим риском будут иметь больше лет без деменции», — говорит доктор Ливингстон. Внимание, спойлер: наиболее важные факторы снижения риска деменции и болезни Альцгеймера также входят в число главных рекомендаций для общего хорошего здоровья и благополучия. Другими словами, то, что хорошо для мозга, хорошо для сердца и хорошо для тела. Узнайте, что рекомендуют последние исследования для поддержания здоровья вашего мозга и предотвращения деменции.
1. Аэробные упражнения полезны для мозга Аэробные упражнения Аэробные упражнения полезны для мозга и стимулируют высвобождение химических веществ, которые поддерживают целенаправленную когнитивную функцию, говорит Брахайан Галиндо-Мендес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, главный ординатор неврологии Дартмутского медицинского центра Хичкока в Нью-Йорке. Хэмпшир. Вероятно, существует множество биологических механизмов, связывающих физические упражнения с улучшением здоровья мозга: меньше диабета, лучший сон, увеличение сосудистого кровотока, более устойчивые органы. Метаанализ контролируемых исследований 2023 года показал, что занятия спортом три раза в неделю по меньшей мере по 40 минут предотвращают раннее начало снижения когнитивных функций и механических падений у пожилых людей, говорит доктор Галиндо-Мендес. -e400-4d3e-b030-ca0265d9b4ce В целом любая физическая активность полезна, и снижение риска является наибольшим для людей, которые переходят от полностью сидячего образа жизни к занятиям физическими упражнениями, говорит Ливингстон. Не беспокойтесь о том, какой именно тип упражнений делать; Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что людям следует заниматься тем, что им нравится, поскольку они с большей вероятностью будут этого придерживаться, говорит она. «Все физические упражнения в любом возрасте кажутся полезными, и люди, которые регулярно занимаются спортом, добиваются большего успеха. Это может быть связано с улучшением притока крови к мозгу. Люди, которые выполняют умеренные или энергичные физические упражнения, имеют больший объем мозга», — говорит Ливингстон. Анализ 16 исследований физических упражнений и деменции показал, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития деменции примерно на 28 процентов и снизить риск болезни Альцгеймера, в частности, на 45 процентов. 9151-4126574dc05f Если вы обычно не ведете активный образ жизни, у вас есть признаки проблем с сердцем или вы хотите заниматься высокоинтенсивной деятельностью, например бегом, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не увеличиваете риск сердечного приступа. во время упражнения.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762959e7b1cf-7543-40c4-9ecc-cf1c80dd3238
2. Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя могут снизить риск деменции. Курение и алкоголь «Курение увеличивает риск деменции примерно на 30 процентов, но люди, которые бросают курить, быстро теряют избыточный риск», — говорит Ливингстон.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e5976298910f37a-3ad8-4a27-8398-46e62993e93f Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск развития определенного типа деменции, называемого корсаковским, но нет никаких доказательств того, что употребление менее 8 американских единиц алкоголя в неделю вредно с точки зрения деменции, говорит она. Единица или порция алкоголя равна: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c86d160b-c8c8-464d-a4ee-3f46a126079d 12 унций обычного пива, которое обычно содержит около 5 процентов алкоголя 5 унций вина, что обычно составляет около 12 процентов алкоголя 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков, что составляет около 40 процентов алкоголя. Как и при курении, если люди перестают пить слишком много, они теряют повышенный риск развития слабоумия, говорит Ливингстон.
3. Связь между сном и деменцией. Сон. Взаимосвязь между сном и деменцией сложна. Исследователи не уверены, увеличивает ли плохой сон риск развития деменции или наоборот, либо оба варианта верны, либо ни один из них. когнитивное снижение, говорит Галиндо-Мендес. «Сон — важная часть поддержания здоровья мозга. Консолидация памяти и удаление ненужных белков из мозга происходит во время сна. Следовательно, нарушения сна, бессонница и обструктивное апноэ во сне связаны с повышенным риском развития деменции», — говорит он.
В 10-летнем проспективном исследовании с участием более чем 6000 человек в возрасте 65 лет и старше бессонница (проблемы с засыпанием) была в значительной степени связана с увеличением риска деменции на 51 процент до того, как исследователи скорректировали другие факторы, которые могли повлиять на сон. В скорректированной модели, учитывающей такие факторы, как возраст, пол и другие состояния здоровья, использование снотворных было связано с увеличением риска на 30 процентов. Интересно, что после поправки на другие факторы риска трудности с ночным сном были связаны со снижением риска деменции на 40 процентов. часов сна каждую ночь, и именно это рекомендуется для поддержания здоровья мозга. Те, кто спит коротко или дольше, обычно подвергаются более высокому риску развития деменции», — говорит Галиндо-Мендес.
4. Здоровье сердца способствует здоровью мозга Здоровье сердца Здоровье сердечно-сосудистой системы играет большую роль в снижении риска деменции, говорит Ливингстон. «Поддержание артериального давления, уровня сахара в крови и веса в нормальном или здоровом диапазоне снижает риск», — говорит она. Если эти факторы выходят за пределы рекомендуемых диапазонов, они могут увеличить вероятность повреждения мелких и крупных кровеносных сосудов головного мозга, что делает мозг менее устойчивым к любым заболеваниям. «Они также увеличивают вероятность инсульта, который часто приводит к сосудистой деменции», — говорит она. При сосудистой деменции закупоренные артерии прекращают приток крови к мозгу, лишая клетки мозга кислорода и питательных веществ, необходимых им для функционирования. Сосудистая деменция часто сосуществует с болезнью Альцгеймера и деменцией с тельцами Леви, которые характеризуются аномальным накоплением белков внутри нервных клеток. По словам Галиндо-Мендес, из всех типов деменции сосудистая деменция может быть тем типом, на который больше всего влияют контролируемые факторы. «Это потому, что инсульт является основной причиной такого типа снижения когнитивных функций. Высокое кровяное давление, курение, ожирение, малоподвижный образ жизни, болезни сердца и повышенный уровень холестерина являются наиболее распространенными контролируемыми факторами, связанными с инсультом», — говорит Галиндо-Мендес. Поддержание веса в пределах здорового диапазона также снижает риск развития диабета 2 типа, говорит Ливингстон. «Диабет также может увеличить риск отложения амилоида и тау в мозге — это часть болезни Альцгеймера», — говорит она. Чтобы защитить мозг, Ассоциация Альцгеймера рекомендует соблюдать те же меры, что и для защиты сердца: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f73a7df9-28de-4f73-bf99-bd9072b18a96 Не курите. Поддерживайте кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови в рекомендуемых пределах. Ешьте здоровую, сбалансированную диету. Упражнение. Поддерживайте здоровый вес. Ограничьте употребление алкоголя.
5. Поддерживайте хорошие отношения со своим лечащим врачом. Проходите осмотры Недавнее исследование показало, что почти половина взрослых в возрасте 40 лет и старше думают, что у них, скорее всего, разовьется такой тип деменции, как болезнь Альцгеймера. -486f-9e8e-240f742776dd Если вы обеспокоены своим риском, нет причин хранить свои опасения при себе. «Имейте хорошие отношения со своим основным лечащим врачом и открыто и постоянно обсуждайте здоровые привычки при каждом посещении», — говорит Галиндо-Мендес. Вы также можете узнать о когнитивном скрининге, который можно провести в кабинете вашего лечащего врача. Если ваши результаты предполагают, что у вас какое-то когнитивное нарушение, ваш врач может провести дополнительные тесты, чтобы сузить основную проблему.
6. Лучшие диеты для профилактики деменции Лучшие диеты Здоровая диета связана с меньшим снижением когнитивных функций, говорит Галиндо-Мендес. По его словам, средиземноморская диета — популярная модель питания, которая доказала свою пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Этот тип диеты включает в себя: Относительно мало красного мяса. Много цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Одно исследование, подтверждающее эту рекомендацию, обнаружило корреляцию между ежедневным потреблением зеленых листовых овощей и замедлением возрастного снижения когнитивных функций. Травы как приправа вместо соли. Орехи, оливковое масло и другие полезные жиры вместо сливочного масла и других насыщенных жиров. «Средиземноморская диета также может снизить риск смертности у тех, кто уже болен болезнью Альцгеймера», — говорит Галиндо-Мендес. Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) также может минимизировать риск деменции.
Долгосрочное исследование с участием более 5000 женщин показало, что те, кто строго следовал плану питания в среднем возрасте, на 17 процентов реже сообщали о когнитивных проблемах в более старшем возрасте. -f6d7d5c13549 Диета DASH фокусируется на: продуктах с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина; фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах; цельнозерновых продуктах, сушеных бобах, орехах и семенах; ограниченном потреблении красного мяса, сладостей, сладких напитков. , и натрий. По словам Галиндо-Мендес, новой диетой, которая обещает предотвратить деменцию, является диета MIND, которая сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH. Диета MIND включает в себя: Овощи, особенно зеленые листовые овощи Ягоды вместо других фруктов Цельнозерновые, бобовые и орехи Одну или несколько порций рыбы в неделю Оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина, а также ограничивает порции красного мяса, сладостей, сыра и быстрая или жареная едаe60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c412bbbb-51e7-46d5-98c9-a106d0f8dcae Исследование с участием 923 взрослых показало, что у тех, кто строго соблюдал диету MIND, наблюдалось снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера на 53 процента, а у тех, кто умеренно придерживался диеты MIND. По его словам, у тех, кто придерживался диеты MIND, уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера снизился на 35 процентов. у взрослых в возрасте 40 лет и старше результаты были неоднозначными: некоторые исследования показали умеренное снижение риска деменции, а другие исследования не показали никакого эффекта. Это может отражать сложность проведения диетических исследований в целом, а может быть, диета MIND оказывает разное воздействие на разные группы населения. На данный момент нельзя дать четкие рекомендации по диете на основе фактических данных.
7. Социальная активность. Общение. Социальная активность оказалась ключевым фактором защиты здоровья нашего мозга, говорит Галиндо-Мендес. Метаанализ наблюдательных исследований, проведенный в 2023 году, показал, что более активное социальное участие в среднем и позднем возрасте связано со снижением последующего риска деменции на 30–50 процентов. увеличивает когнитивную активность мозга и увеличивает ткани в различных областях мозга, что делает его более устойчивым к любым повреждениям, таким как инсульты или травмы головы, а также способствует здоровому поведению, поэтому в целом люди лучше едят и пьют меньше алкоголя «, — говорит Ливингстон. Но поскольку самые ранние признаки невыявленной деменции могут включать социальную изоляцию, более активная социальная жизнь может просто отражать отсутствие болезни, а не быть защитной стратегией.
8. Как оставаться умственно активными что меньшее количество умственно-стимулирующей деятельности может быть признаком ранней, невыявленной деменции. «Поддержание стимулированного мозга с возрастом имеет первостепенное значение для предотвращения снижения когнитивных функций. Это снижает стресс в нашем организме и высвобождение гормонов стресса, которые связаны с воспалением, депрессией и повышенным риском деменции», — говорит Галиндо-Мендес. мозг «может включать в себя такие вещи, как головоломки, игры и чтение. В целом, когнитивная деятельность в любом возрасте может быть полезной и увеличить объем мозговой ткани», — говорит Ливингстон. Не ограничивайтесь одним типом игры или головоломки: разнообразие и новизна помогают развивать мозг, говорит она. Аналогичным образом, изучение нового навыка, новое хобби или посещение занятий могут помочь сохранить функцию мозга. «Как правило, они требуют многих часов когнитивной деятельности», — говорит Ливингстон.
Вывод. Вы можете многое сделать, чтобы снизить риск развития деменции: от правильного питания до регулярных физических упражнений и ведения активной общественной жизни. Привить и поддерживать эти и другие привычки здорового образа жизни не всегда легко, но большинство людей могут предпринять шаги в правильном направлении. Вы можете и должны также заручиться помощью своего лечащего врача, чтобы поддерживать ваше кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин в крови на здоровом уровне. Усилия, которые вы прилагаете сегодня для поддержания хорошего физического и эмоционального здоровья, могут иметь большое значение для обеспечения лучшего здоровья мозга сегодня и в будущем.

Read More