Здоровая пища иногда кажется непомерно дорогой, но это не обязательно так. Показательный пример: бобовые, семейство продуктов, в которое входят фасоль, горох и чечевица. их — они также недороги, их легко найти в магазинах, и они достаточно универсальны, чтобы готовить самые разнообразные блюда. «Они обеспечивают питание в недорогой, удобной для хранения и вкусной форме», — говорит Лаура По, доктор медицинских наук, занимающаяся частной практикой в ​​Вирокуа, штат Висконсин. «Это доступный способ «растянуть» еду, добавив питательности и объема за очень небольшие деньги». Бобовые во многих их формах обязательно должны быть на вашем радаре, если вы пытаетесь сократить потребление мяса. Фасоль и чечевица являются основными продуктами растительной диеты благодаря своему питательному составу, а бобовые могут обеспечить высокобелковый заменитель мяса практически в любом блюде.
Что такое бобовые? Что такое бобовые? Бобовые относятся к семейству Fabaceae или Leguminosae. По данным Гарвардского Т.Х. Чана, термины «бобовые», «бобовые» и «фасоль» иногда используются как взаимозаменяемые, но технически бобовые относятся ко всему растению (включая листья, стебли и стручки), а бобовые — это съедобные продукты. семена (например, фасоль, горох или чечевица).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d26b27e2-baf4-4f88-aa63-bb966e26c455
Виды бобовых Бобовые являются основным продуктом средиземноморской диеты. Согласно одному исследованию, люди, живущие в странах Средиземноморья, потребляют от 8 до 23 граммов (г) бобовых в день, тогда как жители Северной Европы потребляют менее 5 г в день. -05c4db76fa44 Примеры бобовых: Фасоль адзуки (также известная как красная фасоль) Фасоль анасази Черноглазый горох Фасоль Эдамаме Фава Фасоль Гарбанзо (также известная как нут) Чечевица Соевые орехи Арахис Черная фасоль Фасоль пинто
Потенциальная польза бобовых для здоровья Польза для здоровья Бобовые имеют богатый питательными веществами профиль и имеют множество преимуществ. «Бобовые являются одними из источников углеводов с самым высоким содержанием клетчатки, что дает им более низкий гликемический индекс, чем другие источники углеводов, и помогает контролировать уровень сахара в крови», — говорит По. Вот некоторые из их атрибутов. Доставьте антиоксиданты Многие бобовые богаты антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Люди, которые придерживаются диеты, богатой антиоксидантами, имеют меньший риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак. 3e8e597629434b5064 -897a-4605-8e91-3f7031a9697c Содействуйте здоровому сердцу По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), рекомендуется ограничить потребление красного мяса из-за содержания в нем насыщенных жиров. А чечевица и фасоль являются отличными заменителями: сокращая потребление мяса, а также пользуясь некоторыми преимуществами для здоровья сердца, поскольку они могут снизить кровяное давление и воспаление, два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. -b9df-4da60746dc8c может снизить риск развития диабета 2 типа. Согласно исследованию, бобовые также могут помочь в профилактике и лечении серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа и связанные с ним состояния, такие как гипертония и высокий уровень холестерина. -acf3-46dc-8edb-78ef977be10a Обеспечивает растительный белок. Бобовые являются отличным источником белка без мяса. Согласно AHA.e60dc2a1-f33c-4a05-, следование преимущественно растительной диете вместо мясной может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и многих видов рака. 9b50-8e3e8e59762949b2291c-c361-4e48-b3c9-6fed3c5fcfd9
Могут ли бобовые помочь похудеть? По словам По, бобовые могут способствовать снижению веса, поскольку в них мало калорий, много клетчатки и содержится насыщающий белок. «Они могут помочь нам дольше чувствовать сытость и избежать перекусов между приемами пищи», — говорит она. Один систематический обзор и метаанализ показали, что больше веса было потеряно среди участников, которые соблюдали диету, содержащую около одной порции зернобобовых в день, чем в контрольной группе без дополнительных бобовых. В обзоре также показано, что потребление пульс-диеты может быть связано с уменьшением количества жира в организме.
Как выбирать и хранить бобовые Покупка бобовых Бобовые легко найти на полках большинства продуктовых магазинов. сушеные, сезонность не имеет значения. Только не забудьте проверить срок годности при покупке. Хотя сушеные и консервированные бобы имеют схожие питательные свойства, консервированные бобы, как правило, содержат много натрия. Чтобы бороться с этим, ищите консервированную фасоль с маркировкой «с низким содержанием натрия» или без добавления соли.
Вы также можете хорошо промыть обычную консервированную фасоль перед подачей на стол или приготовлением, чтобы удалить около четверти натрия, добавленного во время обработки. Хранение. Храните сухие бобы в прохладном, сухом месте, вдали от источников тепла и влажности, чтобы сохранить свежесть. Храните неиспользованные сухие бобы в закрывающемся пластиковом пакете или неметаллическом контейнере до года. Храните приготовленные бобы в закрытом неметаллическом контейнере в холодильнике в течение 3–4 дней или замораживайте их на срок до 6 месяцев.
Как есть бобовые Большую часть сушеной фасоли и бобовых (за исключением черноглазого гороха и чечевицы) необходимо замачивать перед приготовлением и употреблением в пищу. Перед замачиванием просейте их и удалите мусор. Хорошо промойте, затем положите в миску и залейте водой, чтобы она замачивалась на несколько часов или на ночь. Затем слейте воду для замачивания, добавьте фасоль в кастрюлю и залейте пресной водой так, чтобы она была примерно на дюйм выше бобов. Добавьте любые специи или ароматизаторы по вашему желанию, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, пока фасоль не станет мягкой, от 30 минут до двух часов. b5f252c0734c Из бобовых можно добавлять супы, тако, буррито и перец чили, хотя их можно есть и отдельно. Добавляйте их в салаты, делайте пюре с бобовым соусом или используйте в качестве заменителя мяса в гамбургерах, тушеных блюдах и супах.
Риски для здоровья, связанные с бобовыми. Риски для здоровья. Бобовые печально известны тем, что вызывают проблемы с желудком. «Некоторые люди, у которых есть проблемы с пищеварением, могут плохо переносить бобовые, поскольку они могут вызывать газы, вздутие живота или другие симптомы расстройства желудка», — говорит По. Влияние бобовых на желудок может быть связано с содержанием в них клетчатки. Если в вашем рационе не хватает клетчатки и вы внезапно начинаете есть ее в больших количествах, вы вполне можете почувствовать себя более газообразным, чем обычно. Но, по данным Кливлендской клиники, все должно вернуться в норму, как только ваше тело приспособится к повышенному потреблению клетчатки. начните с 2–4 столовых ложек фасоли или чечевицы за раз, затем увеличивайте потребление по мере того, как ваше тело приспосабливается. Пейте много воды, чтобы компенсировать воздействие бобовых на желудок. Бобовые также содержат лектины, которые при употреблении в пищу в сыром виде могут вызвать такие симптомы, как тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и газы, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762923b03eab-26d6-4028-9a6f-d33da2f91223 Лектины являются «антинутриентами», и некоторые говорят, что они вызывают ожирение, хронические воспаления и аутоиммунные заболевания, но эти потенциальные негативные эффекты отменено после приготовления. «Некоторые люди считают, что чечевица легче переваривается, чем другие более крахмалистые бобовые, такие как черная фасоль или нут, поэтому начните с чечевицы, если другие бобовые вызывают слишком сильные расстройства пищеварения», — говорит она.
Вывод: придерживаетесь ли вы растительной диеты или нет, стоит следить за тем, чтобы бобовые присутствовали в вашем рационе. Они невероятно универсальны, недороги, питательны и являются отличным заменителем мяса. Вы обязательно найдете несколько блюд, которые вам понравятся: от чечевицы до гороха и фасоли. Если вас беспокоит повышенное газообразование и проблемы с желудком, выбирайте консервированную фасоль, попробуйте средства, способствующие пищеварению, и постепенно добавляйте бобовые в свой рацион, чтобы дать организму время приспособиться.

Read More