Похоже, что одним из устойчивых модных словечек, вошедших в мир диет, является «кето», относящееся к кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Заявляя, что вы можете есть столько жиров, сколько захотите, никогда больше не чувствовать голода и даже улучшить свои спортивные результаты, диета обещает что-то для каждого. Но что такое кетогенная диета и подходит ли вам программа по снижению веса? Давайте посмотрим поближе, прежде чем пытаться изменить свои пищевые привычки и образ жизни. Как работает кетогенная диета? Как отметил Гарвардский Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана объясняет, что кетогенная диета основана на том принципе, что, истощая организм углеводов, которые являются его основным источником энергии, вы можете заставить организм сжигать жир в качестве топлива, тем самым максимизируя потерю веса. Когда вы потребляете продукты, содержащие углеводы, организм превращает эти углеводы в глюкозу или сахар в крови, который затем использует для получения энергии. энергии, которую организм может использовать, она всегда используется для получения энергии, прежде чем ваше тело превратится в накопленный жир в качестве топлива. Цель кетогенной диеты — ограничить потребление углеводов, чтобы организм расщеплял жир для получения энергии. Когда это происходит, жир расщепляется в печени с образованием кетонов, которые являются побочными продуктами метаболизма. Эти кетоны затем используются в качестве топлива для организма при отсутствии глюкозы.
Типы Виды кетогенной диеты Кетогенная диета имеет различные модификации. Большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, придерживаются стандартной кетогенной диеты, которая обеспечивает около 10 процентов общего количества калорий за счет углеводов. Вообще говоря, если вы планируете следовать кетогенной диете, вам следует стремиться потреблять менее 10 процентов общего количества калорий из углеводов в день. Остальные калории должны составлять от 20 до 30 процентов белка и от 60 до 80 процентов жиров. Это означает, что если вы соблюдаете ежедневную диету, состоящую из 2000 калорий, не более 200 калорий (или 50 граммов) должны поступать из углеводов, от 400 до 600 калорий должны поступать из белков и от 1200 до 1600 — из жиров. (Есть причина, по которой этот план еще называют диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов!) — около 20 процентов от общего количества калорий, — но ограничьте потребление углеводов до 10 процентов или меньше. Северо-западная медицина указывает, что некоторыми из целей современной кетогенной диеты являются потеря веса, контроль веса и улучшение спортивных результатов. . Классический кето: этот вариант, который иногда называют терапевтической кето-диетой, был разработан сто лет назад для лечения приступов; Вместе углеводы и белки составляют менее 20 процентов ваших ежедневных калорий, а от 80 до 90 процентов калорий поступают из жиров. Это согласно данным Фонда эпилепсии. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762951d62881-3561-41d6-b5e0-cdb52cb4e793 Целевой кето: этот вариант позволяет корректировать потребление углеводов во время тренировок. Эти модификации обычно вносят спортсмены, желающие использовать кетогенную диету для повышения производительности и выносливости. Циклическое кето. Эта форма диеты, также известная как «кето-цикл», обычно предполагает пребывание на кето-диете в течение пяти дней, а затем два дня с повышенным потреблением углеводов.
Потенциальная польза кето-диеты для здоровья. Польза и риски. Если вы выполните поиск в Интернете по термину «кето-диета», вы найдете множество связанных с ней заявлений о здоровье. Но прежде чем попробовать этот подход, важно знать, что говорит наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. Вот возможные преимущества кето-диеты для здоровья. Возможные улучшения спортивных результатов В статье 2014 года было обнаружено, что диеты кетогенного типа позволяют спортсменам, занимающимся выносливостью, в основном полагаться на накопленный жир для получения энергии, а не на необходимость дозаправки простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, а также улучшают время восстановления.e60dc2a1-f33c-4a05 -9b50-8e3e8e5976298663a0b4-30a0-446b-af0c-f62436343344 Тем не менее, обзор 2020 года пришел к выводу, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что этот метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности. .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296041b38d-de09-4e89-9eb5-a170531833ac Улучшение контроля уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа Для людей с диабетом переход на диету с очень низким содержанием углеводов, например, кетогенную диету, может дать некоторые преимущества, когда она доходит до контроля уровня глюкозы.
В обзоре 2021 года было рассмотрено более дюжины исследований кето-диет и обнаружено, что они могут снизить уровень сахара в крови и уменьшить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа. -987b54112111
Может ли кето-диета привести к снижению веса? Если вы хотите похудеть, одним из преимуществ кетогенной диеты является подавление аппетита. Обзор этой формы питания показал, что во время диеты обычно повышается уровень гормона, вызывающего чувство голода, в отличие от кето. Но почему именно это требует дальнейшего изучения. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295f13d168-a9f1-4d21-a0d2-72157597a9e9 Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить ИМТ, уменьшить окружность талии. и снижают уровень A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечается в обзоре и метаанализе, опубликованном в 2020 году. Потеря веса — один из самых важных аргументов в пользу кето-диеты для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Эта диета не дает никакого волшебного эффекта для снижения веса», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь в потере веса так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий». Крис Мор, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки, и совладелец MohrResults.com, согласен. «Сокращение количества углеводов — это значительное сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды заранее, — «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса, которая происходит от этого типа диеты. ." Тем не менее, снижение калорий происходит не всегда, поскольку в целом можно легко потреблять больше калорий, если вы едите более калорийные продукты (а именно жиры). Одно небольшое исследование 2021 года показало, что люди, придерживающиеся растительной диеты с низким содержанием жиров, потребляют почти на 700 калорий меньше в день, чем те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, состоящей в основном из животных жиров. 8e4f-c07ea7d3980a
Есть ли недостатки у кето-диеты? Кето-грипп Одним из наиболее распространенных побочных эффектов кетогенной диеты является «кето-грипп». Некоторые люди могут испытывать головные боли, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею, когда организм приспосабливается к низкоуглеводной диете. Во время кето-гриппа запасы глюкозы в организме начинают истощаться, и он начинает адаптироваться к производству и использованию кетонов в качестве энергии. По данным Harvard Health Publishing, эти побочные эффекты обычно уменьшаются и проходят примерно через неделю. Чтобы уменьшить эти эффекты, рассмотрите возможность постепенного снижения потребления углеводов и увеличения потребления жиров. Проблемы с пищеварением. Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как кето-запор и диарея, не являются редкостью. «Если все сделано неправильно (большая часть углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой), вы можете не получать достаточного количества клетчатки, что может привести к запору», - говорит доктор Мор. Дефицит питательных веществ. Устранение групп продуктов питания может оказаться проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не спланирована тщательно», — добавляет Мари Спано, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Атланты. Вы можете нанести вред своему сердцу Исследования показывают, что диета, богатая животными жирами и белками, может отрицательно повлиять на здоровье сердца. «Эта диета не подходит тем, у кого есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или сильная семейная история этого заболевания, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать эту диету. Сильная зависимость диеты от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше увеличивает ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Планы с низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (под которые подходит кето) оказывают неоднозначное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты повышают уровень холестерина. Сахар при диабете Для любого человека с диабетом очень важно обсудить изменения в питании — особенно такие радикальные, как те, которых требует кетогенная диета, — со своим лечащим врачом. Поскольку углеводы в крови расщепляются до глюкозы, исключение углеводов из рациона может привести к быстрому падению их уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств.
Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией. Циклическое изменение веса Одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть ее долгосрочное соблюдение. «Придерживаться и поддерживать эту диету очень сложно. Соблюдать ее очень сложно, потому что она очень строгая», — объясняет Мор. Соблюдение строгой диеты для похудения, а затем быстрый возврат к старым привычкам, когда изменения в питании слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете «йо-йо». Согласно одному исследованию, набор и потеря одного и того же веса снова и снова связаны с ухудшением сердечно-сосудистой системы, особенно среди женщин в пременопаузе.
Подробный список продуктов для кетогенной диеты. Большинство продуктов, необходимых для кето-диеты, легко доступны. Поскольку в диете много жиров, выбирайте полезные для здоровья продукты, такие как авокадо, орехи и семена, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами и полезной клетчаткой. В этом плане ограничено большинство фруктов (есть исключения, включая авокадо), но некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, должны стать основой вашего рациона. Нежирные белки, такие как рыба, птица и говядина травяного откорма, могут быть включены в эту диету в качестве источника белка. Лучшие продукты, которые следует есть Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы, лук и ревень Молочные продукты, включая яйца и сыр Белки, такие как говядина, свинина, птица, рыба, моллюски и соевые бобы Орехи и семена, включая грецкие орехи , миндаль, фисташки, семена подсолнечника и семена тыквы. Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло. Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренных количествах) и помидоры. Продукты, которых следует избегать или ограничивать. Обработанные продукты, такие как крекеры, кукурузные и картофельные чипсы. Сладости, в том числе конфеты, печенье, пирожные и пирожные. Зерновые злаки всех видов, включая хлеб, макароны, рис и киноа. Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как дыни и тропические фрукты.
Подробный список покупок на кето-диете Вот продукты, которые каждый новичок на кетогенной диете должен попробовать добавить в свой список покупок. Белки Птица Красное мясо Морепродукты Орехи и семена Соевые бобы Продукты Шпинат Спаржа Ростки фасоли Баклажаны Тыква Яйца и молочные продукты Сыр Сливочное масло Греческий йогурт Приправы Соль Перец Майонез Горчица Горячий соус Напитки Чай Кофе Вода Немолочное молоко Кокосовая вода
Примерное меню кетогенной диеты на 7 дней. Пример меню. День 1. Завтрак: яичница с нарезанным авокадо. Перекус: миндальное масло с сельдереем. Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом. Перекус: 1 унция (унция) сыра и 1 унция. унция фисташек Ужин: стейк филе в сочетании с обжаренными грибами, луком и рисом из цветной капусты. День 2. Завтрак: омлет с грибами и сыром и нарезанным беконом. Перекус: ½ авокадо. Обед: жареная курица с перцем, луком и арахисом, обжаренная в арахисовом масле. 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов. Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой. День 3. Завтрак: кето-смузи из авокадо, жирного кокосового молока, семян чиа и орехового масла. Перекус: яйцо вкрутую. Обед: чизбургер ( без булочки) на подушке из салата с фасолью. Перекус: 1 унция миндаля. Ужин: куриная грудка с обжаренной брокколи. День 4. Завтрак: нарезанное вкрутую яйцо с одной чайной ложкой раскрошенного сыра фета сверху и двумя ломтиками бекона из индейки. Перекус: орехи. смесь с черникой Обед: грудка индейки с жареной брокколи. Перекус: гуакамоле с чипсами из капусты. Ужин: куриные грудки с жареной спаржей. День 5. Завтрак: жареное яйцо с ломтиком сыра чеддер, подается между двумя куриными колбасками. Перекус: оливки и сыр фета. Обед: Салат из тунца, завернутый в листья салата. Перекус: запеченные куриные крылышки «Баффало». Ужин: обертки из салата с чизстейком «Филадельфия». День 6. Завтрак: кето-смузи, приготовленный из какао-порошка, шпината, миндального молока и протеинового порошка. Перекус: низкоуглеводный ванильный йогурт с миндалем. Обед: фрикадельки с низкоуглеводная паста и соус маринара. Перекус: запеченные кусочки буйволиной капусты. Ужин: болгарский перец, фаршированный фаршем индейки. День 7. Завтрак: кето-блины с тремя нарезанными клубникой. Перекус: рулеты из индейки с сыром. Обед: рис из цветной капусты с куриным фахита. Перекус: чипсы из капусты. с хумусом. Ужин: шашлыки из креветок и болгарского перца.
Как приступить к кетогенной диете: 5 советов для начинающих Вот еще несколько вещей, которые следует знать, прежде чем попробовать этот ограничительный план питания. Знайте, что есть и чего избегать. Чтобы получить максимальную пользу от этой диеты, очень важно знать, какие продукты богаты углеводами, белками и жирами, и выбирать наиболее питательные продукты. Обратитесь за профессиональной помощью. Посоветуйтесь с сертифицированным диетологом, чтобы обеспечить здоровое соблюдение этой диеты без увеличения риска осложнений или побочных эффектов. Вы можете найти зарегистрированного диетолога на сайте EatRight.org. Поймите побочные эффекты.
Некоторые люди могут испытывать вялость, затуманенность сознания, запор или, возможно, диарею из-за изменения потребления клетчатки при переходе на кето-диету. По мере того, как вы адаптируетесь, эти симптомы должны исчезнуть, если вы не поговорите с вашим лечащим врачом. Запланируйте дату начала. Поскольку могут возникнуть побочные эффекты, выберите дату начала без крайних сроков и время, когда вы сможете отдыхать по мере необходимости. Придерживаться. Важно помнить, что любое изменение в питании направлено на пропаганду здорового образа жизни, поэтому выберите план питания, который вы можете себе представить в долгосрочной перспективе. Если вы знаете, что не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, кетогенная диета, скорее всего, не является для вас правильным выбором.
Вывод: из-за жестких ограничений на углеводы и исключения таких групп продуктов, как зерновые, придерживаться этого плана в долгосрочной перспективе может оказаться непросто. Попытка диеты, отказ от нее, а затем повторная попытка могут привести к циклическому изменению веса или диете йо-йо, что затруднит постоянное снижение веса. Если вы планируете попробовать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и, если возможно, с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим потребностям в питании, предусмотренным планом. Работа с профессионалом может помочь вам определить, следует ли вам внести коррективы или вам лучше полностью отказаться от диеты.

Read More