9 способов борьбы с потерей памяти во время менопаузы

Независимо от того, находитесь ли вы только в перименопаузе или уже в постменопаузе, вы можете почувствовать, что ваша память уже не та, что была раньше. Потеря памяти является распространенной жалобой среди женщин в этот период жизни, говорит Полин Маки, доктор философии, профессор психиатрии и психологии и директор исследовательской программы женского психического здоровья в Университете Иллинойса в Чикаго. Действительно, исследования показывают, что около 60 процентов женщин в период перименопаузы и менопаузы сообщают о снижении когнитивных функций (мышления и памяти). около сорока лет, и в среднем женщины находятся в перименопаузе в течение четырех лет, прежде чем у них прекращаются менструации. склонны забывать недавно усвоенную словесную информацию и испытывают трудности с концентрацией внимания. Распространенные жалобы включают пропуск имен людей, которых вы только что встретили, или забывание того, зачем вы вошли в комнату. Некоторые женщины очень пугаются, полагая, что у них развивается слабоумие, говорит Маки. Но эти когнитивные изменения обычно невелики и находятся в пределах нормы. В одном исследовании Маки и ее коллеги обнаружили, что из более чем 400 женщин, изучавшихся в течение нескольких лет, около одной трети испытали клинически значимое ухудшение памяти после менопаузы, но даже у этих женщин уровень снижения не был показателем dementia.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a8bc94de-a7a2-477d-9be3-837a6830d28f Проблемы с памятью в период менопаузы могут быть связаны со снижением уровня эстрогена, которое происходит в это время. По данным Кливлендской клиники, эстроген способствует речевым навыкам, вниманию, настроению, памяти и другим мозговым процессам, а снижение уровня эстрогена может повлиять на функцию мозга. be85-e5b096d0b66e Колебания уровня эстрогена также вызывают такие симптомы, как приливы, ночная потливость, сухость влагалища, депрессия и перепады настроения, некоторые из которых также могут отрицательно влиять на когнитивные функции. Например, нарушения сна, вызванные симптомами менопаузы, способствуют затуманенности мозга. Итак, можно ли что-нибудь сделать, чтобы улучшить свою память сейчас? Да! Есть довольно много вещей, которые стоит попробовать. Читай дальше.
1. Избегайте триггеров приливов. Женщины, которые испытывают много приливов во время менопаузы, могут быть особенно подвержены потере вербальной памяти (памяти на слова). В исследовании, проведенном Маки и ее коллегами, женщины показали худшие результаты по нескольким тестам, предназначенным для оценки вербальной памяти, и имели доказательства изменений в функции мозга, измеренных с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) во время приливов. -8e3e8e59762901990923-ff98-41b1-86a7-adb5548312eb Основываясь на этих результатах, снижение тяжести и частоты приливов может помочь женщинам сохранить память и другие функции мозга во время менопаузы, хотя, по словам Маки, необходимы дополнительные исследования. По данным Кливлендской клиники, это может помочь избежать провоцирующих приливов, таких как жара, курение, кофеин, острая пища, тесная одежда и стресс. 2. Подумайте о гормональной терапии. Маки не предлагает использовать гормоны исключительно для лечения потери памяти, но говорит, что если вы начнете использовать их для облегчения тяжелых приливов менопаузы, вы также можете увидеть улучшение памяти. Однако время, очевидно, важно для когнитивных преимуществ. Обзор, проведенный Маки и его коллегами, обнаружил некоторые доказательства благотворного воздействия эстрогена на вербальную память среди женщин в возрасте 65 лет и моложе, находящихся в естественном постменопаузе (но не старше), а также убедительные доказательства пользы для женщин в постменопаузе, прошедших хирургическое вмешательство. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295de10e2f-2cea-4ac3-9dc7-1af397286d67 (При хирургической менопаузе яичники удаляются до того, как женщина проходит естественную менопаузу.) Метаанализ исследований показал, что, хотя менопаузальная гормональная терапия не имела существенного эффекта, Влияние на когнитивные показатели в целом, некоторые подгруппы ощутили преимущества. Терапия эстрогенами у женщин с хирургической менопаузой улучшала когнитивные функции, в то время как терапия эстрогенами, начатая в среднем возрасте (до 65 лет), была связана с улучшением вербальной памяти. способен «обмануть организм, заставив его думать, что у него пременопауза». Некоторым женщинам не следует принимать эстроген, поскольку он повышает риск развития определенных видов рака или других медицинских осложнений. Прежде чем начинать гормональную терапию, поговорите со своим врачом о своей истории болезни.
3. Дайте своему мозгу (и телу) тренировку. Физические нагрузки полезны не только для вашего тела: они также могут помочь вашему разуму.
Небольшое исследование с участием 73 женщин в постменопаузе с раком молочной железы показало, что те, кто больше занимался физической активностью, показали лучшие результаты в нескольких тестах на память и функции мозга, чем те, кто меньше тренировался. -8a76-a279ed2f935a Хотя это не является доказательством того, что физические упражнения могут предотвратить потерю памяти, связанную с менопаузой, считается, что физическая активность также увеличивает выработку химических веществ, которые способствуют восстановлению существующих клеток мозга и росту новых. 4. Высыпайтесь ZZZone Во время менопаузы сна может не хватать, но Маки говорит, что хороший ночной отдых может улучшить нечеткое мышление и затуманенность мозга. Плохой или неадекватный сон может затруднить концентрацию внимания или запоминание новой информации. Чтобы обеспечить более глубокий и спокойный сон, установите ритуал, которому вы будете следовать каждую ночь в неделю. Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было как можно более постоянным, даже в выходные дни; убедитесь, что ваша спальня представляет собой темную, тихую, удобную и прохладную зону, где нет отвлекающих факторов; воздержитесь от еды или употребления кофеина и алкоголя перед сном; и расслабьтесь, принимая теплую ванну или слушая успокаивающую музыку, чтобы настроиться на сон. 5. Ешьте пищу для размышлений Здоровая диета питает тело и мозг и может противодействовать некоторым симптомам менопаузы. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, могут принести некоторую пользу. Согласно обзору исследований, в которых рассматривались 11 исследований на людях и 6 исследований на животных, омега-3 могут помочь облегчить депрессию у женщин, приближающихся к менопаузе, а также улучшить тревожность и когнитивные функции. 9de2-86d369f9a8be Другие пищевые источники омега-3 включают льняное семя, грецкие орехи, семена чиа и зеленые листовые овощи. Шпинат также может помочь вам сохранить умственную остроту. Фолиевая кислота, содержащаяся в листовой зелени и других продуктах питания, таких как апельсиновый сок, необходима для правильной работы мозга. 6. Если вы пьете, выбирайте красное вино — в умеренных количествах. Некоторые исследования показывают, что небольшое или умеренное потребление красного вина может помочь предотвратить потерю памяти. Как? Красное вино содержит антиоксиданты, такие как полифенолы, флавоноиды и ресвератрол, которые, как считается, предотвращают повреждение клеток мозга. согласно обзору исследований, более двух порций алкоголя в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин. По данным Общества Альцгеймера Соединенного Королевства, риск потери памяти и деменции не был подтвержден в крупных клинических исследованиях. в настоящее время лучше не начинать; а если вы все-таки пьете, будьте осторожны и не злоупотребляйте — чрезмерное употребление алкоголя может оказать обратное воздействие на вашу память и подвергнуть вас риску развития рака и других заболеваний. Помимо алкоголя, существует множество других способов добавить в свой рацион антиоксиданты, защищающие мозг. 7. Использовать гинкго билоба? Возможно, вы слышали, как гинкго билоба рекламировали как «траву для мозга», и Маки говорит, что он широко используется в Германии для борьбы с деменцией и потерей памяти. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), хотя некоторые исследования показывают, что гинкго может помочь немного улучшить некоторые симптомы деменции, результаты не являются окончательными, а другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что гинкго не помогает предотвратить деменция или снижение когнитивных функций, а также не предотвращает ухудшение деменции, связанной с болезнью Альцгеймера. NCCIH также отмечает, что исследования не показывают, что гинкго способствует улучшению памяти у здоровых людей. некоторые серьезные негативные взаимодействия с лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку во время менопаузы или в любое другое время жизни. 8. Разработайте стратегии, позволяющие лучше запоминать имена. Если затуманенность мозга мешает вам запоминать имена, сотрудники округа Ориндж, штат Калифорния, специализирующегося на болезни Альцгеймера, рекомендуют уделять пристальное внимание, когда вас представляют кому-то, немедленно повторяя имя вслух и, кроме того, «придавая именам смысл». », связывая их с чем-то знакомым вам или со словами, которые напоминают вам что-то об этом человеке. На коктейльной вечеринке вы можете представить себе любимую знаменитость по имени Джон. Или вы можете обратить внимание на определенную физическую особенность человека — все, что бросается в глаза — и мысленно «привязать» ее к его имени. 9.
Держите стресс под контролем Некоторые стрессовые жизненные ситуации часто случаются, когда женщины сталкиваются с симптомами менопаузы. Например, уход за пожилыми родителями и совмещение работы и домашних обязанностей могут стать серьезным стрессом для женщин среднего возраста и способствовать проблемам с вниманием и потере памяти. Исследования показали, что острый стресс оказывает негативное влияние на памятьe60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629bdcdf988-1270-45ff-8f32-9f298d9162ee, как и хронический стресс .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762 9e021f6cf-fc77-4c28-ba74-649804c40d06 Поэтому поиск здоровых способов справиться со стрессом в вашей жизни может помочь сохранить вашу память нетронутой. Два варианта — медитация и йога, но могут помочь и другие занятия, такие как упражнения, времяпрепровождение на свежем воздухе и общение с друзьями. Проблемы с памятью и забывчивость являются распространенной жалобой среди женщин в период менопаузального перехода. Возможно, это связано со снижением уровня эстрогена, которое происходит в организме в это время. Существует ряд вариантов — от диеты и сна до гормональной терапии и управления стрессом — которые могут помочь улучшить когнитивные функции.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...