Продукты, которые мы выбираем, могут помочь справиться с воспалением (или сжечь его). «Продукты, помеченные как «противовоспалительные», обычно содержат натуральные химические соединения, которые помогают организму избегать воспаления или бороться с ним», — говорит Прия Редди, доктор медицинских наук, ревматолог из отделения ревматологии Юго-Западной Флориды в Тампа-Бэй и член правления Ассоциации женщин-ревматологов. Хотя некоторое воспаление полезно (это часть естественного иммунного ответа организма), хроническое воспаление может способствовать или усугублять многие хронические проблемы со здоровьем (такие как диабет 2 типа, болезни сердца, рак и артрит), говорит доктор Редди. Исследования показывают, что включение определенных продуктов в ваш рацион является одним из многих мер, которые могут помочь уменьшить общее воспаление, что может помочь предотвратить хронические заболевания, снизить риск снижения когнитивных функций (включая потерю памяти) и замедлить прогрессирование заболевания.e60dc2a1-f33c- Полифенолы, флавоноиды, жирные кислоты омега-3, витамин Е, а также пре- и пробиотики являются основными химическими соединениями, содержащимися в противовоспалительных продуктах, говорит Редди. «Продукты, естественно содержащие эти соединения, богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, полезными жирами и другими важными питательными веществами». 8 лучших противовоспалительных продуктов, которые следует включить в свой рацион. Просто взглянув на продукт, невозможно сказать, поможет ли он подавить воспаление. Тем не менее, натуральные яркие и цветные варианты цельных продуктов часто являются хорошим выбором (например, фрукты, овощи и растения), говорит Джен Шейнман, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог с частной практикой в ​​Оссининге, штат Нью-Йорк. «Стремитесь к широкому разнообразию цветов, чтобы получить все мощные противовоспалительные питательные вещества, которые они содержат». Начните свою противовоспалительную диету со следующих продуктов. 1. Цельнозерновые продукты Метаанализ девяти рандомизированных исследований показывает, что люди, которые едят большее количество цельнозерновых продуктов, как правило, имеют более низкие маркеры воспаления (вещества в организме, которые сигнализируют о воспалении). 45f4-a36d-cb23d992e53d «Цельные зерна содержат несколько питательных веществ, которые делают их противовоспалительными», — говорит Шейнман. «Во-первых, они являются суперзвездами с высоким содержанием клетчатки, помогая поддерживать баланс микробиома кишечника и контролировать воспаление. В них также есть несколько витаминов и антиоксидантов, которые помогают уравновесить хроническое воспаление». К ним относятся фенольные кислоты, фитиновая кислота, лигнин и витамины группы В. 7629c4908882-b9e8-4a6b-908c-93664f1ecd50 Шейнман добавляет, что Влияние цельного зерна на уровень сахара в крови также помогает уменьшить воспаление. «У них низкая гликемическая нагрузка, а это означает, что они не вызывают скачка уровня сахара в крови. Это хорошо, поскольку избыток сахара связан с хроническим воспалением», — объясняет она. Замените продукты из рафинированного зерна, такие как белый рис, универсальная мука и белый хлеб, на цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука. 2. Жирная рыба. Рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и анчоусы, содержит большое количество жирных кислот омега-3 и полиненасыщенных жиров с противовоспалительным действием. 8dc8a01c2df9 Эти жиры помогают уменьшить воспаление, останавливая выработку воспалительных веществ, таких как цитокины (разновидность белка), и противодействуя воспалительному эффекту жирных кислот омега-6 в вашем рационе. 8a2c-e511539a6b0b Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что у людей с высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний снизились маркеры воспаления после употребления 4 граммов жирной рыбы ежедневно в течение восьми недель. bd74-d24fc49f011a Кроме того, рыба является основным источником нежирного белка, который, как правило, обладает более сильным противовоспалительным действием, чем красное и обработанное мясо. Орехи — это богатая белком пища, полная полезных жиров и антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление», — говорит Шейнман. Исследование, опубликованное в 2023 году, предполагает, что миндаль и грецкие орехи, например, могут снижать уровень С-реактивного белка (белка, высвобождаемого в ответ на воспаление) и других маркеров воспаления в крови. 4480-9184-057c037d5d19 Между тем, то же исследование показывает, что бразильские орехи могут бороться с окислительным стрессом. Окислительный стресс возникает, когда существует дисбаланс между свободными радикалами (опасными молекулами, которые атакуют полезные молекулы, играющие роль в функциях организма) и антиоксидантами (веществами, которые борются со свободными радикалами). Этот дисбаланс может спровоцировать воспалительную реакцию. закуски. 4.
Ягоды Ягоды приобретают свой драгоценный оттенок благодаря антиоксидантам, известным как антоцианы. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают ограничивать активность цитокинов и поддерживать здоровый баланс свободных радикалов и антиоксидантов. , и десерты. Ешьте свежую клубнику, чернику, малину и ежевику в сезон или храните пакет в морозильной камере круглый год. 5. Фасоль и бобовые Фасоль и бобовые — нежирный и противовоспалительный источник растительного белка. Ключ к их воздействию частично заключается в содержании в них клетчатки. «Фасоль богата белком, а также клетчаткой, поэтому она поможет сбалансировать микробиом кишечника, что может помочь подавить воспалительный процесс», — говорит Шейнман. -685cc9db3c7a Кроме того, бобы, такие как черная фасоль и фасоль, содержат антиоксиданты. Темнопигментированные антоцианы в ягодах также присутствуют в бобах черного, красного и сине-фиолетового цвета. богаты антиоксидантами, называемыми полифенолами.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629040bc297-28d4-488d-b4ad-ae4b5a3ef2f1 Добавляйте консервированную или сушеную фасоль и бобовые в салат или суп или добавляйте их в соус для противовоспалительной закуски. 6. Цитрусовые. Апельсины содержат витамин С и другие мощные антиоксиданты, такие как флавоноиды, которые могут помочь при воспалении. Например, обзорный обзор 21 исследования, в котором приняли участие 307 здоровых людей и 327 человек с риском развития хронических заболеваний, показал, что те, кто ежедневно пьет 100-процентный апельсиновый сок, значительно снижают маркеры воспаления. (Продолжительность исследований варьировалась от двух часов до 31 недели.) e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976291965be9d-4434-45b9-90e2-3c92e9e4271c Другие яркие и солнечные цитрусовые, которые стоит включить в свой рацион, включают лимоны, лаймы и грейпфруты. . Все они содержат витамин С, клетчатку, калий, витамины группы В, флавоноиды и каротиноиды — питательные вещества, которые могут играть роль в подавлении воспаления. Независимо от того, выкладываете ли вы их на бутерброды, начиняете макаронами или используете в качестве основы для салата, листовая зелень является отличным средством борьбы с воспалениями. Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что у людей, которые ели диету, богатую листовой зеленью, уровень маркеров воспаления в крови снизился. , мангольд и руккола содержат множество витаминов, минералов и каротиноидов, которые действуют как антиоксиданты. 8. Оливковое масло Есть причина, по которой оливковое масло является основным продуктом в часто рекламируемой противовоспалительной средиземноморской диете: его тщательно изучают воздействие на воспаление, в целом с положительными результатами. Оливковое масло на 70–80 процентов состоит из олеиновой кислоты, жирной кислоты, которая помогает сбалансировать про- и противовоспалительные цитокины. как олеокантал. Прошлые исследования показывают, что олекантал обладает противовоспалительными свойствами, аналогичными нестероидным противовоспалительным препаратам (NSAID), такими как Ibuprofen .e60dc2a1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629C53E9958-297D-48F1-923A-D37B7B7B7B7B7B7B7B7B7B7B7B716B7 Рецепты, где вы ' Обычно я использую сливочное масло. Используйте оливковое масло при запекании, тушении и запекании. «Воспаление на вынос» полезно в краткосрочной перспективе, но хроническое воспаление может способствовать таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, артрит и даже рак. Многие продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам держать воспаление под контролем. Обязательно включите в свой рацион разнообразные противовоспалительные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, жирную рыбу, фасоль и бобовые, орехи и оливковое масло.

Read More