Новое исследование предполагает, что регулярные занятия тренажерным залом, когда вы достигнете пенсионного возраста, могут помочь вам сохранить подвижность на долгие годы. Исследование было сосредоточено на пользе тренировок с отягощениями для наращивания и сохранения силы ног, которая является одним из показателей подвижности и долголетия пожилых людей. Исследователи случайным образом распределили 451 взрослого человека в возрасте в среднем 71 год, который должен был выполнять одну из трех программ упражнений в течение одного года: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с использованием тяжестей в тренажерном зале три дня в неделю; тренировки с отягощениями средней интенсивности с использованием веса тела и эластичных лент один раз в неделю в больнице и два раза в неделю дома; и контрольную группу, которой просто предлагалось продолжать заниматься теми упражнениями, которые у них уже были. Исследователи оценивали силу костей и мышц участников перед началом исследования и снова через один, два и четыре года. Сила ног оставалась постоянной на протяжении всего исследования у людей, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, но снижалась у всех остальных, согласно результатам, опубликованным 18 июня в Британском журнале спортивной медицины. a351-771d48ee2b8e Это означает, что тяжелые тренировки с отягощениями предотвращают типичное возрастное снижение мышечной функции, говорит ведущий автор исследования Мадс Блох-Ибенфельдт из Копенгагенского университета и Института спортивной медицины Копенгагена при больнице Биспебьерг в Дании. Высокоинтенсивные тренировки противодействовали возрастному снижению мышечной функции «Траектории силы ног были изменены, а это означает, что обычного возрастного снижения не наблюдалось», — говорит Блох-Ибенфельдт. Хотя точные причины этого не ясны из исследования, это служит хорошим предзнаменованием для людей, которые пытаются жить дольше и иметь больше лет без инвалидности в старости, добавляет Блох-Ибенфельдт. «Есть доказательства того, что сила связана с тем, как долго мы живем, а также с риском падения и выполнения повседневных задач». Несколько факторов могут играть роль в снижении мышечной массы и функций по мере старения, включая потерю мышечных клеток и снижение активности мотонейронов в мышечных волокнах, и вполне возможно, что тяжелые тренировки с отягощениями могут предотвратить эти изменения, говорит Питер Кацмарзик, доктор философии, профессор и заместитель исполнительного директора по народонаселению и общественному здравоохранению Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, штат Луизиана. «Мы знаем, что мышечную силу можно увеличить с возрастом с помощью программ упражнений с отягощениями, которые происходят за счет увеличения мышечной массы, а также изменений нейронов», — говорит доктор Кацмаржик, который не участвовал в новом исследовании. «Поэтому вполне логично, что тренировки с отягощениями могут замедлить возрастное снижение». Начинайте медленно, добавляйте интенсивность по ходу дела Одним из ограничений исследования является то, что не все участники его придерживались. Всего 82 человека, или 18 процентов участников, выбыли в первую очередь из-за отсутствия мотивации к тренировкам или из-за тяжелого заболевания. Несмотря на это, результаты подчеркивают важность физической активности для пожилых людей, говорит Кацмаржик. В идеале им следует стараться заниматься укреплением мышц не реже двух раз в неделю. «Как и в любой другой деятельности, важно начинать медленно и постепенно наращивать темпы, чтобы избежать травм», — говорит Кацмаржик. «Также важно выполнять многокомпонентные упражнения, которые могут не только увеличить мышечную силу, но и оказать благотворное влияние на баланс». По словам Блох-Ибенфельдта, лучший способ подходить к тренировкам с отягощениями в любом возрасте, особенно для пожилых людей, — это начинать медленно и со временем увеличивать интенсивность, увеличивая вес или увеличивая количество повторений. Даже если люди не могут справляться два раза в неделю или делать столько же, сколько участники исследования, это все равно может принести пользу для здоровья. «Тренироваться, независимо от того, как часто и как долго, лучше, чем вообще ничего не делать», — говорит Блох-Ибенфельдт.

Read More