Диета голубых зон: полное научное руководство

Диета «Голубых зон» основана на исследованиях привычек некоторых из самых долгоживущих и здоровых людей в мире. Blue Zones — компания, основанная журналистом, писателем и научным сотрудником National Geographic Дэном Бюттнером. Еще в 2000 году Бюлтнер возглавил экспедицию на Окинаву, Япония, чтобы узнать больше о знаменитом долголетии живущих там людей. Эта поездка вдохновила его собрать группу ученых и демографов для исследования других мест, отличающихся хорошим здоровьем жителей даже в глубокой старости. Команда определила, что определенные стили питания играют ключевую роль в повышении здоровья и долголетия до замечательного уровня в пяти так называемых «голубых зонах» — и родилась диета «Голубых зон». Диета включает в себя модели питания людей, живущих в этих регионах, включая ограничение обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, мяса и молочных продуктов, а также упор на продукты растительного происхождения. 2772a77bdcb8 Диета «Голубых зон» создана для того, чтобы помочь любому человеку прожить долгую и здоровую жизнь, независимо от того, где он живет. «Голубые зоны» работают над привлечением медицинских работников к своим усилиям. Одной из инициатив является партнерство с Американским колледжем медицины образа жизни (ACLM) для запуска программы сертификации. будут специально обучены, чтобы помочь пациентам предотвратить и обратить вспять хронические заболевания, а также добиться общего благополучия посредством преобразующих изменений образа жизни.
Что такое диета «голубых зон»? Диета «голубых зон» — это план питания, который имитирует пищевые привычки людей, живущих в пяти «голубых зонах» мира — местах по всей Северной и Центральной Америке, Европе и Азии, жители которых живут в 10 раз чаще, чем американцы. до 100 лет. Название диеты происходит от синих кругов, которые исследователи Джанни Пес и Мишель Пулен нарисовали вокруг этих географических регионов на карте, когда они впервые их определили. Люди, живущие в этих регионах, также имеют более низкий уровень хронических заболеваний, чем те, кто живет в других местах, и считается, что их питание является основным фактором, почему. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале Lifestyle Medicine, 9 качеств, которые, по мнению экспертов, ответственны за невероятное долголетие и здоровье людей, живущих в синих зонах, связаны с питанием. -857e-dc944a9b5fac Вот эти здоровые привычки: Правило 80 процентов Это правило напоминает людям, находящимся в синих зонах, о необходимости прекратить есть, когда они чувствуют себя сытыми на 80 процентов. Они также едят обильнее в начале дня и меньше во второй половине дня или ранним вечером. Жители зон Plant Slant Blue не едят много мяса, вместо этого сосредотачиваясь на фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Вино в пять лет Хотя исследования о пользе для здоровья даже умеренного количества алкоголя противоречивы, большинство людей, живущих в «голубых зонах», выпивают один-два бокала вина в день. Включение этих диетических привычек в вашу повседневную жизнь может помочь вам получить те же преимущества для здоровья, что и люди, живущие в «голубых зонах».
Как работает диета синих зон? Как это работает В отличие от многих планов по снижению веса, которые часто рассчитаны только на временный период времени, эта диета описывает образ питания на всю жизнь. По сути, он имитирует диету людей, живущих в одной из пяти «голубых зон» мира — географических регионах, где жители, как правило, живут дольше, чем в среднем, и имеют более низкую заболеваемость хроническими заболеваниями. Диета «голубых зон» включает в себя в основном цельные продукты растительного происхождения и ограниченное количество мяса и продуктов животного происхождения. «Это означает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи. В рамках этих категорий вы получаете ключевые питательные вещества, необходимые вашему организму — белки, жиры, углеводы, а также все витамины и минералы», — говорит Селви Раджагопал, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по внутренним болезням и ожирению в Johns Hopkins Medicine в Балтиморе. Диета «голубых зон» фокусируется на том, как вы едите, а также на том, что вы едите. «Один из принципов — есть до тех пор, пока вы не насытитесь, а не до полного насыщения», — сказала Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, соавтор книги «Сахарный шок» из Нью-Йорка. «Мы склонны есть быстро и не слишком чутко реагировать на сигналы нашего тела о голоде и сытости. Это требует практики и привыкания, но вы начинаете видеть, что [есть до тех пор, пока не будете удовлетворены] снабжает ваш организм нужным количеством пищи, поэтому вы поддерживаете хорошее пищеварение и энергетический баланс».
Каковы типы синих зон? Типы «голубых зон» В мире существует пять «голубых зон», где люди, как правило, живут долгой и здоровой жизнью. Хотя у них есть некоторые общие привычки образа жизни, все они уникальны.
Окинава, Япония Пожилые жители Окинавы выращивают (или выращивали) сады, поэтому в их образ жизни входят упражнения, снятие стресса и свежие продукты. Сардиния, Италия Сардинцы обычно едят мясо только по воскресеньям и в особых случаях, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, бобовым, овощам и фруктам в большинстве своих блюд. Они также ежедневно выпивают стакан-два красного вина. Никойя, Коста-Рика Жители Никоя едят легкий ранний ужин, а диета многих жителей Никоя старшего возраста сосредоточена на тыкве, кукурузе и бобах. Икария, Греция Икарийцы обычно придерживаются средиземноморской диеты, и, поскольку они являются греческими православными христианами, посты являются стандартной частью их религиозной практики. Лома Линда, Калифорния. В Лома Линда живет община адвентистов седьмого дня. Те, кто живет дольше всех, придерживаются веганской диеты и, как правило, едят очень мало сахара, соли и рафинированных зерновых.
Потенциальная польза для здоровья от диеты «голубых зон» Польза для здоровья Несколько основополагающих принципов диеты «голубых зон» подтверждены исследованиями, в том числе: Диета с высоким содержанием растительных продуктов была связана с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний среди населения в целом. 4a05-9b50-8e3e8e597629c72af2e8-5319-4772-9ff8-a4c14ad64dd4 Диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов может снизить риск развития рака поджелудочной железы. 1b-b95f-4dc86a099bc2 Диета «голубых зон» цитирует Рекомендации США по питанию цельнозерновых продуктов рекомендуют употреблять не менее трех порций в день. -f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c3f35f35-ec2a-4b44-9400-309723ffd21d Диета в средиземноморском стиле, такая как диета «Голубых зон», также может изменить ваш микробиом таким образом, что сделает вас менее хрупким и улучшит ваши когнитивные функции с возрастом.e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762928205d0c-f9a7-49f7-a7e8-c7952742bac9 Согласно исследованию, употребление большего количества орехов, как рекомендует диета «Голубых зон», может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний 937e002cd-ae83-42a0 -9b65-4b08d6d222a3 Диета, основанная на растениях и цельных продуктах, может значительно снизить риск развития диабета 2 типа. Между тем подслащенные напитки значительно повышают риск метаболических заболеваний. Употребление клетчатки, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей может помочь вам лучше и дольше спать, уменьшая бессонницу. продукты питания, могут помочь увеличить продолжительность жизни, замедляя возникновение возрастных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Эффект диеты «Голубых зон» на потерю веса Эффект потери веса Цель диеты «Голубые зоны» — не помочь вам похудеть, а помочь вам вести более здоровый образ жизни. Но потеря веса может быть побочным продуктом этого здорового образа питания. Диета построена на основе цельных продуктов, которые «как правило, содержат меньше калорий, чем обработанные формы углеводов, белков или жиров», — говорит доктор Раджагопал. «Таким образом, [эта диета] помогает людям поддерживать более здоровый вес, потому что в целом с точки зрения калорий они потребляют не так много». Диета «голубых зон» также богата клетчаткой — питательным веществом, которое способствует насыщению и может помочь в потере веса, сохраняя чувство сытости при меньшем количестве калорий. Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, поэтому она насыщает вас, но в конечном итоге проходит через пищеварительную систему, не усваиваясь полностью. Правило 80 процентов также может заставить вас есть меньше. «Когда вы научитесь понимать сигналы голода и сытости, вы едите больше в соответствии с потребностями вашего тела, поэтому у вас не будет излишка калорий сверх того, что вам нужно для здоровья, активности и процветания». — говорит Кассетти. Узнайте больше о пользе диеты голубых зон для здоровья и снижения веса
Плюсы и минусы диеты «Голубые зоны» Плюсы и минусы Диета «Голубые зоны» — это часть общего образа жизни, который также фокусируется на естественном движении, следовании своей цели, снижении стресса и общении с близкими и вашим сообществом. Диета «голубых зон» приносит вам все преимущества для здоровья сердца, борьбы с раком и другие преимущества для здоровья, описанные выше. Кроме того, наши эксперты отметили: вам не нужно покупать какие-либо специальные продукты или услуги с диетой «Голубых зон» — эти продукты можно найти в продуктовых магазинах и на фермерских рынках. Нет необходимости тратить время на измерения и подсчеты. Вы едите в зависимости от того, насколько голодны вы чувствуете, и прекращаете, когда насыщаетесь на 80 процентов. Вам не нужно отслеживать калории или макросы.
Итак, есть ли недостатки у диеты «Голубых зон»? С точки зрения питания наши эксперты не обнаружили никаких недостатков, однако переход от того, что вы едите сейчас, может потребовать времени и усилий, особенно если вы склонны есть быструю и удобную еду. Приготовление пищи может оказаться более обременительным, чем то, к чему вы привыкли. «Это может стать большим изменением по сравнению с тем, как вы привыкли есть, и это корректировка», — говорит Кассетти. Вы должны дать себе время изучить новые продукты и новые способы их приготовления. «Требуется время, чтобы узнать о различных элементах и о том, как вписать их в свой образ жизни», — говорит Раджагопал. Она рекомендует использовать продукты, которые вы уже едите и которые входят в диету «голубых зон», и вносить одно или два других изменения за раз, а не пересматривать свой рацион сразу.
Продукты, которые следует есть и которых следует избегать в рамках диеты «голубых зон» Люди, живущие в «голубых зонах», не все придерживаются одной и той же диеты, но есть много общего в том, что они едят. В целом, эта диета фокусируется на необработанных цельных продуктах, таких как листовая зелень, сезонные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы, а также ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар (включая искусственные подсластители). Вот некоторые продукты, которые следует включить, если вы пробуете этот план питания: Фрукты, овощи, зерновые и бобовые должны составлять от 95 до 100 процентов того, что вы едите. Если хотите, в особых случаях можете включать мясо. План предполагает употребление как минимум ½ стакана вареной фасоли в день. Хорошими сортами являются черная фасоль, гарбанзо, белая фасоль и соевые бобы. Две горсти или около 2 унций орехов, таких как миндаль и фисташки, в день. Лучше всего подходят цельнозерновые продукты — фарро, киноа, коричневый рис, овсянка, булджер и кукурузная мука. Вы также можете попробовать цельнозерновую пасту и хлеб. Если вы хотите есть рыбу, ограничьте ее количество тремя порциями по 3 унции в неделю. В диете присутствуют несладкие напитки — вода, кофе, чай и умеренное количество красного вина (хотя, если вы не пьете алкоголь, это не значит, что вам следует начинать). Хотя строгих правил, которым следует следовать при диете «голубых зон», не существует, есть несколько продуктов, которых следует избегать: Подслащенные сахаром напитки Закуски с солью и консервантами Упакованные сладости, такие как пончики, печенье и конфеты Переработанное мясо, такое как бекон, колбаса и мясное ассорти
Примерное меню на 7 дней для диеты «голубых зон». Чтобы получить представление о том, как выглядит соблюдение диеты «голубых зон», для начала ознакомьтесь с примерами меню на этой неделе. На этой диете нет размеров порций — настройтесь на то, что говорит вам ваше тело, и ешьте, когда почувствуете необходимость. Делайте паузу во время еды и оценивайте свою сытость, чтобы можно было прекратить есть, когда вы насытитесь на 80 процентов. Чтобы получить больше вдохновения во время еды, ознакомьтесь с некоторыми другими рецептами «Голубых зон». День 1 Завтрак: мюсли с сушеными ягодами и орехами. Обед: салат из тыквы, радиккио и нута. Ужин: тофу, шпинат и скорлупа, фаршированная зеленью. Перекус: овсянка с бананом и орехами. День 2. Завтрак: миска для завтрака из киноа с ягодами, бананом и миндалем. : Суп из цукини Ужин: Тофу с кокосовым карри. Перекус: Жареный нут. День 3. Завтрак: Цельнозерновой бананово-ореховый хлеб. Обед: Табуле из киноа. Ужин: Тыквенная паста маринара. Перекус: Ягодный протеиновый смузи. День 4. Завтрак: Буррито из черной фасоли на завтрак из цельнозерновых лепешек. : Фаршированные баклажаны Ужин: Запеченный лосось и овощи Перекус: Персики в малиново-йогуртовом соусе с миндалем День 5 Завтрак: Зеленый смузи с миндальным молоком Обед: Средиземноморская зерновая миска Ужин: Овощной ло-мейн с дробленым арахисом Перекус: Клубнично-манговая сальса с кукурузными чипсами День 6. Завтрак: кукурузные лепешки с черникой. Обед: суп из чечевицы с зеленью лимона. Ужин: макароны с помидорами и базиликом. Перекус: горсть смеси орехов. День 7. Завтрак: пикантная овсянка с орехами пекан. Обед: салат из фасоли с винегретом. Ужин: паэлья с овощами. Перекус: банан с орехами. сливочное масло Узнайте больше о списке диетических продуктов «голубых зон» и посмотрите полный 7-дневный план питания
Диета на вынос Диета «голубых зон» основана на выборе продуктов питания людьми, живущими в «голубых зонах», районах мира, где люди, как правило, живут долгой и здоровой жизнью. Основное внимание уделяется необработанным растительным продуктам, а модели питания, которые, как показали исследования, связаны с более низким, чем в среднем, уровнем заболеваемости хроническими заболеваниями. Диета «голубых зон» не требует какого-либо специального оборудования или питания, хотя акцент на цельных продуктах может потребовать немного дополнительного времени на кухне. Если это представляет собой серьезное изменение по сравнению с вашим типичным рационом, возможно, вы захотите сделать переход медленно, чтобы облегчить переход на него. В конечном счете, потенциальная отдача в виде более продолжительной и здоровой жизни оправдывает это.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Мэйо: Питание ради долголетия Клиника Кливленда: Средиземноморская диета: Чего желает ваше сердце С Джулией Зумпано, доктором медицинских наук Американский совет по науке и здоровью: Философия голубой зоны National Geographic: наука или здравый смысл? Издательство Harvard Health Publishing: Что такое растение- Диета на основе и почему вы должны ее попробовать? Питательные вещества: питание, еда и диета для здоровья и долголетия: мы едим то, что мы есть