Летняя грусть: 11 способов избавиться от хандры теплой погоды

Сезонная депрессия чаще всего наступает в хмурые зимние дни. Но есть другой, менее распространенный тип сезонной депрессии, наступающий в солнечные весенние и летние дни — и, по мнению экспертов, он не менее серьезен. «Важно помнить, что все люди разные, и хотя большинство сезонных эпизодов депрессии случаются зимой, до 30 процентов людей [с сезонной депрессией] переживают летнюю депрессию», — говорит Самар Маккатчеон, доктор медицинских наук, психиатр, специализирующийся на лечении депрессии. по депрессивным, биполярным и тревожным расстройствам в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди с сезонным аффективным расстройством летнего типа (САР), также известным как «обратное САР», обычно испытывают общие симптомы депрессии в течение примерно четырех-пяти месяцев каждый год, когда погода теплее. СВЯЗАННЫЕ С: 13 удивительных фактов о депрессии
Летнее САР: знайте признаки и симптомы. Симптомы САР включают чувство депрессии большую часть дня почти каждый день, низкий уровень энергии, потерю интереса к занятиям, которые вам раньше нравились, трудности с концентрацией внимания или чувство безнадежности или никчемности, отмечает NIMH. Кроме того, люди с САР летнего типа могут испытывать: Возбуждение и беспокойство Тревогу Бессонницу Отсутствие аппетита, приводящее к потере веса. По данным Национального института здравоохранения и психического здоровья, врач или специалист в области психического здоровья может диагностировать и лечить вас от САР летнего типа, если вы: Имеют симптомы большой депрессии. Имеют депрессивные эпизоды, которые случаются в летние месяцы в течение как минимум двух лет подряд. Летом депрессивные эпизоды случаются чаще, чем в любое другое время года. СВЯЗАННО: 8 симптомов депрессии, которые нельзя игнорировать Что вызывает забастовку Summertime SAD? Хотя эксперты точно не знают, что вызывает САР летнего типа, как и все психические расстройства, оно, вероятно, связано с множеством факторов, включая биологические, экологические и психологические. «Лето может быть временем развлечений, отдыха и свободы от школы, работы и других обязательств. Но для тех людей, которые подвержены депрессии, летнее время может показаться слишком большим и слишком внезапным изменением», — объясняет Карен Лим, доктор медицинских наук, психиатр из Prairie Health в Американском Каньоне, Калифорния, специализирующаяся как на общей, так и на детской и подростковой психиатрии. . Некоторые исследования предполагают, что на биологическом уровне — как и другие формы большого депрессивного расстройства — оно может быть частично связано с химическим веществом серотонина в мозге, согласно данным NIMH. Другие исследования показывают, что некоторые люди с САР производят слишком много мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна, — что может вызывать усталость, поясняет Национальный институт здравоохранения (NIMH). А у людей с САР эти изменения уровней серотонина и мелатонина могут затруднить адаптацию к более длинному или короткому дню, нарушая распорядок дня, а также сон, поведение и настроение. Более того, по данным NIMH, риск развития САР выше, если вы женщина, у вас есть родственник с психическим заболеванием или у вас большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство или другое психическое заболевание. СВЯЗАННЫЙ: 6 способов помочь близкому человеку справиться с депрессией. Как мне узнать, грустно ли это или летний блюз? Даже если у кого-то нет депрессии, он все равно может пережить менее серьезную версию изменений настроения в теплую погоду, которую часто называют «летним блюзом». Это не официальный диагноз, поскольку симптомы по определению не настолько серьезны, чтобы их можно было отнести к депрессии, и эксперты говорят, что трудно оценить, сколько людей ею страдает. «Это, безусловно, то, что мы наблюдаем в клинической практике», — говорит Мелисса Шепард, доктор медицинских наук, психиатр с частной практикой в ​​Мэриленде. Симптомы аналогичны симптомам САР (плохое настроение и недостаток энергии), но они менее изнурительны, говорит Санам Хафиз, психиатр, нейропсихолог из Нью-Йорка, работающий на факультете докторской программы клинической психологии Колумбийского университета в Нью-Йорке. . По словам доктора Шепарда, летний блюз, как и грустное настроение, может иметь ряд причин. Мрачность может быть вызвана изменениями в расписании, в том числе меньшим или большим количеством нарушенных распорядков дня летом: «Мы знаем, что наличие распорядка действительно важно для предотвращения депрессии», — добавляет она. Родители маленьких детей могут внезапно оказаться перед необходимостью развлекать своих детей в течение рабочего дня вместо того, чтобы отправлять их в школу или детский сад, добавляет доктор Хафиз. Или у студентов на летних каникулах больше нет занятий или занятий, которыми можно было бы заполнить свой день. Для некоторых эти сбои могут стать стрессом, объясняет Хафиз. Погода может быть еще одним фактором летней хандры. По словам Хафиза, многие люди считают жару и влажность невыносимыми, из-за чего они запираются в своих домах и избегают занятий спортом или приготовления пищи из-за погоды. «Изоляция, бездействие и употребление нездоровой еды на вынос — все это может способствовать плохому настроению и низкому уровню энергии», — объясняет она.
И, как и в случае с САР, более длинные дни и более короткие ночи могут нарушить режим сна, в результате чего у людей будет меньше энергии в течение дня. СВЯЗАННЫЕ С: 8 проблем со здоровьем, связанных с недостаточным сном Как справиться с летней грустью Независимо от того, боретесь ли вы с летним блюзом или клинически диагностированной летней депрессией, эти стратегии (наряду с квалифицированным лечением в некоторых случаях) могут помочь вам справиться с симптомами. . 1. Определите свои летние триггеры. Доктор Маккатчеон говорит, что определение того, что вызывает у вас летнюю тоску, может помочь вам сосредоточиться на лучших стратегиях преодоления трудностей для вас. Возможные причины включают жару и влажность, финансовый стресс, связанный с необходимостью большего ухода за детьми или отпуска, а также проблемы с телом, которые усугубляются ношением теплой одежды, которая обнажает больше кожи, объясняет Маккатчеон. Еще одним триггером может стать ожидание летнего блаженства. «Одна из самых тяжелых частей летней депрессии заключается в том, что люди, как ожидается, будут наиболее счастливы летом», — говорит она. «Это может привести к тому, что люди, страдающие летней депрессией, будут особенно плохо себя чувствовать из-за депрессивных симптомов». Некоторые эксперты полагают, что воздействие интенсивных прямых солнечных лучей может способствовать летней депрессии, говорит Стивен Дубовски, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой психиатрии Университета Буффало в Нью-Йорке. Он добавляет, что ношение солнцезащитных очков на открытом воздухе в жаркие месяцы может помочь. СВЯЗАННЫЙ: Как справиться с тревогой и депрессией 2. Сделайте сон приоритетом У людей с летней депрессией может развиться бессонница или нерегулярный график сна, говорит доктор Лим. «Длинные солнечные дни и теплые ночи могут усложнить сон, что может нанести вред психическому благополучию, но расстановка приоритетов и регулирование сна могут улучшить ваше настроение», — объясняет Лим. По словам Лима, обращение к онлайн-пособиям и приложениям для релаксации может помочь вам немного успокоиться. Варианты включают в себя: Мобильные приложения, способствующие релаксации, такие как Aura или Calm (оба требуют абонентской платы). Автономную реакцию сенсорного меридиана, или ASMR. Видео на YouTube, которые у многих людей вызывают положительные, расслабляющие чувства в ответ на нежные раздражители. Видео гипноза. Рассказы для релаксации, такие как подкасты «Сосни и скучные книги на ночь» Звуки природы Белый шум Бинауральные ритмы — звуковая иллюзия, создаваемая одновременным прослушиванием двух тонов с разными частотами. С другой стороны, перед этим может быть полезно полностью отключиться от технологий. кровать, советует Лим. Использование смартфонов, ноутбуков и планшетов перед сном может нарушить выработку мелатонина, вызвать беспокойство и стресс, что затруднит засыпание. Хотя некоторые исследования показывают, что перепроизводство мелатонина в организме может играть роль в САР, вам может быть полезна небольшая доза (от 1 до 5 миллиграммов) мелатонина за час до сна, если нарушение сна оказывает негативное влияние на ваше психическое здоровье. и другие методы релаксации не помогают, говорит Лим. «Мелатонин может помочь восстановить обычный режим сна и бодрствования организма», — говорит она. СВЯЗАННЫЕ С: Синий свет: что это такое и как он влияет на ваш сон? 3. Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Следование последовательному распорядку может помочь вам чувствовать себя более мотивированным и собранным, объясняет Лим, признавая, что для людей с депрессией часто легче сказать, чем сделать. «Расписание должно начинаться с основ: время пробуждения, чистки зубов и купания, время приема пищи, график приема любых лекарств и время сна», — говорит Лим. «Помимо этого, если вы чувствуете себя комфортно, добавьте время для семьи, общения, ухода за собой, физических упражнений и творческой деятельности», — предлагает она. Как помочь себе придерживаться режима? Лим рекомендует вам: Запишите свой распорядок дня в календарь или ежедневник. Используйте приложение для планирования или повышения производительности, например Productive (которое является платным, но предлагает бесплатную пробную версию). Установите напоминания для различных частей вашей рутины. Пишите себе заметки на стикерах. Попросите близких помочь вам не сбиться с пути (в разумных пределах, — добавляет Лим). СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших продуктов, которые помогут успокоить сезонную депрессию 4. Освободите место для своих эмоций Когда эмоции переполняют вас, это может привести к тому, что вы отключитесь, объясняет Рэйчел Лэндман, лицензированный консультант по психическому здоровью и главный операционный директор Humantold. поставщик услуг сострадательной психотерапии из Нью-Йорка. «Предоставление пространства для реального переживания чувств помогает нашему телу не отключаться так часто», — говорит она. «Я рекомендую минимум 10 минут в день сидеть в тихом месте, закрывать глаза и ощущать все свои чувства. Это можно либо делать под руководством, либо делать самостоятельно — не существует правильного способа медитировать или осознавать то, что происходит внутри вас». СВЯЗАННО: 9 индивидуальных занятий по управлению одиночеством 5. Создайте список ценностей и действий. Определение ваших основных ценностей — принципов, которые наиболее важны для вас — может помочь вам создать выполнимый и эффективный распорядок дня.
Как это сделать? Лэндман рекомендует составить список из трех-пяти главных жизненных ценностей, таких как проведение времени с друзьями или здоровое и вкусное питание. По ее словам, для каждой из этих ценностей придумайте одно-два действия, которые вы можете предпринять для поддержки каждой ценности. Например, если встреча с друзьями является одной из ваших ценностей, одним из действий может быть обращение к другу и построение планов, говорит Ландман. Она рекомендует стремиться реализовывать хотя бы одну из своих ценностей каждый день. СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с выгоранием на работе на дому 6. Избегайте «ловушек депрессии» Иногда способы, которыми люди пытаются справиться с депрессией, не отвечают их интересам — и чрезмерное участие в них может привести к тому, что их будет трудно преодолеть. привычки, предостерегает Лим. Распространенные «ловушки депрессии», или нездоровое поведение, позволяющее справиться с ситуацией, включают в себя: Прием пищи, когда вам скучно, но вы не голодны. Постоянное обвинение себя. Игра в видеоигры часами. Проведение большого количества времени в Интернете на телефоне или ноутбуке. Просмотр слишком большого количества порнографии. Частое участие в азартных играх. онлайн Расходы, превышающие ваши средства или потребности в Интернете и в магазинах. Чрезмерное употребление алкоголя, употребление запрещенных наркотиков или злоупотребление лекарствами, отпускаемыми по рецепту. СВЯЗАННО: Деми Ловато и «Трезвая трезвость» против «Калифорнийская трезвость» 7. Сохраняйте хладнокровие, хотя вы можете чувствовать давление Чтобы насладиться отдыхом на свежем воздухе в хорошую погоду, эксперты говорят, что поиск тени, кондиционера и закрытых помещений может помочь вам избежать падения настроения. Маккатчеон рекомендует оставаться дома во время пиковой жары или влажности. Лим соглашается, добавляя: «Исследования показывают, что высокие температуры могут вызывать у некоторых людей возбуждение, стресс и депрессию», — эта связь подробно описана в Psychiatric Times. Чтобы сохранять хладнокровие, Маккатчеон и Лим советуют: Избегайте обезвоживания в течение дня; усталость, связанная с обезвоживанием, может подкрасться к вам быстрее, чем вы ожидаете. Используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Носите головные уборы и легкую одежду, закрывающую кожу, а также солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и тело от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца. СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание 8. Сделайте перерыв в социальных сетях Хотя социальные сети могут помочь людям оставаться на связи с другими, у них есть недостатки для психического здоровья, говорит Кларисса Сильва, магистр социальной работы, ученый-бихевиорист, исследователь и тренер по взаимоотношениям в Нью-Йорке. «Чрезмерное пребывание в социальных сетях связано с более высоким уровнем одиночества, зависти, тревоги, депрессии, нарциссизма и снижением социальных навыков», — говорит Сильва. Если прокрутка социальных сетей вызывает у вас какую-либо из этих реакций, это может помочь ограничить ваше пребывание в социальных сетях или попробовать цифровую детоксикацию — период времени, когда вы перестаете использовать социальные сети или электронные устройства. «В идеале ограничение времени в социальных сетях до 30 минут в день может улучшить мировоззрение, увеличить позитивные мысли и уменьшить количество размышлений», — объясняет Сильва. СВЯЗАННЫЕ С: 5 советов, как начать развивать привычку «осознанного технического» ухода за собой 9. Для родителей с САР разделите обязанности с другими родителями. Одним из самых больших изменений, которые происходят в теплые месяцы, являются летние каникулы для детей школьного возраста и молодых людей. . По мнению экспертов, ежедневные проблемы могут стать более решаемыми для родителей с САР летнего типа, если вы и другие родители будете решать их вместе. «Для многих, пытающихся управлять работой и жизнью, это может стать стрессом, когда вы пытаетесь взять все на себя. Если у вас есть дети, постарайтесь определить сеть, которая позволит вам разделить обязанности с другими родителями и уменьшить стрессовые факторы повседневной жизни», — предлагает Сильва. Одним из примеров является организация совместного использования автомобилей с другими родителями, чередуя тех, кто отвозит детей в дневной лагерь или на другие летние мероприятия, а кто их забирает. СВЯЗАННЫЕ С: 8 способов найти немного времени, когда перегруженность — это ваша норма 10. Включите заботу о себе в свой график Забота о себе — это не потакание своим желаниям. Выделение времени на отдых, общественную деятельность и другие потребности в хорошем самочувствии поможет вам сохранить здоровье и позволит вам легче и эффективнее выполнять свои повседневные обязанности. «Включение в свой день элементов, которые помогают вам восстановить силы и пополнить запасы энергии, является восстановительным и профилактическим средством для вашего психического здоровья», — объясняет Сильва. «Возможно, проще воспринимать эти мероприятия по уходу за собой как чрезвычайно важные встречи с VIP-персоной, которые нельзя пропускать», — добавляет Лим. Насколько достаточно? Лим рекомендует уделять как минимум одному занятию по уходу за собой продолжительностью не менее 15 минут непрерывно каждую неделю. А если у вас есть время, стремитесь к трем или более занятиям каждую неделю. Уход за собой может включать в себя заботу о своем физическом, эмоциональном, духовном, сексуальном или психическом здоровье, объясняет Лим, например: стрижку ногтей или укладку волос; чтение или учебу; ведение журнала своих эмоций; молитву, если вы религиозны или духовны; практику позитивного самовосприятия. разговор Игра с домашним животным Слушание музыки Прогулка Пробование нового рецепта Физические упражнения Принятие горячей ванны Проведение времени один на один с близким другом или членом семьи 11.
Практикуйте бодипозитивный разговор с самим собой. Проблемы с имиджем тела, как правило, обостряются летом, говорит Шепард, особенно потому, что в жаркие месяцы гораздо чаще встречается более легкая одежда и купальные костюмы. Совет Шепарда? Напомните себе, что когда вы находитесь на публике, вы не в центре внимания, и все, скорее всего, больше сосредоточены на себе, чем на вас. «Возможно, вы беспокоитесь о том, как вы выглядите в бикини у бассейна, но человек рядом с вами не беспокоится о том, как вы выглядите — его беспокоит, как он выглядит», — говорит она. «Вернитесь к мысли, что вы не выделяетесь, и что другие люди не так беспокоятся по этому поводу, как вы думаете». Когда обращаться за помощью «Порог для получения профессиональной помощи должен быть очень низким», — рекомендует Шепард. «Нередко люди ошибочно полагают, что их депрессивные симптомы незначительны, хотя на самом деле они значительны», — добавляет она. Независимо от того, считаете ли вы, что у вас летний блюз или летнее САР, посещение специалиста по психическому здоровью может помочь предотвратить лавинообразное перерастание ваших симптомов в более серьезную проблему психического здоровья. Дополнительный репортаж Анжелы Хаупт.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...