11 советов по улучшению сна для взрослых с СДВГ

Если у вас СДВГ и вы часто ворочаетесь по ночам, вы в хорошей компании. Почти у 80 процентов взрослых с СДВГ также имеется сопутствующее расстройство сна, такое как бессонница (трудности с засыпанием и сохранением сна). Исследования показывают, что у них в восемь раз чаще диагностируют расстройство сна и в 14 раз чаще назначают лекарства для сна, чем у людей без СДВГ. что СДВГ, по-видимому, препятствует циркадному ритму или внутренним часам организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Если ваши симптомы нарушают циркадный ритм, скорее всего, вам будет трудно заснуть ночью или вы можете просыпаться несколько раз за ночь. -43dc4c4f5e8b Постоянные проблемы со сном могут в долгосрочной перспективе ухудшить ваше здоровье. Они могут привести к изменениям настроения и поведения или более частому заболеванию. «цикл во времени», — говорит Джоэл Франк, психиатр, клинический психолог и нейропсихолог из Психологической службы дуальности в Шерман-Оукс, Калифорния. Эти 11 советов по сну помогут вам разорвать этот порочный круг и улучшить качество сна в долгосрочной перспективе. 1. Поговорите со своим лечащим врачом. Один из лучших способов пресечь проблемы со сном в зародыше — рассказать своему лечащему врачу о своих симптомах. «Терапевт или врач могут помочь выявить основные причины СДВГ и нарушений сна, а также разработать индивидуальный план лечения, который поможет улучшить качество сна», — говорит доктор Франк. При необходимости они также могут направить вас к специалисту по сну, который сможет помочь. 2. Попросите своего врача скорректировать ваши лекарства от СДВГ. Лекарства от СДВГ действуют, стимулируя ваш мозг. Хотя это может помочь вам справиться с симптомами, иногда в качестве нежелательного побочного эффекта могут возникнуть проблемы со сном. время, согласно исследованию. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b6bf0d56-8af8-4512-a9d5-12164cae4695 Но если вы обнаружите, что проблемы со сном у вас все еще возникают после нескольких недель или месяцев приема лекарств, сообщите об этом своему врачу. Они могут предложить некоторые изменения в вашем режиме приема лекарств, которые могут помочь. «Правильное время и корректировка дозировки могут смягчить эти эффекты», — говорит Фрэнк. Например, если ваш лечащий врач одобряет это, прием лекарства в начале дня может снизить вероятность возникновения у вас проблем со сном. «Принимайте их каждый день в одно и то же время», — говорит Одри Уэллс, доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на проблемах сна и основатель компании Super Sleep MD. 3. Установите график сна и придерживайтесь его. Как уже упоминалось, ваш циркадный ритм отслеживает, когда вам нужно бодрствовать, а когда хочется спать. Циркадный ритм работает лучше всего, если он постоянен, поэтому соблюдение режима сна помогает. «Поддерживайте регулярный график сна и бодрствования, даже по выходным», — говорит Фрэнк. «Это помогает регулировать внутренние часы организма и способствует более спокойному сну». 4. Создайте расслабляющее пространство для сна. Если место, где вы спите, стимулирует ваши чувства шумом, светом или неудобной одеждой или постельным бельем, вашему телу может быть трудно погрузиться в страну грез. Но несколько быстрых решений могут помочь решить эту проблему. «Создайте расслабляющую атмосферу, убедившись, что в вашей спальне комфортно, тихо и темно», — говорит Фрэнк. «Рассмотрите возможность использования затемняющих штор или машин с белым шумом, чтобы блокировать любые внешние раздражители, которые могут нарушить ваш сон». Оставив телефон в другой комнате, вы также сможете избежать воздействия света во время сна. «По крайней мере, за час до сна», — говорит Фрэнк. «Свет от экранов может помешать вашему телу подготовиться ко сну». Вместо этого попробуйте заняться успокаивающими делами, такими как чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки перед сном. 6. Делайте больше физических упражнений в течение дня. «Постоянная физическая активность может помочь уменьшить беспокойство и гиперактивность, облегчая засыпание», — говорит Фрэнк. «Это увеличивает общую физическую усталость, способствуя улучшению качества сна». Но если вы собираетесь потренироваться, обязательно делайте это в дневное время — если вы вспотеете слишком близко ко сну, это может иметь противоположный эффект и заставить вас поздно ложиться спать. 4e75-a284-56a8358ade7c США.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует всем взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности минимум 150 минут (2,5 часа) или 75 минут упражнениями высокой интенсивности каждую неделю, а также, по крайней мере, упражнениями для укрепления мышц (например, поднятие тяжестей). два дня в неделю.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296df3f1c0-68b6-4a94-aef0-7596ab26975e Упражнения средней интенсивности могут представлять собой что-то вроде быстрой ходьбы, водной аэробики или танцев, а энергичные упражнения могут больше напоминать бег, плавание. круги или тяжелая работа во дворе.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976298c2b9b7d-9880-40f4-9a00-3af67bd07eed 7. Избегайте алкоголя Алкоголь, как известно, нарушает сон. Это может нарушить сон для любого человека, но употребление алкоголя может быть особенно проблематичным для людей с СДВГ, говорит Франк. употребление алкоголя может изменить действие лекарства в организме и привести к побочным эффектам, таким как проблемы со сном. Более того, люди с СДВГ уже подвергаются повышенному риску нарушений сна, таких как бессонница, что может сделать разрушительное действие алкоголя еще более выраженным. Держитесь подальше от снотворных. Хотя снотворные могут показаться возможным ответом, многие медицинские работники не рекомендуют их использовать людям с СДВГ, говорит Фрэнк. Снотворное не только может со временем вызвать зависимость, но и использование этих лекарств для засыпания иногда может помешать точной диагностике и лечению СДВГ и нарушений сна, маскируя симптомы обоих, говорит доктор Уэллс.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e597629c05c655b-0f53-4e75-a284-56a8358ade7c 9. Ограничьте употребление кофеина перед сном и избегайте никотина. Некоторые люди с СДВГ обращаются к стимуляторам, таким как кофеин60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762971a1233b-ee 15-4e31-8ee8-d3c7ca17485f или nicotinee60dc2a1-f33c-4a05- 9b50-8e3e8e597629e8722e1a-0473-40ac-a50b-e5a8200087bc, потому что они чувствуют, что это помогает им лучше сосредоточиться. Но оба вещества известны как нарушители сна. «Кофеин может вызвать у вас нервозность и задержать засыпание, поэтому вам следует избегать употребления этого стимулятора за несколько часов до сна», — говорит Фрэнк. Каждый реагирует на кофеин немного по-разному, но обычно он начинает действовать в течение часа и может оставаться в организме от трех до пяти часов. ,e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629fba04f0c-6b0d-40ee-b402-41d04e5a92f5 но он может оставаться в вашей системе несколько дней.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976292b33 85b1-1dfa-4766-a927-80785f556193 Наряду с другими известными риски для здоровья, связанные с никотином, такие как рак, он также может увеличить риск нарушений сна. лучший. Если у вас возникли проблемы с отказом от курения, сообщите об этом своему врачу. Они могут помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет именно вам. 10. Попробуйте осознанность, медитацию или другие методы релаксации. Фрэнк рекомендует включать такие практики, как осознанность, медитация или глубокое дыхание, в свой ночной распорядок дня, чтобы помочь вам расслабить разум и тело перед сном. «Эти методы релаксации могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, облегчая переход ко сну», — говорит он. Постоянное выполнение этих практик не только поможет вам лучше спать, но и улучшит другие симптомы СДВГ. Например, практика медитации осознанности помогает со временем улучшить настроение и внимание у людей с СДВГ. может помочь начать с чего-то простого и быстрого. Несколько примеров: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976293ebdea73-c4a9-4dfd-b84b-a4bbffcc4050 Посидите спокойно и спокойно с открытыми или закрытыми глазами в течение минуты или двух (затем постепенно увеличивайте периоды времени, если вы хотелось бы). Попробуйте дыхательную последовательность «сделай пять», которая включает в себя пять медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Повторите столько раз, сколько захотите. Сыграйте короткую управляемую медитацию на своем телефоне или компьютере. 11. Принимайте добавки с мелатонином или попробуйте повысить уровень мелатонина естественным путем. «Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования», — говорит Фрэнк.
«Некоторым людям с СДВГ добавки мелатонина могут помочь нормализовать режим сна». Если ваш врач дает добро на прием добавки с мелатонином, знайте, что она несет в себе низкий риск побочных эффектов и, возможно, стоит попробовать. принимать от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна, но обязательно уточните у своего врача, сколько и как долго принимать. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как добавки мелатонина влияют, в частности, на людей с СДВГ. Таким образом, возможно, лучше попытаться повысить уровень мелатонина в вашем организме естественным путем, прежде чем принимать добавку. сначала [прежде чем пробовать добавку]», — говорит Уэллс. Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин в ответ на темноту. Один из способов естественным образом повысить уровень мелатонина: когда вы готовитесь ко сну, убедитесь, что вы спите ночью в полной темноте и убираете телефон (спите не в полной темноте или подвергаетесь воздействию синего света, излучаемого экраны могут подавлять естественное производство мелатонина в организме). Проблемы со сном на вынос очень распространены у людей с СДВГ. Почти 80 процентов взрослых с этим заболеванием имеют сопутствующее расстройство сна, такое как бессонница. Попросите своего врача скорректировать ваш режим приема лекарств, придерживайтесь графика сна, уберите экраны за час до сна и другие стратегии, которые могут помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе.