Помогает ли магний спать?
Проблемы со сном являются обычным явлением: каждый третий взрослый не получает рекомендованных семи-девяти часов в сутки. Магний — это минерал, содержащийся в таких источниках пищи, как листовая зелень, орехи и семена, который способствует здоровью костей, работе мышц и нервов, здоровому сердечному ритму и регулированию уровня сахара в крови. c627bfc2cd55 Это также может помочь вам расслабиться настолько, чтобы заснуть, если принять его перед сном. По этой причине магний является популярным дополнением ко многим добавкам для сна. Вот что вам следует знать.
Какова потенциальная польза магния для сна? Потенциальные преимущества Слышали ли вы о вирусном #sleepygirlmocktail? Это газированная вода (или газированная вода), терпкий вишневый сок и порошок магния, смешанные вместе. Сочетание вишневого сока и магния якобы помогает вашему телу и разуму успокоиться, отправляя вас в страну грез. «Магний является полезным миорелаксантом и мягким успокаивающим средством», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и врач по медицине сна в Менло-Парке, Калифорния. Магний — это электролит, который играет роль в сокращении мышц. Он блокирует попадание кальция в мышцы, помогая мышцам расслабиться. занимается частной практикой в Коста Меса, Калифорния. Магний также активирует гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейромедиатор, который помогает успокоить нервную систему и может помочь регулировать циркадный ритм (или биологические часы). -f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762989396141-635e-4a39-af4a-1b7b4896f523 Уменьшение беспокойства помогает успокоить занятый ум, одновременно способствуя мышечной релаксации для противодействия мышечному напряжению, распространенному симптому стресса и беспокойства. Эти эффекты магния могут помочь вам заснуть, отмечает доктор Димитриу.
Что говорит наука о магнии и сне? Исследования Некоторые исследования, изучающие связь между магнием и сном, дали положительные результаты. Например, в одном метаанализе сообщается о связи между более высоким потреблением магния и лучшим качеством сна у здоровых взрослых. с меньшей дневной сонливостью у женщин. Другой метаанализ трех рандомизированных контролируемых исследований с участием 151 пожилых людей, страдающих бессонницей, показал, что прием магния сокращает время, необходимое для засыпания, на 17 минут и улучшает общее время сна на 16 минут в день по сравнению с плацебо.e60dc2a1-f33c- Доза, частота и продолжительность приема магния значительно различались в разных исследованиях. Некоторые участники получали 320 миллиграммов (мг) магния ежедневно, тогда как другим давали 729 мг. Аналогичным образом, в исследованиях использовались различные формы магния, такие как цитрат магния или оксид магния. Непоследовательность методов исследования не позволяет экспертам рекомендовать тип и количество магния для улучшения сна. Кроме того, не все исследования магния и сна были положительными: в одном систематическом обзоре и метаанализе рассматривались различные добавки для улучшения сна, и было обнаружено, что аминокислоты, витамин D и мелатонин оказывают благотворное воздействие, в то время как магний не оказывает никакого влияния. Итог: неясно, улучшают ли добавки магния сон. «В целом вокруг сна ведется большая маркетинговая шумиха, но данные в лучшем случае очень субъективны», — говорит Тейлор Уоллес, доктор философии, учёный-диетолог и генеральный директор Think Healthy Group, консалтинговой фирмы в области пищевых наук и питания в Вашингтоне. , ОКРУГ КОЛУМБИЯ.
Какой тип добавки и доза лучше всего подходят, если вы принимаете магний для сна? Тип и доза Хотя исследования не показывают явных преимуществ для сна, магний, как правило, безопасен и хорошо переносится, говорит Дил. Более того, 48 процентов взрослых в США не получают достаточного количества магния в своем рационе. сделать добавку стоящей. Добавки магния также могут быть полезны, если вы заметили признаки дефицита магния, в том числе: Запор Усталость Мышечные судороги Тревога или депрессия Синдром беспокойных ног (СБН) Головные боли Существует множество типов добавок магния на выбор. Дмитрий рекомендует треонат магния или глицинат магния перед сном, поскольку обе формы легче усваиваются организмом.
Избегайте оксида магния. Это очень распространенный тип добавки магния, но он плохо усваивается организмом, объясняет доктор Уоллес. Он рекомендует выбирать тот тип, который лучше усваивается, что сделает его более эффективным для сна. Кроме того, оксид магния часто используется в качестве мягкого слабительного, поэтому его лучше использовать только для этого случая. (максимальное количество, которое ваш организм может выдержать без побочных эффектов). . Прежде чем принимать добавку магния для сна, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, поскольку добавки могут мешать действию определенных лекарств и могут быть неподходящими для людей с определенными заболеваниями. Но особенно важно обсудить это, если вы принимаете бисфосфонаты (используемые для лечения остеопороза), антибиотики, диуретики или ингибиторы протонной помпы (используемые для лечения кислотного рефлюкса или язвы желудка). -4f58-a17f-57eb334c9f8a Также важно понять причину вашей бессонницы или проблем со сном. Добавки магния могут улучшить сон, но на это могут влиять и другие факторы. Не сбрасывайте со счетов ценность здоровых привычек сна (известных как гигиена сна), включая благоприятную для сна окружающую среду, регулярный режим сна и ежедневные физические упражнения. Если после внесения этих изменений вы не заметите улучшений, обратитесь к врачу, специализирующемуся на лечении сна.
Вывод Вывод Магний — это важный минерал с успокаивающими и расслабляющими свойствами, который может помочь во сне, но доказательства, подтверждающие эту связь, как правило, слабы и дают неоднозначные результаты. Если вы все же хотите попробовать магний для сна, проконсультируйтесь со своим врачом; ограничьте дозировку до 350 мг; и обязательно выработайте здоровые привычки сна.