7 основных добавок для женщин

Нашему организму необходимо определенное количество питательных веществ для выполнения даже самых незначительных функций. Здоровая диета включает в себя большую часть питательных веществ, необходимых нашему организму, но продукты, которые мы едим, не всегда дают нам достаточно. «Моя цель как диетолога — всегда быть в состоянии составить план питания, который не требует существенных добавок — это всегда лучший путь», — говорит Сара Томсен Феррейра, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в Центре функциональной медицины клиники Кливленда. . «Но добавки — отличный вариант, когда у вас возросшая потребность, и вы не можете ее удовлетворить». Поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), как продукты питания или лекарства, Томсен Феррейра отмечает, что важно искать добавки, которые были протестированы третьей стороной и проверены Фармакопеей США (USP) или Национальным Sanitation Foundation (NSF), что означает, что было подтверждено, что добавки содержат то, что указано на упаковке. слишком много, советует Томсен Феррейра. «Вы действительно хотите точно настроить свой режим приема добавок, чтобы количество, которое вы принимаете, дополняло ваш рацион, а не принимало большие количества, которые ваш организм не может использовать так, как вы намереваетесь», — говорит она. Разным организмам нужны разные питательные вещества, а для женского организма некоторые питательные вещества особенно важны. Вот семь питательных веществ, на которые женщины могут обратить внимание.
1. Кальций: строитель костей Кальций — это важный минерал, который содержится в больших количествах в молоке и других молочных продуктах, а также в обогащенных продуктах, в которые добавлен кальций, таких как апельсиновый сок и ореховое молоко. По данным исследования, обычно от 1 до 2 процентов веса женского тела составляет кальций. гораздо раньше, чем мужские тела. Согласно исследованию, у женщин плотность костей ниже, чем у мужчин, независимо от питания. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), пожилые женщины также подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины, поскольку гормональные сдвиги во время менопаузы напрямую влияют на плотность костей. Почему кальций важен? По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, почти весь кальций вашего организма содержится в костях и зубах, что делает его важным питательным веществом для здоровья костей. Кальций также играет роль в регулировании сердцебиения и мышечных сокращений, свертывании крови и нормальном функционировании клеток. Кому это нужно? Всем женщинам, особенно следующим: Кальций очень важен для женщин, начиная с подросткового возраста. К 18 годам достигается до 90 процентов костной массы взрослого человека, а пик костной массы обычно наступает к концу двадцатых годов. Исследования показывают, что к тому времени, когда женщине исполняется тридцать лет, ее костная масса обычно начинает снижаться. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), людям в менопаузе и постменопаузе необходим кальций, потому что потеря костной массы имеет тенденцию ускоряться, поскольку организм вырабатывает меньше эстрогена. Сколько вам следует принять? Опять же, лучше всего получать кальций из пищи, а не из добавок. Если вы не чувствуете, что получаете достаточно кальция из пищи, особенно если вам 51 год или больше, вам могут помочь добавки кальция. По данным Управления пищевых добавок, рекомендуемые дозы кальция различаются, но старайтесь получать от 500 до 600 миллиграммов (мг) в день. Рекомендуется обратиться за помощью к врачу и диетологу, чтобы определить, какая доза вам подойдет. Если вы принимаете дополнительный кальций, цитрат кальция может быть лучшим выбором, если ваш желудок не производит много кислоты. Это часто случается с некоторыми женщинами по мере старения, а также с женщинами, принимающими лекарства, снижающие выработку кислоты в желудке, для лечения язв, сообщает MedlinePlus. При этом можно получить слишком много кальция, говорит Томсен Феррейра, добавляя, что слишком много кальция может вызвать проблемы с почками. Если у вас в анамнезе есть заболевания почек или вы ежедневно принимаете диуретики или другие лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с кальцием. По данным Управления пищевых добавок, количество кальция, которое организм может усвоить из пищи, составляет около 45 процентов, если человек получает максимум 2000 мг в день. После этого процент падает до 15 процентов. Хотя исследователи все еще изучают эту связь, признано, что слишком большое количество кальция — более 2000 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и 2500 мг для молодых женщин — может вызвать проблемы с сердцем, хотя это случается редко. По данным Управления пищевых добавок, гиперкальциемия или избыток кальция обычно возникает у людей, страдающих такими заболеваниями, как рак и первичный гиперпаратиреоз. Если у вас есть какое-либо из этих или существующих заболеваний сердца, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки кальция.
2.
Витамин D: укрепление костей, хорошее настроение и поддержка иммунной системы Витамин D — это жирорастворимый витамин, который наш организм может вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечного света. Он также содержится в продуктах, обогащенных витамином D, таких как молоко. Почему важен витамин D? Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций. На самом деле, без него наш организм не может правильно использовать кальций, говорит Томсен Феррейра. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также позволяет иммунной системе бороться с вирусами и бактериями. Некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с депрессией. Но согласно обзору почти 150 исследований по этой теме, опубликованному в январе 2020 года в Индийском журнале психологической медицины, данные свидетельствуют о том, что существует связь между витамином D и депрессией, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как он может повлиять на другой. Кому это нужно? Все женщины, особенно следующие: Те, кто не пьет регулярно молоко или не ест молочные продукты, обогащенные витамином D. Те, кто не получает прямого воздействия солнечных лучей. Те, кто старше 50 лет, поскольку с возрастом организм становится менее эффективным в переработке. витамин D Людям с заболеваниями, ограничивающими всасывание жиров, например, с болезнью Крона или язвенным колитом Беременным или кормящим грудью Сколько следует принимать? Витамин D доступен в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Если у вас низкий уровень витамина D или если ваш врач рекомендует вам принимать добавку, вы можете принять назначенную дозу или выбрать добавку витамина D, содержащую кальций, или выбрать поливитаминную добавку, включающую и то, и другое. Проконсультируйтесь со своим врачом о том, сколько кальция вам необходимо принимать в виде добавок. Управление пищевых добавок рекомендует людям в возрасте от 19 до 70 лет получать не менее 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) витамина D в день. (Примечание: 1 мкг равен 40 МЕ.) Людям в возрасте 71 года и старше увеличьте потребление до 800 МЕ в день. Кормящие грудью или беременные должны получать 600 МЕ в день. В идеале люди получают витамин D через диету и пребывание на солнце, но некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения ежедневных потребностей, а в некоторых случаях ваш врач может порекомендовать получать больше витамина D, если у вас его дефицит, согласно данным Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана. Если у вас более темная кожа и, следовательно, в ней больше меланина, вам может потребоваться больше витамина D, поскольку меланин влияет на способность организма синтезировать витамин D.
3. Омега-3. Рыба-защитница сердца, включая скумбрию, озерную форель, сельдь, сардины, тунец-альбакор и лосось, является богатым источником омега-3, а именно ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты). Эти узкоспециализированные жиры не могут вырабатываться нашим организмом, но они являются ключевой частью структуры клеточных мембран и служат отправной точкой для гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также воспаление, по данным Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана. Почему омега-3 важны? Омега-3 необходимы для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для снижения уровня циркулирующих триглицеридов и снижения риска сердечных заболеваний, сообщает Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана. Это невероятно важно: согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются убийцей женщин №1 в Соединенных Штатах. Омега-3 также имеют доказательства того, что они могут поддерживать здоровье суставов, уменьшать воспаление и улучшать функции мозга, включая мышление и память. Исследование, опубликованное в мае 2021 года в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с управляемой ишемической болезнью сердца, которым случайным образом было назначено принимать добавки ЭПК и ДГК в течение примерно 2,5 лет, имели значительно лучшие когнитивные функции, включая память, чем те в контрольной группе, которая принимала добавки ЭПК и ДГК. принял плацебо. Кому они нужны? Все женщины, особенно следующие: Те, кто не ест рыбу несколько раз в неделю. Те, кто подвержен повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (особенно те, у кого повышенный уровень триглицеридов, типа жира, содержащегося в крови). Беременные или кормящие грудью. Любой. при болезненности суставов или ревматоидном артрите, говорит Томсен Феррейра, сколько нужно принимать? Хотя эксперты не установили рекомендуемое количество всех жирных кислот омега-3, а только альфа-линоленовой кислоты (АЛК, предшественника ЭПК и ДГК), Управление пищевых добавок рекомендует большинству взрослых женщин получать 1,1 грамма АЛК. Однако людям с повышенным уровнем триглицеридов или жира в крови может быть полезно больше. Если у вас повышенный уровень триглицеридов, вам следует поговорить со своим врачом о том, следует ли вам рассматривать возможность ежедневного приема 4 граммов рыбьего жира в рамках диеты с низким содержанием алкоголя и жирной пищи. Если вы беременны, вам может быть полезно съедать от 8 до 12 унций в неделю рыбы с низким содержанием ртути, например лосося, — рекомендует Управление пищевых добавок.
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром, если вы беременны, у вас в анамнезе есть нарушения свертываемости крови или вы принимаете какие-либо лекарства, в том числе препараты, разжижающие кровь, а также любые другие добавки. Вам также, очевидно, следует избегать добавок с рыбьим жиром, если у вас аллергия на рыбу. Принимайте добавки омега-3 во время еды для лучшего усвоения и переносимости. Принимайте только добавки с рыбьим жиром, сертифицированные с очень низким содержанием тяжелых металлов, поскольку рыба может содержать свинец, кадмий, мышьяк, ртуть и другие загрязняющие вещества.
4. Фолат: генератор клеток Фолат — это водорастворимый витамин B (B9), который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, но его также можно принимать в качестве добавки. Листовая зелень — огромный источник фолиевой кислоты, особенно шпинат. То же самое относится и к говяжьей печени, черноглазому гороху, белому рису и брюссельской капусте, отмечает Управление пищевых добавок. Почему фолат важен? По данным Управления пищевых добавок, нашим клеткам нужна фолиевая кислота для производства ДНК, а без ДНК клетки не будут функционировать должным образом. Они также не будут создавать новые клетки и ткани, такие как кожа и волосы. Фолат также является ключевым питательным веществом, необходимым организму для метаболизма аминокислот. Во время беременности, особенно в первые пару недель, когда люди часто не знают, что они беременны, фолат имеет решающее значение для предотвращения аномалий нервной трубки у плода, таких как расщелина позвоночника, тип дефекта нервной трубки, который вызывает проблемы с позвоночником. «Этот пренатальный период настолько уникален для наших женщин», — говорит Томсен Феррейра. Кому это нужно? Томсен Феррейра говорит, что лучше всего получать питательные вещества из пищи, но если кто-то считает, что он не получает их достаточного количества из еды, ему следует подумать о приеме добавок. Если вы беременны, принимайте добавки для беременных, содержащие фолиевую кислоту. Сколько вам следует принять? Управление пищевых добавок рекомендует здоровым и небеременным людям ежедневно получать 400 мкг пищевого эквивалента фолата (DFE). Это до 600 мкг ДФЭ, если вы беременны, и до 500 мкг ДФЭ для тех, кто кормит грудью.
5. Железо: строитель крови По словам Томсена Феррейры, железо является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ у взрослых женщин. По данным Гарвардского университета имени Т.Х., от дефицита железа, или анемии, страдают до 5 миллионов американцев. Школа общественного здравоохранения Чана. Почему железо важно? Железо – это минерал, который позволяет крови переносить кислород по всему организму. Организм каждого человека использует железо для производства двух белков крови. Один из них, называемый гемоглобином, переносит кислород от легких к остальным частям тела. Другой, называемый миоглобином, переносит кислород к мышцам, согласно данным Управления пищевых добавок. Железо также необходимо для роста клеток и гормонов, отмечает Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана. Кому это нужно? По данным Управления пищевых добавок, сколько железа нужно человеку, зависит от множества факторов, включая возраст, пол и то, придерживаетесь ли вы растительной диеты. Для женщин обильные менструации, активный образ жизни и беременность являются факторами, которые могут вызвать низкий уровень железа. «Им также требуется больше железа по мере развития беременности», — говорит Томсен Феррейра. Сколько вам следует принять? Управление пищевых добавок рекомендует женщинам в возрасте от 14 до 18 лет, которые едят мясо, получать 15 мг железа в день. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует стремиться к дозе 18 мг, после этого количество снижается. Женщинам старше 50 лет требуется около 8 мг железа в день, поскольку у них обычно начинается менопауза и они больше не теряют железо во время менструации. Если вы беременны, Управление пищевых добавок рекомендует 27 мг, поскольку плоду требуется много дополнительной крови, а если вы кормите грудью, вам понадобится 9 мг. Однако из растительных источников усваивать железо труднее, поэтому Управление пищевых добавок рекомендует получать почти вдвое больше железа, если вы не едите мясо. Но можно получить слишком много; взрослым обычно не следует получать более 45 мг железа в день, иначе это может вызвать проблемы со здоровьем. Железо также может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами от болезни Паркинсона. Добавки кальция могут препятствовать усвоению железа, поэтому, если вы принимаете и то, и другое, или такие лекарства, как леводопа при болезни Паркинсона, левотироксин при гипотиреозе или ингибиторы протонной помпы, вам следует принимать их в разное время суток, предупреждает Управление пищевых добавок. . Если вас беспокоит уровень железа, посетите врача, чтобы он проверил его. Хорошими источниками железа животного происхождения являются нежирное мясо, морепродукты и птица, но железо также естественным образом содержится в белой фасоли, чечевице, шпинате, фасоли и горохе, а также в орехах и некоторых сухофруктах, например, изюме.
6. Магний: регулятор организма Магний — это минерал, который в изобилии содержится в пище, но, несмотря на это, по оценкам Университета штата Орегон, около половины американцев испытывают дефицит магния.
Почему магний важен? По данным Управления пищевых добавок, магний — это мощный минерал, который участвует в более чем 300 ферментных системах, регулирующих биохимические реакции в организме: от синтеза белка, функций мышц и нервов до контроля уровня глюкозы в крови и регуляции артериального давления. По данным MedlinePlus, каждый орган в организме нуждается в магнии для функционирования. По словам Томсена Феррейры, организм не может должным образом усваивать витамин D без магния, а он также важен для усвоения кальция. Кому это нужно? Всем, но активным женщинам может потребоваться больше. «Иногда спортсмены испытывают судороги, хотя это могут быть электролиты, но это может быть и дефицит магния», — объясняет Томсен Феррейра. Магний также может помочь облегчить менструальные спазмы, хроническую диарею, воспаление кишечника, диабет и мигрень. Сколько вам следует принять? Управление пищевых добавок рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 30 лет получать 310 мг магния в день, но если они кормят грудью, им следует стремиться к 350 мг и 310 мг, если они беременны. Лицам в возрасте 31 года и старше следует получать 320 мг, а беременным — 360 мг. Отличными источниками магния являются листовая зелень, особенно шпинат; семена тыквы, которые содержат почти 40 процентов дневной нормы магния человека в одной унции; Семена чиа; и миндаль.
7. Лютеин. Средство для защиты глаз. Лютеин входит в жирорастворимый класс питательных веществ, называемых каротиноидами, пигментами, которые придают темно-зеленым овощам, оранжевым и желтым фруктам, а также яичным желткам их яркий оттенок. По словам Томсена Феррейры, добавки с лютеином часто сочетаются с зеаксантином, который естественным образом содержится в тех же продуктах, что и лютеин, и делает каротиноид более биодоступным. Почему лютеин важен? Лютеин — это антиоксидант, который концентрируется в глазах, помогая защитить от свободных радикалов — молекул, которые могут повредить ДНК, липиды и белки и вызвать возрастную дегенерацию желтого пятна — ведущую причину слепоты у взрослых. Он также содержится в коже и может помочь защитить от вредного солнечного света. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в декабре 2020 года в Журнале функциональных продуктов питания, показало, что лютеин может способствовать защите кожи от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением, хотя авторы исследования отмечают, что он не заменяет солнцезащитный крем. Кому это нужно? Всем, но особенно женщинам с семейным анамнезом возрастной макулярной дегенерации. Сколько вам следует принять? Стандартных доз для идеальной дозировки не существует, но для более эффективного усвоения вам следует принимать добавки с лютеином во время еды, говорит Томсен Феррейра.