Пилатес предлагает множество преимуществ для тела и ума, и одни из них – более сильные и подтянутые на вид мышцы рук. ваши руки и мышцы верхней части тела. Это не обязательно означает, что, выполнив эту одну тренировку, вы получите «руки для пилатеса» Майли Сайрус — так их назвали в социальных сетях после ее выступления на Грэмми в 2024 году, во время которого ее руки были заметно в хорошей форме. «Каждый человек по-разному реагирует на упражнения, и результаты различаются», — говорит Лаура Хаган, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент и директор программы доктора физиотерапии в Университете Туро в Нью-Йорке. По ее словам, на ваше телосложение может влиять все: от типа телосложения до возраста, диеты и режима тренировок. «Просто наблюдать за руками недостаточно, чтобы оценить практику упражнений». Но пилатес по-прежнему остается хорошим способом укрепить верхнюю часть тела.
Тренировка пилатеса из 7 упражнений для тренировки сильных рук. Эта тренировка, разработанная Линдой Липпин, инструктором по пилатесу из Нью-Йорка и генеральным директором компании Lynda Lippin Pilates, направлена ​​на улучшение силы верхней части тела — рук, спины, груди и плеч. Но многие упражнения пилатеса укрепляют все тело, поэтому вы также будете прорабатывать мышцы корпуса и ног, — добавляет Липпин. Она предлагает носить то, что удобно, и не стесняйтесь отказываться от носков, чтобы ноги лучше соприкасались с ковриком (единственное оборудование, которое вам понадобится). «Сотня» (первое упражнение ниже) послужит вам разминкой. Выполните от 3 до 5 повторений (или «повторений») каждого упражнения (если не указано иное), увеличивая количество повторений до 10, когда почувствуете себя комфортно. Выполните все семь упражнений (это один «подход») и повторите подход, если вы все еще чувствуете себя свежо, — говорит Липпин. Вы можете выполнять эту тренировку каждый день, но начните с трех раз в неделю и оцените, как чувствует себя ваше тело. «Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки и, как правило, безопасна для большинства людей, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травма, хроническое заболевание или вы никогда раньше не тренировались, чтобы убедиться, что она безопасна для вас», — говорит Липпин. 1. Сотня
Лягте на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Прижмите подбородок к груди и согните позвоночник, поднимая плечи и голову от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги над землей, пока они не вытянуты по диагонали перед собой. Чем ближе ваши ноги к земле, тем сложнее будет упражнение. На протяжении всего упражнения держите поясницу прижатой к полу (поднимая ноги выше от земли, чтобы поддерживать контакт нижней части спины с полом). Вытяните руки так, чтобы они оказались по бокам ног. Держите их на расстоянии нескольких дюймов от пола ладонями вниз. Качайте руками вверх и вниз, перемещая их примерно на 6–8 дюймов и сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать всю руку через подмышку. Во время накачивания сделайте 5 вдохов. Затем выдохните на 5 вдохов. Выполните в общей сложности 100 вдохов. Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы живота. В этом упражнении также прорабатываются трицепсы, широчайшие и плечи. В конце прижмите колени к груди и перекатитесь, чтобы вернуться в положение лежа на коврике. Модификация для начинающих. Выполняйте упражнение, положив голову на коврик. 2. Растяжка на одной ноге
Лягте на спину на коврик, поднимите ноги, держите колени согнутыми, а голени параллельны полу. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите голову и плечи над землей. Держите правую ногу на месте и вытяните левую ногу перед собой под углом 45 градусов. Положите правую руку на правую лодыжку, а левую руку на правое колено. Подтяните колено к себе в пульсе. Задействуйте бицепсы, чтобы по-настоящему прижать колено к груди, сохраняя при этом ключицу открытой. На вдохе меняйте ноги и руки, подтягивая левое колено и вытягивая правую ногу. Ваша левая рука теперь должна лежать на левой лодыжке, а правая — на левом колене. Вдохните и снова втяните колено. Выдохните и вернитесь на другую сторону, чтобы выполнить одно полное повторение. Модификация для начинающих. Выполняйте упражнение, положив голову на коврик. 3. Растяжка двух ног
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ноги, держа колени согнутыми, а голени параллельно полу (в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении). Вдохните, поднимая голову, грудь и плечи с коврика. Обхватите руками голени, сгибая верхнюю часть тела и ноги. Выдохните и вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы они зависли на несколько дюймов над ковриком, все время удерживая их вместе. В то же время поверните руки назад, чтобы вытянуть их над головой. Это один представитель. Модификация для начинающих. Выполняйте упражнение, положив голову на коврик. 4. Лебедь
Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги позади себя.
Ваши ноги могут быть вместе или на ширине плеч. Поместите руки возле ушей, согнув локти. Поднимите верхнюю часть тела вверх так, чтобы руки были прямыми, положив ладони под плечи. Удерживая пресс в напряжении, оторвите пупок от коврика. Поддерживайте это задействованное ядро ​​на протяжении всего упражнения. Вдохните и прижмите руки к коврику, одновременно поднимая голову и верхнюю часть тела с коврика, положив руки под плечи, грудь открыта, а позвоночник удлинён. Должно возникнуть ощущение, будто вашу голову тянут вверх, оставаясь при этом на одной линии с позвоночником. Локти должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения. Выдохните и медленно верните живот и верхнюю часть тела на коврик. Закончите в позе ребенка (станьте на колени на коврике и вытяните руки и туловище на коврик перед коленями, ладонями вниз). Это один представитель. Модификация для начинающих На протяжении всего упражнения держите руки шире плеч. 5. Тяга ног вперед
Начните с положения высокой планки, раздвинув кончики пальцев и положив руки прямо под плечи. Держите ноги вместе, а руки вытянуты так, чтобы тело от головы до ног составляло прямую линию. На вдохе поднимите правую ногу на 6 дюймов от коврика. Выдохните и направьте правую ногу, одновременно сгибая левую ступню к голени, перемещая тело назад горизонтально в позе планки. Вдыхайте, перемещая тело вперед, возвращая правую ногу в согнутое положение, а затем выдыхая, опуская ногу обратно. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Модификация для начинающих. Начните на четвереньках, а не в положении доски. Держите одно колено на коврике, а одна нога выпрямляется назад. 6. Отвод ног назад.
Сядьте на коврик, вытянув ноги вместе и вытянув перед собой. Держите пресс втянутым, плечи расслабленными, а позвоночник удлинённым. Положите руки на коврик рядом с собой кончиками пальцев к пальцам ног. Грудь должна быть открыта, а плечи отведены назад и вниз (а не сгорблены вперед). Вдохните. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело образовало линию от лодыжек до головы. Ваш пресс должен быть задействован, но не забудьте также надавить на руки, чтобы грудь оставалась открытой. Это проработает спину, плечи и трицепсы. Вдохните в положении обратной планки. Выдохните и поднимите правую ногу от земли как можно выше к потолку, в то время как остальная часть тела остается в положении обратной планки. Вдохните и, сохраняя контроль, верните правую ногу на пол. Выдохните и повторите с левой ногой. Вдохните и верните бедра на пол, не забывая держать плечи опущенными. Это один представитель. Модификация для начинающих. Согните колени и удерживайте положение, не поднимая ногу. 7. Боковой наклон с руками
Сядьте, согнув колени и вытянув ноги влево, скрестив лодыжки под собой (левая ступня должна быть впереди). Держите правую руку прямо, положив ладонь вниз на коврик, чтобы поддержать тело. Прижмите руку к коврику и на вдохе поднимите тело над землей, касаясь коврика только правой рукой и ногами, а также вытяните левую руку над головой, чтобы вытянуть тело по дуге. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра вверх и от земли как можно сильнее. Задержитесь, а затем выдохните, возвращая руку в сторону, опуская тело и возвращаясь в исходное положение сидя. Выполните 3–5 повторений, а затем переключитесь на другую сторону (левая рука вниз), чтобы выполнить еще 3–5 повторений. Модификация для начинающих. Начните с согнутых локтей и коленей.
Вывод Вывод. Ни выполнение одной и той же тренировки, ни один и тот же стиль тренировки не сделают какую-либо конкретную часть тела или группу мышц одинаковой у разных людей. Так что нет, вы не сможете определить, регулярно ли кто-то занимается пилатесом, просто взглянув на его руки. Но эти упражнения пилатеса укрепят и приведут в тонус мышцы верхней части тела.

Read More