Что такое соматическая растяжка? Как это работает, преимущества и возможности для начинающих

Если вы склонны удерживать сильное напряжение в шее, пояснице или запястьях (привет, офисные работники), соматическая растяжка может быть той практикой, которую вы ищете. Прежде чем мы углубимся в то, что такое соматическое растяжение, полезно понять, откуда взялся термин «соматика» и более широкую область соматических движений. Слово «соматика» происходит от греческого слова «сома», что означает «тело»; словарное определение просто: «о теле, относящееся к телу или воздействующее на него». Томасу Ханне широко приписывают введение термина «соматика», относящегося к движению, в его книге 1985 года «Тела в восстании: учебник по соматическому мышлению». «Соматическое движение — это осознание или присутствие во время движения, а также связь с вашим телом», — объясняет Рашель Цахор, доцент кафедры театрального движения в Университете Иллинойса в Чикаго, которая исследует соматическое движение. «Это осознание и чувствительность к тому, что происходит в данный момент, в движении», — говорит Цахор, который также является терапевтом движения, зарегистрированным в Международной ассоциации образования и терапии соматических движений (ISMETA). В статье, опубликованной 25 января 2021 года в журнале Frontiers in Psychology, соматические практики были определены как основанные на движении подходы к осознанию внутреннего тела (интероцепция), внешней среды (экстероцепция) и движения в пространстве (проприоцепция). «При соматическом движении вы сосредотачиваетесь на внутреннем опыте и ощущении движения, а не на том, как оно выглядит снаружи», — объясняет Сара Уоррен, клинический соматический педагог, сертифицированный Институтом соматических систем и владелица Центра соматических движений, базирующегося в Сомервилле, штат Массачусетс. И, по словам Уоррена, речь идет об использовании этого внутреннего опыта для управления движением, вместо того, чтобы заставлять свое тело двигаться определенным образом.
Определение соматической растяжки — и чем она отличается от других видов растяжки. Определение Растяжка традиционно означает перемещение или удерживание различных частей тела таким образом, чтобы растягивать мышцы, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Цель – увеличить гибкость и диапазон движений. Подумайте о растяжке квадрицепсов, которую инструктор по велоспорту может провести вас после поездки: стоя прямо, вы берете верхнюю часть одной стопы, сгибаете то же самое колено и подтягиваете ногу к ягодицам, растягивая четырехглавую мышцу с этой стороны. Соматическая растяжка подразумевает снятие мышечного напряжения посредством плавных движений и осознания того, как ваши мышцы чувствуют себя в различных положениях и движениях. Он основан на естественных, непреднамеренных движениях, таких как растяжка, которая естественным образом возникает, когда вы встаете после длительного сидения или когда вы делаете круговые движения ногами после того, как снимаете пару тесной обуви. (Подробнее о том, как это работает, ниже.) Из-за этого многие практики соматических движений предпочитают вообще не использовать термин «растяжка». Работа над соматической гибкостью на самом деле не относится к растягиванию или растяжению мышц, говорит Сэди Нардини, преподаватель йоги, зарегистрированный в Йога Альянсе, и основательница Виньяса йоги Core Strength, базирующаяся в Санта-Барбаре, Калифорния. Это действие по снятию напряжения, которое неизменно делают наши мышцы. «Что нужно мышцам, так это глубокое освобождение от напряжения, которое мозг им приказывает держать в течение всего дня и ночи», — говорит Нардини. «Мы намеренно не используем слово «растяжка», потому что статическая растяжка активирует рефлекс растяжения», — добавляет Уоррен. Согласно статье, опубликованной в январе 2017 года в журнале Annals of Indian Academy of Neurology, «рефлекс растяжения» возникает, когда мышцы активно сокращаются (противоположно растяжению), когда они удлиняются до комфортной точки. Это помогает защитить тело от травм при перенапряжении.
Как работает соматическое растяжение Как это работает Соматическое растяжение основано на потягивании, которое в статье, опубликованной в журнале Bodywork and Movement Therapies, определяется как непроизвольное, инстинктивное растяжение мягких тканей, особенно во время переходов между циклическими биологическими действиями. С точки зрения непрофессионала, это бессознательное сокращение и расслабление мышц, происходящее во время повседневных движений; Одним из примеров этого является то, как мы осторожно потягиваемся после пробуждения. «Реакция пандикулярной реакции заложена в нашей нервной системе, и это способ, которым наша нервная система естественным образом снимает накопленное напряжение в наших мышцах», — говорит Уоррен. «Когда вы видите, как младенцы и животные выгибают спину и потягиваются, они потягиваются». Соматическая растяжка направлена ​​на то, чтобы имитировать такое же расслабление накопившегося напряжения в наших мышцах. И есть много напряжения, которое нужно снять. «С годами наша нервная система учится удерживать определенные мышцы в напряжении и двигаться определенным образом в результате стресса, травм, спортивных тренировок, травм и повторяющихся повседневных действий», — говорит Уоррен.
Хотя это задумано как защитный механизм — наши мышцы напрягаются, чтобы мы не растягивали их слишком сильно и не травмировали — в конечном итоге это может привести к неоптимальному паттерну движений и хронической боли, стесненности и болезненности. Соматическая растяжка требует, чтобы вы настраивались на то, как чувствуют себя ваши мышцы в каждом конкретном движении или моменте. Ключом к соматической растяжке является умение чувствовать ощущение напряжения в мышцах и других тканях, которое мы привыкли игнорировать (осознание, называемое интероцепцией), говорит Мередит Сэндс Китор, директор по обучению в Somatic Stretch, которая базируется в Охай, Калифорния. Это требует большой тишины — иногда она заставляет людей приходить в класс и все время просто лежать на полу. «Соматическая растяжка основана на том, чтобы позволить мозгу замедлиться и успокоиться настолько, чтобы вы могли научиться чувствовать ощущения», — говорит Киатор. «Это такой чувственный опыт». Вы ничего не тянете и не совершаете резких движений — это может быть так же просто, как опустить голову и наблюдать, как это ощущается различными мышцами шеи. Как только вы сможете настроиться на ощущения своих мышц, вы сможете активно сокращать и расслаблять их, что снимает напряжение и увеличивает подвижность. «Это похоже на таяние давнего напряжения, как после лучшего утреннего пробуждения в постели», — говорит Нардини. Подумайте о том, чтобы пройти курс соматической растяжки, чтобы узнать больше о том, как работает эта техника.
Потенциальная польза для здоровья от соматической растяжки Польза для здоровья В то время как соматические движения все чаще изучаются и определяются в научной литературе (особенно в плане их способности помочь при хронической боли), исследований, посвященных конкретным преимуществам соматической растяжки, мало. Уоррен говорит, что по своему личному опыту люди, которые делают это регулярно, обнаруживают, что это может улучшить осанку, гибкость, диапазон движений и баланс. И действительно, есть исследования, которые показывают, что гибкость и подвижность являются важными компонентами физической подготовки, которые снижают риск травм (особенно для спортсменов) и способствуют здоровому старению. Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США в своих рекомендациях по физической активности для американцев рекомендует упражнения на гибкость или занятия быть частью регулярных тренировок. Связь разума и тела также может быть полезна для управления общим состоянием здоровья. «Если вы осознаете, что чувствует ваше тело, это означает, что вы можете что-то с этим сделать, когда что-то не так», — говорит Бренда Ри, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины и профилактической медицины. в Университете Лома Линда в Лома Линда, Калифорния. Например, вы можете заметить (как только обратите на это внимание), что ваша шея или спина кажутся более напряженными, чем обычно. Иногда может помочь определенный тип соматических движений (например, если вы потратите немного больше времени на растягивание этой области); в других случаях вы можете обратиться за помощью к медицинскому специалисту, чтобы выяснить, что происходит, говорит она. «Большая осведомленность о том, что вы испытываете и чувствуете, определенно может помочь вашему здоровью». Это также может принести пользу психическому здоровью. «В нашем теле сохраняется психологическое напряжение, а также мышечное напряжение», — объясняет Уоррен. Научившись освобождаться от него, люди могут в целом чувствовать себя менее подверженными стрессу.
Есть ли риски при соматическом растяжении? Риски. Пока вы практикуете соматическую растяжку так, как ее следует практиковать — настраиваясь на то, как различные части вашего тела ощущаются при каждом движении и положении, и никогда не выталкивая себя за пределы того, что вам удобно — соматическая растяжка должна не представляет опасности для вас и вашего здоровья. «Единственный риск — это если вы не слушаете себя», — говорит Китор о своем опыте преподавания и практики соматической растяжки. Если вы требуете от себя слишком многого и это вас расстраивает, вы, скорее всего, не сможете воспользоваться преимуществами соматической растяжки (снятие стресса и мышечного напряжения) и рискуете ухудшить свое настроение. Однако проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание, болезнь или травма, которые могут помешать практике. Единственное предостережение заключается в том, что соматическое растяжение может показаться небезопасным для людей с травмами в анамнезе. «Если вы пережили травму (особенно неблагоприятный детский опыт [ACES]) в прошлом, это может вызвать разъединение разума и тела», — говорит доктор Ри. Это разъединение служит механизмом преодоления трудностей. Хотя можно преодолеть прошлую травму и снова научиться слушать свое тело, Ри рекомендует делать это вместе с профессионалом, который осведомлен о травмах и обучен консультированию по психическому здоровью. Правильный профессионал может помочь вам понять, как ваш прошлый опыт влияет как на ваше психическое здоровье, так и на то, как вы себя чувствуете в своем теле, и может оказать поддержку, если вы почувствуете, что этот процесс вызывает у вас раздражение.
5 простых соматических упражнений на растяжку для начинающих 5 упражнений на растяжку, которые стоит попробовать Если вам интересно узнать о соматической растяжке, вот пять соматических упражнений, подходящих для начинающих. Уоррен рекомендует выполнять каждое из них примерно по пять минут и повторять их ежедневно, чтобы лучше понять, как чувствуют себя ваши мышцы, и потенциально получить совокупную выгоду от снятия напряжения. 1. Осознанность стоя. Прежде чем приступать к каким-либо другим соматическим упражнениям на растяжку, Уоррен рекомендует просто встать и сосредоточить внимание на различных мышцах тела. «Встаньте прямо, укоренив ноги и обратите внимание, как ваши ступни цепляются за пол», — говорит она. Постарайтесь сокращать и расслаблять мышцы стопы. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как мышцы живота расширяются и сокращаются, осознавая эти ощущения. Наконец, просканируйте свое тело сверху вниз, обращая внимание на то, как ощущаются различные мышцы, особенно на любые области напряжения. 2. Повесьте голову. Встаньте прямо, поставьте ноги на пол, говорит Китор. Медленно опустите голову, позволяя ей упасть настолько низко, насколько это возможно. При этом обратите внимание на то, как чувствуют себя мышцы шеи. Также обратите внимание, как движение шеи повлияло на близлежащие мышцы, суставы и ткани, например, на плечах и верхней части спины. Определите область, которая вызывает напряжение (например, затылок), и по-настоящему исследуйте (подумайте), как ощущается это напряжение. Обратите внимание, каково это — растянуться. Постарайтесь снять часть напряжения, которое вы чувствуете. 3. Сгибание и выравнивание. Если вы испытываете боль в спине, Уоррен рекомендует выполнить упражнение «Сгибание и сгибание», которое позволит вам расслабить, а затем восстановить контроль над мышцами нижней части спины и брюшного пресса. Это медленное движение, выполняемое лёжа на полу. Поставьте стопы на пол на расстоянии бедер, колени согнуты. Сделайте глубокий вдох, замечая, как при этом движутся мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Аккуратно выгните спину, поднимая живот вверх и прижимая ягодичные мышцы и ступни к полу. Оставайтесь здесь до тех пор, пока вам будет комфортно. Затем медленно опустите спину и прижмите ее к полу. Повторите движение очень медленно, сканируя мышцы туловища на наличие напряжения и пытаясь его расслабить. Посмотрите видео Уоррена, чтобы узнать, как выполнять это движение. 4. Упражнение для подвздошно-поясничной мышцы. Подвздошно-поясничная мышца — это группа мышц, которая прикрепляет позвоночник к ногам, и многие из нас испытывают в ней большое напряжение. По словам Уоррена, эта прогрессия позволяет осознать эти мышцы и мышцы, окружающие их, поэтому вы сможете лучше снять напряжение. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите правую руку за голову. Аккуратно поднимите голову и одновременно поднимите правую ногу, держа ее согнутой, на высоте около 6 дюймов от пола. (Это должно выглядеть так, как будто вы выполняете скручивание только одной стороной тела.) Просканируйте мышцы нижней части спины, бедер и ног на наличие напряжения и обратите внимание на их ощущения. Аккуратно опустите ногу и голову. Сделайте то же самое, на этот раз слегка выпрямляя ногу при подъеме. Повторите эти движения медленно и осторожно несколько раз, затем сделайте то же самое с другой стороны. Посмотрите видео Уоррена, чтобы узнать, как выполнять это движение. 5. Упражнение для запястного канала. Если вы проводите большую часть дня, печатая на компьютере или другом устройстве, это упражнение может помочь снять напряжение, которое может накапливаться в вашей талии, плечах, груди, руках и запястьях, говорит Уоррен. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на левый бок, ноги согнуты под углом 90 градусов перед собой, а голова покоится на левой руке (она может быть согнутой или прямой). Положите правую руку на землю, положив плечо на тело, согнув локоть примерно под углом 90 градусов. Поднимите правую руку вверх и вокруг головы так, чтобы правая рука оказалась возле левого уха, а локоть был направлен вверх. Аккуратно поднимите голову к потолку рукой так, чтобы правая сторона талии сократилась. (Это похоже на боковое скручивание.) Обратите внимание на сокращение мышц. Когда будете готовы, расслабьтесь и как можно медленнее опустите голову вниз. Повторите это один раз. Повернув правый локоть к потолку, осторожно перекатитесь на спину, заведя правую руку за голову. Отведите левую руку в сторону. Скрутите правую руку, правое плечо и голову вверх и к левой стороне тела. Расслабьте и опустите голову и плечо как можно медленнее. Повторите все эти движения с другой стороны. Посмотрите видео Уоррена, чтобы узнать, как выполнить эту последовательность. Вы можете найти больше упражнений на соматическую растяжку в Интернете.
Другие родственные соматические упражнения, которые стоит попробовать Похожие упражнения Соматическая растяжка и работа над гибкостью — это лишь одна из областей соматических движений.
По словам Цахора, другие типы техник соматических движений включают в себя: Йогу. Определенные формы танца (такие как «Движение души» и «5 ритмов»). Анализ движения Лабана. Метод Фельденкрайза. Подход Трагера. Непрерывное движение.
Резюме Резюме В целом соматические подходы и практики, такие как соматическое растяжение, обычно считаются безопасными, однако они являются частью развивающейся области исследований, и для понимания лучших практик необходимы дополнительные исследования. Если вы заинтересованы в официальном начале соматической растяжки, лучше всего обсудить это со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, как и в случае любых новых упражнений или двигательных практик, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или медицинские проблемы или травмы. И последнее, о чем следует помнить: соматическая растяжка – это не просто регулярное выполнение определенных растяжек. «Речь идет не только о растягивании времени, речь идет о перепланировании ваших движений в течение всего дня», — говорит Цахор. Речь идет о том, чтобы включить осознанность тела и мышц в свой повседневный распорядок дня и прислушиваться к своему телу, чтобы вы могли выполнять те движения, которые приносят удовольствие и которые нужны вашему телу, когда вам это нужно. Как только вы разовьете осознание различных чувств и ощущений в своем теле, вы сможете применить это к своим повседневным движениям.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...