Если и есть настоящий злодей для здоровья, так это кортизол. Только на TikTok вы можете найти тысячи постов с тегом #cortisol — в большинстве этих видео влиятельные лица, занимающиеся вопросами здоровья, предупреждают о рисках, связанных со слишком высоким уровнем кортизола. Организм вырабатывает химический кортизол, гормон, в ответ на стресс. Именно эта связь со стрессом имеет тенденцию иметь действительно негативный оттенок, говорит Раза Сагарвала, доктор медицинских наук, главный ординатор отделения психиатрии и поведенческих услуг Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. «Но кортизол действительно важен». Он помогает регулировать воспаление в здоровом организме, играет роль в борьбе с микробами и болезнями, а также помогает нашему организму реагировать на стрессоры окружающей среды, особенно на физические угрозы (например, режим борьбы или бегства). -8e3e8e597629a1b15bb9-25ce-4229-9a21-1a7357d6626f Однако при хроническом повышении кортизола иммунная система становится менее чувствительной к нему, что может привести к хроническому воспалению. А хроническое воспаление связано со многими заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника). Он также может играть роль в психических расстройствах, включая большую депрессию, шизофрению, биполярное расстройство, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство. Большинство врачей не проводят регулярное тестирование кортизола. уровни, а симптомы высокого уровня кортизола, как правило, сложно обнаружить, и они совпадают со многими другими распространенными проблемами со здоровьем (такими как головная боль, раздражительность и нарушение сна, среди других). Но простые шаги по управлению стрессом также могут поддерживать здоровый уровень кортизола — независимо от того, повышен он или нет. 7 научно обоснованных способов снизить уровень кортизола «Во многом это связано с ведением здорового образа жизни», — говорит Кэти Гуттенберг, доктор медицинских наук, эндокринолог из UT Health Houston. Это поможет справиться со стрессом, что, в свою очередь, поможет поддерживать уровень кортизола на должном уровне, говорит она. Попробуйте следующее. 1. Сосредоточьтесь на более здоровой пище. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого как можно чаще выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента, - говорит Жаннетт М. Беннетт, доктор философии, доцент кафедры психологических наук в Университете Северной Каролины в Шарлотте. «Это один из способов помочь вашему метаболизму и пищеварительной системе, на которую может влиять кортизол», — говорит она. В одном исследовании изучались уровни кортизола и гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. (К продуктам с высоким ГИ относятся многие продукты с высокой степенью переработки, такие как сладкие напитки, рафинированные углеводы и фаст-фуд.) Эти исследователи обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным уровнем кортизола. -4c7b-b2fa-8ba0900872cb Другое исследование обнаружило связь между употреблением высококалорийной пищи и немедленным повышением уровня кортизола. : Одно исследование выявило связь между ограничением калорий и повышенным уровнем кортизола.
2. Двигайтесь. Физическая активность также полезна, если вы хотите снизить уровень кортизола. «И я говорю «физическая активность», а не «упражнения», — говорит доктор Беннетт. «Все, что заставляет вас двигаться, ценно, будь то ходьба, йога, HIIT или кроссфит. Найдите то, что вам нравится, и сделайте это». В одном исследовании, например, здоровым людям предлагалось либо бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, либо нет, а затем пройти социальный стресс-тест Трира — классическое экспериментальное задание, требующее от участников исследования произнести речь и решить математический вопрос перед аудиторией. аудитория. Это исследование выявило меньшее увеличение уровня кортизола среди бегунов на беговой дорожке, чем в группе, которая не тренировалась перед стресс-тестом. Сидите меньше каждый день 3. Запишите это Возможно, вы захотите просто не думать о событии в своей жизни, которое вызывает у вас стресс, но исследования показывают, что обратный путь может принести пользу. Одно исследование, например, показало, что, когда люди писали о прошлой неудаче до того, как столкнулись с новым стрессором, их уровень кортизола был снижен по сравнению с теми, кто сначала не выполнил упражнение по личному письму. -3b6b-4085-9eed-8e2b8fa2de0f СВЯЗАННО: Как вести дневник: подробное руководство для начинающих по терапевтическому письму и рисованию 4. Попробуйте медитировать. Для долгосрочного снижения уровня кортизола может помочь медитация. Имеющиеся данные подтверждают, что если вы сохраните эту привычку, вы сможете повысить свою терпимость к неопределенности, тревоге и неожиданностям.
Исследования показывают, что медитация осознанности является эффективным инструментом для снижения уровня кортизола, и что разница была особенно заметна среди тех, кого авторы исследования считали «группой риска», определенных здесь как «люди с сильным стрессом или группы населения с заболеваниями, восприимчивыми к стрессу, такими как как психические расстройства и соматические заболевания, такие как воспалительные заболевания или диабет». «Просто эта социальная связь и возможность оказаться в месте, где ты знаешь, что тебя ценят и ты ценишь других». Действительно, исследования показывают, что это может помочь улучшить самочувствие и здоровье, в том числе когда речь идет о кортизоле. В одном исследовании участников попросили выступить публично. У тех, у кого рядом был любимый человек, перед выступлением был более низкий уровень кортизола, чем у тех, у кого не было такой социальной поддержки. Участники либо нормально спали ночью, либо были лишены сна в течение ночи. На следующий день всем испытуемым пришлось выполнить стрессовое задание — речь и математическую задачу перед строго выглядящей аудиторией. Исследователи обнаружили повышенный уровень кортизола у людей, лишенных сна, по сравнению с теми, кто спал нормально. уровни даже на второй день после плохого ночного сна. искусство или создание его самостоятельно, наслаждение искусством — это классическое средство от стресса. В одном исследовании участники либо слушали расслабляющую классическую музыку, шум журчащей воды, либо вообще ничего не слушали. После выполнения стрессового задания у участников, которые слушали музыку, уровень кортизола снижался быстрее, чем у тех, кто слушал звуки природы или сидел в тишине. : Арт-терапия 101: виды, польза для здоровья и как найти сертифицированного арт-терапевта Другое исследование показало, что занятие искусством (за 45-минутные сеансы) связано с более низким уровнем кортизола после участия в занятии по сравнению с предварительным измерением кортизола. В проектах не было ничего необычного — коллажи, лепка из глины, рисование маркерами — и участникам не требовался предварительный опыт создания произведений искусства, чтобы ощутить биологические преимущества. «Примерно через пять минут я почувствовала меньше беспокойства», — сказала одна 38-летняя женщина, участвовавшая в исследовании. «Я смог меньше зацикливаться на вещах, которые я не сделал или которые нужно было сделать. Занятие искусством позволило мне взглянуть на вещи в перспективе».

Read More