Если мысль о тренировке HIIT, полной спринтов, перетасовок и приседаний с прыжками, вызывает у вас дрожь (и ваши колени заранее болят), пропустите ее. Персональные тренеры говорят, что да, вы можете быть в отличной форме, удерживая обе ноги на земле с помощью упражнений с низкой ударной нагрузкой. И нет, малоэффективность не означает малоинтенсивность или легкость. После изнурительных тренировок Дженнифер Энистон в свои пятьдесят обратилась к тренировкам с меньшей ударной силой, которые, по ее словам, поддерживают ее в форме как никогда. «У меня невероятные результаты, если не лучше, чем у всего, что я когда-либо делала раньше, без болей и травм», — сказала она ранее Well + Good. (Энистон говорила конкретно о тренировках фитнес-бренда Pvolve — она является послом бренда компании — которые представляют собой занятия с низким воздействием, которые сосредоточены на упражнениях с отягощениями для улучшения силы, стабильности и баланса.)
Что такое упражнения с низкой ударной нагрузкой? Определение Упражнения с низкой ударной нагрузкой относятся к любой деятельности, которая не вызывает большого напряжения или нагрузки на суставы, говорит Джоан Уокер, DPT, физиотерапевт и сертифицированный специалист в области спорта и ортопедии из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. в Колумбусе. По данным Больницы специальной хирургии, чтобы считаться упражнением с низким уровнем воздействия, оно не должно подвергать суставы повышенной нагрузке. Напротив, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки (плиометрика), создают большую нагрузку на суставы. «Вы путешествуете вверх от земли, а затем у вас есть гравитация, а также вес вашего тела, как силы, воздействующие на ваше тело, когда вы приземляетесь», — говорит Хизер Милтон, MS, CSCS, сертифицированный физиолог по клиническим упражнениям в Нью-Йоркском университете. Центр спортивных достижений Langone Health в Нью-Йорке. Стресс от упражнений с высокой ударной нагрузкой может быть полезен, потому что он побуждает ваши кости формировать новую, более сильную ткань. Но это также может привести к повреждению ваших мышц, суставов и соединительных тканей, если они недостаточно сильны, чтобы справиться с этим, отмечает Милтон. Занятия с низким воздействием имеют те же преимущества для здоровья, что и занятия с высоким воздействием, но без нагрузки на суставы и соединительные ткани. Ходьба квалифицируется как упражнение с низким уровнем воздействия, но езда на велосипеде, гребля и эллиптические тренировки также являются упражнениями с низким уровнем воздействия, потому что ваши ноги никогда не отрываются от педалей, говорит Милтон. Доктор Уокер отмечает, что многие формы тренировок с отягощениями также считаются малоэффективными, включая станок, пилатес, йогу и поднятие тяжестей. Плавание и аквааэробика являются исключениями из правил: ваши ноги могут не касаться земли, но вода поглощает большую часть удара, сообщает Piedmont Healthcare. Но только потому, что упражнение малоэффективно, не обязательно означает, что оно малоинтенсивно. Езда на велосипеде, например, малотравматична, но может выполняться с более высокой интенсивностью. «Вы действительно можете усилить эту реакцию сердечного ритма с помощью упражнений с низким уровнем воздействия», — говорит Уокер. Поскольку упражнения с низкой ударной нагрузкой охватывают множество категорий — от аэробных до силовых, от подвижности до гибкости, — вы можете построить хорошо продуманную программу упражнений с малой ударной нагрузкой. Ключевым моментом является выбор занятий, которые помогут вам выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и два дня в неделю укреплять мышцы, как указано в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Многие виды упражнений относятся к разряду малоинтенсивных. Вот несколько примеров: Кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой Ходьба Езда на велосипеде Эллиптические тренировки Плавание Аквааэробика Упражнения на силовую нагрузку с малой ударной нагрузкой Поднятие тяжестей Тай-чи Тренировки с подвесом (например, с системой TRX) Йога-станок
Потенциальная польза для здоровья от упражнений с низким уровнем воздействия Польза для здоровья Преимущества упражнений с низким уровнем воздействия так же разнообразны, как и действия, входящие в категорию упражнений с низким уровнем воздействия. Давайте взглянем на некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья: Улучшение здоровья сердца Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, обеспечивают сравнимую пользу для здоровья сердца с их аналогами с высокой нагрузкой, такими как бег. Фактически, когда исследователи проанализировали 33 060 бегунов и 15 045 ходоков (в возрасте от 18 до 80 лет), они обнаружили аналогичное снижение риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и, возможно, сердечных заболеваний в течение шести лет наблюдения. То есть при условии, что ходьба была умеренной интенсивности. Результаты были опубликованы в мае 2013 года в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Снижение риска развития диабета Многие упражнения с низкой нагрузкой могут снизить риск развития диабета 2 типа. Ходьба, например, может снизить риск диабета лучше, чем лекарства, в сочетании со здоровой диетой. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения с участием 3234 человек с риском развития диабета 2 типа, показало, что у тех, кто сочетал изменение диеты со 150-минутными упражнениями средней интенсивности — обычно ходьбой — в течение пятилетнего испытательного периода, риск развития диабета снизился на 58%. процент.
Между тем, у тех, кто профилактически принимал метформин, препарат, который помогает контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, риск снизился на 31 процент. 15-летнее последующее исследование показало, что диабет развился примерно у 55 % участников группы, принимавшей метформин, по сравнению с 56 % и 62 % в группе плацебо. А у людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут играть роль в управлении уровнем сахара в крови, согласно метаанализу восьми исследований, опубликованных в июне 2017 года в Diabetes Therapy. Это может снизить риск осложнений, связанных с диабетом. Улучшение здоровья суставов Занятия с низким воздействием дают людям с проблемами суставов возможность тренироваться с меньшим дискомфортом и болью. Кроме того, движение, связанное с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, может помочь смазать жесткие, ноющие суставы и доставить кровь и питательные вещества, тем самым улучшив здоровье и функцию суставов, согласно Фонду артрита. Плавание и езда на велосипеде, например, могут помочь уменьшить боль и скованность в суставах у людей с остеоартритом (изнашиванием суставов). В одном исследовании 48 взрослых людей среднего и старшего возраста с остеоартритом участвовали в 12-недельной программе плавания или езды на велосипеде (45 минут три дня в неделю), при этом обе группы сообщили о значительном уменьшении боли в суставах, скованности и качества жизни. Однако, учитывая небольшой размер выборки исследования, трудно применить результаты к более крупным группам населения. Крепкие кости Для наращивания костей требуются упражнения с весовой нагрузкой, а это означает, что конкретные виды деятельности с низкой нагрузкой, а именно езда на велосипеде и плавание, не идеальны, говорит Милтон. Но другие малоударные упражнения невероятно эффективны. «Силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для плотности костей», — говорит Милтон. В одном исследовании с участием 101 женщины в постменопаузе с низкой костной массой у тех, кто участвовал в программе высокоинтенсивных силовых тренировок по 30 минут два раза в неделю в течение восьми месяцев, наблюдалось значительное улучшение плотности костей. Улучшение здоровья мозга Упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, могут поддерживать и укреплять здоровье мозга, что может помочь предотвратить слабоумие или потерю мышления, памяти и рассуждений. В исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале JAMA Neurology, исследователи проанализировали информацию о здоровье и активности, полученную от более чем 78 000 здоровых взрослых британцев за семилетний период. Они обнаружили, что у тех, кто проходил около 9800 шагов в день (около пяти миль), вероятность развития слабоумия была на 51 процент ниже, чем у тех, кто проходил менее 3800 шагов в день.
Полезны ли упражнения с низкой ударной нагрузкой для похудения? Для снижения веса «Упражнения с низким воздействием могут быть полезными для снижения веса в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой», — Лалита МакСорли, физиотерапевт Клиники физиотерапии Брентвуд в Калгари, Альберта, Канада. Занятия с низким воздействием сжигают калории, помогая достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Хотя некоторые упражнения с низким воздействием сжигают меньше калорий за одну тренировку, чем другие. Например, по оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает в среднем 108 калорий за 30-минутную общую тренировку по тяжелой атлетике. Напротив, тот же человек сжигает 198 калорий во время сеанса аэробики с низкой ударной нагрузкой равной продолжительности. Тем не менее, тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет их способности наращивать мышечную массу. Согласно предыдущему отчету, мышцы являются метаболически активной тканью, а это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Это может способствовать снижению веса в сочетании с ограничением калорий. Таковы результаты систематического обзора и метаанализа, опубликованные в феврале 2022 года в Obesity Reviews. «Кроме того, упражнения с низкой нагрузкой легче воздействуют на суставы, чем упражнения с высокой нагрузкой, поэтому вы можете оставаться активными, не напрягая тело», — говорит МакСорли.
Снаряжение: какое оборудование вам понадобится для упражнений с низкой ударной нагрузкой Ваше снаряжение может варьироваться в зависимости от тренировки, но есть несколько основных предметов, которые вы должны иметь под рукой для упражнений с низкой ударной нагрузкой. Начните с этого: Обувь Если вы не занимаетесь плаванием или занятиями на матах, такими как йога или пилатес, вам понадобится поддерживающая обувь. Купите обувь, специально предназначенную для выбранной вами деятельности (то есть обувь для ходьбы или велосипедную обувь). Обувь для ходьбы также отлично подходит для гребцов и эллиптических тренажеров, говорит Майкл Хэмлин, CSCS, основатель EverFlex Fitness, компании по персональным тренировкам в Калгари, Альберта, Канада. Выбирайте кроссовки для кросс-тренинга с минимальной амортизацией и широким носком для силовых тренировок. Хэмлин говорит, что широкий носок позволяет нашим пальцам ног раздвигаться больше, что обеспечивает более устойчивую опору для силовых упражнений. Коврик для йоги Коврик для йоги полезен для защиты коленей во время упражнений на полу. Он также предлагает нескользящую поверхность, если вы тренируетесь на скользком полу. Хэмлин предлагает искать тонкий коврик для йоги, а не толстый пенопласт, чтобы между ногами и землей было меньше материала.
«Я хочу, чтобы мои клиенты замечали все, что касается движения, которое они делают, от смещения веса до того, как пальцы ног сгибаются в туфлях», — говорит он. Эластичные эспандеры «Мне нравятся эспандеры для работы с низкой ударной нагрузкой, поскольку они позволяют выполнять более легкие движения с небольшим дополнительным сопротивлением», — говорит Хэмлин. По данным клиники Кливленда, эти инструменты для тренировок с отягощениями напоминают большую резину и бывают разных стилей: от плоских петель до эластичных трубок со сменными ручками. Приобретите комплект эспандеров, чтобы поэкспериментировать с различными уровнями натяжения. Гантели Пара гантелей предлагает быстрый способ добавить сопротивление, как только силовые упражнения с собственным весом станут легкими. Хэмлин рекомендует начинать с простых неопреновых гантелей — 5, 8 и 12 фунтов для женщин и 8, 12 и 15 фунтов для мужчин (как правило). Влагоотводящая одежда «Несмотря на то, что упражнения с низкой ударной нагрузкой легче воздействуют на суставы, некоторые из них могут быть довольно интенсивными, и вы можете обнаружить, что потеете так же, как и при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой», — говорит МакСорли. По этой причине важно правильно одеться. McSorley рекомендует носить удобную дышащую спортивную одежду из влагоотводящей ткани (например, из бамбука, шерсти, полиэстера, спандекса и нейлона).
Как начать выполнять упражнения с низким уровнем воздействия Как начать выполнять упражнения Прежде чем приступить к упражнениям с низким уровнем воздействия, обратите внимание на то, что то, что упражнение является легким, не означает, что оно не сопряжено с риском. По данным Национального института старения, люди с недавними травмами и операциями, а также те, у кого есть такие заболевания, как артрит, диабет и болезни сердца, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Предполагая, что ваш лечащий врач разрешил вам заниматься спортом, воспользуйтесь этими советами, чтобы начать тренировки с низким воздействием. Начинайте медленно Важно подходить к упражнениям с низкой нагрузкой с той же осторожностью, что и к упражнениям с высокой нагрузкой, особенно если вы новичок в выбранной вами деятельности. Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут быть более щадящими для ваших суставов, но вы все равно можете получить травму, если будете делать слишком много. «Плавание очень малотравматично, но вы испытываете сопротивление воды при каждом взмахе руки, и если вы много плаваете, а ваши плечи не готовы, это может привести к травме», — объясняет Милтон. Начните с продолжительности и интенсивности тренировки, которые кажутся вам выполнимыми. По словам Уокера, лучше всего начинать с небольших целей движения и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность. Выбирайте занятия, подходящие для новичков Занятия с низким уровнем воздействия, как правило, удобны для новичков, но некоторые из них менее техничны и их легче освоить. Уокер указывает на ходьбу и езду на велосипеде как на отличные варианты для начинающих. Между тем, упражнения с собственным весом, легкие веса и эспандеры предлагают отправную точку для силовых тренировок. «Если у вас есть проблемы с суставами, выбранный вами вес может оказать большое влияние на напряжение, которое испытывает сустав», — говорит Хэмлин. «Начните с веса тела и постепенно увеличивайте его». Слушайте свое тело Все упражнения связаны с риском получения травмы, и упражнения с низкой ударной нагрузкой не являются исключением. Обратите внимание на сигналы вашего тела, чтобы снизить интенсивность. Чрезмерная болезненность мышц является одним из признаков того, что вы переусердствуете с упражнением. Некоторая болезненность после тренировки ожидается, но если вы все еще чувствуете сильную боль — например, вы не можете комфортно двигаться — через 48 часов, вам нужно уменьшить нагрузку, говорит Уокер. Дискомфорт или боль в суставах — еще один признак того, что нужно расслабиться.
Как усложнить упражнения с малой ударной нагрузкой Как стать лучше После того, как вы привыкли к обычной тренировке с малой ударной нагрузкой, вам нужно будет найти способы сделать упражнения более сложными, чтобы продолжать прогрессировать. Вот несколько способов сделать это безопасно: Удлиняйте тренировки. По словам Уокера, общий принцип снижения риска травм — удлинять тренировки не более чем на 10 процентов (всего) каждую неделю. Например, если вы ходите пешком, едете на велосипеде или плаваете в течение 90 минут в течение одной недели (три 30-минутных занятия), стремитесь к 99 минутам на следующей неделе (три 33-минутных занятия). Поднимите свой темп. Стремитесь перейти в зону умеренной интенсивности, если вы привыкли к ходьбе, езде на велосипеде, гребле, занятиям на эллиптических тренажерах или неторопливому плаванию. И если вы уже работаете с усилиями средней интенсивности, попробуйте двигаться быстрее. Используйте свое дыхание, чтобы измерить свою интенсивность, предлагает Уокер. Если вы можете говорить только отрывочными предложениями, вы будете знать, что работаете с умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только одно или два слова — если это так — вы находитесь в зоне высокой интенсивности. Используйте интервальные тренировки. МакСорли предлагает чередовать короткие всплески высокоинтенсивных усилий с менее интенсивными. Например, ездите на велосипеде в темпе с максимальным усилием в течение 30 секунд и восстанавливайтесь за 30 секунд на велосипеде с легким усилием. Повторить. Начните с меньшего количества повторений — скажем, пять минут общей работы, предлагает Национальная академия спортивной медицины — и наращивайте количество повторений. Добавьте сопротивление.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, Милтон предлагает начинать с подходов по 10–15 повторений. Как только вы сможете выполнить все повторения с хорошей техникой и без усталости, увеличьте вес на пять процентов, говорит она. Вы поймете, что вес подходит, если дойдете до конца сета, чувствуя, что еще можете выполнить еще одно или два повторения, прежде чем ваша техника сломается.
Советы по питанию для упражнений с низкой ударной нагрузкой Используйте эти советы, чтобы заправиться. Прежде чем углеводы станут вашим другом перед тренировкой. «Углеводы превращаются в глюкозу и обеспечивают ваше тело легко усваиваемой энергией для подпитки ваших тренировок с низким воздействием», — объясняет Мэри Вирц, RD, CSSD, сертифицированный спортивный диетолог и консультант Mom Loves Best из Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. . Если с момента вашего последнего приема пищи прошло три часа или больше, подумайте о том, чтобы съесть небольшую богатую углеводами закуску примерно за 45 минут до тренировки. Виртц предлагает: Кусочек фрукта Кусочек тоста с 1 столовой ложкой меда Порция крекеров Грэма Держите жир, белок и клетчатку на низком уровне, «поскольку эти питательные вещества перевариваются дольше и могут вызвать у вас чувство сытости и дискомфорта перед тренировкой. — говорит Вирц. Когда дело доходит до утренних тренировок (перед первым приемом пищи за день), еда заранее может не понадобиться, если ваша тренировка короткая (от 30 до 45 минут) или малоинтенсивная (например, ходьба, йога или тай-чи). Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). Однако, если у вас запланирована более длительная (от 60 до 90 минут) утренняя тренировка с умеренной или высокой интенсивностью (например, бег, силовые тренировки или езда на велосипеде), вам нужно заранее съесть что-нибудь для желудка; рассмотрите те же небольшие, богатые углеводами закуски, перечисленные выше. Вирц говорит, что хорошей идеей будет получать углеводы и электролиты во время малоинтенсивной тренировки, если она длится дольше часа. Спортивный напиток с углеводами обеспечивает и то, и другое в удобной для употребления упаковке. По словам Вирца, для более коротких тренировок требуется не больше, чем вода. После Употребляйте белки и углеводы в течение часа после окончания тренировки. Если пришло время для следующего приема пищи, Виртц предлагает: фруктовый коктейль с греческим йогуртом; ломтик тоста Яйца с тушеными овощами в цельнозерновой обертке Овсянка с ягодами; гарнир из индюшиной колбасы
Ресурсы, которые мы любим: Ресурсы по упражнениям с низкой отдачей Образование Американский совет по физическим упражнениям Американский совет по физическим упражнениям (ACE) — это некоммерческая организация, которая сертифицирует тренеров по здоровью и специалистов по физическим упражнениям. На его веб-сайте есть множество бесплатных ресурсов, таких как блог, обширная база данных упражнений и библиотека. Ищите здесь идеи для упражнений с низким воздействием, а также подробные описания и фотографии. Национальная академия спортивной медицины Национальная академия спортивной медицины (NASM), основанная в 1987 году, является образовательной организацией, которая сертифицирует персональных тренеров. Веб-сайт NASM также предлагает бесплатные ресурсы, в том числе блог, библиотеку упражнений и мини-курсы обучения. Выполните поиск, чтобы найти информацию об упражнениях с низкой ударной нагрузкой и безопасных упражнениях. Приложения Alo Moves Большинство домашних тренировок в приложении Alo Moves относятся к категории малоэффективных: йога, станок, пилатес, силовые упражнения с гантелями и даже ходьба. Тренировки организованы по сложности (от начального до продвинутого) и интенсивности (от 1 до 4 уровня), что позволяет легко найти то, что соответствует вашим целям и способностям. Жидкий бег H2Go Если бег по суше слишком интенсивен для ваших суставов, попробуйте бегать по глубокой воде. Приложение Fluid Running избавляет вас от догадок, проводя вас через программу глубоководного бега. Приложение также проведет вас через 10 движений, вдохновленных бегом, которые служат основой для тренировок, поэтому вы можете попрактиковаться в основах, прежде чем прыгать в бассейн. Glo В этом приложении представлены различные малоинтенсивные тренировки, в том числе йога, пилатес, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Ознакомьтесь с низкоинтенсивным курсом HIIT от Glo. Это 30-минутная тренировка, в которой используются упражнения с собственным весом (у вас есть возможность добавить больший вес, если хотите), такие как приседания с жимом над головой, удары руками по воздуху и выпады, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Резюме: Упражнения с низкой ударной нагрузкой обладают теми же преимуществами, что и упражнения с высокой ударной нагрузкой, включая улучшение здоровья сердца, снижение риска диабета, укрепление костей и улучшение здоровья мозга. Но поскольку упражнения с низкой ударной нагрузкой меньше нагружают суставы, мышцы и соединительные ткани, это более доступный вариант для большинства людей. Тем не менее, низкоинтенсивные упражнения сопряжены с риском. Итак, начните медленно и наращивайте постепенно с течением времени.

Read More