7-минутная основная тренировка для абсолютных новичков

Почти каждое ваше движение задействует мышцы живота: от прогулки с собакой до приседаний с тяжелым грузом и простого тянуться за стаканом воды. И хотя укреплять все мышцы тела разумно, имеет смысл сосредоточить внимание в первую очередь на корпусе. «Ядро — это то, где начинаются все движения», — говорит Марикрис Лапэ, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) в Лос-Анджелесе, который ведет тренировки в приложении Centr. Ядро, которое включает в себя несколько мышц живота, а также мышцы тазового дна, позвоночника и бедер, стабилизирует и контролирует таз и позвоночник и, как следствие, влияет на движения верхней и нижней части тела. 8e3e8e597629652019d9-2c30-4615-9848-d4c89832298e Например, напрягая мышцы корпуса, вы сможете предотвратить основную нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы приседаете, чтобы поднять тяжелый ящик, что может предотвратить боли в пояснице и травмы. По мнению Американской академии хирургов-ортопедов, поскольку мышцы туловища поддерживают позвоночник, укрепление корпуса является одним из лучших способов предотвратить боли в спине и травмы с возрастом. -88ef-28c6dd653edf Помимо возможности (и облегчения) повседневной деятельности, сильные мышцы корпуса делают занятия фитнесом более безопасными и эффективными за счет улучшения баланса, устойчивости и осанки. В таких видах спорта, как бег, сильные мышцы живота могут удерживать туловище в вертикальном положении даже при наступлении усталости, предотвращая округление спины вперед. Исследования показывают, что это может привести к повышению производительности. Небольшое исследование среди спортсменов-мужчин колледжа показало, что те, кто участвовал в восьминедельной программе основных тренировок, увидели значительные улучшения в экономичности бега (энергии, необходимой для поддержания постоянной скорости), ключевом показателе беговых результатов. 9b50-8e3e8e59762978f40180-ab8a-4f34-b363-c46dcf9a947f Между тем, спортсмены, которые не участвовали в основной программе тренировок, не заметили никаких улучшений в экономичности бега. СВЯЗАННЫЕ С: Как накачать пресс из 6 кубиков — и почему это такая сложная тренировка с собственным весом для начинающих Готовы ли вы начать укреплять мышцы живота? Эта тренировка включает в себя пять упражнений, разработанных Лапэ для абсолютных новичков. Пять упражнений просты, но эффективны. «Они требуют, чтобы вы занимали определенные позиции, которые дают максимальную возможность почувствовать активацию вашего ядра», — говорит Лапэ, добавляя, что эти позиции не оставляют много места для ошибок или небрежной формы. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это коврик для йоги или упражнений. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Начните с одного подхода (это должно занять около 7 минут) и постепенно увеличивайте количество подходов до четырех по мере того, как вы становитесь сильнее. Выполняйте процедуру три-четыре раза в неделю в непоследовательные дни. Хотя эта тренировка — отличный способ для новичков нарастить силу корпуса, ваша программа тренировок должна также включать кардио- и силовые упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Хорошая идея получить разрешение на занятия спортом от своего врача, если у вас есть какие-либо текущие или скрытые проблемы со здоровьем. Вам также следует проконсультироваться со своим врачом о начале этой тренировки, если у вас боли в спине или травмы, вы восстанавливаетесь после операции на брюшной полости, беременны или недавно родили.
Мертвый жук 1. Мертвый жук
Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки от плеч до потолка. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов, голени параллельны полу. Напрягите брюшной пресс и прижмите поясницу к полу. Затем вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую руку позади себя так, чтобы вытянутые конечности зависли в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой, а затем продолжайте чередовать стороны.
Ягодичный мостик 2. Ягодичный мостик
Лягте на спину, опустив руки по бокам. Согните колени и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Пятки должны находиться на расстоянии шести-восьми дюймов от ягодиц, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимайте бедра как можно выше, не выгибая спину; ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до бедер и плеч. Сожмите ягодицы в верхнем положении на две секунды, прежде чем медленно опустить бедра на пол. Повторить.
Собака-птица 3. Собака-птица
Начните с рук и коленей на полу; положите плечи на запястья, а бедра на колени. Посмотрите на пол так, чтобы шея совпадала с позвоночником, образуя прямую линию от макушки до бедер.
Сохраняя корпус напряженным и устойчивым, поднимите левую руку прямо перед собой и вытяните правую ногу прямо позади себя, отводя ее от тела и параллельно полу. Держите ненадолго; затем верните руку и колено на пол. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой, продолжая чередовать стороны.
Медвежья планка с ударами коленями 4. Медвежья планка с ударами коленями
Начните с рук и коленей на полу; положите плечи на запястья, а бедра на колени. Прижмите ладони к полу и задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите брюшной пресс напряженным, поднимая колени примерно на дюйм от пола. Удерживайте это положение, попеременно постукивая по полу одним коленом. Все время держите голову на одной линии с позвоночником. Если это упражнение вызывает дискомфорт или боль в запястьях, измените его, сжимая руки в кулаки, а не кладя ладони на пол.
Модифицированная боковая планка 5. Модифицированная боковая планка
Лягте на пол на правый бок и согните колени так, чтобы ступни оказались позади вас. Положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился под плечом. Напрягите корпус и оттолкнитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела поддерживалась правой рукой и коленом. Затем поднимите бедра; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд, затем повторите на другую сторону. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного корпуса

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...