Если вы пытаетесь придерживаться диеты, которая может создать и поддерживать здоровый микробиом кишечника, поиск продуктов, содержащих нужные микроорганизмы и питательные вещества (пробиотики и пребиотики) и в рекомендуемых количествах, может быть сложным. Хорошие новости: исследование, представленное на Nutrition 2023, ежегодном собрании Американского общества питания, проделало большую работу, выявив продукты с наибольшим количеством пребиотиков. Изучив содержание пребиотиков в тысячах продуктов, исследователи выявили продукты, обладающие наибольшим пребиотическим эффектом: Зелень одуванчика Топинамбур (также известный как солнечная колбаса) Чеснок Лук-порей Лук В качестве бонуса, в дополнение к поддержке здоровья кишечника, продукты, богатые пребиотиками, содержат большое количество клетчатки, которая, как было доказано, поддерживает здоровье кишечника, поддерживает вас «регулярно» и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). «Предыдущие исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых пребиотиками, приносит пользу здоровью», — заявила в пресс-релизе соавтор исследования Кассандра Бойд, студентка магистратуры Университета штата Сан-Хосе в Калифорнии. «Еда, способствующая оздоровлению микробиома, при употреблении большего количества клетчатки может быть более достижимой и доступной, чем вы думаете», — добавила она. Пребиотики и пробиотики: что это такое и почему они важны Пребиотики иногда приравнивают к пищевым волокнам, но, по данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP), только часть пищевых волокон квалифицируется как пребиотики. «Пребиотики — это тип пищевых волокон, которые мы, хозяева, не можем переваривать, но некоторые микробы кишечной микробиоты могут», — объясняет Гейл Креши, доктор медицинских наук, исследователь микробиома из Детской клиники Кливленда в Огайо. Это означает, что пребиотики избегают переваривания и попадают в толстую кишку, где некоторые представители кишечной микробиоты способны их переваривать. Благодаря этому пребиотики способны поддерживать оптимальный состав микробиоты кишечника, и это взаимодействие может производить метаболиты, полезные для здоровья, говорит доктор Креши. Пребиотики отличаются от пробиотиков, и их не следует путать с живыми микроорганизмами, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как кисломолочные продукты и йогурт, темпе, мисо, квашеная капуста и солевые напитки, которые могут помочь улучшить разнообразие микробиома, по данным Национального института здоровья. Подумайте об этом так: пребиотики — это «пища» для микробиома, тогда как пробиотики содержат живые микроорганизмы. Оба могут потенциально принести пользу здоровью микробиома, но работают по-разному. Что такое топинамбур, также известный как суншок? Согласно данным Мичиганского университета, несмотря на свое название, топинамбур (Helianthus tuberosus) не имеет никакого отношения к Иерусалиму и даже не является артишоком; растение связано с подсолнухами. Его съедобный клубень, также известный как сунчок, представляет собой узловатый корнеплод, напоминающий имбирь, по вкусу напоминающий сладкий ореховый картофель. Здоровый и разнообразный микробиом поддерживает общее состояние здоровья и может снизить риск ожирения и других хронических заболеваний. «Мы все еще учимся, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что микробиом кишечника поддерживает общее состояние здоровья и самочувствие благодаря своей роли в пищеварении, производстве полезных метаболитов, поддержке иммунитета, исключении патогенов и поддержании барьерной функции кишечника», — говорит Креши, ссылаясь на обзор, опубликованный в журнале Signal Transduction and Targeted Therapy в апреле 2022 года. Согласно статье, опубликованной в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy за март 2022 года, есть также некоторые доказательства, связывающие отсутствие разнообразия микробиома с ожирением и заболеваниями, связанными с ожирением, такими как диабет 2 типа. Какие продукты содержат больше всего пребиотиков? Для исследования исследователи использовали ранее опубликованные научные данные для анализа содержания пребиотиков в более чем 8000 продуктов, содержащихся в базе данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах для диетических исследований, ресурсе, который многие ученые используют для изучения питания и здоровья. Было обнаружено, что из этих продуктов более одной трети содержат пребиотики. Зелень одуванчика, солнечный орех, чеснок, лук-порей и лук содержали наибольшее количество пребиотиков, от 100 до 240 миллиграммов на грамм пищи (мг/г). Другие продукты, богатые пребиотиками, включали луковые кольца, лук в креме, вигну, спаржу и хлопья Kellogg's All-Bran, каждая из которых содержала 50–60 мг/г. Продукты, содержащие пшеницу, занимают в списке более низкое место. Продукты с небольшим содержанием пребиотиков или без них включают молочные продукты, яйца, масла и мясо. По словам авторов, результаты предварительного обзора литературы показывают, что лук и продукты, связанные с луком, содержат несколько форм пребиотиков. «Несколько форм лука и связанных с ним продуктов появляются в различных блюдах как в качестве ароматизаторов, так и в качестве основных ингредиентов. Эти продукты обычно потребляются американцами, и поэтому люди могут увеличить потребление пребиотиков», — сказал Бойд.
Вот сколько вам нужно съесть, чтобы получить рекомендуемое количество пребиотических продуктов. Хотя в большинстве диетических рекомендаций в настоящее время не указывается рекомендуемая суточная доза пребиотиков, ISAPP рекомендует потребление 5 г в день. Рекомендуемое количество клетчатки составляет 28 г в день из расчета на 2000 калорий в день. Чтобы получить минимальное потребление 5 г пребиотиков, человеку необходимо съесть примерно половину маленькой (4 унции) луковицы, 6 или 7 зубчиков чеснока, четверть среднего лука-порея, ½ стакана зелени одуванчика или четверть сырника. Изменяет ли приготовление пищи содержание пребиотиков? «Одним из ограничений исследования было то, что мы сделали некоторые предположения о сырых и приготовленных вариациях определенных продуктов питания, содержащих одинаковое содержание пребиотиков», — говорит Бойд. Это связано с тем, что существует ограниченное количество исследований того, как кулинария влияет на содержание пребиотиков в продуктах, объясняет она. По словам Креши, поскольку пребиотики представляют собой тип клетчатки, различные способы приготовления пищи могут снизить содержание клетчатки в пище. «Употребление пищи в сыром виде или легкая кулинарная обработка лучше всего сохранят содержание пребиотиков», — говорит она. «Хотя содержание пребиотиков уменьшается при приготовлении пищи, пребиотики все еще присутствуют. Это означает, что при употреблении большего размера порции этих приготовленных продуктов, скорее всего, будет присутствовать достаточно пребиотиков, чтобы обеспечить пользу для здоровья», — говорит Бойд. Советы экспертов по увеличению потребления пребиотиков Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества пребиотиков, лучше всего начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать порции и количество порций в день, согласно Университету Монаша. Давая кишечнику и его бактериям больше времени для адаптации, вы не будете чувствовать себя вздутым или вздутым. Детская больница Филадельфии рекомендует сочетать продукты растительного происхождения, содержащие природные пребиотики, а также продукты, обогащенные ими. По данным ISAPP, пребиотики иногда добавляют в продукты питания, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки. Слово «пребиотик» не всегда используется на этикетке; вместо этого поищите в списке ингредиентов галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктозу (OF), волокна цикория или инулин. Кроме того, пребиотики можно принимать в виде добавок.

Read More