9 продуктов с высоким содержанием коллагена

В наши дни коллаген, возможно, является модным словечком в области питания, но если вы когда-либо ели домашний куриный суп или желе, есть большая вероятность, что вы уже некоторое время потребляете коллаген. (Да, коллаген есть и в костном бульоне, и в желатине.) О чем весь этот шум? Дело в том, что люди обращают на него внимание (и на формы добавок) из-за потенциальных преимуществ коллагена для поддержания здоровья кожи, волос и суставов. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие коллагеновые порошки — протестированы и одобрены RD «Коллаген — это белковая структура, которая в основном содержится в костях, коже и хрящах продуктов животного происхождения. Он сделан из аминокислот, которые являются строительными блоками белка», — говорит Моник Ричард, RDN, интегративный и функциональный диетолог-диетолог и владелица Nutrition-In-Sight в Джонсон-Сити, штат Теннесси. Ваше тело естественным образом вырабатывает коллаген, и вы также можете есть продукты, которые поддерживают этот процесс. «Вы хотите потреблять разнообразные продукты, которые сами по себе содержат коллаген, а также аминокислоты из продуктов, богатых белком, которые вырабатывают коллаген, который вы производите внутри себя», — говорит Ричард. Кроме того, продукты, содержащие витамины и минералы, такие как витамин С, витамин D, кальций, медь и цинк, также помогут поддержать процесс выработки коллагена. (Например, клубника и сладкий перец, богатые витамином С, полезны для выработки коллагена.) Существуют и другие привычки образа жизни, которые могут сохранить или повысить уровень коллагена, например, избегать пребывания на солнце (например, нанося солнцезащитный крем), избегать курения. и избыток алкоголя, а также достаточный сон. 8e3e8e59762931e91c21-5423-4225-9d06-985a36f89ddd СВЯЗАННО: 20 способов сохранить и повысить уровень коллагена на лице Когда дело доходит до потребления пищевого коллагена, Ричард предпочитает подход, основанный на еде, а не добавки. «Если вы сможете увеличить количество цельных свежих продуктов, включая фрукты, овощи и нежирный белок, вы создадите этот коллаген и поддержите процесс выработки коллагена изнутри», — говорит она. Что касается количества съеденного, то не существует рекомендуемой нормы потребления коллагена в рационе, как для других витаминов и питательных веществ (таких как витамин С и цинк). Тем не менее, продукты, приведенные ниже, содержат коллаген или поддерживают способность вашего организма вырабатывать коллаген: 1. Желатин Желатин сделан из коллагена. включите коллаген в свой рацион. Да, вы можете есть желе, но Оливия Вагнер, доктор медицинских наук, чикагский женский диетолог и эксперт по гормонам вместе с Лив Нуришед, предпочитает готовить домашние желатиновые жевательные конфеты, которые можно принимать в начале дня. Она смешивает желатин с соком и охлаждает его, чтобы приготовить желе, прежде чем разрезать на квадраты. «Это то, что вы можете приготовить из простых ингредиентов, но при этом получить преимущества коллагена», — говорит она. СВЯЗАННЫЕ: Что такое коллагеновые жевательные конфеты? 2. Костный бульон. Этот бульон из говядины, курицы, свинины или рыбы готовят путем кипячения костей и кожи животного, в результате чего в жидкость выделяется коллаген. «Костный бульон — это классический продукт с высоким содержанием коллагена», — говорит Робин Форутан, доктор медицинских наук, специалист по интегративному и функциональному питанию из Нью-Йорка. Приготовление таким образом (или покупка подходящих продуктов) — это та же концепция, но несколько отличающаяся от более стандартных бульонов или бульонов в коробках (обычно встречающихся в супах и других рецептах). Костный бульон содержит больше белка, а в охлажденном виде он может похвастаться студенистыми шариками. (Это коллаген.) Купите костный бульон, уже приготовленный в коробках или в пакетах в морозильной камере продуктового магазина, или вы можете приготовить костный бульон в домашних условиях. Ищите слова «костный бульон» специально на передней упаковке продукта, чтобы отличать его от традиционного бульона. СВЯЗАННЫЙ: Полезен ли костный бульон для кишечника? 3. Домашние (невегетарианские) супы и рагу Пока мы говорим о курице, приготовив куриный суп из куриной тушки и добавив свежие овощи и травы, вы получите согревающий, богатый коллагеном суп. То же самое и с тушением мяса с костью, — говорит Вагнер. Поэтому в следующий раз, когда вы будете готовить еду в одной кастрюле или в мультиварке, используйте мясо на кости, чтобы добавить в блюдо коллаген. СВЯЗАННЫЕ С: Рецепты успокаивающих супов для наполнения морозильной камеры 4. Мелкая целая рыба Когда дело доходит до некоторых мелких рыб, таких как сардины, корюшка или скумбрия, вы будете есть и кости (они крошечные), и кожу. из которых содержат коллаген, — говорит Форутан. Кроме того, съедая кости, вы также получите другие питательные вещества, укрепляющие скелет, такие как кальций и витамин D. СВЯЗАННЫЙ: Мы должны есть больше вкусной маленькой «кормовой рыбы», исследование №5.
Лосось (с кожей) Точно так же, как есть рыбку с кожей, вы также можете есть филе лосося с кожей, если вы того пожелаете, при условии, что кожа рыбы правильно очищена и полностью удалена чешуя, говорит Ричард. «Кожа рыбы, такой как лосось, является хорошим источником белка, такого как коллаген и жирные кислоты омега-3», — говорит она. Кроме того, лосось является одним из лучших пищевых источников витамина D. с приятной хрустящей текстурой. (Подсказка: обжарьте на сковороде или во фритюрнице.) Фактически, Университет Вайоминга называет хрустящую кожу лосося «картофельными чипсами из моря». -2d50059d9f32 СВЯЗАННО: Как приготовить лосося 6. Курица с кожей В детстве вы, возможно, были приучены снимать кожу с курицы, поскольку кожа добавляет еде калорий и жира. Но если вы хотите увеличить количество потребляемого пищевого коллагена, подумайте, может ли птица с кожей вписаться в ваш план питания. По словам Форутан, кожа является еще одним источником коллагена. Для справки: куриная грудка с кожей весом 3,5 унции содержит 197 калорий и восемь граммов жира (два из которых насыщенные). Кожа содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира (один из которых насыщенный). 7. С целой жареной курицы капают капли. Вы когда-нибудь запекали целую курицу в духовке? На дне кастрюли собраны очень вкусные капли. «Если вы положите их в холодильник, вы увидите, что капли загустеют. Это желатин, а желатин — это коллаген. Вы можете добавлять эти капли в свои блюда», — говорит Форутан. Используйте их для приготовления соусов и подливок. «Самый простой способ использовать его — сбрызнуть им курицу, когда вы подаете себе еду, и сохранять капли, когда храните остатки», — говорит она. Кроме того, вы можете запекать овощи на той же сковороде, что и курица, которая впитает все эти богатые коллагеном соки. 8. Мясные субпродукты Независимо от того, едите ли вы печень, мозг или язык, мясные субпродукты являются еще одним источником коллагена, говорит Форутан. Кроме того, мясные субпродукты, как правило, богаты железом, витаминами группы B и белком, а также цинком и витамином D. мясо, как правило, содержит много насыщенных жиров, поэтому, если вас это беспокоит, проконсультируйтесь со своим врачом. И каждый должен потреблять умеренно — примерно одну-две порции в неделю, предлагает Форутан. Но учтите, что количество, подходящее для вас, зависит от нескольких факторов, таких как ваше индивидуальное состояние здоровья, культурные традиции и предпочтения, поэтому, если вы регулярно едите субпродукты, рекомендуется обратиться к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальных рекомендаций. Ричард говорит. СВЯЗАННЫЕ: Что такое органные комплексные добавки? 9. Свиные шкварки. Свиные шкварки, приготовленные из свиной шкуры, которую отваривают, а затем запекают или обжаривают для придания приятного хруста, также содержат коллаген. Однако имейте в виду, что эта закуска с нулевым содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть важным источником натрия и содержит три грамма насыщенных жиров на порцию (больше, если она жареная). 429b-b034-f5ec062361e5 Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать себя не более чем 13 граммами насыщенных жиров в день при диете с калорийностью 2000 калорий. 88 «Шкварки свиные их обычно жарят во фритюре, поэтому их нельзя считать здоровой пищей», — говорит Форутан, добавляя, что это не ее выбор для специфического повышения уровня коллагена в организме. Тем не менее, если они являются предпочитаемой закуской или частью традиций вашей семьи, нет причин полностью их исключать, но оцените, насколько они вписываются в сбалансированную диету с точки зрения того, сколько и как часто вы их едите, говорит Ричард. .

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...