Когда низкоуглеводная диета — это не просто низкоуглеводная диета? Когда у него другое имя. А благодаря популярности низкоуглеводной диеты для предполагаемой потери веса и пользы для здоровья многие люди обращаются к диете во всех ее различных формах. «Поскольку большинство американцев потребляют более 200 граммов (г) углеводов в день, опускание ниже этого уровня будет в некотором роде низкоуглеводной диетой», — говорит Келли Шмидт, RD, LDN, консультант по питанию в Колумбусе, штат Огайо. Действительно, клиника Майо указывает, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий человека. В диете на 2000 калорий это означает, что обычный человек получает от 900 до 1300 калорий из углеводов, или от 225 до 325 г углеводов в день. Тенденция к низкоуглеводной диете не ослабевает, и некоторые исследования показывают, что такое питание действительно помогает людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что это может быть небезопасно в качестве постоянного приема пищи. В одном исследовании исследователи пришли к выводу, что люди, которые ели наименьшее количество углеводов, имели самый высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. СВЯЗАННЫЕ С: Что лучше для здоровья и похудения: с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира? Эти результаты следует учитывать, если вы думаете о диете с низким содержанием углеводов. И если вы решили начать, знайте, что существует множество различных типов, от кетогенной диеты до диеты Дюкана. Но имя не самое главное. «Вы можете обозначить тип низкоуглеводной диеты, которой хотите придерживаться, но суть — и одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут быть настолько успешными — заключается в том, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы есть больше настоящей пищи, чем нет», — добавляет Шмидт. Сразу же знайте, что многие из причудливых низкоуглеводных диет не исследованы. Поэтому многие из их так называемых преимуществ не доказаны и могут быть основаны только на опыте некоторых людей. Имея в виду эти ограничения, рассмотрим 12 популярных планов с низким содержанием углеводов и то, как они работают: 1. Базовая диета с низким содержанием углеводов По словам Шмидта, не существует официального руководства, определяющего диету с низким содержанием углеводов. Но вообще говоря, потребление от 50 до 100 г углеводов в день считается базовой низкоуглеводной диетой, говорит она. Тем не менее, это может быть больше — все дело в том, чтобы есть меньше углеводов, чем обычно для вас. Преимущество этого плана в том, что он индивидуализирован, что позволяет вам есть то количество, которое лучше всего соответствует потребностям вашего организма. Это также дает вам свободу выбора, какие углеводы вы хотите включить (фрукты, овощи, молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые и семена), вместо того, чтобы следовать плану, который говорит вам, что вам нужно есть и когда. Лучше всего для тех, кто любит эту свободу и не хочет тратить время на подсчет граммов углеводов. Следование этому традиционному плану может принести пользу. В одном исследовании взрослых с ожирением, у которых был метаболический синдром (группа факторов риска, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, как отмечает клиника Майо) на диету с низким, умеренным или высоким содержанием углеводов в течение четырех недель. У тех, кто был в группе с низким содержанием углеводов, снизился уровень триглицеридов, улучшился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшились показатели «плохого» холестерина ЛПНП независимо от того, похудели они или нет. СВЯЗАННЫЕ С: Какая низкоуглеводная диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа? 2. Кетогенная или «кето» диета. Это один из самых строгих способов придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку он ограничивает вас употреблением продуктов, которые в сумме составляют менее 50 г углеводов в день, хотя некоторые эксперты рекомендуют не более 30 или 20 г, говорит Франциска Спритцлер, RD, CDCES, низкоуглеводный диетолог из Голливуда, Флорида. (В частности, она говорит, что большинству людей нужно не превышать 30 г, но некоторые активные люди могут потреблять немного больше.) Вы также будете потреблять значительное количество жиров — до 80 процентов вашего рациона. Кето-диета переключает двигатель вашего тела, сжигающий топливо, с двигателя, который полагается на углеводы для получения энергии, на двигатель, сжигающий жир. Главным преимуществом здесь является то, что вы можете быстро сбросить значительное количество веса, и это может поначалу мотивировать так быстро увидеть эти результаты. Недостатком является то, что это очень ограничивающая диета — вы едите в основном источники жира, плюс немного белка и немного некрахмалистых овощей — поэтому ее трудно поддерживать, и обычно она предназначена для краткосрочной диеты, а не для изменения на всю жизнь. В одном обзоре исследований отмечается, что кето-диеты приводят к немного большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров («немного больше», в среднем около 4,4 фунтов), но эти результаты, вероятно, не будут длиться долго. В исследовании примерно через пять месяцев люди, сидящие на кето-диете, начинают восстанавливать потерянный вес. 3. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров Это звучит похоже на кето, но в этом плане вы обычно едите больше углеводов (чтобы ваше тело не было в состоянии сжигания жира при кетозе, как во время кето) и меньше жира. Углеводы могут составлять около 25 процентов ваших калорий, а жиры — более 60 процентов.
Хорошей новостью здесь является то, что, хотя кето-диета настолько строга, что многим людям, сидящим на диете, трудно ее придерживаться, более либеральное распределение углеводов (от 100 до 150 г углеводов в день) «более практично», утверждают исследователи. Тем не менее, эти исследователи также отметили, что, хотя диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров действительно помогают людям похудеть, долгосрочные преимущества или риски для здоровья неизвестны, и необходимо провести дополнительные исследования. Многие люди используют этот тип низкоуглеводной диеты для повышения производительности во время тренировки. Сторонники говорят, что это может научить ваше тело использовать жир в качестве топлива, тем самым обеспечивая более длительную форму энергии во время длительных приступов выносливости. Тем не менее, вопрос о том, действительно ли эта диета действительно повышает производительность, все еще находится в воздухе, как показало одно исследование. Если вы спортсмен, заинтересованный в таком стиле питания, вам лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который специализируется на спортивном питании, чтобы узнать, что подходит именно вам. СВЯЗАННЫЕ С: Что кето-диета сделает с вашей тренировкой 4. Диета Аткинса Когда дело доходит до повального увлечения низким содержанием углеводов, диета Аткинса начала все это. «Доктор. Аткинс очень рано увидел, что сокращение углеводов и неограниченное количество белков и жиров оказывает такое большое влияние на аппетит и уровень инсулина», — говорит Спритцлер. В этом плане вы начинаете с очень низкого кетогенного потребления, а затем постепенно снова добавляете источники углеводов, такие как овощи и фрукты. Спритцлер отмечает, что одна из распространенных ошибок заключается в том, что вы снова добавляете слишком много углеводов, набираете вес, а затем думаете, что диета не работает. Например, когда вы находитесь в режиме обслуживания, вам, вероятно, не следует есть хлеб. Тем не менее, эта диета также включает расфасованные продукты и закуски, которые будут обработаны, независимо от этикетки «с низким содержанием углеводов». «Лучший способ соблюдать эту диету — придерживаться цельных продуктов», — говорит Спритцлер. Что касается того, насколько она эффективна в сравнении с другими диетами, она может быть наиболее эффективной — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Согласно одному метаанализу, люди, последовавшие за Аткинсом, потеряли около 22 фунтов за шесть месяцев. 5. Модифицированная диета Аткинса, модифицированная кето-диета Модифицированная диета Аткинса требует, чтобы 10 процентов калорий приходилось на углеводы, 30 процентов — на белки и 60 процентов — на жиры. Большинство исследований этой диеты были сосредоточены на ее эффективности при лечении эпилепсии, но некоторые люди склоняются к этому более «умеренному» подходу к снижению веса. «Кето означает, что вы находитесь в кетозе. Многим людям 10% углеводов не позволяют находиться в таком метаболическом состоянии, и для них это скорее низкоуглеводная диета. Для некоторых это так», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Сиэтла. Если ваша цель — войти в состояние кетоза, вы должны работать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы едите правильное соотношение макронутриентов (углеводов, белков и жиров), или контролировать уровень кетонов в крови. СВЯЗАННЫЕ С: В чем разница между Кето и Аткинсом? 6. Палеодиета с низким содержанием углеводов Стиль питания пещерного человека фокусируется на употреблении жиров и белков с меньшим количеством углеводов. Тем не менее, только потому, что вы отказываетесь от зерновых, бобовых, бобовых, сладостей и молочных продуктов, это не делает его автоматически низкоуглеводным, поскольку вы все равно можете есть крахмалистые овощи и фрукты, которые могут накапливаться. «Палеодиета может содержать ряд углеводов в диапазоне от кето до нормального уровня углеводов», — говорит Спритцлер. Преимущество палеодиеты в том, что она делает упор на цельные, необработанные продукты, говорит она. Если вы обычно предпочитаете растительную диету, она может показаться тяжелой. Чтобы убедиться, что он остается с низким содержанием углеводов, сосредоточьтесь на овощах, которые естественным образом имеют более низкое содержание углеводов, таких как огурцы, помидоры, цукини и перец. Недостаточно исследований палео-диеты в целом, и неясно, насколько эффективной будет версия с низким содержанием углеводов. Но в целом, согласно некоторым исследованиям, палеодиета может помочь вам похудеть, уменьшить жир на животе, снизить кровяное давление и уровень липидов. Обратной стороной, по словам исследователей, является то, что испытания, оценивающие диету, являются краткосрочными и некачественными; это также на 10 процентов дороже по сравнению с обычной диетой и подвергает вас риску дефицита кальция, отмечают исследователи. 7. Whole30 Whole30 — это еще одна диета (которая позиционирует себя скорее как программа), которая специально не предназначена для снижения содержания углеводов. В течение 30 дней вас просят есть только мясо, морепродукты, овощи, фрукты и жиры и воздерживаться от добавления любого вида сахара — алкоголя, зерновых, бобовых и молочных продуктов. Это может быть радикальным подходом для тех, кто привык к стандартной американской диете с низким содержанием фруктов и овощей и высоким содержанием добавленного сахара и жира, и может помочь вам похудеть, говорит Спритцлер, добавляя, что свобода есть столько углеводов, сколько вы хотите, может сделать ее непригодной для людей с диабетом 2 типа. Поскольку это задумано как краткосрочная задача, она должна быть сложной. Вы должны взвесить свою приверженность делу, прежде чем начать, а затем спланировать, что вы собираетесь делать по истечении 30 дней. СВЯЗАННЫЕ С: 9 правил, которым должен следовать каждый новичок Whole30 8.
Низкоуглеводная средиземноморская диета Эта диета приносит много очков здоровью от Spritzler. «Лично я считаю, что это идеальная диета, поскольку она обеспечивает все преимущества как средиземноморской, так и низкоуглеводной диеты», — говорит она. Преимущества средиземноморской диеты огромны, поскольку исследования показали, что этот стиль питания связан с более низким риском развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Отличие от других низкоуглеводных диет заключается в том, что вы собираетесь заменить насыщенные жиры на ненасыщенные жиры — плюс, если у вас диабет 2 типа, что делает вас более подверженным риску сердечных заболеваний, как отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), или если у вас есть личная или семейная история сердечных заболеваний, по данным клиники Майо. Это означает, что вместо масла, сыра и сливок вы едите оливковое масло, жирную рыбу, орехи, семена и авокадо в качестве основных источников жира. Большой плюс этой диеты в том, что она очень полезна для сердца; Минус в том, что для некоторых людей соблазном низкоуглеводной диеты часто является возможность есть очень вкусные продукты, такие как бекон и сыр. Исследования, анализирующие преимущества средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов при диабете, предполагают, что углеводы должны составлять не более 50 процентов ваших ежедневных калорий и получать не менее 30 процентов ваших калорий из жиров, уделяя особое внимание овощам и цельным зернам в качестве источников углеводов. 9. Диета Дюкана На этой диете вы пройдете через четыре этапа. На первом этапе вы сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием белка, а затем снова добавите овощи, а затем постепенно вводите больше продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты и цельнозерновой хлеб, а также два праздничных приема пищи в неделю. На заключительном этапе вы будете стремиться сохранить результаты потери веса, употребляя в пищу продукты из всех пищевых групп, добавляя овсяные отруби и ежедневно занимаясь фитнесом. Среди минусов этой диеты то, что нужно следовать многим правилам и есть много белка. Согласно одному исследованию, начальная фаза диеты с высоким содержанием белка может увеличить риск образования камней в почках как неприятный побочный эффект. Авторы исследования отмечают, что если у вас в прошлом были камни в почках, вам стоит переосмыслить эту диету. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие диеты года по версии US News & World Report 10. Диета Южного пляжа В отличие от некоторых других типов низкоуглеводных диет, которые сосредоточены на пользе для здоровья, эта диета позиционирует себя как чистую диету для похудения. В то время как вы больше внимания уделяете нежирному белку и полезным жирам, отмечает клиника Майо, диета Южного пляжа не обязательно является строгой диетой с низким содержанием углеводов. На самом деле вы едите «хорошие углеводы», особенно после первой фазы. На диете вы можете получать замороженные и готовые к употреблению диетические блюда South Beach, а также некоторые блюда, которые вы готовите самостоятельно. Они также поощряют вас покупать закуски под брендом South Beach Diet. Положительным моментом является то, что они будут говорить вам, что есть в течение всего дня, и вам почти не придется готовить (отлично, если вы ненавидите свою кухню); недостатком является то, что вы должны покупать еду через них, и выбор может стать ограниченным. Кроме того, когда вы покупаете упакованные продукты, вы не получаете полной питательной пользы, которую получили бы от употребления в пищу цельных продуктов. Кроме того, есть тот факт, что в нем может не хватать питательных веществ. В одном исследовании было проанализировано несколько популярных планов диеты, одним из которых был Саут-Бич, и был сделан вывод, что диета чрезвычайно низкокалорийна (около 1200 калорий) и не предлагает достаточного источника 21 из 27 проанализированных основных питательных веществ, включая витамин D, витамин Е, железо, магний и цинк. 11. Циклирование углеводов В этом варианте низкоуглеводной диеты циклирование углеводов означает, что вы чередуете дни с низким содержанием углеводов (от 50 до 150 г углеводов) с днями с высоким содержанием углеводов (до 400 г углеводов), согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Количество дней с высоким и низким содержанием углеводов различается в зависимости от конкретного плана, которому вы следуете. (Например, кето-велосипед — это способ варьирования количества углеводов в кето-диете.) «Основное преимущество заключается в том, что возможность проводить дни с высоким содержанием углеводов помогает людям переносить дни с низким содержанием углеводов, а также получать больше топлива для своих тренировок, поэтому он популярен среди спортсменов и при определенных типах тренировок», — говорит Халтин. Загвоздка в том, что дни с низким содержанием углеводов могут заставить вас чувствовать себя ограниченными, а затем вы компенсируете это в дни с высоким содержанием углеводов. «Я бы предпочла более сбалансированный ежедневный план, чтобы вам не приходилось так сильно беспокоиться о расчете конкретного потребления каждый день», — говорит она. СВЯЗАННЫЕ С: 10 самых известных причудливых диет всех времен 12. Диета с нулевым содержанием углеводов Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите, что многие люди взяли на себя задачу диеты с нулевым содержанием углеводов, диеты, в которой отсутствуют исследования и которая предполагает употребление только мяса и жира. Спорная диета плотоядных, когда вы едите только мясо, похожа. Недостатком этой диеты является то, что она может содержать исключительно много насыщенных жиров и не содержать клетчатки, которая помогает пищеварению, а также овощей или фруктов, которые содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты.
Учитывая, что эксперты рекомендуют поговорить с врачом еще до перехода на кетогенную диету — а это гораздо более тяжелая форма — вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на безуглеводную диету.

Read More