7 потенциальных преимуществ креатина для здоровья

Ваше тело зависит от различных питательных веществ, которые обеспечивают основные движения и функции. Одним из таких питательных веществ является креатин. Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышцах и мозге и вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой из аминокислот. Его основная функция — транспортировка энергии в клетках организма, — говорит Майкл Робертс, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Обернского университета в Оберне, штат Алабама. Креатин помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая служит вашим основным источником энергии. По данным клиники Майо, креатина в день поступает примерно 200 креатина в день, а остальная часть поступает с определенными продуктами, особенно морепродуктами и красным мясом, а также добавками. Преимущества креатина, пожалуй, лучше всего заметны во время тренировок. Согласно исследованиям, креатин используется для выработки АТФ, необходимой для питания первых 6–8 секунд тренировки. После этого вам нужно создать новый АТФ, чтобы продолжить работу. Повышение уровня креатина с помощью пищевых добавок может помочь за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме — органического соединения креатина и фосфорной кислоты, которое используется для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных тренировок. Но креатин может обеспечить преимущества, выходящие за рамки физической работоспособности. Прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, важно обсудить это с врачом. Если вы считаете, что креатин может быть вам полезен, вот краткое изложение того, что, как показывают исследования, эта добавка может сделать для вашего тела и мозга. 1. Креатин может увеличить силу, размер мышц и спортивные результаты. «Креатин может увеличить силу, размер мышц и производительность, особенно при высокоинтенсивных прерывистых видах деятельности, таких как спринт, поднятие тяжестей и командные виды спорта», — говорит Хайди Сколник, член Американского колледжа спортивной медицины и спортивный диетолог в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Специфические для спорта преимущества креатиновых добавок не ограничиваются бодибилдерами или силовыми спортсменами. «Мы обнаружили, что креатин также обладает аэробными преимуществами», — говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Филадельфии. В частности, креатин может увеличить аэробный порог, «или то, как долго и интенсивно мы можем двигаться во время более длительных соревнований», — говорит она. Дополнительный импульс, который вы получаете, принимая креатин, может позволить вам сделать несколько дополнительных повторений, поднять немного тяжелее или немного дольше заниматься в тренажерном зале, что позволит вашим мышцам снова стать больше и сильнее после восстановления, говорит Джонс. . Существует множество исследований, подтверждающих эти преимущества: согласно обзору в журнале Current Sports Medicine Reports, опубликованном Американским колледжем спортивной медицины, исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличить выносливость к физическим нагрузкам и мышечную массу, особенно во время коротких тренировок. взрывные упражнения, такие как поднятие тяжестей, и легкоатлетические соревнования, такие как спринт, прыжки и метание. Nutrition, обнаружили, что креатин может повысить выносливость и производительность тренировок, которые требуют низкой интенсивности, чередующейся с повторяющимися всплесками высокоинтенсивной активности, таких как езда на горном велосипеде или триатлон. 4f99aad913aa Также было показано, что добавки креатина ускоряют рост мышц у здоровых молодых людей, хотя эффект был менее очевидным в других группах, например, у тех, кто был старше или имел проблемы со здоровьем, согласно обзору. 0eb6-4868-bb78-780f1e12bc19 2. Креатин может улучшить восстановление и реабилитацию после тренировки Когда дело доходит до вопроса о том, может ли креатин помочь при боли после тренировки или заживлении травм, данные, согласно текущим отчетам спортивной медицины, неоднозначны. обзор. Некоторые исследования показали, что креатин может способствовать восстановлению и реабилитации после травм, в то время как другие обнаружили, что он не оказывает никакого эффекта. Несмотря на то, что имеется достаточно убедительных доказательств того, что добавки креатина облегчают мышечные боли или улучшают работоспособность после высокоинтенсивных упражнений, было обнаружено небольшое количество исследований, показывающих доказательства того, что креатин может ускорить время восстановления у молодых, здоровых людей и спортсменов. Обзор журнала Международного общества спортивного питания показал, что креатин может оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм, что может ускорить восстановление после тренировок и тренировок на выносливость.
Кроме того, в некоторых исследованиях на животных и людях было показано, что креатин потенциально ускоряет восстановление после аэробных упражнений. для восстановления после тренировок или реабилитации после травм, но имеется достаточно многообещающих доказательств, побуждающих к дальнейшим исследованиям в этой области. 3. Креатин может предотвратить потерю мышечной массы. Помимо серьезных исследований, показывающих, что креатин может способствовать наращиванию мышечной массы, есть также доказательства того, что креатин может предотвратить потерю мышечной массы и ускорить восстановление в некоторых случаях (из-за отсутствия физической активности из-за травм или хронических заболеваний, таких как артрит). ), говорит Джонс. Исследователи предполагают, что добавки креатина могут вызвать полезные изменения в мышечном белке и мышечных клетках, которые играют роль в росте, хотя еще не до конца понятно, как это происходит. В совокупности эти изменения могут оказывать защитное воздействие на мышцы, помогая предотвратить их разрушение. стареют, согласно обзору в Current Sports Medicine Reports. Авторы отметили, что необходимо провести дополнительные исследования, но есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь организму поддерживать или увеличивать мышечную массу, силу и плотность костей, особенно если в программу включены тренировки с отягощениями. 8e3e8e59762942e58d09-8cc9-417b-ab6e-e1adf9991582 4. Креатин может помочь женщинам справиться с гормональными изменениями и улучшить настроение. Женщины могут получить больше пользы от приема креатина, чем мужчины, говорит Скольник. Частично это может быть связано с тем, что женщины хранят в своем организме на 70–80 процентов меньше креатина, чем мужчины, согласно обзорной статье, в которой изучалось использование креатина женщинами от молодого возраста до старости.e60dc2a1-f33c -4a05-9b50-8e3e8e59762987ec8372-6430-4899-9eb6-deef4b61b667 Гормональные изменения, которые женщины испытывают во время менструации, беременности, послеродового периода, а также до и после менопаузы, также могут влиять на уровень креатина, поэтому прием добавок в это время особенно важен.e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629fe1b3494-468c-42de-bbe7-b7956e2c5d47 Но «важно, чтобы беременные женщины поговорили со своим врачом, прежде чем принимать добавки», — отмечает Джонс. В дополнение к типичным преимуществам в силовых и физических нагрузках, наблюдаемым при приеме креатина, женщины также могут наблюдать положительное влияние на настроение. вероятность (около 10 процентов) испытать серьезный депрессивный эпизод по сравнению с мужчинами (около 6 процентов). выживание клеток и использование энергии в мозге, что жизненно важно для настроения. А поскольку исследования показали, что у женщин более низкий уровень креатина в лобной доле, которая является частью мозга, которая контролирует настроение, познавательные способности, память и эмоции, прием добавок может увеличить эти запасы, что приведет к улучшению настроения.e60dc2a1-f33c -4a05-9b50-8e3e8e5976294164d09e-b19b-4272-a932-a7af8b1ada87 5. Креатин может принести пользу когнитивным способностям и здоровью мозга Креатин также может принести пользу когнитивным способностям. Согласно обзору добавок креатина и здоровья мозга, опубликованному в журнале Nutrients .e60dc2a1-f33c, некоторые исследования показывают, что добавки креатина могут облегчить умственную усталость, которая может повлиять на результаты в видах спорта, требующих контроля движений, принятия решений, координации и времени реакции. -4a05-9b50-8e3e8e597629c172260d-c57d-4a01-bd4d-3fd008368ebc Например, одно исследование с участием игроков в регби показало, что прием креатина снижает влияние лишения сна на точность бросков. 9389b4b55-2f96-4621- a55d-163711a1a6f9 Другой обзор, в котором изучалось возможное влияние креатина на здоровье и болезни, показал, что добавки креатина могут помочь увеличить количество креатина в мозге и улучшить когнитивные функции, особенно с возрастом. Согласно обзору, несколько исследований показали, что прием креатиновых добавок снижает умственную усталость и может улучшить когнитивные, исполнительные функции и память. Например, одно исследование показало, что участники, принимавшие 8 граммов креатина в течение пяти дней, увеличили использование кислорода в мозге и уменьшили умственную усталость при выполнении повторяющихся математических вычислений.
Другое исследование показало, что память и скорость обработки информации увеличились при приеме 5 г креатина в течение шести недель. Пожилые участники исследования, принимавшие креатиновые добавки.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976297ba0f792-bc05-4791-8cab-d21779911435 Короче говоря, исследования показывают, что пока еще недостаточно доказательств того, что креатин может окончательно привести к улучшению когнитивных функций у всех. что добавки креатина могут обеспечить некоторые когнитивные преимущества, особенно для людей, восстанавливающихся после черепно-мозговой травмы, сотрясения мозга и гипоксии (низкий уровень кислорода в тканях тела). Уровни креатина в мозгу снижаются у людей с черепно-мозговой травмой, что делает прием добавок потенциально полезным для восстановления уровня креатина. Согласно обзору питательных веществ, это может улучшить использование энергии в мозге и способствовать восстановлению. Влияние креатина на здоровье и болезни, исследования показали, что добавки креатина могут помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с программой физических упражнений. 4e5d3b073744 В одном исследовании, упомянутом в обзоре, исследователи давали участникам либо плацебо, либо креатиновые добавки и включали их в программу тренировок. Исследователи обнаружили, что прием креатина улучшает гликемический контроль и приводит к значительному снижению уровня A1C. , было показано, что прием креатина так же эффективен, как и лекарства, в снижении уровня гликемии (хотя исследователи отмечают, что необходимо провести более масштабные и обширные исследования, прежде чем можно будет подтвердить эти первоначальные результаты). 4b8e-40a9-8442-0b46d6509b1f 7. Креатин может помочь здоровью сердца. Существует множество доказательств того, что креатин также может помочь здоровью сердца. Согласно обзору о роли здоровья сердца и болезней сердца, креатин является самой быстрой биохимической системой, которую наши клетки используют для синтеза и повышения уровня АТФ в моменты, когда это необходимо, например, во время ишемии (состояния, при котором кровоток и кислород в некоторых частях тела, например в сердце).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629fbde6421-03f7-47dc-b150-c954a2543766 Исследователи предполагают, что креатиновые добавки могут играть роль в увеличении доступности энергии в периоды, когда организм нуждается в нем больше всего, например, во время напряженных физических упражнений или когда не хватает АТФ из-за снижения кровотока или сердечной ишемии. Некоторые исследования также показали, что у людей с сердечной недостаточностью, принимавших креатин в рамках лечения, наблюдалось улучшение мышечной функции и силы. вызвано снижением доступности энергии, и одним из способов его лечения является повышение уровня фосфокреатина в пораженном сердце. В обзоре также сделан вывод, что, хотя исследования показывают, что добавки креатина могут улучшить некоторые функции сердца у пациентов с сердечной недостаточностью, еще большая польза может быть связана с тем фактом, что креатин может улучшить выносливость и силу мышц в организме, что может помочь улучшить общее состояние здоровья и качество жизни пациентов с сердечной недостаточностью. , может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927bcbf5e-6a15-4d64-86c5-88f68e958f0b Небольшое исследование с участием взрослых в возрасте около пятидесяти лет показало, что четыре недели приема креатина привели к значительному улучшению уровня триглицеридов. .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ffbd2782-01bc-4431-a1fc-e31eb8f30aa4 Дополнительный отчет Кэтрин Ли.