Побочные эффекты и риски креатина: что нужно знать, прежде чем попробовать добавку
Легко понять, почему креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке. Креатин, соединение, естественным образом синтезируемое в организме из аминокислот, играет ключевую роль в выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным поставщиком энергии в организме. (АТФ улавливает химическую энергию, образующуюся при распаде молекул пищи, и высвобождает ее в качестве топлива для клеток.) 3e8e5976298ff097ac-4681-4ecf -b661-6b7d79d58f6a Креатиновые добавки могут помочь спортсменам выполнить больше повторений, пережить соперника и двигаться быстрее. Фактически, исследования показывают, что повышение уровня креатина может повысить вашу производительность во время высокоинтенсивных или повторяющихся упражнений на 5–15 процентов. что многие люди обращаются к добавкам креатина, чтобы добиться успеха в достижении своих целей в фитнесе. Но, как и любая пищевая добавка, креатин имеет потенциальные риски и побочные эффекты. Если вы подумываете о добавлении креатина или какой-либо добавки в свой рацион, поговорите со своим врачом или спортивным диетологом и узнайте, почему это может подойти, а может и не подойти вам. Вот что нужно знать о некоторых потенциальных подводных камнях креатиновых добавок и о том, как их безопасно и эффективно принимать. Что исследования показывают о безопасности креатиновых добавок Креатин обычно считается безопасным, если его принимать в качестве добавки, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports, который публикуется Американским колледжем спортивной медицины. В обзоре отмечается, что безопасность приема креатина была тщательно изучена и что исследования показывают, что прием креатина по назначению в течение короткого или длительного периода времени (до 30 грамм [г] в день в течение пяти лет или меньше) , было обнаружено, что он в целом безопасен и не имеет побочных эффектов у здоровых людей. Добавки не оказали влияния на различные органы или маркеры здоровья крови и мочи в группе добровольцев, отмечает Майкл Робертс, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Обернского университета в Алабаме. 4d87-accc-5d31e78e4b7f Каковы побочные эффекты креатиновых добавок? Хотя креатиновые добавки считаются в целом безопасными, эксперты предупреждают, что у некоторых людей они могут вызывать побочные эффекты. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), побочные эффекты могут включать мышечные спазмы, обезвоживание, диарею, тошноту и судороги. Согласно обзору Current Sports Medicine Reports, не так уж много доказательств в поддержку предположения о том, что креатин вызывает обезвоживание и мышечные спазмы. Фактически, авторы указали на несколько исследований, которые обнаружили обратное: добавление креатина снижает частоту мышечных спазмов. это набор веса. «Трудно обобщать, но большинство людей прибавляют в весе пять фунтов, употребляя креатиновые добавки», — говорит доктор Робертс. С другой стороны, этот прирост происходит в виде веса воды, и «на самом деле в этом есть польза, потому что вода находится в мышечных клетках, поэтому она помогает увлажнять мышцы», — объясняет Келли Джонс, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист. специалист по спортивной диетологии из Филадельфии. «Таким образом, любое увеличение веса, которое вы можете увидеть от креатина, — это просто вода и лучшая гидратация». Кроме того, мышцы плотнее жира, а это означает, что если вы принимаете креатиновые добавки и наращиваете мышечную массу, вы можете заметить увеличение общей массы тела. Увеличение веса может быть связано с добавлением мышц, а не жира. Кому не следует принимать креатин? Хотя некоторые небольшие исследования, проведенные несколько десятилетий назад, связали креатин с проблемами почек, недавние исследования не нашли таких доказательств. Согласно обзору распространенных заблуждений о креатине, представление о том, что креатин вызывает повреждение почек, является мифом. Авторы отмечают, что после более чем 20 лет исследований, включая многочисленные клинические испытания, не было обнаружено никаких доказательств негативного воздействия рекомендуемых доз креатиновых добавок на здоровье почек. -d1ecc5b60f55 Но, поскольку креатиновые добавки могут повысить уровень в крови соединения креатинина (с аналогичным названием), продукта жизнедеятельности мышц, AAOS рекомендует всем, у кого есть заболевания почек, избегать креатина. -4314-9219-ac002d343a47e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976293f16410d-049d-4cd0-911e-dd9f3a97f08c AAOS также отмечает, что пока недостаточно информации, чтобы указать, безопасны ли добавки креатина для беременных или женщин, кормящих грудью. кормление.
Кроме того, людям, принимающим креатиновые добавки, следует проявлять осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем сочетать креатиновые добавки с безрецептурными лекарствами, рецептами, витаминами и энергетическими напитками. -98d6-35c1f3bce120 В конце концов, важно обсудить любую добавку с медицинским работником, например диетологом или врачом, прежде чем принимать ее. И хотя Международный олимпийский комитет и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) не считают креатин запрещенным веществом, профессиональные спортсмены или спортсмены колледжей все равно должны убедиться, что они выбирают креатиновую добавку, сертифицированную третьей стороной NSF International или Informed Sport. Эти агентства тестируют пищевые добавки на безопасность и проверяют на наличие веществ, запрещенных спортивными организациями, хотя риски не устранены полностью, согласно обзорной статье в журнале Sports Medicine .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762931e2988e-0e2e- 4302-aad3-0adc743f2cfb Сколько креатина вам нужно? По данным клиники Майо, ваш организм уже вырабатывает креатин естественным путем — около 1 г в день. Дополнительные количества поступают из продуктов животного происхождения, таких как морепродукты и красное мясо, хотя и в количествах, намного ниже тех, которые вы можете получить из добавок. понадобится, если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, включающей красное мясо и морепродукты. Согласно позиционному документу Международного общества спортивного питания (ISSN), обычная диета, содержащая от 1 до 2 г креатина в день, насыщает запасы креатина в мышцах на 60–80 процентов. 8e15-43a1-b961-6b019af1210c Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу или силу, ежедневная добавка креатина в ваш рацион может быть хорошим шагом, говорит Робертс. Стандартная суточная доза составляет от 3 до 5 г моногидрата креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, но моногидрат креатина — это дополнительная форма, подтвержденная исследованиями, отмечает она. В зависимости от вашей диеты может потребоваться несколько недель, чтобы полностью насытить запасы креатина и заметить разницу. «Если кто-то придерживается веганской диеты и никогда не ест мясо и рыбу, то это может занять немного больше времени, чем тот, кто регулярно включает их в свой рацион», — объясняет Джонс. Итог: креатиновые добавки, как правило, безопасны и несут мало побочных эффектов. Вы можете заметить небольшое увеличение веса, но обычно это связано с задержкой воды или увеличением мышечной массы, а не жира. Несмотря на относительную безопасность креатина, перед приемом каких-либо добавок важно проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если вы беременны или кормите грудью.