Если и есть настоящий злодей для здоровья, так это кортизол — по крайней мере, согласно данным социальных сетей. В TikTok вы можете найти более 80 000 постов под хэштегом #cortisol, причем в большинстве этих видео влиятельные лица, занимающиеся вопросами здоровья, предупреждают о рисках, связанных со слишком высоким уровнем кортизола. Но как узнать, действительно ли уровень кортизола у вас слишком высок?
Что такое кортизол и каковы риски, если его уровень слишком высок? Кортизол, определение Кортизол — это гормон стресса — химическое вещество, которое организм вырабатывает в ответ на стресс. «Это может иметь действительно негативный оттенок», — говорит Раза Сагарвала, доктор медицинских наук, главный ординатор отделения психиатрии и поведенческих услуг Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. «Но кортизол действительно важен для многих функций организма». Например, в здоровом организме кортизол помогает регулировать воспаление, добавляет Жаннет М. Беннетт, доктор философии, доцент кафедры психологических наук Университета Северной Каролины в Шарлотте. Когда мы вступаем в контакт с бактериями или вирусами, кортизол помогает нашему организму бороться с этими микробами и не болеть. «Он действительно держит иммунную систему под контролем», — говорит доктор Беннетт. Наше тело вырабатывает кортизол, чтобы более эффективно реагировать на потенциальные опасности во время острых стрессовых ситуаций. «И нам нужно, чтобы наши тела реагировали на угрозы», — говорит Ниа Фогельман, доктор философии, научный сотрудник Йельского центра стресса. «Классическим примером является опасная для жизни ситуация, например, встреча с медведем. Мы бы хотели, чтобы наше тело могло реагировать быстро и адекватно, чтобы обогнать медведя». Кортизол — это один из гормонов, который помогает нам в этом, давая нам энергию бороться или бежать от стрессора — будь то «медведь» или сжатые сроки, — говорит доктор Фогельман. В ограниченных дозах кортизол помогает нам сохранить здоровье. Однако когда кортизол хронически повышен, иммунная система становится менее чувствительной — и, следовательно, менее восприимчивой — к противовоспалительным способностям гормона, объясняет Беннетт. Это может привести к хроническому воспалению. «И это [хроническое воспаление] связано со многими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит она. Он также может играть роль в психических расстройствах, включая большую депрессию, шизофрению, биполярное расстройство, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство. СВЯЗАННЫЙ: Вот как связаны стресс и воспаление
Как я могу определить, что у меня слишком высокий уровень кортизола? Признаки высокого уровня кортизола. Повышенный уровень кортизола не проявляется в организме как какой-то отдельный признак или симптом, поэтому немного сложно определить для себя, слишком ли он высок. Тем не менее, есть некоторые подсказки. Нарушение сна связано с более высоким уровнем кортизола, будь то неспособность заснуть или засыпание с последующим пробуждением среди ночи, говорит Беннетт. Хотя исследования неясны, когда дело доходит до того, какие причины какие. Повышенная раздражительность также может быть сигналом — например, вы начинаете огрызаться на людей или слишком остро реагировать на пролитый кофе, говорит она. Вы также можете заметить некоторые различия в еде, которую вы едите, а именно: вам хочется более комфортной еды, чем обычно. «Это может быть [способ] попытаться успокоить тот дискомфорт, который вы чувствуете, и который вы, возможно, не сможете понять», — говорит доктор Беннетт. Также в результате повышенного уровня кортизола могут возникнуть некоторые физические симптомы, такие как головные боли или усталость, добавила она. Некоторые группы населения могут подвергаться более высокому риску повышения уровня кортизола, в том числе люди, которые испытывают хронический стресс, серьезные жизненные травмы или страдают расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, добавляет доктор Фогельман. СВЯЗАННЫЕ С: Гормоны и ваше здоровье: важное руководство
Если я считаю, что у меня слишком высокий уровень кортизола, стоит ли мне попросить врача пройти обследование? Когда обращаться к врачу Большинство врачей первичной медико-санитарной помощи обычно не проводят тест на уровень кортизола. И большинство врачей не рекомендуют проверять уровень кортизола, если нет подозрения на такое состояние, как синдром Кушинга (серьезное, но редкое заболевание, связанное с избытком кортизола), говорит Кэти Гуттенберг, доктор медицинских наук, эндокринолог из UT Health Houston. Итак, когда следует беспокоиться о симптомах, описанных выше? И когда вам следует защищать себя в кабинете врача? Многие из этих признаков и симптомов — раздражительность, проблемы со сном, пристрастие к нездоровой пище — могут быть связаны с различными проблемами со здоровьем. Беннетт предлагает простой лакмусовый тест: обратите внимание на факторы стресса в вашей жизни и на то, как они могут вызывать или не вызывать симптомы. Утихают ли симптомы, которые вы замечаете, когда вы справляетесь с меньшим количеством острых стрессоров? Они усиливаются, когда у вас на тарелке больше еды? Если ответы на эти вопросы «да» и «да», воспринимайте это как обнадеживающий сигнал, что у вас нет хронически повышенного уровня кортизола (но подумайте о том, как вы можете делать больше «перерывов» от стрессоров — или выделять больше времени для ухода за собой). , - говорит Беннетт.
В этот момент, возможно, стоит попросить вашего врача проверить уровень кортизола. Вы можете задать вопрос своему PCP. Или, если вы можете получить направление к эндокринологу, говорит Гуттенберг, они, как правило, более осведомлены в этих вопросах.
7 научно обоснованных способов снизить уровень кортизола Как его снизить Хорошая новость: некоторые простые, научно обоснованные шаги могут помочь сохранить уровень кортизола здоровым — независимо от того, повышен он или нет. Ни один из них не причинит вам вреда, и каждый из них также поможет справиться со стрессом. «Во многом это просто здоровый образ жизни», — говорит доктор Гуттенберг, — который поможет справиться со стрессом, что, в свою очередь, поможет снизить уровень кортизола. 1. Сосредоточьтесь на более здоровой пище. Беннетт предлагает избегать продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого как можно чаще выбирать продукты, состоящие из одного ингредиента. «Это один из способов помочь вашему метаболизму и пищеварительной системе, на которую может влиять кортизол», — говорит она. В одном исследовании изучались уровни кортизола и гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. (К продуктам с высоким ГИ относятся многие продукты с высокой степенью переработки, такие как сладкие напитки, рафинированные углеводы и фаст-фуд.) Эти исследователи обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным уровнем кортизола. -4c7b-b2fa-8ba0900872cb Другое исследование обнаружило связь между употреблением высококалорийной пищи и немедленным повышением уровня кортизола. : Одно исследование выявило связь между ограничением калорий и повышением уровня кортизола. «И я говорю «физическая активность», а не «упражнения», — говорит Беннетт. «Все, что заставляет вас двигаться, ценно, будь то ходьба, йога, HIIT или кроссфит. Найдите то, что вам нравится, и сделайте это». В одном исследовании, например, здоровым людям предлагалось либо бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, либо нет, а затем пройти социальный стресс-тест Трира — классическое экспериментальное задание, требующее от участников исследования произнести речь и решить математический вопрос перед аудиторией. аудитория. Это исследование выявило меньшее увеличение уровня кортизола среди бегунов на беговой дорожке по сравнению с группой, которая не тренировалась перед стресс-тестом. и меньше сидите каждый день. 3. Запишите это. Возможно, вы захотите просто не думать о событии в своей жизни, которое вызывает у вас стресс, но исследования показывают, что обратный путь может принести пользу. Одно исследование, например, показало, что, когда люди писали о прошлой неудаче до того, как столкнулись с новым стрессором, уровень кортизола у них снижался по сравнению с теми, кто сначала не выполнил упражнение по личному письму. -3b6b-4085-9eed-8e2b8fa2de0f СВЯЗАННО: Как вести дневник: подробное руководство для начинающих по терапевтическому письму и рисованию 4. Попробуйте медитировать. Для долгосрочного снижения уровня кортизола может помочь медитация. Имеющиеся данные подтверждают, что если вы сохраните эту привычку, вы сможете повысить свою терпимость к неопределенности, тревоге и неожиданностям. Исследования показывают, что медитация осознанности является эффективным инструментом для снижения уровня кортизола, и что разница была особенно резкой среди тех, кого авторы исследования считали «группой риска», определенных здесь как «люди с сильным стрессом или группы населения с заболеваниями, восприимчивыми к стрессу». такие как психические расстройства и соматические заболевания, такие как воспалительные заболевания или диабет». . «Просто эта социальная связь и возможность оказаться в месте, где ты знаешь, что тебя ценят и ты ценишь других». Действительно, исследования показывают, что это может помочь улучшить самочувствие и здоровье, в том числе когда речь идет о кортизоле. В одном исследовании участников попросили выступить публично. У тех, у кого рядом был любимый человек, перед выступлением был более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, у кого не было такой социальной поддержки. В одном исследовании участники либо нормально спали ночью, либо подвергались ночной депривации сна. На следующий день всем испытуемым пришлось выполнить стрессовое задание — речь и математическую задачу перед строго выглядящей аудиторией.
Исследователи обнаружили повышенный уровень кортизола у людей, лишенных сна, по сравнению с теми, кто спал нормально. уровень кортизола даже на второй день после плохого ночного сна. искусства или создания его самостоятельно, наслаждение искусством — это классическое средство для снятия стресса. В одном исследовании участники либо слушали расслабляющую классическую музыку, шум журчащей воды, либо вообще ничего не слушали. После выполнения стрессового задания у участников, которые слушали музыку, наблюдалось более быстрое снижение уровня кортизола по сравнению с теми, кто слушал звуки природы или сидел в тишине. e5bb03cbdc87 СВЯЗАННО: Арт-терапия 101: виды, польза для здоровья и как найти сертифицированного арт-терапевта Другое исследование показало, что создание произведений искусства (за 45-минутные сеансы) связано с более низким уровнем кортизола после участия в занятии по сравнению с предварительным измерением кортизола. . В проектах не было ничего необычного — коллажи, лепка из глины, рисование маркерами — и участникам не требовался предварительный опыт создания произведений искусства, чтобы ощутить биологические преимущества. «Примерно через пять минут я почувствовала меньше беспокойства», — сказала одна 38-летняя женщина, участвовавшая в исследовании. «Я смог меньше зацикливаться на вещах, которые я не сделал или которые нужно было сделать. Занятие искусством позволило мне взглянуть на вещи в перспективе».

Read More