Когда вы отправляетесь в поход — особенно если ваша экскурсия связана с физической активностью — вы должны убедиться, что у вас есть питательная, заряжающая энергией и легкая еда. Например, если вы путешествуете пешком на высоте, эта банка нута может показаться, что она измеряется в фунтах, а не в унциях. Это означает выбор легких вариантов, но это не единственный фактор, когда вы рассматриваете здоровую пищу для кемпинга. Вам понадобится достаточно топлива, чтобы правильно питаться, проводя время на открытом воздухе. Как показывает один туристический калькулятор, 150-фунтовый турист, несущий 40-фунтовый рюкзак в 10-мильном походе с набором высоты 1000 футов, сожжет в пути чуть более 1200 калорий, и это при довольно ровной тропе. «Когда вы путешествуете пешком и ведете активный образ жизни весь день, вашему телу потребуется больше питания, чем вы привыкли», — говорит Кара Хорр, RDN, из Мэдисона, штат Висконсин. «Энергоемкие продукты могут дать вам концентрированные калории, не занимая много места». Использование сублимированных блюд или других упакованных продуктов может быть проблематичным, потому что они часто богаты натрием. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrients, в краткосрочной перспективе это может вызвать задержку воды, особенно в руках и ногах, и привести к повышению артериального давления. К счастью, существует множество вариантов здоровой пищи для кемпинга, которая поможет вам питаться и заряжаться энергией, чтобы вы могли наслаждаться всем, что может предложить мир природы. Вам не нужно жертвовать питанием (или удобством), когда вы отправляетесь в следующее приключение на свежем воздухе.
Пакеты с сушеной овсянкой содержат здоровые углеводы «Овсянка содержит сложные углеводы для достаточного и продолжительного заряда энергии перед походом или исследованием местности», — говорит Хорр. «Кроме того, они легкие, компактные и их легко приготовить в кемпинге». Согласно исследованиям, проведенным в 2022 году, высококачественные углеводы по-прежнему являются надежным источником энергии для активности, и хотя белки и жиры по-прежнему важны, углеводы являются важным макроэлементом для поддержания энергии во время высокоинтенсивных упражнений, поскольку они быстро расщепляются. СВЯЗАННЫЙ: Как определить разницу между хорошими и плохими углеводами?
Пакетики с арахисовым маслом дают вам питательные вещества на ходу Ореховые масла содержат много энергии, говорит Хорр, а это означает, что они могут увеличить ваши калории, не вызывая чувства переедания. По словам Хорра, они богаты полезными для сердца жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому они также богаты питательными веществами. Во время недавней поездки с рюкзаком через Йосемити, Хорр обнаружила, что добавление пакета — отдельные пакеты удобны и менее грязны, чем попытки есть из банки, — говорит она, — к утренней овсянке поддерживало ее в походах с набором высоты до обеда.
Пакеты с тунцом или курицей обеспечивают быстрый прилив белка Тема «индивидуальных пакетов» продолжается. Это идеальные здоровые продукты для похода, потому что они легко помещаются в небольших местах в рюкзаке и могут быть заправлены в карманы куртки, чтобы они были у вас под рукой для перекусов, когда они вам больше всего нужны. «Прислушайтесь к своему телу, чтобы понять, что ему сейчас нужно больше еды», — предлагает Хорр. «Возможно, у вас кружится голова, или занятие кажется вам тяжелее, чем должно. Это признаки того, что вам не хватает энергии. Пакеты с тунцом или курицей стабильны при хранении и теперь имеют столько прекрасных вкусов, что вы можете есть их сами по себе». Примером разнообразия вкусов являются пакетики StarKist Tuna Pouches. Компания также предлагает их с лососем и курицей. Например, в их пакетике с лимонным перцем содержится 17 г белка. Натали Аллен, доктор медицинских наук, клинический доцент биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, говорит, что формула того, сколько белка в день вам нужно, составляет 0,8 г на килограмм веса. Чтобы получить свой кг, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Как правило, говорит Аллен, женщинам нужно от 60 до 70 г белка в день, а мужчинам — от 70 до 80 г, но более высокие уровни активности могут увеличить это количество.
Протеиновый порошок может сбалансировать ваши приемы пищи растительной пищей. Если вы не любите мясо или придерживаетесь растительной диеты (например, веганской или вегетарианской), протеиновый порошок дает вам возможность получить дозу этого питательного вещества. Потребление протеина в виде порошка также может быть идеальным для походов, потому что он легкий, и вы можете смешивать его с водой, которая у вас уже есть. И, конечно же, вам не нужно брать с собой весь контейнер: просто положите несколько мерных ложек в закрывающийся пластиковый пакет для удобства путешествий. «В идеале распределите потребление белка в течение дня», — предлагает Аллен. «Например, если ваши потребности в белке составляют 60 граммов (г) в день, стремитесь получать по 20 граммов при каждом основном приеме пищи, а не пытаться съесть все сразу. Это поможет вам сохранить чувство сытости». Когда вы находитесь в походе и ведете активный образ жизни, возможно, вы не установили время приема пищи, поэтому протеиновый коктейль поможет вам контролировать потребление белка. Если вы хотите перейти на растительную основу вместо использования сыворотки в качестве источника белкового порошка, Аллен предлагает широко доступный гороховый белок.
Например, хорошие варианты — «Голый горошек» или даже приготовление собственной пудры заранее. СВЯЗАННЫЙ: Что такое белок? Полное научное руководство
Сухофрукты — портативный и быстрый источник энергии Концентрированная сладость сухофруктов, таких как изюм, сушеные яблоки и чернослив, делает их желанным перекусом на тропе. По словам Джеки Ньюджент из Бруклина, Нью-Йорк, RDN, сухофрукты также предлагают быстрое решение проблемы с углеводами. Фрукты сохраняют свои витамины и минералы в процессе обезвоживания, добавляет она, поэтому вы получите богатую питательными веществами закуску. «Питательные вещества более концентрированы на унцию, что означает, что они содержат полезные биологически активные соединения», — говорит Ньюджент. «Однако обязательно проверяйте ингредиенты, так как могут быть добавлены некоторые сахара и консерванты, и лучше всего выбирать варианты, в которых вы просто получаете фрукты». Например, она предлагает избегать сахаров, таких как кукурузный сироп или сахароза, и консервантов, таких как каррагинан и бромат калия. ¼ чашки упакованного изюма содержит 32,5 г углеводов, а также 340 миллиграммов (мг) калия (6 процентов суточной нормы или суточной нормы), 2,8 г клетчатки (10 процентов суточной нормы) и 1 мг железа (6 процентов суточной нормы), по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Очищенная тыква или семечки подсолнуха содержат полезные жиры. Семена любого вида — это легкая закуска, а эти два варианта особенно легкие, что делает их хорошим выбором здоровой пищи для кемпинга, — говорит Хорр. Бонус: орехи и семечки добавляют полезный жир, который дольше сохраняет чувство сытости. Более того, семена, такие как семена подсолнечника, могут помочь уменьшить воспаление. В обзоре отмечается, что семена подсолнечника содержат фенольные кислоты, флавоноиды и токоферолы, которые связаны с благотворным влиянием на воспаление. Хотя воспаление в какой-то степени является необходимым естественным процессом, слишком большая его часть связана с многочисленными заболеваниями, согласно другому обзору исследований, включая артрит, астму, атеросклероз и аутоиммунные заболевания. Согласно другим исследованиям, в долгосрочной перспективе упражнения уменьшают воспаление, но в краткосрочной перспективе вызывают всплеск. Таким образом, само собой разумеется, что перекусы здоровыми вариантами, такими как семена, могут помочь смягчить этот эффект, как предполагает вышеупомянутое исследование.
Гранола или энергетические батончики предлагают удобную портативную энергию Один из вариантов, который Хёрр всегда выбирает для кемпинга, — это расфасованные мюсли или энергетические батончики, потому что их так легко найти, и они могут быть раздавлены на дне упаковки и при этом быть готовыми к употреблению. Но если вы находитесь в продуктовом магазине и ищете батончики мюсли для перекуса или протеиновые батончики, приготовьтесь потратить некоторое время. С таким количеством вариантов может показаться, что это должен быть ваш первый кемпинг, чтобы вы могли прочитать каждую этикетку. Хорр предлагает просмотреть списки ингредиентов, чтобы получить как можно меньше добавленного сахара — лучше всего до 6 г добавленного сахара — и в идеале выбрать те, которые подслащены естественным образом сухофруктами. Это даст вам заряд углеводов, необходимый для активности, без дополнительных подсластителей или консервантов. Поскольку у них есть возможность поставить галочки в этих ячейках, Хёрр, как правило, загружает Lärabars. Например, яблочный пирог Lärabar не содержит сахара и содержит 25 г углеводов. Хорру нравится, что в состав входят только орехи и фрукты, но есть и другие похожие ингредиенты. Например, посмотрите RXBars. СВЯЗАННЫЕ С: 9 лучших протеиновых батончиков для каждой диеты
Таблетки с электролитом помогут избежать обезвоживания Если вы отправляетесь в поход, учитывайте уровень гидратации. По словам Хорра, даже в неторопливом темпе это испытание на выносливость, особенно когда вы несете снаряжение. Она предлагает пить больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно, особенно в более прохладном климате, поскольку в таких ситуациях вы можете не так сильно ощущать жажду. Наряду с водой рассмотрите возможность замены электролитов, которые вы можете потерять с потом. Хорру нравятся таблетки Nuun, потому что их легко хранить и при необходимости их можно бросить в бутылку с водой, но на рынке есть и другие таблетки, такие как Ultima и Tailwind.
Предварительно приготовленные зерна киноа с начинкой из клетчатки быстрого приготовления облегчают приготовление пищи Когда вы полагаетесь на кухонную плиту, зерна, для приготовления которых требуется время, могут показаться рутиной, поэтому Хорр полагалась на варианты быстрого приготовления, такие как киноа и коричневый рис быстрого приготовления во время своей поездки в Йосемити. Например, когда вы устали после похода, вы можете приготовить полезный ужин менее чем за 15 минут, если выберете быстрые зерна и пачку курицы или тунца. Зачем вообще брать цельнозерновые продукты? Такие варианты, как лебеда, богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать пищеварение в норме — проблема, с которой сталкиваются многие люди во время путешествий, будь то кемпинг или спа-центр. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка квиноа содержит 5 г клетчатки, что покрывает 18 процентов вашей суточной нормы.
СВЯЗАННЫЕ С: Употребление в пищу цельных зерен может помочь снизить риск диабета 2 типа, результаты исследования
Темный шоколад предлагает лакомство в кемпинге Независимо от того, кладете ли вы несколько кусочков в смесь с орехами, семенами и сухофруктами или просто наслаждаетесь несколькими квадратиками в качестве угощения после похода, темный шоколад просто вкуснее, когда вы гуляли весь день. Беспокоитесь о том, что он расплавится? Если вы не находитесь в очень жарких и влажных условиях, вы, вероятно, будете в безопасности. Темный шоколад имеет более высокий процент какао по отношению к молочному жиру по сравнению с молочным шоколадом, поэтому он имеет более высокую температуру плавления. Кроме того, исследование, проведенное в 2022 году, показало, что какао содержит больше фенольных антиоксидантов, чем большинство продуктов, — еще один мощный способ контролировать воспаление.

Read More