Плавание: польза для здоровья, с чего начать и как добиться в этом успеха

Плавание может стать отличным хобби и тренировкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это малозатратно, развивает силу и физическую форму и доставляет удовольствие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), плавание является четвертым по популярности видом спорта в США. чтобы начать и стать лучше в этом.
Что такое плавание? Определение Плавание — это деятельность, которая включает в себя координацию движений рук и ног для продвижения вашего тела в воде. это означает, что вы обязательно укрепите свои мышцы во время плавания. Но плавание — это прежде всего форма тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Кристофер Ганье, тренер по плаванию из Хьюстона. Простое плескание в бассейне, озере или океане не означает, что вы автоматически плаваете для тренировки. Но вам не обязательно заниматься соревновательным плаванием, чтобы получить от этого какую-то пользу. «Что отличает тренировку по плаванию от неторопливого плавания, так это структура и цель плавания», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, профессиональный триатлонист, физиолог-физкультурник и приглашенный профессор Университета штата Гранд-Вэлли в Аллендейле, штат Мичиган. Когда вы плаваете для тренировки, вы тренируете все тело, а это означает, что задействуется большая часть ваших мышц, что может улучшить мышечную силу. По словам доктора Бэкингема, основными мышцами, задействованными при плавании, являются крупные мышцы спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), груди (большая грудная мышца), плеч (дельтовидные мышцы), бедер (ягодицы), ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и средняя часть (брюшной отдел). Ваши руки также играют ключевую роль в перемещении вас по воде. В плавании используются четыре стиля: на спине, баттерфляем, брассом и вольным стилем (также называемым кролем на груди). Каждый стиль требует работы разных мышц в разной степени. «При плавании на спине, как следует из названия, требуется задействовать больше мышц спины, чем при других стилях плавания, но по большей части все стили плавания задействуют схожие группы мышц», — говорит Бэкингем.
Польза для здоровья от плавания Польза для здоровья Есть много причин заняться развлекательным плаванием. Вот некоторые из потенциальных преимуществ плавания для здоровья, которые вы можете ощутить: Меньше боли в суставах. Плавание является движением с низкой нагрузкой и является отличным вариантом упражнений для людей с проблемами суставов, особенно для тех, кто не может ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде и т. д. или используйте эллиптический тренажер без дискомфорта или боли в коленях или других суставах. «Вес воды помогает оказать сопротивление суставу и является естественным способом помочь мышцам получить стимуляцию, которую они не могут переносить во время обычных упражнений», — говорит Марк Слабо, доктор медицинских наук, сертифицированный врач спортивной медицины в Медицинском центре Мерси в Балтимор. «Суставам необходимо движение для выработки синовиальной жидкости, что является ключом к уменьшению трения», — говорит доктор Слабо. Исследования на пожилых людях с остеоартритом подтверждают это: плавание в течение 45 минут три дня в неделю в течение 12 недель привело к значительному уменьшению боли в суставах, скованности и физических ограничений у участников исследования. 6858-4b35-aa6a-b25b68978b35 Улучшение здоровья сердца Как и другие виды аэробных упражнений, плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии (высокого кровяного давления) и инсульта, говорит Бэкингем. Например, одно исследование показало, что восьминедельная программа плавания снижает показатели риска сердечных заболеваний, такие как систолическое кровяное давление (давление в артериях во время сокращения сердца), процент жира в организме и жесткость сонных артерий (ригидность сердечной мышцы). стенке сонной артерии) в небольшой группе мужчин с избыточным весом.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f1951431-b3a2-4a6a-b6f6-774757ee58dd Как быстро вы заметите пользу для здоровья сердца, будет зависеть от того, как часто вы плаваете и как долго вы занимаетесь плаванием обычно последний. Чем больше, тем лучше, но даже 10 минут могут оказать положительное влияние, говорит Бэкингем. Поскольку плавание требует от вас увеличения частоты дыхания и пульса, оно повысит вашу выносливость. Лучший контроль уровня сахара в крови По данным Американской диабетической ассоциации, физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, поэтому ваш организм может лучше использовать инсулин для получения глюкозы (сахара) для получения энергии во время и после тренировки. e5bb-4d0d-8216-9ac5b8ddd306 Исследования подтверждают эти утверждения: плавание с высокой интенсивностью три раза в неделю улучшило чувствительность к инсулину и сбалансировало уровень глюкозы в крови в группе малоподвижных женщин. -eb2449b7725b Эти результаты показывают, что плавание потенциально может снизить риск развития диабета 2 типа.
А людям с диабетом плавание может помочь контролировать уровень сахара в крови, что является основной целью лечения заболеваний.
Полезно ли плавание для похудения? Для снижения веса Потеря веса зависит от нескольких факторов, помимо физических упражнений, но поскольку плавание — это тренировка всего тела, оно может быть эффективным способом достижения целей по снижению веса, говорит Бэкингем. В целом, чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем тяжелее будет работать ваше тело и тем больше калорий вы сожжете. Исследование, в котором сравнивалось влияние плавания и ходьбы на массу тела у 116 пожилых женщин, показало, что после трех еженедельных занятий ходьбой или плаванием с одинаковой интенсивностью (по данным кардиомониторов) в течение года женщины в группе плавания немного похудели. у них больше веса и дюймов в талии, чем у женщин в группе ходьбы. Пловцы потеряли примерно 2,4 фунта и почти на 1 дюйм больше в талии, чем ходоки. (вашему телу не приходится бороться с гравитацией), другие занятия, связанные с нагрузкой, например бег, могут быть более эффективными для сжигания большего количества калорий, говорит Бэкингем. Если вы весите 150 фунтов, за 30 минут вы можете сжечь около 216 калорий при обычном плавании (не энергичном) и 360 калорий при беге со скоростью 6 миль в час. Однако если вы плаваете в энергичном темпе, вы можете рассчитывать сжечь 360 калорий за 30 минут. потеря или любая другая цель) — это тренировка, которую вы будете выполнять и придерживаться. «Если это приятный опыт, у него больше шансов стать частью вашего образа жизни», — говорит Майк Колебер, главный тренер Nitro Плавание в Сидар-Парке, штат Техас. А если у вас боли в суставах или другая проблема, которая мешает вам бегать (или заниматься другой здоровой деятельностью), плавание — отличный способ заняться кардио, добавляет Бэкингем. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в тренажерном зале
С чего начать тренировки по плаванию С чего начать Чтобы обеспечить безопасные и приятные занятия, перед тем как приступить к занятиям, вам следует сделать несколько вещей. Во-первых, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем начинать заниматься плаванием. Это важно, если у вас хроническое заболевание сердца или легких (например, астма или болезнь сердца) или любая другая проблема, которая может повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом. «Ваш врач может хотеть, чтобы вы делали кардио, но он может не хотеть, чтобы ваш пульс превышал определенный уровень», — говорит Ганье. Проконсультируйтесь со своим врачом о любых ограничениях или мерах предосторожности, которые следует соблюдать при плавании. Приобретите снаряжение. Как только вы получите разрешение на тренировку в воде, вам нужно будет приобрести (или изучить) следующее снаряжение: Найдите купальник. «В ней должно быть комфортно, но избегайте мешковатых моделей, которые будут отягощать вас в воде», — говорит Колебер. Приобретите очки для плавания. Они позволят вам лучше видеть в воде и предотвратят попадание раздражающих химикатов для бассейна или соленой воды в глаза. Примеряйте разные модели, пока не найдете пару, которая будет сидеть плотно, но комфортно. «Вы не хотите чувствовать, что у вас вылезают глаза», — говорит Колебер. Подумайте о покупке шапочки для плавания. Если вы беспокоитесь о повреждении волос химическими веществами в бассейне или вам нужно что-то, что защитит волосы от попадания в глаза, шапочка для плавания станет хорошим дополнением. Во многих бассейнах также требуются шапочки для плавания. Посмотрите на другие аксессуары для плавания. Ласты, водонепроницаемые наушники, доски и предохранительный буй — полезные варианты. По данным US Masters Swing, ласты могут помочь вам проработать ноги и придать импульс вашим гребкам. пока вы тренируетесь. По словам Колебера, предохранительный буй — это флуоресцентное надувное устройство, предназначенное для улучшения вашей видимости во время плавания в озере, океане или реке. При необходимости его также можно использовать для флотации. Буй безопасности прикрепляется к вашей талии с помощью ремня и проходит за ногами, не мешая вашим гребкам. Планируйте график занятий плаванием Чтобы получить максимальную пользу от плавания, вам нужно заниматься им регулярно. Три-четыре 30-минутных занятия в неделю — это хорошая частота, к которой следует стремиться, если вы хотите увидеть улучшения, — говорит Ганье. Однако, если вы давно не занимались плаванием, возможно, было бы неплохо провести некоторое время с инструктором, прежде чем заняться самостоятельным плаванием. «Первым шагом будет посещение инструктора пару раз в неделю», — говорит Ганье. Решите, где вы будете плавать. Вам понадобится немного воды, чтобы сделать круги. Вы можете плавать в помещении или на открытом воздухе, в зависимости от ваших предпочтений и того, что доступно в вашем районе. Подумайте о фитнес-клубах, общественных центрах и школах плавания. НАС.
Мастерс Плавание — это национальная группа, которая организует групповые тренировки, соревнования и занятия для взрослых по плаванию. Если позволяет погода, вы можете тренироваться в естественных водоемах, таких как озера, реки и океаны. Однако Колебер рекомендует всегда брать с собой напарника при купании в открытой воде. Узнайте качество воды в природных водоемах по штатам с помощью онлайн-инструмента поиска CDC.
Как получить больше от тренировок по плаванию Как стать лучше Вам не обязательно быть самым быстрым пловцом в бассейне, но если вы более опытный пловец или уже тренируетесь на высоком уровне физической подготовки, есть несколько способов Измените ситуацию, усложните тренировки по плаванию и улучшите свои результаты. Попробуйте следующее: Идите дальше. Один из самых простых способов улучшить свои тренировки по плаванию — преодолеть большее расстояние. Например, если вы привыкли плавать на 1000 ярдов, попробуйте проплыть 1500 ярдов, говорит Бэкингем. Ускорьтесь. Начните с записи базового показателя того, сколько времени вам потребуется, чтобы проплыть определенные дистанции. Затем постарайтесь каждую неделю преодолевать эти расстояния все быстрее. Насколько быстрее вы будете бежать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и продолжительности плавания, говорит Бэкингем. Делайте это постепенно, чтобы не получить травму и не переусердствовать. Например, если ваша типичная тренировка включает в себя три подхода на 100 ярдов по 90 секунд с 20-секундным отдыхом между каждым, постарайтесь сократить каждый интервал на 10 секунд. «Вы по-прежнему отдыхаете столько же, но интервалы выполняете в более быстром темпе», — говорит Бэкингем. Меньше отдыхайте. Вы можете усложнить тренировку, сократив периоды отдыха между интервалами плавания. Например, вместо 20-секундного отдыха между схватками на 100 ярдов отдохните 10 секунд. «Вы не плывете на 100 ярдов быстрее, но даете себе меньше отдыха, что усложняет задачу», — говорит Бэкингем. Добавьте сопротивление. Вы можете добавить сопротивление своим тренировкам по плаванию с помощью ручных весла, аквагирь и специальных «костюмов для тяги», которые утяжеляют вас. Однако Бэкингем рекомендует эти меры только в том случае, если вы опытный пловец. «Плавание уже достаточно сложно», — говорит он. Кроме того, многие из этих инструментов создают дополнительную нагрузку на суставы, увеличивая риск получения травмы. Бэкингем рекомендует менять только одну из упомянутых выше переменных во время каждой тренировки, если вы новичок. Если вы слишком сильно увеличите интенсивность, у вас может закончиться бензин до завершения тренировки или увеличиться риск получения травмы.
Советы по питанию для плавания Советы по питанию Что, когда и сколько вы едите во время плавания, будет зависеть от ряда факторов, в том числе от того, насколько продолжительным и интенсивным будет ваше плавание, чувствителен ли у вас желудок и когда вы тренируетесь. «Это может занять некоторое время проб и ошибок, но важно правильно подпитать свое тело перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки тренировки», — говорит Мэри Виртц, RDN, спортивный диетолог из Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Точно так же вам необходимо определить лучший подход к дозаправке во время (если это возможно) и после плавания (чтобы помочь восстановлению после тренировки). Вот рекомендации Вирца: Если вы едите за один-два часа до плавания, ешьте пищу с высоким содержанием белков, углеводов и низким содержанием жиров. «Ограничение потребления жира является обязательным для большинства людей, поскольку жир переваривается дольше и может способствовать вздутию живота и дискомфорту», ​​— говорит Виртц. Некоторые идеи еды включают сэндвич с индейкой на пшеничном хлебе, сэндвич с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе, большой фруктовый коктейль с мюсли и свежими фруктами, салат из тунца с цельнозерновыми крекерами или творог с цельнозерновыми крекерами. и фрукты. Если вы едите за 30–60 минут до купания. Идеально перекусить с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Попробуйте один из них: банан с порцией арахисового масла, небольшой фруктовый коктейль, пшеничный хлеб с арахисовым маслом и ягодами, нежирный греческий йогурт с нарезанным бананом или смесь сухофруктов с несколькими крендельками и орехами. Если вы планируете плавать дольше 60–75 минут, держите под рукой электролитный напиток и легкоусвояемую углеводную закуску (например, энергетический гель, энергетические закуски или сухофрукты) для быстрой дозаправки во время тренировки. Однако большинству новичков не придется заниматься плаванием достаточно долго, чтобы перекусить в середине тренировки. В течение 30 минут после окончания плавания подумайте о перекусе, богатом углеводами и белком, который поможет ускорить выздоровление. Идеи для перекуса: 1 чашка шоколадного молока с кусочком фрукта; протеиновый коктейль из свежих фруктов; протеиновый батончик и кусочек фрукта; домашняя смесь с сухофруктами, крендельками, тыквенными семечками и эдамаме; или греческий йогурт с мюсли.
Примечание. Если вы плаваете в течение 30 минут или меньше или едите в течение часа после окончания тренировки, вам может не понадобиться перекус после тренировки. Прислушайтесь к своему телу и к тому, насколько вы голодны.
Часто задаваемые вопросы о плавании Дополнительные часто задаваемые вопросы по плаванию Нужно ли мне разминаться перед тренировкой по плаванию? Разминка перед тренировкой всегда полезна. По словам Колебера, если перед началом тренировки вы потратите 5–10 минут на разогрев мышц, которые планируете использовать, это поможет расслабить суставы и подготовить эти мышцы к упражнениям. Перед плаванием выполните несколько разминок, таких как круговые движения руками, полуприседания и растяжки «кошка-корова». Затем проведите несколько кругов, плавая в медленном и легком темпе, чтобы согреться в воде. Сколько кругов занимает хорошая тренировка по плаванию? Когда вы только начинаете, любое количество кругов, которое вы сможете сделать, будет хорошей тренировкой по плаванию. Однако для тех, кому нужны конкретные цифры, четыре круга любого базового гребка — это хорошая дистанция для начала, говорит Слабо. (Для справки: длина бассейна стандартного размера обычно составляет 25 ярдов.) интенсивность, уровень физической подготовки и количество времени, которое вам нужно для тренировок. Есть ли кто-нибудь, кому не стоит заниматься плаванием? Многие группы людей, в том числе новички, дети, пожилые люди, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, а также люди с болями в суставах или травмами, потенциально могут получить пользу от плавания. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, которые могут сделать физические упражнения, в частности плавание, небезопасными. Кроме того, Слабо рекомендует избегать плавания, если вы восстанавливаетесь после операции, имеете открытые раны или не можете завершить гребки. Существуют ли распространенные травмы при плавании и как их избежать? Хотя плавание — это тренировка с низкой нагрузкой, повторяющиеся движения все равно могут вызвать боль и травмы, если вы не будете осторожны. Наиболее распространенные проблемы, связанные с плаванием, включают боль в плече пловца, боль в пояснице, колено при брассе, а также тендинит стопы и голеностопного сустава. заключается в том, чтобы использовать правильную технику плавания, наращивать силу мышц, поддерживающих ваш гребок, включать разминку и заминку в каждую тренировку и постепенно совершенствовать свои упражнения.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...