7 упражнений с эспандером для сильных ног

Ваши ноги поддерживают вас в жизни. Подумайте, например, о том, как они помогают вашей собаке подниматься по лестнице и ежедневно гулять. Сильные ноги необходимы для большинства видов спорта, от бега до тенниса и езды на велосипеде. А сильные мышцы ног заставляют вас продолжать заниматься этими видами деятельности на протяжении всей жизни. Добавление полос сопротивления может сделать тренировки нижней части тела более эффективными. «Сопротивление лент помогает быстрее сжигать мышцы, поэтому вы можете работать больше за меньшее время», — объясняет Сара Хейли, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE) личный тренер и специалист по упражнениям до и после родов в Санта-Монике, Калифорния. . И они обеспечивают новый стимул. «Эспандеры обеспечивают особую форму механического напряжения в отличие от других видов упражнений, таких как упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом», — говорит Марти Миллер, доктор медицинских наук, спортивный тренер, сертифицированный Национальной ассоциацией спортивных тренеров, и вице-президент по образованию и тренировкам в Technogym North America в Палм-Бич-Гарденс, Флорида. Свободные веса, такие как гантели, обеспечивают постоянное сопротивление, то есть величина сопротивления, которую должны преодолеть ваши мышцы, не меняется на протяжении всего упражнения — вес остается одинаковым независимо от того, опускаетесь ли вы в присед или снова поднимаетесь в положение стоя.e60dc2a1-f33c-4a05 -9b50-8e3e8e59762964fc6736-2179-49da-aaa0-0137dfd48ea0 Между тем, полосы сопротивления обеспечивают переменное сопротивление, а это означает, что уровень сопротивления меняется на разных этапах упражнения.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ebcdb094-c8e5 -420e-ac31- bd92d5bad169 Чем больше вы растягиваете ленту, тем с большим напряжением вы столкнетесь и тем тяжелее придется работать вашим мышцам, что позволит вам укрепить мышцы ног в полном диапазоне их движений. СВЯЗАННЫЕ С: Как начать работу с эспандерами: абсолютное руководство для начинающих. 7 упражнений с эспандерами для более сильных ног. В следующей программе Хейли используется мини-петля для воздействия на все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы (мышцы перед бедра), подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер), ягодицы (ягодицы), внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икры. Для начала выберите самый легкий ремешок. Когда будете готовы, увеличьте сопротивление с помощью более тяжелых лент. Выполняйте упражнения одно за другим, отдыхая по мере необходимости. Закончив последнее упражнение, вернитесь к началу. Всего пройдите два раунда. Если вы выполняете это упражнение отдельно или у вас холодные мышцы, начните с короткой разминки с использованием мини-ленты. Наденьте ленту на бедра чуть выше колен и сделайте 10 приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, согните колени и опустите бедра до тех пор, пока они не станут параллельны (или почти параллельны) полу. Держите грудь поднятой и отталкивайтесь бедрами от ленты, когда приседаете. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Затем наденьте мини-ленту на икры и выполните следующее: 10 попеременных сгибаний подколенных сухожилий: из положения стоя согните одно колено и ударьте пяткой по направлению к подколенному сухожилию. Верните ногу на пол и повторите то же самое с другой ногой. 10 поочередных постукиваний носками назад: из положения стоя держите колени мягкими и отставьте одну ногу позади себя как можно дальше, постукивая пальцами ног по полу. Повторите с противоположной ногой. 10 чудовищных походок: встаньте, расставив ноги на ширине плеч; отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опуститься в четверть приседа. Из этого положения сделайте шаг одной ногой как можно дальше вперед, сохраняя широкую стойку, чтобы сохранить натяжение ленты. Следуйте другой ногой, делая шаг вперед как можно дальше. Все время держите грудь, плечи и бедра прямо вперед. Эта тренировка предназначена как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят укрепить свои ноги с помощью эспандера. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы получили травму, восстанавливаетесь после травмы или страдаете хроническим заболеванием (например, заболеванием сердца или диабетом), которое может сделать определенные упражнения рискованными. Хейли рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю. 1. Перетасовка в полоску
Начни стоять. Наденьте мини-ленту на ноги выше лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра до тех пор, пока они не станут почти параллельны полу (или как можно ближе к параллели, сохраняя верхнюю часть тела вертикально или слегка наклоненной вперед). В этом положении приседа сделайте шаг правой ногой вправо, а затем левой ногой, чтобы ваши ступни снова оказались на ширине плеч. Продолжайте в том же направлении всего четыре шага, все время сохраняя натяжение ленты. Поменяйте направление и сделайте четыре шага влево. Это 1 повтор. Сделайте 5 повторений. 2. Балансирующий подъем ног
В положении стоя наденьте мини-ленту на икры. Поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу от пола перед собой, носок должен быть направлен вниз.
Удерживая обе ноги прямыми, поднимите правую ногу настолько высоко, насколько позволяет ваша подвижность и лента (движение может варьироваться от нескольких дюймов до высоты бедра). Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, позволяя правой ноге коснуться пола. Сделайте 8 повторений, прежде чем сменить сторону и повторить. Если вам сложно балансировать на одной ноге, держитесь за стул для поддержки. 3. Балансирующий подъем на носки
В положении стоя наденьте мини-ленту на икры. Поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу и согните левую ногу, чтобы оторвать левую ногу от пола, носок направлен вниз. Из этого положения поднимите правую пятку, чтобы подняться на подушечку правой стопы. Сожмите правую икроножную мышцу вверху, прежде чем опустить правую пятку на пол. Сделайте 8 повторений, все время держа левую ногу поднятой. Поменяйте стороны и повторите. Если вам сложно балансировать на одной ноге, держитесь за стул для поддержки. 4. Стационарный выпад с тремя касаниями
В положении стоя наденьте мини-ленту на икры. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и перенесите вес тела на левую ногу. Слегка согнув колени, шагните правой ногой в правую сторону настолько далеко, насколько сможете, постучав пальцами ног по полу. Верните правую ногу в исходное положение. Затем отведите правую ногу назад, скрестив ее за левой ногой и постучав пальцами ног по левому боку, насколько это возможно, слегка согнув колени. Верните правую ногу в исходное положение. Затем шагните правой ногой прямо позади себя и постучите пальцами ног по полу, насколько сможете, слегка согнув колени. Это 1 повтор. Сделайте 6 повторений, прежде чем сменить ногу и повторить. 5. Плие приседания со спиной
В положении стоя наденьте мини-ленту на икры. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки ног развернуты под углом 45 градусов. Согните колени, чтобы опустить бедра в четверть приседа, убедившись, что колени направлены к пальцам ног. Удерживая это положение приседа, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении и прямую спину, слегка подтолкните колени назад к мизинцам ног, прежде чем позволить коленям вернуться в исходное положение. Продолжайте делать небольшие пульсирующие движения. Выполните 25 повторений. 6. Удары ягодицами лежа
Сядьте на пол и наденьте мини-ленту на своды стоп. Лягте лицом вниз на пол, вытянув ноги прямо за собой. Согните ноги, чтобы прижать пальцы ног к полу. Сложите руки друг на друге и положите на них лоб. Из этого положения ударьте левой пяткой по направлению к ягодицам, одновременно прижимая бедра к полу. Отпустите и повторите. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону и повторить. 7. Упражнение «3 в 1»
1. Лягте на пол на правый бок, согните бедра и колени так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90 градусов. Наденьте мини-ленту на бедра чуть выше колен. Поставьте правый локоть на пол под правым плечом, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Для баланса и устойчивости положите левую руку на землю перед грудью. Поднимите левое колено и вытяните левую ногу перед собой, пока она не станет прямой. Сделайте обратное движение и опустите колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Оставайтесь в том же положении: лягте на пол на правый бок, согнув бедра и колени так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90 градусов. Оберните ленту вокруг правого бедра чуть выше колена и свода левой стопы. (Вам нужно будет подтянуть левое колено к груди, чтобы достичь этого положения, и натянуть ленту через верхнюю часть стопы, пока она не окажется вокруг свода левой стопы.) Отсюда отведите левую стопу от тела. так что это соответствует вашему позвоночнику. Отпустите, чтобы начать, и повторите. Сделайте 10 повторений.
3. Оставайтесь в том же положении: лягте на пол на правый бок, согнув бедра и колени так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90 градусов. Держите ленту вокруг правого бедра и свода левой стопы. Вытяните левую ногу от тела на одной линии с позвоночником, как вы это делали на предыдущем шаге. Удерживая левую ступню согнутой и параллельной полу, поднимите ногу вверх и вниз, коснувшись пола пальцами ног. Сделайте 10 повторений. Повторите 1, 2 и 3 с другой стороны.