Вы когда-нибудь были в ситуации, когда происходит слишком много? Ваши чувства слишком возбуждены, и вы чувствуете себя невероятно подавленным.

Это не все в вашей голове. То, что вы испытываете, называется сенсорной перегрузкой, и это может случиться с кем угодно в любое время, вызванное любым количеством ощущений. Может быть, это оглушительный гул множества голосов в переполненной комнате. Или мигание и мерцание миллиона праздничных огней. Или сильный запах духов.

Психолог по вопросам здоровья Грейс Творек, PsyD, объясняет, что происходит, когда вы чувствуете сенсорную перегрузку, и как вы можете выйти из этого ошеломленного и сбитого с толку чувства.

Что такое сенсорная перегрузка?

В вашем интернет-браузере когда-нибудь было открыто слишком много вкладок? Когда вы пытаетесь сделать кучу дел одновременно, ваша операционная система перегружается и просто не справляется. Все тормозит. Возможно, ваш экран зависает или иным образом перестает выполнять свои функции.

Да, сенсорная перегрузка похожа на это. Когда он спускается на вас, он может чувствовать себя почти парализованным. Внезапно вы становитесь человеческим эквивалентом компьютера с синим экраном.

"Сенсорная перегрузка возникает, когда информация от любого из ваших органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния — кажется подавляющей и вызывает физиологическую реакцию, — объясняет доктор Творек. «Это ваша симпатическая нервная система сообщает вам, что что-то не так».

Ваша симпатическая нервная система — это часть вашего тела, отвечающая за реакцию "бей или беги". Он включается, когда вы чувствуете, что можете быть в опасности, а в случае сенсорной перегрузки это также происходит, когда вы чувствуете внезапный стресс из-за какого-то аспекта окружающего мира.

Что вызывает сенсорную перегрузку?

Сенсорная перегрузка может быть вызвана множеством различных ощущений, и то, что срабатывает у вас, может не сработать у человека, сидящего рядом с вами.

Звук. Громкие и постоянные шумы, такие как концертная музыка или какофония голосов вокруг вас в ресторане, могут вызвать сенсорную перегрузку.

Зрение. Когда вокруг вас происходит много всего, и вы не можете понять, куда смотреть или на чем сосредоточить свое внимание, это может вызвать сенсорную перегрузку. Яркие или мигающие огни также могут вызвать у вас подобные чувства.

Запах. Духи и чистящие средства — это лишь два типа запахов, которые могут подавлять и приводить к сенсорной перегрузке.

Осязание. Некоторые люди очень чувствительны к ощущениям от определенных тканей. Вы можете испытывать сенсорную перегрузку, например, из-за того, что носите колючую ткань или тесную или неудобную одежду.

Вкус. Запах, текстура и даже уровень специй некоторых продуктов могут вызвать сенсорную перегрузку, например, если вы едите что-то новое для себя или что-то очень острое.

Однако это не всегда так просто. Иногда сенсорная перегрузка возникает, когда несколько органов чувств перегружены.

Представьте, например, что вы на Таймс-сквер: вокруг вас тысячи людей, все они болтают (звук) и иногда натыкаются на вас (прикосновение). Тяжелый запах еды от уличных торговцев разносится по улицам (запах), а неоновые огни и экраны мигают рекламой на крыше каждого здания (достопримечательность).

Где искать? Как вы можете сосредоточиться? Здравствуй, сенсорная перегрузка!

Симптомы сенсорной перегрузки

Не существует единой психологической или физиологической реакции на сенсорную перегрузку.

"Когда сигнальная система вашего тела начинает срабатывать после срабатывания, у разных людей она может ощущаться по-разному, – объясняет доктор Творек.

Некоторые распространенные психические и эмоциональные реакции на сенсорную перегрузку включают:

Общее чувство стресса.

Беспокойство.

Замешательство, которое может показаться почти парализующим.

Неспособность сосредоточиться.

Раздражительность.

Гоночные мысли.

"Может показаться, что ваш мозг вращается в колесе хомяка, просто убегая от того, что вы испытываете, – объясняет доктор Творек, – и ваше тело реагирует на это". Физически вы можете начать испытывать:

Головокружение.

Раскрасневшееся (красное) лицо.

Дрожь или дрожь.

Потение.

Стеснение в груди.

"Как только эти чувства активируются, кажется, что мяч начинает катиться и превращается в эффект снежного кома", – продолжает она. «Он растет и растет, пока не станет подавляющим». Если это не остановить, сенсорная перегрузка может даже привести к панической атаке.

Какие состояния связаны с сенсорной перегрузкой?

Несмотря на то, что сенсорная перегрузка может случиться с каждым, некоторые люди более восприимчивы к ней, чем другие.

Тревога. В зависимости от специфики вашего беспокойства вы можете испытывать сенсорную перегрузку в социальных ситуациях или столкнувшись с фобией.

Синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ). При СДВГ вам может быть трудно сосредоточить внимание, что может привести к сенсорной перегрузке.

Расстройство аутистического спектра (РАС). Многие люди с аутизмом испытывают сенсорные отвращения, такие как неприязнь к громким звукам или определенным текстурам. Вы можете испытывать сенсорную перегрузку, когда подвергаетесь такому отвращению.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). У людей с посттравматическим стрессовым расстройством могут возникать воспоминания, когда они сталкиваются с переживаниями, которые напоминают их мозгу об их травме, и сенсорная перегрузка играет определенную роль. Например, если вы ветеран боевых действий, вы можете почувствовать сенсорную перегрузку во время фейерверка.

Но вам не обязательно иметь психическое заболевание, чтобы испытывать сенсорную перегрузку.

"Если вы пережили что-то травматическое в прошлом, может быть какой-то звук, запах или воспоминание, из-за которых эти ощущения переполняют вас", – отмечает доктор Творек.

Сенсорная перегрузка у детей и взрослых

Чем старше вы становитесь, тем больше навыков преодоления трудностей вы приобретаете. Но детей еще нет, поэтому они более склонны к сенсорной перегрузке.

"Дети могут сталкиваться с этим чаще, чем взрослые, потому что они еще не разработали методы и уровни общения, чтобы объяснить, что они испытывают так же, как взрослые", – объясняет д-р Творек.

Дети с расстройствами аутистического спектра также чаще испытывают сенсорную перегрузку, поскольку они более чувствительны к определенным типам раздражителей, чем их сверстники.

"Некоторые виды одежды, например, рубашки с длинными рукавами или определенные виды ткани, могут показаться детям неудобными", – говорит она. «Все различные ощущения, которые они испытывают на своей коже, могут привести к перегрузке».

Как справиться с сенсорной перегрузкой

Когда сенсорная перегрузка приводит к зависанию экрана вашего ментального компьютера, вы можете предпринять несколько шагов для перезагрузки — ИТ-отдел не нужен.

"Существует множество стратегий, которые помогут вам справляться с этими симптомами в данный момент", – – говорит д-р Турек. К ним относятся:

Упражнения на глубокое дыхание.

Медитация.

Управляемые изображения.

Доктор. Любимое дыхательное упражнение Туорека, помогающее справиться с сенсорной перегрузкой, — это последовательное тройное дыхание, или сокращенно 3-3-3 (похоже на коробочное дыхание, известное как 4-4-4-4). Вот как это сделать:

Дышите носом на три счета.

Задержите дыхание на три счета.

Выдохните через рот на три счета.

Повторяйте при необходимости. Каждый раунд должен длиться целых девять секунд.

Это упражнение одновременно замедляет дыхание и заставляет ваш разум считать, что может отвлечь вас от сенсорной перегрузки и заземлить вас в настоящем моменте.

"Это упражнение относительно простое, но оно требует сосредоточения как мозга, так и тела", – говорит д-р Турек. "По мере того, как вы это делаете, симптомы подавленности начинают медленно отступать, что дает вашему телу передышку, а мозгу - возможность перезагрузить и переоценить ситуацию".

Можно ли предотвратить сенсорную перегрузку?

Не нужно ждать сенсорной перегрузки, чтобы практиковать дыхательные техники и другие стратегии самоуспокоения. На самом деле, вы не должны.

Подумайте об этом, как об установке вредоносного ПО на ваш мысленный компьютер: оно может вам не понадобиться прямо сейчас, но это страховка на будущее. Вот что рекомендует доктор Турек:

1. Определите свои триггеры

Обратите внимание на моменты, когда вы испытываете сенсорную перегрузку, чтобы начать выяснять ее причины. Что вызывает у вас эти чувства?

"Спросите себя, какие ощущения вызывают у вас чувство подавленности или перегрузки", – советует доктор Турек. «Это определенное место или определенный звук? Если вы сможете установить эти шаблоны и определить свои триггеры, вы сможете придумать план игры для взаимодействия с этими сценариями в будущем, не чувствуя себя таким перегруженным».

Если, например, вы понимаете, что часто чувствуете сенсорную перегрузку на громких концертах, вы можете начать выбирать места ближе к концу зала или отдавать предпочтение открытым концертным площадкам, где звук передается по-разному. Вы также можете взять с собой затычки для ушей, чтобы приглушить интенсивность самой музыки.

После того, как вы поймете, что вас провоцирует, вы сможете начать работать над своей реакцией на эти конкретные триггеры.

2. Практикуйте свои стратегии преодоления трудностей

Дыхание кажется самым простым действием в мире, но когда вы испытываете сенсорную перегрузку, оно не всегда получается так легко, как хотелось бы.

"Есть вещи, которые вы можете сделать в данный момент, чтобы уменьшить опыт и замедлить события, но полезно практиковать их вне контекста чувства перегруженности", – говорит д-р Творек.

Попробуйте пару циклов дыхания 3-3-3, когда вы бродите по продуктовому магазину или прыгаете в душ, стоите в очереди в кафе или ложитесь спать. Чем больше вы практикуете их, тем легче вам будет использовать их, когда они вам понадобятся.

"Вы учите наше тело расслабляться в самых разных ситуациях", – отмечает доктор Турек. «Это похоже на то, как будто вы развиваете устойчивость к подавлению».

3. Обратитесь за помощью, если вам это нужно

Давайте продолжим эту компьютерную метафору еще раз. Иногда вы делаете все, что только можете придумать, чтобы восстановить работоспособность компьютера, но это не работает. Ну так что ты делаешь? Вы назначаете встречу со специалистом, который может диагностировать проблему и помочь все исправить.

Если вы обнаружите, что с вами часто случаются сенсорные перегрузки или вы просто не можете их контролировать, возможно, пришло время поговорить со специалистом. Запишитесь на прием к терапевту или другому специалисту в области психического здоровья, который поможет вам справиться с этой проблемой, чтобы вы могли снова наслаждаться окружающим миром, а не чувствовать себя перегруженным им.

Чтобы узнать больше от доктора Турека по этой теме, прослушайте выпуск подкаста Health Essentials «Как уменьшить сенсорную перегрузку». Новые выпуски подкаста Health Essentials публикуются каждую среду.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More