Руководство по растяжке: виды, преимущества, растяжки для начинающих и многое другое

Если растяжка не является частью вашего обычного режима здоровья и фитнеса, возможно, вы многое упускаете. «Растяжка полезна для всех, и ее определенно следует делать регулярно как часть общего плана тренировок», — говорит Жак Крокфорд, доктор медицинских наук и сертифицированный ACE личный тренер из Сан-Диего. Растяжка — это вид упражнений, который повышает гибкость и подвижность за счет удлинения мышц путем их растягивания или движения. Вот что вам нужно знать, чтобы начать заниматься растяжкой.
Часто задаваемые вопросы
Каковы различные типы растяжки? Типы Существует несколько различных типов, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. Некоторые распространенные виды растяжки включают в себя: Пассивная растяжка. Представьте себе занятия в физкультуре, когда вы наклонялись и тянулись к пальцам ног. При этом типе растяжки внешняя сила (например, полотенце, эспандер, гравитация или другой человек) помогает увеличить растяжку. Другим примером является растяжка подколенных сухожилий с помощью полотенца или ремня, говорит Кейт Галлиетт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный специалист по функциональному диапазону кондиционирования подвижности из Прайса, штат Юта, сертифицированный семинарами по функциональной анатомии. Обычно это делают после тренировки и для расслабления. Статическая растяжка Статическая растяжка включает в себя разгибание конечности для создания ощущения растяжения и последующее удержание ее в этом положении — часто от 20 до 45 секунд, по данным Больницы специальной хирургии. Хотя термины «статическая растяжка» и «пассивная растяжка» часто используются как синонимы, существует тонкая разница, говорит Галлиетт. Статическая и пассивная растяжка похожи тем, что вы удерживаете растяжку, но в отличие от пассивной растяжки, при статической растяжке вы каким-то образом поддерживаете себя в положении растяжки. Например, если вы встаете на колени на пол и удерживаете позицию, позволяющую растянуть сгибатель бедра (мышцу в передней части бедра), вы выполняете статическую растяжку. Но «если вы ляжете на бок на массажном столе и попросите физиотерапевта отвести вашу ногу назад, чтобы растянуть сгибатель бедра, это будет пассивное растяжение», — говорит Галлиетт. Как и пассивная растяжка, статическая растяжка обычно выполняется после тренировки и для расслабления. Активная растяжка Активная растяжка – это когда вы перемещаете конечность в положение, позволяющее растянуть мышцу, а затем удерживаете ее в этом положении за счет собственной мышечной силы. Например, вы лежите на спине и используете мышцы ног, чтобы поднять одну прямую ногу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, — говорит Галлиетт, который также является автором книги «Стать неуязвимым: как построить тело, в котором вам нравится жить». «Эта техника может быть полезна людям, восстанавливающимся после травм, поскольку она включает в себя мягкую силовую работу», — отмечает она. Изометрическая растяжка. Этот метод предполагает добавление статического сокращения мышц (мышцы не меняют длину) к статической или активной растяжке, объясняет Галлиетт. Какая-то сила давит на мышцу, которую вы растягиваете. Примером может служить растяжка икр, при которой вы делаете выпад одной ногой вперед, выпрямляете заднюю ногу, прижимая пятку вниз, и упираетесь руками в стену перед собой. Обычно вы чередуете сокращение мышцы в течение 10 секунд и растяжение мышцы в течение 30 секунд и повторяете от трех до шести повторений. Изометрическая растяжка может быть полезна для людей, которые хотят достаточно быстро добиться прогресса в гибкости, поскольку она посылает больше сигналов от нервной системы, которые сообщают мышцам, что можно продолжать растягиваться дальше. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) PNF похожа на изометрическую растяжку, за исключением того, что схема сокращения-расслабления может выполняться в течение гораздо более короткого времени (15-секундное растяжение и 7-секундное сокращение), говорит Галлиетт. Эта техника растяжки также включает в себя сокращение мышцы, противоположной растягиваемой мышце. Итак, растяжка подколенного сухожилия будет выглядеть следующим образом, говорит Галлиетт: лягте на спину и попросите кого-нибудь поднять одну ногу к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в задней части поднятой ноги. Удерживайте так от 15 до 30 секунд. Сожмите подколенное сухожилие на 7–15 секунд, а затем напрягите квадрицепс (мышцу в передней части бедра) на 7–15 секунд. Расслабьтесь и позвольте подколенным сухожилиям растянуться еще немного. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Схватки удерживаются в течение половины времени растяжки. Динамическая растяжка. Вы выполняете контролируемые упражнения, чтобы заставить мышцы двигаться в полном диапазоне, что помогает вам разогреться перед тренировкой и дает мозгу команду подготовиться к движению. По словам Галлиетта, при динамической растяжке вы двигаетесь, чтобы растянуть мышцы. Выпады при ходьбе, махи ногами и повороты туловища — это лишь несколько примеров динамической растяжки. Соматическая растяжка В отличие от других типов соматическая растяжка не требует удержания растяжки в течение определенного периода времени. Вы снимаете мышечное напряжение посредством мягких, естественных движений, уделяя особое внимание ощущениям мышц.
Например, вы можете опустить голову и обратить внимание на ощущения, которые при этом возникают, или выгнуть спину и потянуться после пробуждения.
По данным ACE, польза для здоровья от растяжки Польза для здоровья. Что общего между различными типами растяжки, так это то, что они помогают удлинить мышцы тела и сохранить их (и, следовательно, вас) подвижными, согласно данным ACE. По данным Гарвардской медицинской школы, растяжка повышает гибкость мышц, которая необходима для поддержания здорового диапазона движений в суставах. Гибкость может показаться похожей на подвижность, но они отличаются тем, что гибкость — это способность мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) растягиваться без посторонней помощи, тогда как подвижность — это способность сустава (где соединяются две кости) двигаться. По данным Международной ассоциации спортивных наук, он использует весь диапазон своих движений. Важно работать над своей мобильностью и гибкостью, если вы много сидите в течение дня или даже если вы не ведете сидячий образ жизни. Даже когда мы на ногах, многие из нас склонны ограничивать себя узким диапазоном движений, сильно полагаясь на одни мышцы и вообще не задействуя другие. Когда мы придерживаемся нескольких позиций, это создает дополнительное напряжение в определенных мышцах и может привести к тому, что наши мышцы, кости и суставы сдвинутся с идеального положения. «Когда наши мышцы, кости и суставы находятся не в нужном месте, нам приходится прилагать дополнительные усилия в определенных областях, чтобы приспособиться к этому», — говорит Галлиетт. Одним из примеров является напряжение в пояснице. «Часто поясница может ощущаться очень напряженной, потому что наши тела не находятся в оптимальном положении для поддержки структуры нашего скелета: наша голова немного наклонена вперед, возможно, наша грудная клетка и таз слишком сильно наклонены вперед, и поэтому весь наш вес наклонен вперед», — говорит Галлиетт. Что-то должно удерживать вас в этом положении, и нижняя часть спины часто принимает на себя основную тяжесть этой работы, а не распределяет эти усилия по подколенным сухожилиям, ягодицам, мышцам живота и остальной части тела. Согласно обзору, опубликованному в июне 2016 года в журнале Healthcare, растяжка мягких тканей спины, ног, подколенных сухожилий и сгибателей бедра может улучшить диапазон движений суставов позвоночника, что помогает облегчить боль в спине. Гибкость также обеспечивает свободу движений, что полезно во время повседневных дел, таких как наклон, чтобы завязать шнурки, уборка пылесосом и подъем продуктов. По данным NASM, с возрастом эти занятия могут усложняться, поэтому тренировка гибкости становится важной для здорового старения. Это также может помочь вам избежать травм, которые вы можете получить при выполнении действий, для безопасного выполнения которых у вас нет достаточной мобильности и гибкости. Работа над подвижностью и гибкостью также предотвращает травмы во время тренировок и улучшает вашу способность тренироваться. Например, динамическая растяжка полезна для разогрева и растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. «Самый простой способ напрячь квадрицепсы — это просто выбежать и ударить по футбольному мячу как можно сильнее», — говорит Уильямс Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины в отделении семейной медицины и общественного здравоохранения в Университете. Медицинская школа Университета Миннесоты в Миннеаполисе. То же самое может произойти, если вы начнете спринт на полной скорости на холодных ногах. Разминка с помощью динамических растяжек (таких как выпады, приседания или круговые движения ногами или руками) помогает начать мягко удлинять мышцы; так, чтобы к концу разминки ваши мышцы были готовы к максимальной нагрузке. (Только не забывайте придерживаться динамической растяжки во время разминки и оставлять статическую растяжку для заминки после тренировки; чрезмерное растяжение мышцы, которая не была разогрета во время статической растяжки, может подвергнуть ее такому же риску чрезмерного использования.)
Когда лучше всего заниматься растяжкой? Когда это делать В своих рекомендациях по физической активности для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит, что гибкость является важной частью физической подготовки, но не указывает, когда и в какой степени растягиваться. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал свои последние рекомендации по растяжке в 2021 году, предлагая проводить как минимум два-три сеанса растяжки в неделю, нацеленные на каждую основную группу мышц. Но согласно ACSM, ежедневная растяжка безопасна и наиболее эффективна. Вот несколько хороших моментов для растяжки: Перед тренировкой (но обязательно делайте ее динамической растяжкой) Делайте динамическую растяжку перед каждой тренировкой. «Пяти-десяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреться», — говорит Галлиетт. После тренировки медленнее лучше использовать более расслабляющие техники, такие как пассивная и статическая растяжка. «Эти методы удлиняют мышцы и соединительные ткани и помогают вашему телу вернуться в сбалансированное состояние (гомеостаз), то есть температура вашего тела, частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к норме», — говорит Крокфорд, который также является старшим менеджером по продукции в ACE.
Если вы находитесь в одном и том же положении в течение длительного времени. Периодическая растяжка в течение дня может ослабить мышечное напряжение, если вы склонны сидеть или стоять в одном и том же положении — например, если вы работаете перед компьютером в течение длительного времени, вы Вы какое-то время сидели в машине или в самолете, или если вы работаете в сфере обслуживания и находитесь на ногах несколько часов.
Упражнения на растяжку, которые стоит попробовать 8 упражнений на растяжку для начинающих Галлиетт рекомендует следующие упражнения на растяжку, воздействующие на различные области вашего тела. Попробуйте выполнять их все для легкой тренировки подвижности всего тела или по мере необходимости для проработки определенных групп мышц. Растяжка поясницы. Стойка, ноги на ширине плеч. Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на колени. Ваш таз, спина и шея должны находиться в нейтральном положении, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки головы до верха ягодиц. Не теряя этого нейтрального положения, протяните левую руку к правой ступне, позволив левому колену согнуть, а правому колену выпрямиться, чтобы вы могли сместить бедра. Активно тянитесь к ступне, одновременно отводя правое бедро назад и левое бедро вперед. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–60 секунд или 4–6 повторений. Растяжка грушевидной мышцы и ишиаса. Начните с пола, стоя на руках и коленях, спина параллельна полу. Положите книгу или сложенное одеяло под левое колено, чтобы слегка приподнять его и левое бедро. Ваши руки должны находиться на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер. Аккуратно слегка подогните таз и перенесите вес тела назад и влево (в сторону приподнятого колена). Вдохните через нос и выдохните через рот на 5–10 счетов. Вы должны почувствовать легкое растяжение (движение едва заметное) в месте соприкосновения задней части ноги с ягодицами с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и положите книгу или одеяло под правое колено. Повторить. Растяжка шеи «тряпичной куклой». Это пассивная растяжка, которая отлично подходит для расслабления и снятия стресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. (Если это положение неудобно, приподнимитесь на подушке или сложенном одеяле.) Позвольте коленям и лодыжкам развернуться наружу, чтобы ноги были широко раскрыты и расслаблены; спину можно плавно закруглить вперед. Поднесите подбородок к груди и опустите руки на пол рядом с собой. Аккуратно поверните голову в сторону. Расслабьтесь и дышите на 5–10 счетов. Затем поверните голову в другую сторону и дышите на 5–10 счетов. Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите. Растяжка сгибателей бедра. Начните с положения рук и коленей на земле, спина параллельна полу, и поместите подушку или сложенное одеяло под левое колено (для амортизации). Ваши руки должны находиться на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер. Выведите правую ногу за пределы правой руки и втяните таз. Если это дает достаточное растяжение (вы должны почувствовать его в сгибе бедра на подушке), остановитесь на этом этапе и дышите в течение 10 секунд. Если вам нужна более глубокая растяжка, поднимите туловище, чтобы образовалась прямая линия между макушкой головы и левым коленом. Прежде чем вытянуть обе руки вперед, убедитесь, что таз все еще согнут. Вдохните через нос и выдохните воздух через рот. Продолжайте дышать, считая от 5 до 10. Поменяйте стороны и повторите. Растяжка ягодиц. Это пример изометрической растяжки. Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом, позвольте левой ноге лежать на верхней части правого бедра, осторожно подтягивая левое колено к себе обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодицы. Сядьте прямо и удерживайте растяжку 10–15 секунд. Затем выдвиньте левое колено вперед, одновременно используя руки, чтобы сопротивляться движению. Нажимайте на 5 секунд и сразу расслабьтесь. Удерживайте растяжку еще 10–15 секунд и посмотрите, сможете ли вы растянуться глубже. Нажимайте еще 5 секунд, а затем удерживайте растяжку последние 10–15 секунд. Повторите с другой стороны. Растяжка икр Вот еще одна изометрическая растяжка. Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену. Отведите правую ногу назад так, чтобы она была прямой, поставьте пятку на пол, при необходимости согнув левое колено. Держа обе ступни направленными вперед, осторожно прижимайте верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете растяжение в икрах и пятках. Задержитесь на 30 секунд, а затем начните толкать подушечку задней ноги в землю, как будто вы нажимаете на педаль газа. Медленно увеличивайте давление и продолжайте, пока оно не почувствует себя на уровне 5 или 6 из 10 по шкале интенсивности. Удерживайте эту интенсивность в течение 10 секунд, а затем медленно расслабьте ногу. Удерживайте растяжку еще 30 секунд и посмотрите, сможете ли вы растянуться глубже.
Затем снова упритесь ногой в землю, пока интенсивность не достигнет 5 или 6, и удерживайте ее в течение 10 секунд. Расслабьтесь и удерживайте растяжку последние 30 секунд. Повторите с другой стороны. Растяжка подколенных сухожилий и пальцев ног. Для выполнения этой динамичной растяжки начните стоять, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняя левую ногу прямой, осторожно пните ее вперед и потянитесь к ней противоположной рукой. Ударьте ногой настолько далеко, насколько сможете безопасно; не напрягайтесь, чтобы пнуть как можно дальше. Во время удара ногой держите тело вертикально, чтобы оно образовывало почти прямую линию от макушки головы до ступни, которая все еще стоит на полу. Вы можете сделать от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу, или чередовать ноги, пока не выполните равное количество повторений с каждой стороны. Растяжка для снятия напряжения IT Band. Лягте на спину достаточно далеко перед стеной, чтобы можно было поставить ноги ровно на стену, примерно на ширине плеч. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а бедра параллельны стене. Поместите блок для йоги, небольшую подушку или книгу между коленями, если вам нужна поддержка, и при необходимости положите голову на подушку, чтобы избежать напряжения шеи. Пусть ваши руки лежат на полу по бокам. Вдохните через нос. На выдохе опустите поясницу на пол и представьте, что вы толкаете пятки по стене, наклоняя таз вверх, слегка приподнимая бедра от земли. Продолжайте водить пятками в течение 30–60 секунд, глубоко дыша.