9 советов, которые помогут вам начать тренироваться и придерживаться ее

Вы знаете, что вам следует заниматься спортом. Но как сохранить преданность спортзалу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других дел: от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных дел? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (а то и целая вечность) с тех пор, как вы в последний раз добровольно потели? e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a3efa77f-2a73-47ed-9c59-3f60fa3cc1ea Понимание общей картины того, почему физическая активность имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, является хорошей отправной точкой. Вы когда-нибудь испытывали этот классический «кайф бегуна»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. день и снизить риск возникновения множества других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. депрессии. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976297e33fe3a-5678-47b8-88b9-e6c77884ecbf А упражнения могут помочь людям, у которых уже есть депрессия. -d283-45f7-afbe-43748f48c524 Довольно впечатляюще. Но правда в том, что вы можете обладать всеми этими знаниями и все равно хотеть нажать кнопку повтора, когда дело доходит до утренних тренировок, или на диване, если вы занимаетесь спортом после обеда. Вот почему намеренные стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, графике, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение в том, будете ли вы придерживаться своих планов тренировок или собьетесь с пути. Мы попросили спортивных психологов и других специалистов по фитнесу поделиться своими главными советами о том, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее в течение длительного времени. Вот что они говорят: 1. Найдите тренировку, которая вам нравится и которую вы с нетерпением ждете. То, что все ваши друзья любят вращение или кроссфит, не означает, что вы тоже. Если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, вы с гораздо большей вероятностью будете продолжать ее с течением времени, говорит Кристен Диффенбах, доктор философии, доцент Колледжа физической активности и спортивных наук Университета Западной Вирджинии в Моргантауне. «Начните с того, что по-настоящему подумайте о том, что вам нравится — о природе, групповой обстановке, занятиях спортом, тихом времяпрепровождении или испытаниях. Затем найдите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям», — говорит она. Учитывайте и свою личность, предлагает доктор Диффенбах. Вам нравится конкуренция? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или посещение групповых занятий фитнесом. Вам нравится сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, которое отслеживает ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими. 2. Выбирайте тренировки, в которых вы хороши. «Из исследований мотивации мы знаем, что у людей есть желание быть «хорошими» в чем-то», — говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, профессор и директор программы по психологии спорта и физических упражнений. в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я бы посоветовал людям искать не только то, что им приятно и приятно, но и то, в чем они уверены или хотели бы стать более опытными». Это не значит, что это занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна стимулировать вас к выносливости или наращиванию мышечной массы. Но нет необходимости мучиться с уроками зумбы, потому что вы ненавидите запоминать комбинации. С другой стороны, если в детстве вы преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также принести всю пользу от тренировок для здоровья и фитнеса). Или, если есть какой-то физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например самооборона, возможно, вам понравится заниматься кикбоксингом или джиу-джитсу. 3. Внесите это в свой календарь, как и любую другую встречу. Как только у вас появится тренировка (или даже несколько), которую вы хотите попробовать, дайте себе медленный и устойчивый период обкатки. «Не начинайте с попыток радикальных изменений», — говорит Диффенбах. «Запланируйте несколько дней в неделю и внесите их в свой календарь, как и любую другую важную встречу». Также может быть полезно составить себе график тренировок на неделю. «Если вы ставите перед собой цель потренироваться пять дней, а тренируетесь только четыре раза, это часто воспринимается как неудача», — говорит доктор Харрис. «Вместо этого дайте себе более реалистичный диапазон, например, три-пять дней в неделю».
Что мотивирует фитнес-профессионала к тренировкам? Келси Уэллс, тренер приложения для тренировок Sweat и создательница программ силовых тренировок PWR, объясняет, что ее мотивирует, и дает советы, как придерживаться плана тренировок. 4.
Разбейте тренировку на более короткие отрезки. Вы пропускаете тренировку, потому что у вас нет времени на полную программу? Разбейте свою физическую активность на несколько более коротких 10-минутных периодов в течение дня. «Было доказано, что более короткие прогулки в течение дня, в отличие от одной более длительной прогулки, которая занимает от 30 минут до часа, дают очень схожие преимущества», — говорит Харрис. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c099bb96-29f5-4242-bcb8-54b9cdd7e2c0 5. Ставьте мини-цели Многие люди ставят перед собой огромные цели, ориентированные на результат, например, сбросить 20 фунтов, набрать кубики пресса или пробежать марафон. Хотя они могут быть мотивирующими, они не говорят вам, что вам нужно сделать прямо сейчас, а также в ближайшие дни и недели, чтобы достичь этого. Чтобы сохранять мотивацию, не скучать и продолжать прогрессировать с постоянной скоростью, может помочь постановка более мелких «целей процесса». «Если конечная цель — это верхняя ступенька лестницы, то цели процесса — это отдельные шаги, которые вы предпримете для достижения этой цели», — говорит Харрис. Попробуйте увеличивать продолжительность бега на полмили каждую неделю или увеличивать продолжительность планки на 15 секунд каждые три дня. Если вы не знаете, как безопасно повысить интенсивность упражнений и поставить перед собой реалистичные цели, подумайте о том, чтобы заручиться помощью сертифицированного личного тренера. Ощущение того, что вы чего-то добиваетесь каждую неделю (и в течение более длительного периода времени) может помочь вам мотивировать вас считать каждую тренировку на своем пути. 6. Тренируйтесь утром и не отвлекайтесь. Некоторым людям легче придерживаться своих планов тренировок, если они делают это утром, убирая тренировки до того, как появится повод пропустить их, говорит Харрис. . К концу дня часто очень устаешь, возникают случайные дела, и вместо упражнений всегда есть чем заняться. Дополнительные преимущества утренних упражнений: доказано, что утренние тренировки снижают кровяное давление у пожилых людей и людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, люди часто чувствуют себя более энергичными в течение дня после тренировки, говорит Харрис. А это означает, что тренировка в начале дня может помочь вам с большей легкостью справиться со своими обязанностями (например, работой или домашними делами), добавляет он. Конечно, не существует универсального подхода к тренировкам. Так что, если утренние тренировки кажутся пыткой, попробуйте несколько раз в день и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.
7. Всегда носите с собой тренировочную одежду. Даже самые незначительные препятствия, такие как необходимость идти домой после работы, чтобы переодеться в тренировочную одежду перед походом в спортзал, могут означать разницу между тренировкой и ее пропуском. Простое, но невероятно полезное решение: возьмите с собой тренировочную одежду для вечерних тренировок (или работайте из домашнего офиса в спортивном снаряжении), — предлагает Харрис. Если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы спать в тренировочной одежде (конечно, только если она удобна). 8. Разработайте «План Б» На улице льет дождь, и вы не можете отправиться на обычную утреннюю пробежку по окрестностям. Что теперь? Вы можете пропустить тренировку, но это может привести к потере всего того замечательного импульса и мотивации, которые у вас были. «Составьте один или два плана действий на случай непредвиденных обстоятельств», — говорит Харрис. Если вы обычно тренируетесь на открытом воздухе, найдите запасную тренировку или занятие, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или дома (в помещении) на случай ненастной погоды; а в моменты, когда вы просто чувствуете усталость и не хотите выходить из дома, или если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, составьте «минимальную» тренировку с несколькими простыми движениями, такими как приседания и планки, которые можно делать где угодно. Вы также можете найти множество онлайн-тренировок в прямом эфире или по запросу. 9. Включите музыку, чтобы сохранить энергию. Прокачка некоторых мелодий может быть именно тем, что вам нужно, чтобы буквально пройти лишнюю милю. Исследования показали, что воспроизведение музыки во время тренировки увеличивает продолжительность тренировок как у мужчин, так и у женщин без ощутимого увеличения усилий (согласно небольшому рандомизированному исследованию, представленному в 2018 году на 67-й ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов). e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762919a748e1-ecb1-4c86-92af-4fafd675c563 Хотя любой тип музыки полезен, некоторые исследования показывают, что музыка с более быстрым ритмом — то есть с большим количеством ударов в минуту — может помочь вам увеличить темп во время тренировок. .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d30018ff-0902-4a48-87e3-d9c06a6929e9 Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которые считают монотонное кардио (например, бег или ходьба) скучным, попробуйте послушать эпизод вашего любимого подкаста или даже аудиокнига, которая может стать отличным способом превратить ваши упражнения в ритуал ухода за собой. Возможно, вы с нетерпением ждете того момента, когда сможете погрузиться в свою книгу или сериал.