Вы когда-нибудь думали о чем-то, что, кажется, исходит из поля зрения и застает вас врасплох?

Возможно, во время разговора с особенно надоедливым коллегой вы представляете, как шлепаете его или сбрасываете с обрыва. Или по дороге домой вы представляете, что произойдет, если вы позволите своей машине свернуть с дороги и вылететь на полосу встречного движения. А потом вы все время думаете о чем-то настолько ужасном, что происходит с вашими собственными детьми, что вы начинаете беспокоиться и бояться за их благополучие, даже когда нет реального ощущения надвигающейся гибели.

Как бы вы ни старались подавить эти мысли или образы, они продолжают возвращаться и тревожить вас. Конечно, вы бы никогда не делали ничего из того, что приходит вам в голову… верно? И мысль о них не делает их реальностью. Итак, почему возникают эти навязчивые мысли и что это значит, что они у вас возникают, даже когда вы на самом деле не хотите в них верить?

Психолог Лорен Александер, доктор философии, объясняет смысл навязчивых мыслей, которые у вас возникают, а также дает советы, как остановить навязчивые мысли в их следах.

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли — это мысли, образы или побуждения, которые нежелательны, но все равно возникают у вас в голове. Они находят способ нарушить ваши первоначальные модели мышления и могут появиться из ниоткуда, или они могут быть вызваны внешними стимулами (например, в ответ на ситуацию или событие) или внутренними стимулами (такими как тревога, депрессия или другие чувства). Навязчивые мысли часто носят агрессивный, беспокоящий или нервирующий характер.

Допустим, вы пришли на встречу с друзьями после того, как не виделись с ними несколько месяцев. Вы немного беспокоитесь, потому что какое-то время вы были не в курсе, но, конечно, все там знают и любят вас. И все же, когда вы собираетесь приехать, вы начинаете думать: Что, если со мной никто не заговорит? Что, если я не нужен? Что мне делать, если я появлюсь, а мы уже не так близки, как раньше?

Внезапно вы попадаете в замкнутый круг нежелательных негативных разговоров с самим собой и шквала навязчивых мыслей о том, что вы нежелательны, несмотря на то, что в глубине души знаете, что вас любят, поддерживают и принимают. И чем больше вы пытаетесь отбиться от навязчивых мыслей или переключиться на что-то другое, тем больше мысли возвращаются в полную силу.

"Часто люди верят, что если у них есть мысль, то это правда. И особенно, если они продолжают думать об этом снова и снова, то это особенно означает, что это правда», — объясняет доктор Александер. «Но то, что у вас есть мысль, не означает, что она верна. Если на это не воздействовать, это не имеет большого отношения к реальности».

Что вызывает навязчивые мысли?

"Иногда мысли могут быть совершенно случайными, и вы думаете: Ого, откуда это взялось?" – говорит д-р Александр. «Но часто навязчивые мысли связаны с чем-то, что вас уже беспокоит».

Тревожные расстройства и даже низкокипящие тревоги могут усложнить ваше взаимодействие с окружающим миром и вашу способность регулировать свои эмоции.

"Тревога – очень навязчивая эмоция, – отмечает д-р Александер. – «Если вы беспокоитесь об одном, легко начать беспокоиться о другом. И если в вашей жизни есть какие-либо стрессовые факторы, я думаю, это делает вас немного более склонными к застреванию навязчивых мыслей».

Навязчивые мысли также часто связаны с другими психическими расстройствами, такими как:

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Послеродовая депрессия.

Исследования также показали, что недостаток сна приводит к увеличению количества навязчивых мыслей, вероятно, из-за неспособности вашего мозга рационализировать, сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.

"Чем больше у вас проблем с психическим здоровьем, тем сложнее вам будет справляться с навязчивыми мыслями", – говорит д-р Александер. «Иногда навязчивые мысли могут превратиться в нечто большее».

Для человека с посттравматическим стрессовым расстройством навязчивые мысли могут проявляться в виде воспоминаний, вспышек мыслей или образов, напоминающих о пережитой травме.

У человека с ОКР могут быть постоянные навязчивые мысли, которые накапливаются о ряде вещей, например о чистоте комнаты, о том, как вещи выглядят на их рабочем месте и о том, как поддерживать свой внешний вид очень специфическим образом. Со временем, если их не лечить и не принимать меры, эти навязчивые мысли могут перерасти в навязчивые идеи.

"Вы можете думать, что ваше психическое здоровье или эмоциональные ресурсы имеют конечную сумму, точно так же, как у всех нас есть конечная сумма денег", — поясняет д-р Александер. «Эмоциональные ресурсы такие же».

Типы навязчивых мыслей

Навязчивые мысли легко распознать: если они появляются снова и снова, особенно если вы этого не хотите, они навязчивы. Эти мысли могут выглядеть как:

Совершенно конкретные мысли. Эти мысли могут возникать случайно или в ответ на конкретную ситуацию. Например, если ваш ребенок упал и сломал зуб, у вас могут быть постоянные навязчивые мысли о том, что он может заразиться серьезной инфекцией. Если у вас есть страх потерять работу, у вас могут возникнуть мысли о потере дома или бездомности. Если ваш родитель болен, вы можете настойчиво думать о наихудшем сценарии их смерти.

Образы. Вы можете визуализировать сцены или образы, возникающие в вашем сознании в ответ на то, что происходит вокруг вас или совершенно неожиданно. Если кто-то подрезает вас на шоссе в ответ на гнев, у вас могут возникнуть затяжные навязчивые мысли о том, чтобы столкнуть его с дороги. А если вас беспокоит изменение климата, вы можете постоянно представлять себе, что произойдет, если вы испытаете наводнение, торнадо или другое стихийное бедствие, и как это событие может закончиться.

Побуждения. Хотя эти навязчивые мысли кажутся побуждениями, они все же нежелательны. Например, может быть, вам не нравится ваше текущее положение на работе, поэтому у вас есть постоянные побуждения сбежать из офиса, бросить работу и переехать в лучшее место. Даже если у вас есть эти побуждения, вы никогда не сделаете этого, потому что это вызовет дополнительные сложности в вашем образе жизни и финансах.

Как справиться с навязчивыми мыслями

Когда навязчивые мысли мешают вашему дню, меньше всего вам хочется отталкивать их. Чтобы объяснить это, д-р Александер использует аналогию с надувным мячом.

"Представьте, что вы держите в руках маленький прыгучий мяч. Если вы бросите его в стену, что произойдет? Он отскочит от стены и вернется к вам», — иллюстрирует она. «Если в следующий раз вы бросите мяч сильнее, он все равно отскочит от стены и вернется к вам. Как бы сильно вы ни бросали мяч, он всегда отскакивает от стены и возвращается к вам».

Таким образом, навязчивые мысли очень похожи на прыгающие мячики: они продолжают отскакивать и подпрыгивать в вашей голове, даже когда вы пытаетесь их оттолкнуть. И чем больше они мешают вам мыслить и функционировать, тем труднее становится пройти мимо них и отпустить их.

"Отталкивание навязчивых мыслей никогда не сработает", – продолжает д-р Александер. «Вместо того, чтобы полагаться на эту стратегию, вы можете сделать что-то другое».

Практика осознанности и техники заземления

Когда появляются навязчивые мысли, которые пытаются сорвать вас с пути, самое простое, что вы можете сделать, — это вспомнить, что тревога обращена в будущее, и заземлиться в окружающей вас реальности. Вы можете сделать это с помощью таких техник заземления, как диафрагмальное дыхание или упражнение 5-4-3-2-1:

Найдите пять вещей, которые вы видите, и сосредоточьтесь на них.

Найдите четыре вещи, к которым можно прикоснуться, и сосредоточьтесь на них.

Найдите три вещи, которые вы слышите, и сосредоточьтесь на них.

Найдите две вещи, которые вы чувствуете по запаху, и сосредоточьтесь на них.

Найдите и сосредоточьтесь на чем-то одном, что вы можете попробовать.

Если вы не можете взаимодействовать с этими вещами в вашем непосредственном окружении, встаньте и активно ищите их. Это перенаправит внимание вашего мозга на очень реальные вещи вокруг вас, чтобы он не зацикливался на навязчивых мыслях, пытающихся закрепиться.

"Вы можете обонять, слышать, трогать, пробовать на вкус и видеть только то, что происходит в настоящем прямо сейчас", – подчеркивает д-р Александер. «Медитация и йога — другие отличные решения — они не являются активной попыткой избежать навязчивых мыслей; они сосредоточены на настоящем и ваших чувствах».

Попробуйте распространить мысли

Это может показаться контрпродуктивным, но на самом деле вам нужно опираться на эти навязчивые мысли, признавая, что они просто мысли, позволяя им прийти, а затем позволяя им пройти через распространение мыслей.

«Рассеивая мысли, вы берете свои мысли и прикрепляете к ним визуальные образы, — объясняет д-р Александер. «Подходя к своим мыслям с этой точки зрения, вы можете подумать, а затем отложить ее в сторону».

Возможно, ваша мысль приходит к вам на облаке, а затем просто плывет мимо вас. Или вы можете представить, как пишете свою мысль на песке прямо перед тем, как спокойная волна поднимется и смоет эту мысль. И, может быть, иногда ваши мысли подобны кувшинкам в ручье, и они просто плывут по воде перед вами, оставляя вас позади.

"Эта медитативная техника помогает вам не зацикливаться на этих мыслях", – говорит д-р Александер. «Мы не отбрасываем эти мысли. Мы не избавляемся от этих мыслей. Мы позволяем этим мыслям приходить и отпускаем их, не прокручивая их в голове снова и снова, одновременно вытесняя их».

Получите помощь в экспозиционной терапии

В рамках когнитивно-поведенческой терапии терапевт может провести вас через процесс, называемый экспозиционной терапией. Этот процесс происходит в течение нескольких сеансов, при этом каждый сеанс постепенно увеличивает ваше воздействие или взаимодействие с вещами и идеями, которые вызывают у вас тревогу, страх и пережитую травму. Идея состоит в том, что со временем вы научитесь справляться со своими симптомами тревоги и найдете полезные стратегии преодоления. Этот подход к терапии также полезен для борьбы с навязчивыми мыслями.

Допустим, всякий раз, когда вы собираетесь в путешествие, вас посещают навязчивые тревожные мысли о крушении вашего самолета. Таким образом, экспозиционная терапия может начаться с обсуждения ваших страхов во время первого сеанса. На следующих занятиях вы можете посмотреть фотографии самолетов или посмотреть видео о самолетах в полете. Затем, возможно, вы отправитесь в аэропорт, постоянно находя способы противостоять своему беспокойству в режиме реального времени.

«Экспозиционная терапия — это то, что требует квалифицированного специалиста, чтобы помочь человеку пройти ее», — отмечает д-р Александер. «Преимущество заключается в том, что экспозиционная терапия может помочь погасить мучительную тревогу, которую люди могут испытывать».

Являются ли навязчивые мысли нормальным явлением?

Хотите верьте, хотите нет, но навязчивые мысли встречаются гораздо чаще, чем вы думаете. Время от времени они возникают у всех, просто некоторые навязчивые мысли у некоторых людей возникают по-разному и задерживаются немного дольше, чем нам хотелось бы.

"Вы не можете изменить ничего из того, что произошло до того момента, когда у вас возникла эта навязчивая мысль, но вы можете по-другому реагировать на нее, чтобы она не превратилась в большую проблему, чем она есть на самом деле. », — подбадривает доктор Александр.

"Подумай, сколько мыслей у тебя за день, на которых ты не зацикливаешься. Если у вас есть способность делать это с другими мыслями, у вас определенно есть способность делать это с любыми нежелательными мыслями, которые приходят вам в голову. Это просто вопрос использования правильных стратегий, которые помогут вам справиться с ситуацией по-другому».

Когда обращаться за помощью

Никогда не рано и не поздно обратиться за помощью, когда вы чувствуете, что она вам нужна. Если у вас возникают мысли о насилии, вы обеспокоены тем, что можете действовать в соответствии с этими мыслями, и вы беспокоитесь за безопасность других или свою собственную безопасность, вам следует позвонить по номеру 911 или на местную горячую линию экстренной помощи и немедленно обратиться за медицинской помощью.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More