Плиометрика: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Спортсмены уже много лет используют плиометрику для повышения взрывной силы и скорости, и любители обычного фитнеса завоевывают популярность. Плиометрика (также известная как плиос и прыжковая тренировка) — это упражнения, включающие короткие взрывные движения. Если вы сталкивались с этим стилем тренировок, скорее всего, это были прыжковые упражнения, такие как прыжки на ящик (прыжки с пола на ящик). Но плиометрика — это больше, чем просто прыжки — это метод тренировки, предназначенный для увеличения силы, скорости и ловкости. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих быстрых, взрывных движениях. Кроме того, вы найдете советы и снаряжение, которые помогут начать или улучшить свои плиосы.
Что такое плиометрическая тренировка? Определение Плиометрические упражнения — это тип упражнений с отягощениями, которые включают в себя быстрые и мощные движения, требующие создания максимальной силы в мышцах в кратчайшие сроки, согласно данным Больницы специальной хирургии (HHS). -8d3d-4f15-a860-a7262f4bdb5e Примеры плиометрики включают упражнения для нижней части тела, такие как прыжки на ящик (прыжки с земли на поверхность стабильного ящика) и прыжки с приседаниями (взрывное приседание и подпрыгивание), а также упражнения для верхней части тела, такие как плио. отжимания (опускание груди к полу, как при стандартном отжимании, и взрывное отжимание вверх, чтобы руки ненадолго оторвались от земли). Эти быстрые, взрывные движения помогают спортсменам и любителям фитнеса развивать силу, скорость, ловкость (способность быстро менять направление, замедляться или ускоряться) и мощь (способность быстро преодолевать сопротивление). Плиометрическую тренировку иногда называют «тренировкой с прыжками», поскольку она часто включает в себя прыжковые действия (например, прыжки на ящик или приседания). Но не прыжки делают упражнение плиометрическим. «Плиометрические упражнения — это любые упражнения, которые вызывают так называемый цикл растяжения-укорочения, иногда сокращенно SSC», — говорит Майк Янг, доктор философии, CSCS, основатель и директор Athletic Lab, центра спортивных тренировок в Кэри, Северная Каролина. SSC — это когда мышца удлиняется (так называемое эксцентрическое мышечное сокращение), а затем немедленно и взрывно укорачивается (так называемое концентрическое мышечное сокращение), объясняет доктор Янг. Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет три фазы плиометрического упражнения следующим образом: Эксцентрическое. На этом этапе упражнения мышца растягивается или удлиняется (также известное как эксцентрическое сокращение мышц). Например, когда вы опускаете бедра к земле во время приседа, ваши квадрицепсы (мышцы передней части бедер) растягиваются. Специализированные мышечные волокна, известные как мышечные веретена, хранят энергию для последующих этапов упражнения. Амортизация Амортизация — это переходная фаза, когда растягиваемая мышца переходит от загрузки энергии к ее высвобождению. Во время приседаний с выпрыгиванием это момент, когда вы прекращаете опускаться в присед и готовитесь к прыжку. Чем короче фаза амортизации, тем мощнее мышечное действие — слишком длинная пауза, и вся энергия, накопленная вами в эксцентрической фазе, испаряется. Концентрический. Заключительная фаза — концентрический компонент. Это когда вы высвобождаете накопившуюся энергию и используете ее для взрывного движения, такого как прыжок во время приседа. Концентрическая фаза также является точкой, в которой ваши целевые мышцы — квадрицепсы, в случае прыжка с приседа — сокращаются или укорачиваются (так называемое концентрическое сокращение мышц). -7a8c40427449 Плиометрические упражнения наиболее эффективны, когда выполняются с максимальной или близкой к максимальной интенсивностью, отмечает Янг. Поэтому их следует выполнять с осторожностью, чтобы получить пользу и избежать травм. По этой причине одних плиометрических упражнений недостаточно для соответствия рекомендациям по физической активности, изложенным Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS). Взрослым рекомендуется проводить не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности и две тренировки на силу всего тела в неделю. Тем не менее, плиометрика может помочь вам достичь рекомендаций по аэробной и силовой нагрузке, изложенных в рекомендациях по физической активности, если включить ее в существующие тренировки. СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки: польза для здоровья, с чего начать и как поправиться
Потенциальная польза плиометрики для здоровья Польза для здоровья Добавление плиометрических тренировок в вашу существующую программу тренировок может принести несколько преимуществ для здоровья.
Вот несколько примечательных из них, подкрепленных исследованиями: Может увеличить мышечную силу Метаанализ 32 исследований пришел к выводу, что плиометрика тренирует мышцы более эффективно растягиваться и сокращаться, что увеличивает мощность. Для спортсменов большая мощность может привести к прыжкам выше или дальше и быстро поднимать тяжести. «Если вы играете в футбол, вы сможете действовать более взрывно. Для баскетболиста вы, возможно, сможете прыгнуть выше», — говорит Джесси Федер, RDN, CSCS, клинический диетолог в Медицинском центре Маунт-Синай в Майами-Бич и личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Но повышение мощности может принести пользу и неспортсменам. Метаанализ исследований с участием более чем 580 пожилых людей показал, что силовые тренировки увеличивают мышечную силу лучше, чем традиционные силовые тренировки. повседневная жизнь с возрастом, например, вставание со стула или подъем по лестнице, все это сохраняет вашу независимость, отмечают авторы исследования. (Это не значит, что силовые тренировки неэффективны. Они очень необходимы для поддержания мышечной массы и силы; обе формы тренировок могут быть частью комплексных тренировок.) Может повысить скорость бега. Скорость определяется как способность двигаться как можно быстрее в одном направлении, согласно NASM.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762954137c70-4395-4592-85d3-28e4abb42b95. Как и сила, скорость также требует более эффективного SSC, особенно в быстросокращающихся мышцах. волокна, которые созданы для коротких и мощных занятий, таких как спринт. «Плиометрическая тренировка повышает эффективность быстросокращающихся мышечных волокон, что может быть полезно для улучшения спортивных результатов», — объясняет Дебби Дай, врач-терапевт, физиотерапевт и сертифицированный клинический специалист-ортопед в Fusion Wellness and Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Исследования показывают, что такое увеличение скорости может принести пользу бегунам разного возраста и уровня опыта. Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием 22 мальчиков школьного возраста показало, что у тех, кто выполнял 15-минутные плиометрические тренировки в дополнение к традиционным тренировкам два раза в неделю в течение восьми недель, наблюдались значительные улучшения в спринте на 20 метров по сравнению с мальчиками, которые выполняли только традиционные тренировки (оба группы тренировались в течение 90 минут). более значительные улучшения в экономичности бега (насколько быстро вы можете бежать, используя определенное количество кислорода), чем у бегунов, которые этого не сделали. способность эффективно и быстро менять направление — еще одно преимущество плиометрических тренировок. Многие плиометрические упражнения, такие как прыжки или прыжки слева направо, тренируют мышцы для быстрых, специфичных для спорта движений, таких как ответная подача в теннисе или уклонение от подката в футболе. Исследования среди женщин-баскетболисток показывают, что чем больше вы практикуете эти движения, тем быстрее и точнее вы будете. также полезно для неспортсменов. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), тренировки на ловкость заставляют вас выполнять новые модели движений, улучшают способность ваших суставов и мышц реагировать в незнакомых ситуациях и укрепляют соединительные ткани, и все это может помочь снизить риск травм. в спорте и повседневной жизни.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f01e023b-a3b3-49e7-a892-9458c65792bf Короче говоря, тренировка ловкости подготавливает ваше тело к стабилизации, если вы поскользнетесь на льдине или быстро измените направление в игре в пиклбол. . Может улучшить баланс и координацию. В первый раз, когда вы пытаетесь подпрыгнуть на одной ноге, вам, возможно, придется прыгать медленно, чтобы сохранить равновесие. Но с практикой ваше понимание положения и движений вашего тела в пространстве (навык, известный как проприоцепция) улучшается, что помогает поддерживать баланс. Улучшение баланса и координации дает множество преимуществ. Во-первых, у вас меньше шансов столкнуться с падениями или травмами, связанными с падениями. Согласно обзору, эти преимущества распространяются даже на пожилых людей, которые могут улучшить физическое функционирование при повседневной деятельности в результате плиометрических тренировок. Кости Мышцы, кости, сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костями) и связки (ткань, которая соединяет мышцы с мышцами) становятся сильнее, когда им постоянно приходится подвергаться нагрузкам.
Плиометрические упражнения часто включают в себя сопротивление силе тяжести и приземление на одну или обе ноги, обеспечивая тот тип стресса, который заставляет эти ткани становиться толще и сильнее. «Увеличение силы сухожилий, размера и силы мышц может быть полезным для предотвращения травм», — говорит Дай. Это также может помочь, если вы уже получили травму и пытаетесь вернуться к тренировкам. Исследование с участием 22 спортсменов (мужчин и женщин), восстанавливающихся после растяжения связок голеностопного сустава, показало, что у тех, кто выполнял плиометрические упражнения в течение шести недель, наблюдалось большее улучшение результатов, чем у спортсменов, выполнявших традиционные упражнения с отягощениями. 4672-a4b3-dcf834cd247f Однако проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять плиометрику после травмы. Между тем, укрепление костей с помощью плиометрических тренировок может помочь предотвратить остеопороз — заболевание костей, характеризующееся слабостью и ломкостью костей. Один систематический обзор 12 исследований с участием пожилых людей показал, что плиометрические тренировки связаны с большей плотностью костей бедренной кости (бедренной кости), тазобедренного сустава и позвоночника — частых слабых мест у людей с остеопорозом. 6e78-41fe-bbf5-08f7786aa6ee Однако авторы отмечают, что результаты не были значимыми во всех исследованиях, и плиометрика может быть более эффективной для поддержания здоровья костей у пожилых людей, чем для его улучшения. СВЯЗАННЫЕ С: 8 способов силовых тренировок улучшить ваше здоровье и физическую форму
Полезны ли плиометрические тренировки для похудения? Для похудения. Плиометрические тренировки могут сыграть важную роль в потере веса, если они включены в кардио- и силовые тренировки. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, программа, в которой короткие периоды энергичных упражнений чередуются с короткими периодами отдыха) часто включают в себя плиометрические упражнения и, как было обнаружено, помогают сбросить вес, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976291e2384ee-9d4d-4161-b13e-a27046e05a52 «Плиометрические тренировки могут быть полезны для снижения веса, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и требуют больших усилий. Однако плиометрика может истощать и утомлять вас быстрее, чем более легкие аэробные упражнения», — говорит Федер. Поэтому, если вы хотите похудеть, выполняйте как плиометрические тренировки (в рамках HIIT-тренировок), так и занятия, которые вы можете выполнять в течение более длительных периодов времени, например ходьбу, бег, плавание или греблю. «Вы можете продержаться намного дольше и выдержать рабочую нагрузку, что позволит вам сжигать больше калорий по сравнению с плиометрикой», — объясняет Федер. СВЯЗАННЫЕ С: 25 советов по снижению веса, которые действительно работают
Снаряжение: какое оборудование вам понадобится для плиометрической тренировки. Чтобы начать программу плиометрических тренировок, вам не нужно никакого оборудования. Тем не менее, если вы ищете способы разнообразить свой распорядок дня, рассмотрите следующие инструменты: Обувь и одежда. Спортивная обувь обязательна для занятий спортом. Американская ассоциация спорта и фитнеса (ASFA) рекомендует выбирать пару, которая обеспечивает поддержку и достаточную амортизацию, что поможет минимизировать нагрузку на суставы. Хорошим вариантом одежды являются дышащие, впитывающие пот и свободные шорты и топы. Лестница для ловкости. Лестница для ловкости (также известная как скоростная или фитнес-лестница) — это легкий предмет оборудования, который кладется на землю, образуя ряд коробок. Боковины лестницы часто изготавливаются из пластика или легкого металла, а перекладины — из нейлона или других прочных материалов. Этот инструмент используется для упражнений на ловкость, таких как быстрые ноги (начните стоять в квадрате у одной лестницы и двигайтесь к другому концу, быстро вступая в каждый квадрат по одному футу за раз). Plyo Box Plyo Box — это прочные платформы различной высоты, которые можно использовать для упражнений по вертикальным прыжкам, например прыжков на ящик. Вы можете найти плио-боксы из дерева, стали или пенопласта. Медбол - это утяжеленный мяч диаметром примерно на ширине плеч. Он доступен в различных весах, обычно от 4 до 25 фунтов, согласно ISSA.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762929d2a03b-9a41-407c-a7dd-034aa2d3d6e6. Вы можете использовать медицинский мяч для выполнения плиометрических упражнений для верхней части тела, таких как медицинский мяч. удары (поднимите мяч над головой и ударьте его о землю перед ногами). Скакалка Скакалка — недорогой и эффективный инструмент для плиометрических тренировок. Используйте их для прыжков на одной и двух ногах, высоких коленей, двойных прыжков и многого другого. СВЯЗАННЫЕ С: Тренировки со скакалкой: польза для здоровья, с чего начать и как поправиться
С чего начать плиометрическую тренировку С чего начать Прежде чем добавлять плиометрический компонент, убедитесь, что вы освоили базовые упражнения с собственным весом. Например, если вы не знаете, как выполнять базовые приседания с собственным весом, выполнение прыжка с приседа с плохой техникой может усилить нагрузку на суставы. Этот дополнительный стресс может увеличить риск боли и травм.
Некоторые люди могут захотеть избегать плиометрики или проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать плиометрические тренировки в свой распорядок дня. «Если вы вообще не были физически активны или у вас в анамнезе были травмы мягких тканей, такие как растяжения, растяжения или что-то еще хуже, вам обязательно следует получить одобрение врача, прежде чем делать что-либо, выходящее за рамки самых простых плиометрических упражнений низкой интенсивности, таких как прыжки на скакалке. — советует Янг. Как только вы получите разрешение от своего лечащего врача, воспользуйтесь этими советами, чтобы начать плиометрические тренировки: Легко принимайтесь за дело Плиометрические упражнения, как правило, вызывают большую нагрузку на мышцы, кости, суставы и соединительные ткани (сухожилия и связки), чем другие упражнения. виды упражнений с сопротивлением. Поэтому важно начинать с небольших доз и постепенно увеличивать их с течением времени. «Плиометрика немного сложна, чтобы давать точные рецепты, потому что нагрузки, которые испытывает человек, действительно могут варьироваться в зависимости от выполняемых упражнений», — говорит Янг. Однако, как правило, новичок может начать с трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений плиометрического упражнения один или два раза в неделю, добавляет он. Начните с движений меньшей интенсивности. Плиометрические упражнения бывают разных уровней интенсивности. Как правило, упражнения, которые задействуют одну конечность (например, прыжки на одной ноге), включают дополнительное сопротивление (например, ношение утяжеленного жилета во время прыжка с приседа) или приземление с большей высоты (например, прыжок на пол с высокой коробки или скамейки). являются более интенсивными, чем упражнения, в которых задействованы обе конечности, без дополнительного сопротивления и приземление с меньшей высоты. Начните с плиометрических упражнений низкой интенсивности, таких как прыжки на пого на двух ногах (как можно быстрее прыгайте на подушечки ног, сохраняя легкий изгиб в коленях), прыжки на скакалке на двух ногах и движения верхней части тела, такие как удары медицинским мячом. (поднятие небольшого мяча, который можно схватить, обеими руками над головой, прежде чем швырнуть его о землю перед собой). слишком тяжело после прыжка. Изучите правильную технику приземления с помощью приседа, предлагает HSS. Затем поднимитесь на носочки и сделайте короткую паузу, прежде чем быстро опуститься на корточки (бедра параллельны или почти параллельны земле, колени на одной линии с пальцами ног). Удерживайте положение приседа несколько секунд, прежде чем повторить. «Как только вы начнете выполнять плиометрические упражнения, сосредоточьтесь на легком и тихом приземлении во время прыжка», — предлагает Дай. «Это поможет вашим суставам лучше поглощать удары от прыжка», — добавляет она. Это также снизит риск получения травм. СВЯЗАННЫЕ С: Тренировки с низкой нагрузкой: польза для здоровья, с чего начать и как поправиться
Как получить больше от плиометрической тренировки Как стать лучше Постепенное увеличение сложности плиометрики является ключом к постоянному улучшению мощности, скорости и ловкости. Используйте эти советы, чтобы получить больше от плиометрической тренировки: Добавьте подходы или повторения Увеличение количества подходов или повторений — это простой способ усложнить тренировку. Однако, поскольку очень важно выполнять каждое повторение с правильной формой и техникой, ASFA рекомендует постепенно увеличивать количество повторений и интенсивность. Как показывают исследования, это может привести как к перетренированности, так и к травмам. 9b50-8e3e8e597629d5741c3a-4526-4ae3-95d3-4227030dd291 Начните с нижнего предела этого диапазона и увеличивайте его, когда сможете выполнять каждое повторение и правильно ставить. Увеличьте сопротивление. Включите сопротивление в свои плиометрические упражнения, надев жилет с утяжелителем, держа в руках свободные веса (например, гантели или гири) или заменяя скакалку на версию с отягощениями. Начните с легкого веса и убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелому. Попробуйте более сложные упражнения. Даже небольшие изменения могут значительно усложнить плиометрические упражнения. Попробуйте переключиться с вариантов с двумя ногами на одну, прыгнуть с большей высоты или изменить направление (например, прыжки из стороны в сторону, вперед-назад или на 180 градусов).
Советы по питанию для плиометрических тренировок Советы по питанию Плиометрические тренировки обычно включаются в более широкую программу тренировок, поэтому применяются основные правила питания и питья до и после тренировки. Следуйте этим рекомендациям по восполнению энергии до, во время и после тренировки: До «Я рекомендую перекусить быстросжигающими углеводами как минимум за 30–45 минут до тренировки. Что-то вроде банана, мюсли, яблочного пюре или ягод», — говорит Федер.
Это поможет вам поддерживать энергию, не вызывая чувства чрезмерного сытости. Если вы совмещаете плиометрическую тренировку с кардио- или силовой тренировкой, возможно, вы захотите добавить белок в свой перекус перед тренировкой (например, добавить немного арахисового масла в банан), чтобы впоследствии помочь в восстановлении мышц. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, которые могут вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Плиометрическая тренировка обычно непродолжительна — плиометрическая часть тренировки может длиться всего 10–20 минут. По этой причине вам не нужно беспокоиться о потреблении чего-либо во время тренировки. Однако, если ваша тренировка включает в себя более длительный сегмент выносливости, который длится более 60 минут, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов каждый час, рекомендует Международное общество спортивного питания. 456d-93c0-6c250a1e6917 Прежде всего, избегайте обезвоживания. Держите воду при себе и делайте несколько глотков каждые 10–15 минут. «После» Вам не нужно спешить с едой сразу после плиометрической тренировки, но ваш следующий прием пищи должен быть хорошо сбалансирован с использованием высококачественных белков и углеводов, говорит Федер. «Это может способствовать восстановлению и росту мышц, а также восполнению энергии». Однако, если вы сразу же проголодались из-за продолжительной или интенсивной тренировки, перекус в течение часа может помочь ускорить восстановление. Идеальный перекус после тренировки включает от 100 до 300 калорий, 10 г белка и от 20 до 30 г углеводов. Например, смузи из молока и фруктов, обертка из индейки или обезжиренное шоколадное молоко. тело и кормить его тем, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя лучше. СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки
Ресурсы
Поддержка организаций, занимающихся плиометрикой, Национальная академия спортивной медицины. Изучите это подробное руководство по плиометрике, в том числе о том, как настроить тренировки, советы по технике и многое другое. Хотя эта книга предназначена для профессионалов в области фитнеса, которые хотят научить этому своих клиентов, это интересное и информативное чтение, если вы планируете больше заниматься упражнениями, основанными на плиометрике. совершенствуйте свои движения, эта запись в блоге Американского совета по физическим упражнениям — отличное место для начала. Также включены фотографии, подробно описывающие каждую фазу плиометрических упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Международная ассоциация спортивных наук Ознакомьтесь с 20-минутной плиометрической тренировкой Международной ассоциации спортивных наук на силу и взрывную силу, разработанной Международной ассоциацией спортивных наук. Предлагаемые ими движения можно выполнять с минимальным оборудованием дома или в тренажерном зале. Также включены краткие справочные видеоролики по каждому упражнению. ПриложенияPlus PlyosЕсли вы более продвинуты в плиометрике и хотите узнать больше советов о том, как увеличить скорость вертикального прыжка, прыжка с разбега или прыжков в длину, воспользуйтесь приложением Plus Plyos. Выбирайте из 40 плиометрических программ (в том числе спортивных программ и программ для начинающих), разработанных Мэттом Макиннесом Уотсоном, тренером, бывшим спортсменом и исследователем плиометрики. Вы также будете получать регулярные проверки форм, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей программы.
Ресурсы, которым мы доверяем Больница специальной хирургии: Руководство для начинающих по плиометрическим тренировкамНациональная академия спортивной медицины: Плиометрика: развитие силы с помощью плиометрических упражненийМеждународная ассоциация спортивных наук: Лучшие упражнения для улучшения ловкости и почему они нужны клиентамАмериканская ассоциация спорта и фитнеса:Соображения безопасности при плиометрических упражненияхГарвард Издание о здоровье:Плиометрика: три взрывных упражнения, которые могут попробовать даже новички
Резюме: Плиометрическая тренировка — эффективный способ развития силы, скорости, ловкости, баланса и координации. Поскольку плиометрические упражнения вызывают большую нагрузку на мышцы, кости, суставы и соединительные ткани, важно освоить базовые упражнения с отягощениями, прежде чем добавлять плиометрику. Дополнительный репортаж Джессики Мигалы.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...