Молоко действительно полезно для организма. В нем много кальция, витамина D и калия. Кроме того, он богат полезным белком, называемым казеином (произносится как «KAY-seen»).

Если вы регулярно пьете молочные продукты, вы уже получаете некоторые преимущества казеина. Но вы можете подумать о том, чтобы добавить больше казеина в свой рацион. Спортсмены и бодибилдеры годами используют порошок казеинового протеина. Но казеин полезен не только профессиональным спортсменам.

"Белки – важная составляющая любой сбалансированной диеты", – – говорит диетолог Элиз Хоман. «Но разные белки имеют разные эффекты. Понимание того, как работает каждый белок, полезно, особенно если вы принимаете его в качестве пищевой добавки».

Что такое казеин?

Казеин – это основной белок, содержащийся в молоке, в том числе в молоке из:

Коровы.

Козы.

Овцы.

Казеин составляет около 80 % белка, содержащегося в молоке. Остальные 20% приходятся на сывороточный протеин.

"Когда вы думаете о твороге и сыворотке, – говорит Хоман, – твердая часть – это казеиновый белок, а жидкая – сывороточный белок".

Получение достаточного количества белка очень важно, потому что у белка много функций. Он должен:

Проводить химические реакции (например, пищеварение).

Помогите своим тканям и органам изменяться и расти по мере необходимости.

Защитите свой организм от вирусов и бактерий.

Поддерживайте движения своего тела, обеспечивая клеточную структуру.

Казеин или сыворотка

Казеин и сыворотка имеют много общего. Они оба:

Белки животного происхождения.

Полноценные белки — они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму.

Отличный источник кальция.

Содержится в молоке.

Основное отличие состоит в том, что казеин усваивается медленнее, чем сывороточный белок. «Казеин образует в желудке гелеобразное вещество, — объясняет Хоман. «Он высвобождается медленнее, чем другие белки, и организму требуется больше времени для его усвоения».

Преимущества казеинового протеина

Употребление рекомендуемого суточного количества белка поможет вам оставаться здоровым. Но медленное усвоение казеина также дает ему некоторые дополнительные преимущества. Польза казеина для здоровья включает:

1. Дает вам все незаменимые аминокислоты

Аминокислоты объединяются, образуя белки. Существует 20 аминокислот, которые нужны вашему телу для правильной работы, и они соединяются различными способами для создания различных белков.

Ваше тело вырабатывает некоторые из необходимых ему аминокислот, но есть девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить — вы должны получать их из пищи. Казеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

2. Уменьшает разрушение мышц

Ваши клетки нуждаются в регулярном «питании» аминокислотами для непрерывного производства белков. Когда вы не едите всю ночь или во время продолжительного голодания, ваши клетки могут не получить необходимые аминокислоты. В результате они ищут эти аминокислоты в другом месте и разрушают мышцы вашего тела, чтобы получить их.

Как белок с медленным высвобождением, казеин обеспечивает ваши клетки аминокислотами, в которых они нуждаются, в течение длительного периода времени. Медленное всасывание последовательно питает ваши клетки аминокислотами, позволяя мышцам восстанавливаться, а не разрушаться.

3. Способствует росту мышц

Казеин содержит большое количество лейцина – аминокислоты, которая регулирует обмен веществ (преобразование организмом пищи в энергию) и помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Если вы обычно не потребляете много белка, добавьте в свой рацион больше белка с высоким содержанием лейцина (например, казеина), который поможет вашим мышцам расти при регулярных физических упражнениях.

4. Является хорошим источником кальция

Содержащийся в молоке казеин является хорошим источником кальция, необходимого для здоровья зубов и костей. Недостаток кальция может привести к потере костной массы и увеличить риск развития остеопороза (заболевания, которое ослабляет кости).

Порошок казеинового протеина может содержать до 50 % рекомендуемой нормы потребления кальция, но всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что протеиновый порошок является хорошим источником кальция.

Как может помочь порошок казеинового протеина

Общая польза казеинового протеина для здоровья полезна для всех. Но использование порошка казеинового протеина гарантирует, что вы будете получать более значительное количество казеина каждый день. Поговорите со своим лечащим врачом о приеме порошка казеинового протеина для:

Похудение

Диета с высоким содержанием белка поможет вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Белок может помочь вам почувствовать себя сытым и улучшить чувство удовлетворения после еды.

Разные типы белков влияют на вас по-разному после того, как вы их съедите:

Сывороточный протеин, который вы быстро усваиваете, дает ощущение сытости сразу после его приема.

Медленное высвобождение казеина помогает дольше чувствовать себя сытым.

Одно исследование показало, что участники, которые употребляли порошок казеинового протеина перед едой, съедали меньше во время этого приема пищи, чем те, кто принимал только сывороточный протеин, яичный альбумин (из яичных белков) или воду.

"Наш организм поглощает определенное количество белка за один раз", — поясняет Хоман. «Около 30 граммов белка за один прием пищи — это хорошее количество. Если вы планируете употреблять более одной порции казеинового порошка в день, сделайте интервал между ними». Это может помочь вам подавить тягу и уменьшить количество перекусов между приемами пищи.

Ночной рост мышц и восстановление

Бодибилдеры и спортсмены знают, что белок является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Но поддерживать уровень белка в организме в течение ночи может быть непросто. То есть, если вы не принимаете казеин непосредственно перед сном.

Исследования показывают, что употребление казеинового протеина перед сном уравновешивает уровень белка в организме в течение ночи. Когда уровень белка остается постоянным, мышцы могут продолжать расти и восстанавливаться, даже если вы не едите.

На что обратить внимание перед приемом казеина

Для большинства людей казеин не вызывает побочных эффектов. Но Хоман говорит, что некоторым людям может потребоваться избегать или ограничивать потребление казеина, если у них есть такие заболевания, как:

Аллергия на казеин

Если у вас аллергия на молоко, белки молока запускают иммунную систему и вызывают ее чрезмерную реакцию. Люди с аллергией на молоко имеют аллергию на казеин, сыворотку или и то, и другое.

Сильная аллергия может вызвать анафилаксию. Более легкие симптомы аллергии на молоко включают:

Диарея.

Ульи.

Зуд.

Тошнота или рвота.

Сыпь.

Боль в животе.

"Аллергия на казеин не так распространена у взрослых, как у детей, но она существует", – отмечает Хоман. Если вы подозреваете, что у вас аллергия на молоко, аллерголог может провести тест, чтобы выяснить, на что у вас аллергия.

Непереносимость лактозы

Как и все молочные продукты, казеин содержит сахар лактозу. Если у вас непереносимость лактозы, ваш тонкий кишечник не может переваривать молочный сахар. При употреблении молочных продуктов у вас могут развиться следующие симптомы:

Вздутие живота.

Диарея.

Газ или газовая боль.

Тошнота и рвота.

Боль в животе.

"Добавки с казеином действительно содержат меньше лактозы", – утверждает Хоман. «Если вы хотите включить казеин в свой рацион, но у вас чувствительность к лактозе, добавка может не вызвать ее. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы заинтересованы в приеме добавки».

Ограничения по белкам

Людям с заболеваниями почек часто приходится ограничивать потребление белка. Слишком много белка может вызвать слишком много отходов в вашей крови. Если ваши почки не могут удалять отходы, накопление токсинов может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

"Людям с ограничением потребления белка, например с заболеваниями почек, не следует избегать употребления казеина, – – говорит Хоман. – «Но им нужно следить за тем, сколько общего белка они потребляют. Ваш лечащий врач может помочь вам определить правильную сумму».

Источники казеинового белка

Добавить казеин в свой рацион можно двумя способами:

Добавки казеина

По словам Хомана, добавка порошкообразного казеина может помочь вам получить его в больших количествах. Наиболее распространенной формой порошка казеина является мицеллярный казеин, или вы можете приобрести быстро впитывающийся тип (гидролизат казеина). Одна порция обычно содержит от 24 до 27 граммов белка. Смешайте с водой, чтобы сделать протеиновый коктейль, или добавьте его в смузи, йогурт или выпечку.

"Людям, которые хотят нарастить мышечную массу или получить больше белка в своем рационе, следует поговорить со своим лечащим врачом о добавлении казеина", – добавляет она. «Добавка с казеином не обязательна, если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, но некоторым людям она может быть полезна».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Поэтому рекомендуется искать казеиновую добавку, прошедшую стороннее тестирование. Обычно это признак более высокого качества продукта.

Пищевые источники казеина

Казеин может быть полезен любому, и вы и члены вашей семьи, вероятно, уже получаете его из молочных продуктов, которые вы потребляете, например:

Сливочное масло.

Сыр.

Гхи.

Мороженое.

Детская смесь.

Молоко.

Йогурт.

"Добавление молочных продуктов к завтраку – это простой способ ежедневно получать казеин", – советует Хоман. В одном стакане молока содержится 8 граммов белка, из которых 6,4 грамма (80%) составляют казеин. «Здорово начинать свой день с хорошего источника белка».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More