Сон 101: Полное руководство по улучшению ночного сна

Мы делаем это каждую ночь, и в течение жизни мы будем тратить на это примерно треть своего времени: на сон. Но что это такое? Врачи и ученые на самом деле только начинают понимать, как сон влияет на наше здоровье и благополучие, а также все причины, по которым мы это делаем. По словам Рафаэля Пелайо, доктора медицинских наук, клинического профессора психиатрии и поведенческих наук и специалиста по сну в Стэнфордском центре медицины сна в Редвуд-Сити, штат Калифорния, «сон — это естественный восстановительный физиологический процесс, характеризующийся отстранением от восприятия, [в котором вы настраиваетесь от всего, что происходит вокруг вас], и должен быть быстро обратимым». Национальные институты здравоохранения определяют сон как сложный биологический процесс, во время которого вы находитесь без сознания, но ваш мозг и тело все еще активны, что необходимо для усвоения новой информации, поддержания здоровья и ощущения отдохнувшего. -466d-4126-8dd5-6225c51cead9 Суть в том, что нам нужен сон, чтобы функционировать, говорит доктор Пелайо. Это важнейший процесс, который позволяет организму функционировать и оставаться здоровым, и он особенно важен для мозга. «Все тело получает пользу от сна», — объясняет Пелайо. Например, исследования показывают, что почки замедляют выработку мочи, а пищеварение в кишечнике замедляется. день. Сон восстанавливает мозг». Это означает, что недостаточный или некачественный сон повредит многие системы организма и со временем может способствовать увеличению риска хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Но самые непосредственные последствия бессонницы, которые вы заметите, — это те, которые влияют на ваш разум и мышление. СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения и сон — ваша лучшая защита от стресса
Почему сон так важен для вашего здоровья. Почему мы спим Мы интуитивно знаем, что нам нужен сон. Если вы плохо спите ночью, вы, скорее всего, почувствуете сонливость, не сможете мыслить так ясно, как обычно, и вы можете быть капризным и раздражительным. Это потому, что одна из ключевых функций сна — восстановление мозга. Узнайте больше о том, что происходит с вашим телом, когда вы не спите несколько дней. Почему мозгу нужен сон «Сон — это то, что нужно мозгу», — объясняет Пелайо. Наш мозг работает на электричестве, а это означает, что химическая энергия, которую мозг использует для функционирования, содержит ненужные продукты (называемые метаболитами), которые необходимо очистить. Вот что происходит во время сна, говорит Пелайо. Мозг вымывает эти отходы во время сна. Мозг также испытывает всплеск уровня аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которую мозг использует для получения энергии и которая необходима для связи между клетками мозга. Я не измеряю ежедневные уровни АТФ, но они во многом влияют на вашу способность функционировать. Если вы не выспались и эти химические процессы не происходят, на следующий день вы, скорее всего, заметите: вам труднее сосредоточиться. Труднее запоминать вещи.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629805f3b86-2f14-4d52-babb-092be621f130 Вы капризны и раздражительны.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629 8565fe97-8f6d-436b-beff-d12d8e5cf8ab Возможно, ваше суждение быть перекошенным.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629394513f2-9ec2-4a18-bf24-c9a39cf348eb У тебя меньше терпения. Вы с большей вероятностью примете поспешные решения или вам будет трудно принимать решения. Вы более эмоциональны, чем обычно. У тебя немного нарушена зрительно-моторная координация. Также появляются доказательства того, что с течением времени регулярное недосыпание приводит к накоплению в мозге определенных белков, которые связаны с болезнью Альцгеймера и другими неврологическими проблемами. 045ed88ef490 Почему телу нужен сон Конечно, сон нужен не только нашему разуму. Другие системы организма тоже не работают должным образом, когда они слишком устали. Сразу после плохого ночного сна вы можете заметить, что стали сильнее голодны и склонны жаждать и есть больше,e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c52b7369-854b-44a3-972c-37cce88bea0d, и люди также подвергаются более высокому риску простуды или flu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762958831e17-4c46-48aa-8e1c-524fa4cac35b Исследователи полагают, что это связано с тем, что доказано, что лишение сна нарушает работу иммунной системы.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8 e597629d83a0fcb-62e8-403e -8b6b-77929fa8f42f Со временем хронический плохой сон стал связан с ухудшением здоровья сердца. На это указывает так много доказательств, что Американская кардиологическая ассоциация в июне 2022 года обновила свой контрольный список изменяемых факторов, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, включив в него сон. Список также включает диету, физические упражнения, употребление табака, вес, уровень холестерина, уровень сахара в крови и артериальное давление и публикуется в журнале Circulation.
Также было показано, что плохой сон с течением времени увеличивает риск: e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762982324926-6a0c-401d-a3c6-ceae73c379fa Ожирения Диабет 2 типа Сердечные заболевания и гипертония Депрессия, тревога и другие расстройства настроения Плохая иммунная функция Более ранняя смерть Узнайте больше о том, почему недостаток сна вреден для вашего здоровья
Циркадный ритм, стадии сна и циклы сна: все, что вам нужно знать о том, что происходит, когда вы спите. Что такое сон. Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, есть «Многое происходит в вашем мозгу и теле», — говорит Пелайо. «Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но нет ничего столь существенного, как изменения сознания во время сна», — говорит он. Различные стадии сна Во время сна мозг неоднократно проходит через разные стадии. когда вы засыпаете — стадия 1, медленная фаза сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Волны вашего мозга также замедляются, и на этой предварительной стадии сна по-прежнему очень легко проснуться. , частота пульса падает, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и ваш мозг значительно замедляется, за исключением коротких всплесков активности. Стадия 3: медленный сон. Далее наступает глубокий сон. Этот этап тяжелый и восстановительный. Во время этого типа сна ваше сердцебиение и дыхание замедляются сильнее всего, и сейчас наступает время, когда проснуться труднее всего. Быстрый сон Наконец наступает быстрый сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если веки все еще закрыты). Мозговая активность значительно ускоряется, приближаясь к тому уровню активности, который происходит, когда вы бодрствуете. Это стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений. Во время быстрого сна ваше дыхание учащается и становится нерегулярным. Частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к уровню бодрствования, но мышцы рук и ног временно парализуются. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, который разработал наш организм, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который в противном случае мог бы произойти, если бы мы «разыграли» свои сны. 60b4197cc4cf Каждый цикл сна (совокупность всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей склонны проводить больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют решающую роль в процессах обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна. Циклы сна и стадии сна Что движет сном Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический механизм сна и бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться. Стремление ко сну также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы проводите бодрствуя в течение дня, например 16 или 17 часов, гомеостаз сна и бодрствования — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже, как только вы бодрствуете. спать. Еще есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые синхронизируют функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Именно эти внутренние часы заставляют нас чувствовать себя сонными ночью и более бодрыми по утрам (даже если вы плохо спали прошлой ночью или проспали всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые секретируются мозгом и посылают организму сигналы бодрствования и сна. «Это две взаимодополняющие системы мозга», — говорит Пелайо. А когда существует несоответствие между гомеостатическим стремлением ко сну и сигналом ко сну, поступающим от циркадной системы, возникают такие проблемы, как смена часовых поясов и другие нарушения сна. «Вот почему люди, которые просыпаются каждый день в разное время, могут сильно уставать», — говорит Пелайо. «Мозг не знает, как предсказать, когда им следует проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов». Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важно не только достаточное количество часов сна, но и хорошие привычки сна (например, засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день).
Узнайте больше о вашем циркадном ритме и о том, как он влияет на сон
Сколько сна вам на самом деле нужно Сколько сна нам нужно Количество сна, которое вам нужно каждую ночь, несколько варьируется в зависимости от вашего возраста (молодым людям обычно нужно больше сна, чем пожилым людям) и наших генов (некоторые люди от природы спят короче, чем другие). Но обычно норма сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь, согласно рекомендациям Национального фонда сна. время для детей младшего возраста, подростков и пожилых людей основано на количестве сна, которое связано с лучшими последствиями для здоровья в ряде областей, включая такие вещи, как настроение, обучение, несчастные случаи, гипертония, болезни сердца, диабет и боль. Но Пелайо говорит, что не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы спать определенное количество часов каждую ночь. «Проблема просыпается отдохнувшей», — говорит он. «Никогда не следует просыпаться уставшим. Если вы просыпаетесь с чувством усталости, значит, что-то не так». Пробуждение сонным может указывать на плохое качество вашего сна. Возможно, вы проводите слишком много времени в легком сне и не получаете достаточно восстановительного глубокого сна, говорит Пелайо. В этом случае вам следует спросить своего врача о проверке на расстройство сна или обратиться к специалисту по медицине сна. Узнайте больше о том, сколько сна вам нужно каждую ночь
Распространенные расстройства сна Расстройства сна Каждый должен иметь возможность регулярно высыпаться ночью, говорит Пелайо. А если нет (и это не потому, что у вас нет возможности поспать), важно знать о нескольких нарушениях сна, которые могут мешать вашему отдыху. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и некоторые признаки того, что они могут у вас возникнуть. Случаи могут быть краткосрочными, например, из-за стрессового события, например, смены работы или смены часовых поясов; или долгосрочный, то есть проблемы со сном продолжаются в течение трех месяцев или дольше, что известно как хроническая бессонница. Обструктивное апноэ во сне (СОАС) Обструктивное апноэ во сне, или для краткости «апноэ во сне», представляет собой расстройство, при котором дыхательные пути человека частично или полностью блокируются во время сна, в результате чего человек неоднократно просыпается и препятствует глубокому восстановительному сну, в котором он нуждается. . Люди, страдающие ожирением, имеющие маленькую челюсть или большой неправильный прикус или употребляющие алкоголь перед сном, подвергаются более высокому риску развития апноэ во сне. СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по апноэ во сне. Если вы храпите или просыпаетесь, все еще чувствуя усталость, особенно после полноценного ночного сна, у вас может быть апноэ во сне, и вам следует пройти обследование у врача. При отсутствии лечения апноэ во сне может вызвать серьезные проблемы, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, проблемы с памятью и более высокий риск несчастных случаев. Нарколепсия Нарколепсия – это заболевание центральной нервной системы, при котором мозг не может должным образом регулировать циклы сна и бодрствования. неконтролируемый, потребность заснуть в течение дня, а также проблемы со сном ночью. Синдром беспокойных ног (СБН) СБН – это расстройство, вызывающее дискомфортные ощущения в ногах и непреодолимое желание двигать ими. вы сидите, отдыхаете, какое-то время бездействуете или спите. Это состояние классифицируется как неврологическое сенсорное расстройство, поскольку симптомы исходят из головного мозга, хотя оно также классифицируется как расстройство сна. Это может вызвать утомление и дневную сонливость, что влияет на настроение, концентрацию, обучение и отношения. Парасомнии Парасомния — это термин, используемый для обозначения ряда расстройств, связанных с ненормальным поведением, которое происходит во время сна. Парасомнии включают лунатизм, расстройства пищевого поведения, связанные со сном, ужасы во сне, ночное недержание мочи, секссомнию и другие. В некоторых случаях улучшение режима сна может облегчить парасомнию, а в других случаях может потребоваться лечение у врача-специалиста по сну. Вам обязательно следует обратиться за лечением, если ненормальное поведение, связанное со сном, причиняет вред вам или другим, или если такое поведение является частым или ухудшается. оставить без внимания, говорит Пелайо. Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно пройти обследование и лечение.
Узнайте больше об этих и других нарушениях сна
Как лучше спать сегодня вечером Как спать Не существует универсальной формулы для хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить сон в целом, если вы изо всех сил пытаетесь отсчитать рекомендуемое количество часов, которое вы знаете. вам нужно — или если вы просыпаетесь менее веселым, чем хотелось бы. Важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом по медицине сна, если вы считаете, что у вас более серьезная проблема или если другое заболевание мешает вашему сну. Но попробовать эти исправления — хорошее начало. Придерживайтесь постоянного графика сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время утром, в том числе по выходным, и старайтесь не менять это время более чем на час или около того. Время, когда вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, — это сигналы, которые вы даете естественным часам вашего тела, и когда они последовательны, эти часы помогают вам просыпаться и засыпать. Если эти сигналы не в порядке, ваши биологические часы сбиваются, и вы испытываете ту же сонливость, что и при смене часовых поясов. Вам также может быть трудно заснуть ночью или проснуться, когда звонит будильник. Следите за потреблением кофеина. Будьте особенно осторожны с этим во второй половине дня. Пелайо предлагает избегать употребления кофеина в течение шести часов после того, как вы захотите заснуть. Регулярно делайте физические упражнения. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения (не менее 150 минут активности в неделю) связаны с лучшим сном, хотя стоит отметить, что вам следует стараться избегать интенсивных упражнений слишком близко ко сну, поскольку некоторым людям может быть сложнее заснуть. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b431f566-2fbf-46f0-af74-5228976d8a24 Это потому, что тренировка посылает организму сигналы, такие как учащенное сердцебиение и температура тела, которые обычно вас разбудят.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50 -8e3e8e59762918fe2259-b68d-461b-a94c-6a7bf5ab8a1f Избегайте яркого света и ярких экранов непосредственно перед сном. Было показано, что синий свет — тот, который исходит от люминесцентных лампочек, светодиодов, а также экранов компьютеров и мобильных телефонов — посылает в мозг те же сигналы, что и солнечный свет, и блокирует выработку гормона мелатонина, который заставляет мозг идти спать. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c5155156-7314-4cb9-a68c-2f9201ad3a1f Если вы не можете заснуть, не задерживайтесь в постели. Это означает, что ночью, если у вас возникли проблемы с засыпанием в течение 20 минут или дольше, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что утомит вас, например, почитайте или сделайте легкую растяжку. Пребывание в постели заставляет ваше тело ассоциировать время, проведенное в постели, со временем бодрствования, и на самом деле заснуть будет труднее. Не задерживайтесь утром в постели и не засыпайте. Может возникнуть соблазн медленно просыпаться, но этот сонный сон (после того, как вы впервые проснулись) является фрагментарным, легким сном. Если вы плохо спали ночью, лучшее средство — встать, заняться своими делами и ударить по подушке перед сном вечером того же дня. В этот момент ваше стремление ко сну будет сильным, и вы, скорее всего, действительно пожнете пользу. глубокого восстанавливающего сна, который вам нужен. Узнайте больше о том, как исправить график сна
Ресурсы, которые мы любим Ресурсы Если вы пытаетесь улучшить свой сон или хотите узнать больше о различных нарушениях сна, вот несколько ресурсов, посвященных сну. Американская ассоциация апноэ во сне. Если вам только что поставили диагноз апноэ во сне, присоединяйтесь к этой ассоциации. Он включает в себя такие ресурсы, как программа CPAP Mentor, позволяющая подобрать вам опытного пациента с апноэ во сне, программу CAP Mask, которая предоставляет оборудование тем, кто не может себе это позволить, а также библиотеку вебинаров и подкастов о жизни с апноэ во сне. Project Sleep Целью этой некоммерческой организации является повышение осведомленности о здоровье сна и нарушениях сна. Узнайте больше о пользе сна, распространенных нарушениях сна и о том, как найти ближайший к вам центр сна. Проект «Сон» реализует целый ряд программ, в том числе стипендию Джека и Джули для поддержки студентов, страдающих нарколепсией и гиперсомнией, а также программу «Восходящие голоса нарколепсии», помогающую следующему поколению защитников пациентов с нарколепсией распространять информацию о состоянии сна. Сеть нарколепсии Основанная в 1986 году, эта национальная некоммерческая организация с давним опытом предоставляет эмоциональную поддержку и ресурсы пациентам, членам семьи и друзьям. Он включает в себя новейшие клинические исследования нарколепсии, группы поддержки для различных возрастных групп, а также подробную информацию о центрах сна и специалистах по нарколепсии по всей стране. Фонд синдрома беспокойных ног. Основанная в 1992 году, эта некоммерческая организация предоставляет научно обоснованное образование и услуги для пациентов, чтобы помочь людям, живущим с синдромом беспокойных ног. Она утверждает, что является единственной организацией со специальной программой грантов для продвижения исследований в области новых методов лечения и лечения синдрома беспокойных ног. SLEEP SLEEP — международный журнал о сне и циркадных науках.
Если вы хотите прочитать последние рецензируемые исследования и комментарии или просмотреть существующие исследования конкретных нарушений сна, здесь есть обширная коллекция статей, которые можно просмотреть. Темы включают циркадные расстройства, бессонницу, сон и обмен веществ, а также нейробиологию сна. Обучение сну. На этом веб-сайте, созданном Американской академией медицины сна, есть калькулятор времени сна, дневники сна и пояснения по десяткам нарушений сна, включая расстройства сна-бодрствования, гиперсомнию, парасомнию, расстройства дыхания и двигательные расстройства. Доктор сна Этот веб-сайт, созданный клиническим психологом и научным сотрудником Американской академии медицины сна Майклом Бреусом, доктором философии, называет себя «вашим лучшим ресурсным центром по сну». Он включает в себя советы о том, как лучше спать, рекомендованные врачом продукты, которые помогут вам заснуть, а также тесты на сон, разработанные доктором Бреусом, которые помогут вам определить свой хронотип сна. Спящая леди Если вы приучаете своих малышей ко сну, обязательно добавьте этот сайт в закладки в своем браузере. Ким Уэст, LCSW, предлагает родителям с новорожденными и 6-летними советами по сну, в том числе о том, как справиться с кошмарами и дневным сном, а также как разработать график сна для каждого возраста и этапа жизни. Она также написала книгу с метким названием «Спокойной ночи, спи спокойно».