Что такое растительная диета? Полное руководство для начинающих

Отказ от фразы «растительная диета» в наши дни является модным, когда вы говорите о питании. Почему? Лорен Манакер, доктор медицинских наук, проживающая в Чарльстоне, Южная Каролина, подозревает, что это связано с растущей осведомленностью о пользе для здоровья и окружающей среды, связанной с таким питанием. Частично это может быть результатом документальных фильмов, бросающих тень на употребление мяса и других продуктов животного происхождения, таких как Game Changers (2018), What the Health (2017), Cowspiracy (2014) и Forks Over Knives (2011). Но что вообще означает «растительная диета»? Это то же самое, что быть вегетарианцем или веганом? Или эта диета просто означает, что вы стараетесь включать в свой рацион больше овощей? Технически все приведенные выше интерпретации верны. «Некоторые люди используют термин «растительная диета» как синоним веганской диеты», — говорит Саммер Юл, доктор медицинских наук, диетолог из Хартфорда, штат Коннектикут. «Другие могут использовать этот термин в более широком смысле, включая все вегетарианские диеты, и я также видел, как люди использовали слово «растительный» для обозначения диет, которые состоят в основном, но не полностью, из растительной пищи».
Как работает растительная диета Как она работает Идея состоит в том, чтобы сделать растительную пищу центральной частью вашего рациона. «Растительная диета делает упор на такие продукты, как фрукты, овощи и бобы, и ограничивает такие продукты, как мясо, молочные продукты и яйца», — говорит Манакер. После этого можно ввести дополнительные ограничения в зависимости от того, насколько строгими вы хотите быть. «Это может полностью исключить продукты животного происхождения или просто ограничить их потребление, в зависимости от интерпретации человека», — говорит Манакер. Это означает, что мясо и морепродукты не обязательно должны быть запрещены — вы можете просто решить сократить частоту употребления этих продуктов, согласно данным Harvard Health Publishing.
Типы растительных диет Типы Думайте о «растительных диетах» как о широкой категории, под которую подпадают и другие, более конкретные диеты. Например, средиземноморская диета является разновидностью растительной диеты, поскольку, несмотря на то, что она включает в себя рыбу и птицу, упор делается на растительные продукты, говорит Манакер. Растительные диеты включают в себя: Вегетарианство Веганство Песко-вегетарианство Полувегетарианство или флекситарианство Ово-вегетарианство Лакто-вегетарианство Лакто-ово-вегетарианство Сыроедение веганское Whole30, популярный план диеты и образа жизни, обычно не соответствует критериям. «Диета Whole30 традиционно содержит больше животных белков, хотя можно придерживаться этой диеты и на растительной основе», — говорит Манакер.
Потенциальная польза растительной диеты для здоровья. Согласно статье, опубликованной в журнале «Geriatric Cardiology» за май 2017 года, в Соединенных Штатах некачественная диета является главным предиктором ранней смерти. Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда речь идет о здоровье и долголетии, в то время как диета, в которой используются цельные продукты и растительные ингредиенты, оказывает противоположный эффект. Действительно, большинство людей, которые принимают такой способ питания, делают это ради потенциальной пользы для здоровья. «Такое питание связано с множеством преимуществ для сердечно-сосудистой системы, например снижение уровня холестерина», — говорит Манакер. «Некоторые исследования показывают, что употребление растительной диеты может улучшить параметры фертильности, а также снизить риск развития диабета [типа 2]». Хорошо спланированная растительная диета может быть безопасной для всех, включая младенцев, детей и людей, которые беременны или кормят грудью, отметила Академия питания и диетологии в своем позиционном документе за 2016 год. Как показывают следующие исследования, растительная диета может помочь снизить вероятность того, что вам потребуются лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа и болезни сердца. Вот более пристальный взгляд на возможные преимущества растительной диеты. Снижение риска диабета 2 типа В обзоре, опубликованном в июле 2018 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи обнаружили, что соблюдение растительной диеты (включающей такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты) было связано с более низкий риск развития диабета 2 типа. В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 участников, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота физических упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск был обусловлен выбором диеты участников. Причиной более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшение функции бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается, и это может вызвать опасные колебания уровня сахара в крови. Но рандомизированное исследование показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой, не говоря уже об улучшении индекса массы тела (ИМТ) и уменьшении жира на животе.
Манакер согласен, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже привести к потере веса, если вы будете соблюдать ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят от типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она. Более здоровый вес и уровень сахара в крови у людей с диабетом В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology, исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений, особенно среди людей с ожирением и тех, кто страдает диабетом. при сахарном диабете 1 и 2 типа. Другое исследование показало, что растительная диета может играть роль в профилактике и лечении диабета 2 типа, и авторы цитируют исследования, которые предполагают, что эта диета может помочь снизить риск других хронических заболеваний, включая рак. В одном обзоре говорится, что растительная диета оказывает положительное влияние на эмоциональное и физическое благополучие, качество жизни и общее состояние здоровья людей, живущих с диабетом 2 типа, а также улучшает физические показатели заболевания в этой группе населения. Снижение риска сердечных заболеваний Одно исследование связало диету, богатую здоровой растительной пищей (например, орехами, цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и маслами), со значительно более низким риском сердечных заболеваний. Другой обнаружил, что соблюдение диеты, богатой растительной пищей и меньшим количеством продуктов животного происхождения, было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16 процентов и снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 31–32 процента. Согласно отчету о случае, здесь действуют несколько факторов, в том числе тот факт, что растительная диета может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. В исследовании «Снижение риска рака», проведенном в Соединенном Королевстве, приняли участие около 475 000 взрослых, у которых на исходном уровне не было рака. Участники были разделены на тех, кто регулярно ест мясо, употребляет мало мяса, употребляет рыбу и вегетарианцев, и 11,4 года спустя их обследовали, чтобы проверить заболеваемость раком. У тех, кто ест мало мяса, рыбы и вегетарианцев, риск развития колоректального рака, рака молочной железы и простаты был ниже по сравнению с теми, кто регулярно ел мясо. Исследователи подозревают, что низкий ИМТ также может быть фактором, способствующим снижению риска рака. Другое исследование было сосредоточено конкретно на раке молочной железы и показало, что у людей, которые наиболее строго придерживались растительной диеты, риск развития рака молочной железы был на 67 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался ее меньше всего. Одно замечание: если вы еще не готовы отказаться от животных белков, не волнуйтесь. Другое исследование показало, что, хотя добавление растительных белков в ваш рацион может помочь снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все равно можете снизить риск некоторых заболеваний, включив в него больше растительных белков. Чтобы настроиться на успех, Манакер предлагает составить список покупок с большим количеством продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, к которым можно обратиться, когда вы проголодаетесь. Согласно одному обзору, для чернокожих американцев, которые непропорционально страдают от многих хронических заболеваний, растительная диета может снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, рака. Более здоровый мозг Растительная диета может быть полезна как для вашего тела, так и для вашего ума. Хотя исследования неоднозначны, одно исследование с участием более 3000 взрослых показало, что соблюдение растительной диеты связано с улучшением когнитивных функций, включая долговременную память и исполнительные функции, хотя будущие исследования должны изучить механизмы, объясняющие, почему это происходит. Более продолжительная жизнь. Некоторые исследования связывают диету, содержащую более высокий уровень растительного белка, с более низким уровнем ранней смертности от всех причин; один обзор исследований (с участием более 715 000 участников) показал, что участники, чей рацион содержал больше всего растительного белка, имели на 6 процентов меньший риск преждевременной смерти, чем люди, которые в целом потребляли меньше белка. Одно исследование с участием 135 000 человек выявило связь между повышенным потреблением фруктов, овощей и бобовых и более низким риском ранней смерти от всех причин. диета на основе, скорее всего, встретится.
Может ли растительная диета помочь вам похудеть? Потеря веса Хотя существует множество причин, по которым вы можете захотеть перейти на растительную диету, от более низкого риска хронических заболеваний до уменьшения выбросов углекислого газа, потеря веса может быть еще одним результатом, к которому вы стремитесь. Хорошие новости: растительная диета тоже может помочь. Согласно обзору веганских и вегетарианских диет, эти стили питания могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение более здоровым и устойчивым способом, чем другие подходы к питанию. В том же обзоре цитируются несколько исследований, связывающих растительную диету со снижением веса.
Например, из 12 исследований, проанализированных в одном метаанализе, участники, рандомизированные для соблюдения растительной диеты, потеряли примерно на 4,5 фунта больше, чем люди, которые придерживались другой диеты, не основанной на растениях. Как отмечает Комитет врачей за ответственную медицину, растительные диеты могут способствовать снижению веса, поскольку требуют употребления цельных продуктов, богатых клетчаткой. Более того, ограничение или отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, включая мясо, может способствовать достижению ваших целей по весу, поскольку 1 грамм (г) жира эквивалентен 9 калориям, тогда как 1 г углеводов содержит только 4 калории. Сокращение калорий может способствовать снижению веса.
Есть ли недостатки у растительной диеты? Недостатки Простое употребление растительной пищи, скорее всего, не поможет — вам нужно будет обратить внимание на качество продуктов, которые вы потребляете, потому что существует множество нездоровых продуктов, которые можно отнести к растительным, например как картофельные чипсы и картофель фри. Нездоровая растительная пища увеличивает риск увеличения веса и возникновения заболеваний, таких как болезни сердца. Еще одна вещь, о которой вам следует знать: когда вы впервые переходите на растительную диету, вы можете заметить усиление стула, диарею или запор. Это потому, что многие растительные продукты богаты клетчаткой, говорит Манакер, а клетчатка, по данным клиники Майо, нормализует работу кишечника. Подумайте о постепенном включении растительной пищи в свой рацион, чтобы дать организму время приспособиться, и обязательно пейте много жидкости, пока вы переходите на большее количество растений и после него. По большей части растительная диета обеспечит наличие всех основных питательных веществ. «Хорошо спланированная растительная диета может быть достаточно питательной и особенно богата клетчаткой, витамином А, витамином С и калием, поскольку в ее рационе обычно много фруктов и овощей», — говорит Юл. Тем не менее, если вы решите перейти на растительную диету на новый уровень и отказаться от всех продуктов животного происхождения, вам, возможно, придется следить за уровнем витамина B12 и холина. «Витамин B12 содержится в основном в животных источниках, а два лучших источника холина — это яичные желтки и печень», — говорит Манакер. «Если человек избегает продуктов животного происхождения, возможно, он не получает достаточного количества этих питательных веществ».
Список продуктов, которые следует есть, ограничивать и избегать при растительной диете Список продуктов Что есть и пить Овощи (включая капусту, шпинат, мангольд, листовую капусту, сладкий картофель, спаржу, сладкий перец и брокколи) Фрукты (например, авокадо, клубника, черника, арбуз, яблоки, виноград, бананы, грейпфруты и апельсины) Цельнозерновые продукты (например, киноа, фарро, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая паста) Орехи (грецкие орехи, миндаль) , орехи макадамия и кешью — все учитываются) Семена (например, льняное семя, семена чиа и семена конопли) Фасоль Чечевица Кофе Чай (включая зеленый, лавандовый, ромашка или имбирь) Что ограничить (или полностью избегать, в зависимости от вашего плана) Выбирайте) Молочные продукты (включая молоко и сыр) Мясо и птицу (например, курицу, говядину и свинину) Переработанное мясо животных, например колбасы и хот-доги Все продукты животного происхождения (включая яйца, молочные продукты и мясо, если вы соблюдаете веганскую диету) ) Рафинированные зерновые (например, «белые» продукты, такие как белая паста, рис и хлеб) Сладости (например, печенье, пирожные и торты) Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки Картофель и картофель фри Мед (для веганов)
Примерное меню на 7 дней для стандартной растительной диеты. Пример меню. День 1. Завтрак. Яичница с тофу. Обед. Миска риса из цветной капусты, черной фасоли, кукурузы, авокадо и сальсы. Ужин. Пицца с овощами. Перекус. Чипсы из цуккини. День 2. Завтрак. Обед Томатный суп с базиликом и устричными крекерами Ужин Овощное жаркое с тофу Перекус Обертка с хумусом День 3 Завтрак Домашние овсяные батончики Обед Греческий салат с ломтиком цельнозернового лаваша Ужин Капуста кейл и карри с тофу Перекус Йогурт из кешью с ягодами и шариком арахиса масло День 4 Завтрак Завтрак буррито с яйцами, перцем и сальсой Обед Вегетарианский бургер и гарнир Ужин «Стейк» из цветной капусты с жареным сладким картофелем Перекус Овощи с хумусом День 5 Завтрак Безмолочный йогурт с ягодами и гранолой Обед Сэндвич с помидорами и соусом песто и немного оливкового масла Ужин Цельнозерновая паста с жареными помидорами Перекус Жареный нут День 6 Завтрак Пудинг из семян чиа со свежими ягодами и ложкой миндального масла Обед Тост с авокадо Ужин Веганские энчилада с грибами Перекус Горсть миндаля День 7 Завтрак Овсянка с миндальным молоком Обед Миска киноа с жареной морковью и сладким картофелем. Ужин Вегетарианский перец чили с ломтиками авокадо. Перекус Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
5 советов для новичков, придерживающихся растительной диеты. Чувствуете себя разбитым, потому что растительное питание — это полная противоположность вашей нынешней диете? Не задумывайтесь об этом. Здесь Юл предлагает пять советов по переходу. 1.
Думайте за пределами продуктового ряда. Запасайтесь зернами, консервированной фасолью, а также консервированными или замороженными фруктами и овощами, чтобы вам не приходилось делать покупки каждые несколько дней. 2. Замените мясо бобовыми с высоким содержанием белка Тофу, темпе, черная фасоль, нут, фасоль пинто и сушеный горох — вот лишь некоторые из множества вариантов. Вы также можете использовать протеиновый порошок растительного происхождения и некоторые другие продукты с высоким содержанием белка, такие как сейтан. 3. Когда вы едите вне дома, спрашивайте у официанта предложения. Иногда официант поможет вам собрать еду с гарнирами и закусками, если в меню нет основного блюда на растительной основе. 4. Выбирайте экономичные варианты. Сократите расходы на продукты, покупая сезонные продукты и придерживаясь простых продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, а также замороженные и консервированные продукты. 5. Помните об основах питания. Ограничьте употребление сахара, жиров и рафинированных зерновых, которые вы готовите дома. Эти ингредиенты могут быстро сделать домашнюю растительную еду нездоровой.
Рекомендуемый рецепт Рекомендуемый рецепт
Ресурсы, которые мы любим: Ресурсы о растительной диете Лучшая книга о растительной диете Революция растительной диеты: 28 дней к более здоровому образу жизни, авторы Алан Десмонд и Боб Эндрюс Это название 2021 года представляет собой нечто среднее между объяснительным, в котором утверждается, что есть растительную пищу — лучшее для общего благополучия и пошаговое руководство по переходу на этот образ жизни за месяц. Наука исходит от автора Алана Десмонда, доктора медицинских наук, а 80 рецептов, которые помогут вам перейти на этот новый способ питания, любезно предоставлены шеф-поваром Бобом Эндрюсом. Лучший блог о растительной диете Oh She Glows Анджела Лиддон, основательница блога Oh She Glows, не новичок в растительном питании. Она создает рецепты на растительной основе и публикует их в своем блоге с 2008 года. Это означает, что у нее есть база данных, содержащая более 500 рецептов, многие из которых также не содержат глютена и не вызывают аллергии. Лучшее приложение для соблюдения растительной диеты Oh She Glows (1,99 доллара США) Oh She Glows также является нашим выбором лучшего приложения для соблюдения растительной диеты. Для многих самое сложное в таком питании — это придумать, что можно есть на каждый прием пищи в день. Вот почему это приложение является таким спасителем. Вы можете искать рецепты по названию, ингредиенту, блюду или типу блюда. Каждый рецепт, представленный в приложении, также содержит подробную информацию о пищевой ценности. Наконец, вы можете добавить в избранное рецепты, которые попробовали и полюбили, и возвращаться к ним снова и снова. Лучший веб-сайт с информацией о растительной диете «Вилки вместо ножей»: руководство для начинающих по цельной растительной диете. Этот сайт (от тех же людей, которые создали фильм «Вилки вместо ножей») представляет собой замечательный учебник по всему, что вам нужно и что вы хотите знать о переходе на растительную диету. Он разбивает стоимость продуктов, предлагает базу данных рецептов и отвечает на распространенные вопросы, например, как продолжать есть растительную пищу во время путешествия и как убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества. Лучший подкаст для тех, кто интересуется растительной диетой PLANTSTRONG Этот подкаст от Рипа Эссельстина посвящен пропаганде образа жизни, основанного на растениях. В каждом эпизоде присутствует хорошо информированный гость — обычно кто-то из сферы здравоохранения или защитник растений — для достижения этой цели. В сериале уже более 150 эпизодов, поэтому у вас есть много контента, который поможет вам учиться.
Резюме Резюме Растительная диета — это категория диет, которые имеют одну общую черту: «Все растительные диеты ограничивают продукты животного происхождения в пользу растений», — говорит Юл. Вместо диеты, основанной на мясе и молочных продуктах, главную роль играют овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Это свежий, ароматный подход к еде, который, как было доказано, приносит значительную пользу для здоровья, включая потерю веса и профилактику заболеваний. Дополнительный репортаж Лоры МакАрдл.