Вы готовы регулярно гулять. Итак, неужели это так же просто, как прийти туда и поставить одну ногу перед другой? Хотя это и есть суть, существуют нюансы начала программы ходьбы, которые помогут вам сделать это безопасно и таким образом, чтобы максимизировать пользу, которую вы от нее получите. «Одна из замечательных особенностей ходьбы как вида упражнений заключается в том, что почти все уже ходят. Это всего лишь вопрос увеличения количества и, в большинстве случаев, скорости вашей ходьбы», — говорит тренер по ходьбе Дэйв Макговерн, 15-кратный чемпион США по спортивной ходьбе и автор «Полного руководства по спортивной ходьбе», о превращении обычной практики в тренировку. . Независимо от того, являетесь ли вы физически активным или только начинаете заниматься спортом, вот что вам нужно знать о начале программы ходьбы, включая выбор правильного темпа, правила техники безопасности и составление плана тренировок, который подходит именно вам.
Выбирайте свой темп. Каждый ваш шаг влияет на вашу физическую активность, говорит Аманда Палух, доктор философии, доцент Массачусетского университета в Амхерсте, которая исследует физическую активность, эпидемиологию и кинезиологию. Однако увеличение темпа и продолжительности ходьбы — это то, как вы можете использовать ходьбу, чтобы действительно улучшить свою физическую форму. Она рекомендует стремиться к упражнениям умеренной интенсивности, которые иногда также называют упражнениями в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS): «Это будет усилие, при котором частота пульса и дыхания слегка учащаются. Хороший показатель: вы можете говорить, но не можете петь».
Подберите подходящую экипировку: для ходьбы важна правильная обувь. Что надеть Одно из преимуществ тренировок по ходьбе — это то, что вам не нужна какая-то необычная одежда или снаряжение. Тем не менее, обувь – один из самых важных элементов. «Хотя вам не понадобится специальная обувь для более легких прогулок по сравнению с более быстрой ходьбой, вам следует поискать кроссовки на низком каблуке», — говорит Макговерн. Туфли на низком каблуке помогут вам двигаться вперед. «Подумайте о гоночных балетках, а не о кроссовках на толстой подошве», — говорит он. Если у вас есть вопросы о том, какая обувь вам лучше всего подходит, Кэрри Бойл, тренер по ходьбе с программой виртуальной ходьбы 99 Walks и сертифицированный NASM личный тренер, рекомендует сходить в местный беговой магазин, где сотрудник сможет оценить вашу походку и помочь. подобрать вам подходящую обувь. Что касается одежды: нет необходимости покупать новую одежду для ходьбы — если, конечно, вы не хотите этого, потому что она вдохновляет или мотивирует, — говорит Бойл. В противном случае найдите в своем гардеробе вещи, которые соответствуют критериям комфорта, воздухопроницаемости и возможности многослойности в зависимости от погоды. Ей нравятся хлопчатобумажные ткани за их воздухопроницаемость.
Советы по обеспечению безопасности во время прогулок Безопасность Соблюдать безопасность во время прогулок очень важно. По словам Макговерна, вот пять проверок безопасности, которые следует выполнять перед каждой прогулкой: Оставьте наушники дома. «Я понимаю, что многие любители ходьбы любят слушать музыку во время тренировки», — говорит Макговерн, добавляя, что он не одобряет этого во время прогулок на свежем воздухе. «Знание того, что происходит вокруг, имеет решающее значение для обеспечения безопасности во время тренировок на открытом воздухе». По его словам, это отвлекает и труднее услышать приближающиеся машины, животных или людей. Идите в правильном направлении. «Вы не машина, вы человек, поэтому идите навстречу потоку машин», — говорит Макговерн. Носите с собой удостоверение личности. Макговерну нравится Road iD — металлическая метка, которую вы можете настроить, включив в нее такую ​​информацию, как ваше имя, город, штат, контакты на случай чрезвычайной ситуации, аллергию и историю болезни, и прикрепить ее к браслету или фитнес-трекеру. Или положите свои водительские права на беговой ремень, в надежный карман или в чехол для мобильного телефона, рекомендует Клуб дорожных бегунов Америки. Если кто-то дома, укажите пешеходный маршрут, по которому вы идете, и вообще поделитесь с друзьями и семьей маршрутами, которыми вы обычно ходите. И Макговерн добавляет: «Избегайте безлюдных мест, пустынных улиц, заросших троп и неосвещенных улиц». Сделайте себя заметным. «Если вы гуляете до рассвета, во время или после сумерек, надевайте светоотражающую одежду или обувь», — говорит Макговерн. Вы также можете приобрести светящиеся жилеты и нарукавные повязки для большей заметности. В любое время суток рекомендуется носить одежду ярких цветов, чтобы вас было заметнее для водителей, байкеров и других участников маршрута.
Разминка перед ходьбой. Разминка. Какая разминка подойдет для прогулки? Гулять пешком. «В большинстве случаев вы можете разогреться, просто пройдя в более легком темпе в начале тренировки, а затем перейти на более быстрый темп», — говорит Макговерн. Если вы планируете идти в очень быстром темпе, он рекомендует выполнить несколько упражнений на динамическую гибкость, например, махи ногами (встаньте и держитесь за что-нибудь, покачивая одной ногой вперед, а затем назад), круговые движения бедрами и ходьба на носочках. касается. Идея состоит в том, что вы хотите слегка подвигать мышцы и суставы, которые вы будете задействовать во время тренировки.
4-недельный план тренировок по ходьбе 4-недельный план тренировок Если вы новичок в тренировках по ходьбе, первым шагом будет определение вашего базового уровня. Если у вас есть счетчик шагов, носите его несколько дней, чтобы увидеть среднее количество шагов, которые вы делаете в день, — предлагает доктор Палух. Затем вы можете увеличить это число на 1000 шагов в день, постепенно увеличивая количество шагов до 7000–10 000 шагов в день. (Почему такое количество? Ее исследование показало, что прохождение 7000 шагов в день коррелирует с более низким риском смерти по сравнению с теми, кто делал меньше шагов, при этом польза выравнивается на уровне 10 000 шагов в день.) e60dc2a1-f33c-4a05-9b50 -8e3e8e59762961bf7811-7ae4-494d-82cb-f0d275d6c1d1 Если вы не хотите отслеживать шаги, сосредоточьтесь на продолжительности, предлагает Палуч. Она рекомендует начать с добавления 10-минутных прогулок в большинство дней недели и увеличения продолжительности этих прогулок на 5–10 минут за прогулку в неделю. По ее словам, целью будет прогулка от 150 до 300 минут в неделю. Запланируйте хотя бы один день в неделю отдыха или дня активного отдыха для восстановления, предлагает Бойл. Слушайте свое тело здесь. Если вы чувствуете, что вам нужен целый день отдыха от физической активности, Бойл предлагает потратить время, которое вы в противном случае потратили бы на прогулку, чтобы сделать что-нибудь для себя: помедитировать, почитать книгу или приготовить еду. По ее словам, активное восстановление — это выполнение облегченной версии занятия или дополнительной деятельности. Это может быть медленная прогулка, цель которой не состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или участие в легкой йоге или легком плавании. Таким образом, в течение четырех недель ваш план тренировок по ходьбе будет выглядеть следующим образом: Неделя 1. День 1. Ходьба 10 минут. День 2. Ходьба 10 минут. День 3. Ходьба 10 минут. День 4. Ходьба 10 минут. День 5. Ходьба 10 минут. День 6. Отдых или перекресток. поезд День 7. Прогулка 10 минут *День отдыха или перекрестных тренировок можно перенести на любой день, который лучше всего соответствует вашему графику. Неделя 2. День 1. Прогулка, 15 минут. День 2. Прогулка, 15 минут. День 3. Прогулка, 15 минут. День 4. Прогулка, 15 минут. День 5. Прогулка 15 минут День 6 Отдых или переезд День 7 Прогулка 15 минут Неделя 3 День 1 Прогулка 20 минут День 2 Прогулка 20 минут День 3 Прогулка 20 минут День 4 Прогулка 20 минут День 5 Прогулка 20 минут День 6 Отдых или переезд День 7 Прогулка 20 минут Неделя 4 День 1 Прогулка 25 минут День 2 Прогулка 25 минут День 3 Прогулка 25 минут День 4 Прогулка 25 минут День 5 Прогулка 25 минут День 6 Отдых или переезд День 7 Прогулка 25 минут

Read More