Вы когда-нибудь задумывались, почему фламинго розовые? На самом деле это не их биологический состав; это их диета. Эти большие ярко окрашенные птицы питаются водорослями, которые их пищеварительная система расщепляет на красно-оранжевые каротиноидные пигменты. Затем этот красно-оранжевый оттенок превращает их перья и кожу в ярко-розовый цвет.

Эээ… каротэ-что?!

Каротиноиды — это пигментированные питательные вещества, которые придают цвет не только любимым водорослям фламинго, но и многим фруктам и овощам всех цветов радуги, которые вы видите в отделе продуктов в местном продуктовом магазине.

Хотя вы не фламинго, вам также может быть полезна диета, богатая каротиноидами. Зарегистрированный диетолог Девон Пирт, RD, MHSc, объясняет, что такое каротиноиды, почему они так важны и что делает красочную тарелку такой полезной.

Что такое каротиноиды?

Думайте о каротиноидах как о натуральных пищевых красителях.

"Каротиноиды – это пигменты, придающие красный, желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам", – говорит Пирт. «Они сделаны растениями и водорослями, а также некоторыми бактериями и грибами».

Существует более 600 типов каротиноидов, но они делятся на два основных класса, различающихся молекулярной структурой и цветом, который они создают. Мы не будем вдаваться в супернаучные молекулярные вещи, но вот основы:

Ксантофиллы – это кислородсодержащие молекулы с желтым пигментом. Возможно, вы слышали о двух распространенных ксантофиллах — лютеине и зеаксантине, которые содержатся в листовых зеленых овощах.

Каротины – это молекулы, не содержащие кислород, и они окрашены в оранжевый цвет. Типичные примеры включают бета-каротин (привет, морковь!) и ликопин (им богат арбуз).

Что каротиноиды делают для вашего тела?

Хотя искусственные красители и пигменты могут представлять опасность для здоровья, каротиноиды не имеют побочных эффектов. По сути, все они всегда здоровы. Это связано с тем, что все каротиноиды являются антиоксидантами, представляющими собой категорию химических веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах.

Если слово «химия» вызывает у вас легкую панику, вздохните: химические вещества могут быть полезными. А антиоксиданты — это действительно хорошая штука.

Они помогают организму бороться со свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые, если их не контролировать, могут привести к так называемому "оксидативному стрессу". Окислительный стресс является причиной всех видов болезней и недомоганий.

«Антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений, вызванных окислением, — объясняет Пирт. «Они помогают снизить риск заболеваний, в том числе рака и сердечно-сосудистых заболеваний».

К общим каротиноидам относятся:

Альфа-каротин.

Бета-каротин.

Бета-криптоксантин.

Лютеин.

Ликопин.

Зеаксантин.

Вот некоторые из способов, которыми эти каротиноиды стимулируют ваше тело:

Улучшает здоровье глаз

Макулодистрофия – это заболевание глаз, которое приводит к потере зрения. Но могут помочь два каротиноида, лютеин и зеаксантин (оба ксантофиллы). Они обычно содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, капуста, брокколи и листовая капуста.

"Эти антиоксиданты могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна или, если она у вас уже есть, помочь замедлить или остановить ее прогрессирование", – говорит Пирт. "Они также помогают защитить от длительного воздействия синего света, излучаемого экранами, так что пусть ваши детишки, играющие в видеоигры, едят брокколи!"

Снижает риск развития рака

Изменение диеты может снизить риск развития рака на целых 40 %, а здоровое питание – это питание, богатое каротиноидами. «Все каротиноиды являются антиоксидантами, которые защищают клетки и снижают риск развития некоторых видов рака», — утверждает Пирт.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, какие именно каротиноиды играют роль и как, но исследования показывают, что они могут снизить риск:

Рак молочной железы.

Рак простаты.

Рак легких.

Колоректальный рак.

Сохраняет здоровье сердца

Чтобы получить первоклассный тикер, включите в свой рацион каротиноиды.

«В дополнение к своему антиоксидантному действию каротиноиды обладают противовоспалительным действием, что помогает защитить сердце и предотвратить закупорку стенок артерий», — отмечает Пирт.

В настоящее время ведутся исследования того, как именно каротиноиды способствуют здоровью сердца, но считается, что они связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Защищает от кори

Ваш организм превращает некоторые каротиноиды в витамин А, который поддерживает здоровье вашей иммунной системы. Но во многих частях мира люди не получают достаточного количества этого важнейшего витамина.

Важно отметить, что дефицит витамина А повышает риск тяжелого заражения корью, которая может быть смертельной, особенно в странах с низким уровнем дохода. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует давать детям, больным корью, добавки с витамином А, чтобы снизить риск тяжелого заболевания.

Являются ли каротиноиды такими же, как витамин А?

Каротиноиды и витамин А – это не одно и то же, но между ними существует взаимосвязь. Ваш организм может преобразовывать некоторые каротиноиды (метко названные каротиноидами провитамина А) в витамин А, который участвует в росте клеток, функционировании органов, иммунной поддержке и здоровье глаз.

"Самый "известный" каротиноид провитамина А — бета-каротин, хотя есть и менее известные, например, альфа-каротин", — поясняет Пирт. «Ваше тело превращает эти каротиноиды провитамина А в витамин А, как только они достигают вашего кишечника».

Каротиноиды провитамина А содержатся в:

Зеленые, оранжевые и желтые овощи, такие как шпинат, сладкий картофель, морковь и брокколи.

Оранжевые и красные фрукты, такие как дыня, манго и абрикосы.

Но не обязательно отдавать предпочтение каротиноидам провитамина А по сравнению с другими каротиноидными аналогами. Они все здоровы!

"Другие каротиноиды нельзя превратить в витамин А, но они все равно важны", – говорит Пирт. «Например, ликопин помогает защитить кожу от солнечных лучей и содержится в арбузах и помидорах. Другие включают лютеин и зеаксантин, которые защищают ваши глаза и содержатся в основном в листовой зелени, такой как капуста и шпинат».

Продукты с высоким содержанием каротиноидов

Как вы, наверное, уже догадались, многие продукты богаты каротиноидами. Итак, что вы должны есть? Ну… все!

"Как и в случае со всеми продуктами, богатыми питательными веществами, всегда лучше разнообразить", — делится Пирт. «Микроэлементы, в том числе каротиноиды, широко распространены среди пищевых продуктов. Если вы всегда едите одни и те же овощи или фрукты, вы получите много одних питательных веществ и упустите другие».

Чтобы обеспечить баланс каротиноидов, включите в свой рацион разнообразные ярко окрашенные фрукты и овощи (включая листовую зелень). Вот некоторые продукты с высоким содержанием каротиноидов:

Абрикосы.

Сладкий перец.

Брокколи.

Канталупа.

Морковь.

Гуава.

Грейпфрут.

Листовая зелень (шпинат, капуста, листовая капуста и т. д.).

Манго.

Тыква.

Красный перец.

Шпинат.

Сладкий картофель.

Мандарины.

Помидоры.

Арбуз.

Зимняя тыква.

Вот полезный совет по приготовлению продуктов, богатых каротиноидами. Витамин А является жирорастворимым, то есть усваивается вместе с жирами. И вы можете использовать эти знания в своих интересах.

"Вы можете помочь своему организму лучше усваивать витамин А, сначала нарезав овощи кубиками или шинковкой, чтобы увеличить площадь их поверхности, а затем приготовив их в масле, полезном для сердца", – советует Пирт.

А добавки?

Продукты, богатые каротиноидами, богаты и другими питательными веществами, и не все преимущества для здоровья, которые они приносят, переводятся в форму пищевых добавок.

"Питание всегда должно быть нашим основным источником питательных веществ, а не добавок, – призывает Пирт, – за исключением случаев, когда существует особая потребность, которую нельзя удовлетворить с помощью продуктов питания". Даже в этом случае зеленый свет на добавки должен давать лечащий врач.

Вместо того, чтобы покупать пищевые добавки, обратите внимание на отдел с местными продуктами и начните запасаться разнообразными полезными для здоровья вариантами — чем ярче ваши блюда, тем лучше!

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More