Многие из нас в детстве вели дневник, а когда стали старше, отказались от этой привычки. Но запись своих переживаний, мыслей и чувств может принести вам много умственных и эмоциональных преимуществ, когда вы станете взрослым, и, возможно, сейчас самое время возобновить эту практику. Лучшая часть? Не существует правильного или неправильного способа ведения дневника. Делаете ли вы быстрые заметки на телефоне, рисуете в блокноте или изливаете свое сердце длинной прозой, когда и как вы практикуете ведение дневника, полностью зависит от вас — и это может принести огромную пользу для психического здоровья. Вот как можно начать ведение терапевтического дневника.
История ведения дневника История Считается, что практика ведения дневника зародилась тысячи лет назад, с появлением письменного языка. Концепции осознанности, лежащие в основе журнальной терапии, коренятся в аюрведе, естественной системе медицины, зародившейся в Индии более 3000 лет назад. Аюрведа поощряет образ жизни, который поможет вам восстановить баланс между телом, разумом и духом. Ваше окружение и практики осознанности, такие как ведение дневника, являются ключом к повышению осознанности и развитию здоровых сдвигов. это дает нам возможность активно и здорово обрабатывать наши эмоции», — говорит Мира Уоттс, основатель и генеральный директор Siddhi Yoga, школы йоги, медитации и аюрведы в Сингапуре. Но хотя ведение дневника существует уже тысячелетия, оно не получило широкого признания как форма терапии в Соединенных Штатах до тех пор, пока нью-йоркский психолог Айра Прогофф, доктор философии, не начала проводить занятия и семинары в 1960-х годах. 8e3e8e5976295816ff4d-26df-4a64-9bf1-ad8972f9b37f Доктор Прогофф создал то, что он назвал методом интенсивного дневника, который включает в себя серию письменных упражнений о различных областях вашей жизни, включая личные отношения, тело и здоровье, историю жизни, а также сны и образы. . Цель упражнений — помочь вам лучше узнать себя, чтобы вы могли решать проблемы с течением времени. потенциальные преимущества для здоровья и благополучия. Одним из таких исследователей был Джеймс Пеннебейкер, доктор философии, психолог, который обнаружил, что люди, которые писали об эмоциональных событиях или чувствах по 20 минут в день в течение трех или четырех дней, наблюдали улучшение иммунной функции. После публикации исследований доктора Пеннебейкера медицинское сообщество начало более внимательно присматриваться к ведению дневника и к тому, как оно влияет на психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Многие люди практикуют ведение дневника, в том числе с терапевтической целью, хотя их подходы различаются.
Как работает ведение дневника Как это работает Ведение дневника действует по-разному, но его часто рекомендуют для снижения стресса и беспокойства. Исследования показали, что выражение чувств в словах, известное как «маркировка аффектов», может оказывать терапевтический эффект на мозг. Когда участники видели фотографию сердитого или испуганного лица, активировалось миндалевидное тело — область мозга, которая служит сигналом тревоги и защищает нас от опасности. Но когда люди на бумаге обозначали лицо злым или испуганным, миндалевидное тело, казалось, успокаивалось. мы тормозим нашу эмоциональную реакцию», — говорит Холли Шифф, доктор психологических наук, клинический психолог из Еврейской семейной службы в Гринвиче, штат Коннектикут. Некоторые виды ведения дневника также могут быть формой медитации, поскольку требуют концентрации внимания на том, что происходит в настоящем. Часто ведение дневника включает в себя запись своих мыслей и эмоций — хороших или плохих — и проработку их, чтобы лучше понять себя. «Воссоединение с самим собой и новое открытие того, кем вы являетесь, происходит, когда вы практикуете [формы] медитации», — говорит Уоттс. Как отмечают в клинике Майо, медитация может помочь избавиться от информационной перегрузки, которая может накапливаться и способствовать повышению уровня стресса. ваши цели здорового образа жизни, включают ли они снижение артериального давления, похудение, выделение большего времени для семьи или погашение долгов. «С помощью ежедневного дневника вы можете начать переосмысливать то, что лежит в основе ваших действий и поведения, что является вашей личностью или тем, кем вы себя идентифицируете», — говорит Кейт Кали, психосоматический гипнотерапевт и нейролингвистический программист из Лос-Анджелеса. Например, предположим, что ваша цель — снизить потребность в лекарствах от артериального давления (с одобрения врача). Вы можете вести дневник о личности человека, у которого нет высокого кровяного давления.
Как этот человек проводит свой день? Как они ходят и разговаривают? Каковы их привычки и поведение? Кали рекомендует использовать дневник, чтобы проработать вопросы такого типа и составить план действий, который вы можете предпринять на этот день, чтобы привести себя в соответствие с этой новой личностью и, возможно, помочь добиться изменений в своем здоровье и благополучии. Вы можете начать практику ведения дневниковой терапии самостоятельно или получить помощь от интегративных врачей, терапевтов, тренеров по жизни, инструкторов йоги или практиков аюрведы.
Типы ведения журналов Типы Когда дело доходит до ведения журнала, у вас есть широкий выбор. Вот несколько стилей, которые вам, возможно, будет интересно попробовать. Определение намерений Вы можете использовать свой дневник, чтобы установить намерения на день, неделю, месяц или год; записывать ежедневные события; отслеживать прогресс в достижении ваших целей; поразмышлять о прошедшем дне; и отметьте все свои нынешние мысли и чувства. Вы даже можете создать художественный журнал и рисовать мысли, эмоции, цели и события вместо того, чтобы записывать их. Благодарность Многие люди также практикуют ведение дневника благодарности, в том числе Уоттс. «Ведение дневника благодарности — мое любимое упражнение, потому что оно помогает нам избавиться от негативных мыслей и сосредоточиться на чувстве благодарности и оптимизма в неожиданных обстоятельствах», — говорит она. Для этого просто напишите о чем-то или ком-то, кому вы благодарны. Или вы можете записать несколько вещей. «Затем вы постепенно расширяете эту практику каждый день, вдаваясь в подробности о каждом аспекте и о том, почему вы за это благодарны», — говорит Уоттс. Экспрессивное письмо. Этот тип дневника предполагает запись в течение определенного периода времени (обычно от 15 до 20 минут) о ситуации, которая вызывает у вас стресс, разочарование, печаль или другие воспринимаемые негативные эмоции. Стремитесь писать, не беспокоясь о грамматике или пунктуации, или даже создавая полные предложения — просто дайте волю своим чувствам. «Путь художника» — это тип выразительного письма, с которым знакомы многие люди. Это три страницы, написанные в потоке сознания и написанные от руки первым делом с утра. Но в отличие от других видов выразительного письма, «Утренние страницы» могут быть посвящены всему, что приходит на ум. По сути, это способ дать толчок творческим силам, обработать чувства и облегчить свой день для будущих событий. Ведение журнала точек — это практика, ориентированная на продуктивность и включающая аспекты осознанности. Вы можете использовать журнал маркеров, чтобы систематизировать и обработать свои цели, а также определить шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.
Возможная польза ведения дневника для здоровья как терапевтическая польза Ведение дневника — это больше, чем просто метод раскрытия мыслей, чувств и желаний; это также может быть мощным инструментом оздоровления. Вот несколько потенциальных преимуществ письма для здоровья. Уменьшите тревогу Корнелия Гибсон, доктор медицинских наук, исполнительный директор консультационного центра и сети Agape в Фэрфилде, Калифорния, рекомендует вести дневник терапии для пациентов с тревогой. «Тревога обычно связана с мыслями, поэтому мы хотим воплотить эти мысли в жизнь или выкинуть их из головы», — говорит она. «Мы не избавляемся от проблемы, но переносим ее на бумагу, чтобы люди могли ее распознать». Тем не менее, полезно писать и о весёлых вещах. В одном исследовании взрослые с тревогой и другими заболеваниями, которые писали о положительном опыте, увидели большее улучшение самочувствия, чем те, кто получал обычный уход. Ведение журнала проводилось по 15 минут три дня в неделю в течение 12 недель. Поскольку не существует стандартного лечения для пациентов с легкими и умеренными симптомами тревоги, контрольная группа во время исследования просто получала обычную помощь в зависимости от их состояния здоровья. письмо или запись своих мыслей и чувств по мере их появления может помочь улучшить вашу память. Исследование с участием студентов колледжей показало, что те, кто писал о негативном личном опыте, мыслях и чувствах по поводу поступления в колледж, имели больший прогресс в рабочей памяти, чем студенты, которые писали о положительном опыте или тривиальных мыслях. Исследователи предположили, что запись стрессовых мыслей и переживаний помогает студентам противостоять им, вместо того, чтобы хранить эти мысли и переживания в своем мозгу. Исследователи предположили, что это могло освободить место в рабочей памяти студентов. Для подтверждения этих результатов необходимы более крупные исследования.
Улучшите сон. Нежелательные мысли и переживания нередко мешают заснуть, но ведение дневника может помочь вам расслабиться и расчистить путь для лучшего отдыха. В ходе исследования плохо спящие были разделены на три группы: проблемная группа писала о тревогах и беспокойствах, группа хобби записывала интересы, а контрольная группа вообще не писала. Обе группы писателей записывали свои мысли в течение трех ночей и сообщали о своем режиме сна. Проблемная группа сообщила, что засыпала быстрее, чем группа, занимающаяся хобби, или контрольная группа, что может свидетельствовать о том, что запись о стрессе, который мы испытываем в течение дня, может помочь нам справиться с ним. Исследователи утверждают, что с помощью этой техники эти мысли и беспокойства могут утихнуть, что позволяет нам расслабиться и заснуть. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d5ee0c01-dc11-459b-9bb8-40fbddb7cece Однако это исследование имело ограничения. Мало того, что оно было небольшим (всего 42 испытуемых), люди сами сообщали о своем режиме сна, а это означает, что исследователи не могут проверить точность этих отчетов. Повышает здоровье иммунитета. Прикладывание ручки к бумаге может укрепить вашу иммунную систему. В ходе исследования ученые попросили некоторых студентов-медиков написать о травмирующих событиях, в то время как другие написали о ежедневных событиях и планах на четыре дня. После испытательного периода все студенты получили вакцину против гепатита В и две повторные прививки. Анализы крови показали, что у студентов, которые писали о негативном опыте, был более высокий уровень антител (белков, создаваемых иммунной системой при обнаружении вредных веществ) непосредственно перед и через два месяца после последней дозы, чем у тех, кто писал о нейтральном опыте.e60dc2a1-f33c-4a05 -9b50-8e3e8e5976299f9dff87-1217-4e13-8525-a316b328d1e5 Другое исследование показало, что психические эффекты ведения дневника также могут помочь, если вы заражены вирусом. Некоторые студенты, у которых был положительный результат теста на Эпштейн-Барр, вирус, вызывающий мононуклеоз (с симптомами, включая сильную усталость и опухание желез), писали о стрессовых событиях три раза в неделю в течение 20 минут, в то время как другие писали о своих вещах. У студентов, которые писали о стрессе, был более высокий уровень антител в крови по сравнению со студентами, которые писали об имуществе. вреден для нашего здоровья. Письмо, рисование и другие формы терапевтического дневника могут помочь высвободить негатив из нашего мозга, чтобы мы не зацикливались на нем.
Риски и побочные эффекты ведения журнала Риски Ведение журнала, как правило, является безопасным и эффективным занятием. Однако есть несколько предостережений. Людям с тревогой лучше ограничиться пятью минутами, если вы записываете мысли, вызывающие тревогу. Вы хотите записать то, что вас беспокоит, чтобы иметь возможность обратиться к этому позже, но вы не хотите думать об этом слишком глубоко. Если вы это сделаете, вы можете увековечить эти тревожные мысли, говорит доктор Гибсон. Точно так же подробное описание своих чувств после печального или травмирующего события, например развода, может принести больше вреда, чем пользы. Если вы обнаружите, что письмо потенциально ухудшает ваши симптомы, возможно, вам поможет встреча с лицензированным терапевтом, чтобы более глубоко изучить ваш опыт. В исследовании, в котором приняли участие 90 человек, недавно разведенных или расставшихся, исследователи обнаружили, что ведение дневника через несколько месяцев привело к тому, что некоторые из них почувствовали себя более эмоционально расстроенными, особенно те, кто пытался выяснить причину своего неудачного брака. -5b7e-4619-850e-a4e6b8a3afdb
Кто может захотеть попробовать (и избегать) ведение дневника в целях терапии. Кому следует попробовать Ведение дневника может соответствовать многим целям и образам жизни. «Ведение дневника может быть способом записать личные мысли, избавиться от негативных эмоций, начать строить и воплощать в жизнь свои мечты или просто отслеживать что-то с течением времени», — говорит Эми Салливан, тренер по здоровью из Лос-Анджелеса. Ведение дневника также может помочь людям с тревогой отследить их триггеры и определить, что заставляет их чувствовать себя подавленными. «Это позволяет вам расставить приоритеты в том, что важно, и найти потенциальные решения», — говорит Гибсон. Если вы сотрудничаете с терапевтом, вы даже можете приносить свой дневник на сеансы и делиться своими мыслями. Тем, у кого проблемы со сном, записывание своих мыслей и чувств перед сном может помочь разгрузить загруженный мозг и быстрее заснуть. Однако будьте осторожны, не записывайте тревожные мысли в течение длительного периода времени и не зацикливайтесь на негативных переживаниях. Вы можете закончить сеанс ведения дневника, чувствуя себя более напряженным, тревожным или подавленным, чем в начале.
Советы по началу ведения журнала. Начало работы Прежде чем вы сможете начать вести журнал, вам необходимо решить, какие инструменты использовать. Некоторые люди делают быстрые заметки в приложении для смартфона, тогда как другие используют ручку и бумагу.
Если вы устали писать или печатать, вы также можете попробовать продиктовать заметку на телефоне или записать аудио своих произнесенных мыслей. Еще одним важным фактором является конфиденциальность. Страх, что кто-то найдет или прочитает эти очень личные дневники, может стать препятствием для некоторых людей при рассмотрении практики ведения терапевтического дневника. Безопасные цифровые приложения или даже старомодные запертые ящики помогут вам сохранить конфиденциальность. «Есть что-то особенное в ведении журнала, который говорит с вами», — говорит Кали. Хотя компании создали управляемые журналы для ведения дневника благодарности, дневника медитации и утренних страниц, вам не нужно покупать конкретный блокнот. «Что еще важнее, вы найдете журнал, который будет иметь для вас значение, потому что он создаст священное пространство для письма», — говорит она. Начиная вести дневник, подумайте, что облегчит вам этот процесс. «Некоторым из моих пациентов нравятся подсказки, в то время как другие любят вести дневник в свободной форме, почти как поток сознания, и просто записывать все, что приходит на ум, и они хотят избавиться от этого», — говорит доктор Шифф. Кроме того, выберите время суток для ведения дневника, которое соответствует вашему графику и предпочтениям. Возможно, вы предпочитаете вести дневник утром, как только просыпаетесь, или, может быть, вы хотели бы включить ведение дневника в свой распорядок дня перед сном. Имейте в виду, что вам не обязательно выделять на ведение дневника два часа — это может быть и пять минут. Продолжительность ведения дневника зависит от вашего графика и от того, сколько вам нужно писать или рисовать. «Бывают дни, когда я чувствую себя более вдохновленным вести дневник, а иногда мне просто нужно быстро освежить знания», — говорит Кали. Ключ к созданию привычки к ведению дневника — не заставлять себя делать это, если вы не чувствуете вдохновения или вам нечего писать. «Как люди, мы имеем естественную склонность двигаться к удовольствию и избегать боли, поэтому, если вы создадите какой-либо дискомфорт в процессе ведения дневника, вы в конечном итоге будете бороться с собой», — говорит Кали. — Так что пропускать дни — это нормально.
Ресурсы для ведения журнала Ресурсы Любимый подкаст для ведения журнала Сила ведения журнала Этот подкаст ведет Ребекка Кочендерферер, автор и основательница Journaling.com. Всего более 90 эпизодов, и каждый посвящен отдельному аспекту практики, включая ведение дневника для создания спокойствия, достижения целей и использования искусства. Любимые книги «Экспрессивное письмо: слова, которые исцеляют», эта книга, написанная Пеннебейкером и Джоном Эвансом, показывает вам, как и когда экспрессивное письмо может помочь вам преодолеть травму, решить проблемы, улучшить здоровье и повысить устойчивость. Вы также найдете четырехдневную 20-минутную программу письма и шестинедельную программу письма, чтобы вы могли применить на практике выразительное письмо. Путь художника: духовный путь к высшему творчеству Этот бестселлер познакомил миллионы людей с концепцией утренних страниц. Соответствующая книга «Путь художника для родителей» поможет вам стимулировать творческие способности ваших детей. Любимые приложения Happyfeed Думайте о хороших вещах каждый день с помощью приложения журнала благодарности, которое безопасно синхронизируется на всех ваших устройствах. Добавьте больше смысла своим записям, загрузив к ним фотографии. В конце месяца создайте сетку фотографий, чтобы сразу увидеть положительные воспоминания. Вы также можете общаться с друзьями через приложение и делиться друг с другом своими любимыми моментами. Diaro Вы можете использовать это приложение-дневник на своих устройствах, чтобы делать быстрые записи на телефоне или планшете или проводить более длительные сеансы письма на своем компьютере. Вы можете прикреплять фотографии к своим записям, настраивать внешний вид журнала и упорядочивать записи по тегам, папкам или местоположениям. Reflectly Reflectly поощряет ежедневное размышление с помощью мотивационных цитат и задач, а подсказки журнала, созданные искусственным интеллектом, помогут вам копать глубже. Он также служит трекером настроения, предоставляя ежедневную, еженедельную и ежемесячную информацию на основе ваших записей в журнале. Если вы были в депрессии на прошлой неделе и не можете понять, почему, Reflectly может помочь вам ответить.
Ресурсы, которым мы доверяем Международная ассоциация журналистов: Journal PromptsJournaling.com: MethodsBullet Journal: Практика осознанности, которая работает как система продуктивности

Read More