8 советов, как заниматься спортом, когда вы не в настроении тренироваться

Ты слишком устал. На улице слишком холодно. Тренажерный зал так далеко. Ваш диван зовет вас. Мы все, вероятно, находили оправдания тому, чтобы не тренироваться, когда у нас нет настроения. «Низкая мотивация к тренировкам или просто отсутствие настроения — обычное и нормальное явление», — говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по питанию в Trainer Academy, базирующейся в Майами, Флорида. «Даже будучи профессионалом фитнес-индустрии, меня редко вдохновляет одна только мотивация». Полагаться на мотивацию, которая подпитывает любое изменение поведения, действительно может оказаться ловушкой, добавляет Грег Черток, сертифицированный консультант по умственной работоспособности из Нью-Йорка, который работает со спортсменами и тренерами всех уровней над тренировками умственной стойкости. Высокоэффективные люди не ждут, пока появится мотивация. Скорее, они определяют действия, которые соответствуют их ценностям, и обязуются их доводить до конца, создавая процедуры, которые побуждают их это делать, говорит он. «Мы все были бы не слишком впечатляющими спортсменами, романтическими партнерами или профессионалами, если бы поступали правильно только тогда, когда нам этого хотелось», — говорит он. СВЯЗАННЫЙ: Что такое психологическая стойкость — и советы, как стать лучше. Это не значит, что мотивация бесполезна или что тренировки часто должны ощущаться как бремя. Исследования показывают, что внутренняя мотивация, в частности, — или стремление делать что-то просто потому, что вам нравится, а не ради какой-то отдаленной теоретической награды, такой как «теле в бикини», — является ключом к принятию режима упражнений, который вы сможете поддерживать на всю жизнь.e60dc2a1- f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762962f51594-9030-4fb0-9e2f-d37220f755a5 «Лучше всего делать что-то ради самой задачи, а не потакать своему эго», — говорит Сэм Райан, спортивный психолог с магистерской степенью в Clontarf Rugby. Клуб в Дублине. Но учитывая это, да, будут дни, когда вам не захочется заниматься физическими упражнениями, поэтому вот как эксперты говорят, что вы можете преодолеть такое отношение и начать двигаться. СВЯЗАННЫЕ С: «Как я стал бодипозитивным туристом, которым всегда хотел быть» настроение. Но если обратить внимание на ощутимые и более немедленные выгоды (например, повышение настроения, чувство выполненного долга или прилив энергии) по сравнению с долгосрочными (даже очень важными, такими как долголетие, профилактика заболеваний и контроль веса), можно Это означает, что у вас будет мотивация тренироваться чаще, чем нет, потому что вы, скорее всего, пожнете эти преимущества во время самих упражнений, показывают некоторые исследования. от цели достижения к цели, основанной на опыте, чтобы она ощущалась как нечто, что будет питать вас и ваш день, а не как что-то, что кажется рутинной работой», — рекомендует Мишель Сегар, доктор философии, исследователь устойчивых изменений в Университете Мичиган в Анн-Арборе. СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию 2. Спросите себя, почему бы и нет? По словам Черток, слова о том, что у вас нет настроения тренироваться, часто являются прикрытием для прокрастинации. Поэтому спросите себя: чего я пытаюсь избежать? Физический дискомфорт? Осуждение других в спортзале? Необходимость принять душ, когда все закончится? Как только вы сможете назвать настоящую причину вашего плохого настроения, вы сможете ее устранить. Возможно, вы напомните себе, что прогресс приходит только от дискомфорта, запланируете носить что-то, что позволит вам чувствовать себя увереннее, или просто купите сухой шампунь. Если ваша причина более проста — вы плохо отдохнули, не питаетесь или не пьете воду — удовлетворите эти потребности и посмотрите, как вы себя чувствуете, — предлагает Доменик Анджелино, сертифицированный ACE личный тренер в Trainer Academy, базирующийся в Норт-Провиденсе, штат Род. Остров. «Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте перекусить здоровой пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и повысить мотивацию к тренировкам», — говорит он. СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки 3. Расставьте приоритеты в тренировках, которые вам действительно нравятся. Если кто-то изо всех сил пытается регулярно приходить на занятия, это часто происходит потому, что эта конкретная тренировка не дает ему энергии, объясняет Сезар Васкес, личный тренер, сертифицированный NASM. и национальный ведущий Les Mills из Сомерсета, штат Нью-Джерси. «Я могу направить их на то, что им нравится», — говорит он, например, на занятия танцами вместо силовых тренировок или на тренировки, ориентированные на осознанность, такие как йога, вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок. 4. Сосредоточьтесь на том, чтобы только начать. Определите первые несколько шагов, которые помогут вам приступить к тренировке, и выполните их. Возможно, вы завяжете шнурки на ботинках, сделаете несколько прыжков или заведете машину. «Включите музыку из своего любимого плейлиста или перекусите перед тренировкой, что вам нравится», — говорит Райан. «Выработайте привычку, которая будет сигнализировать вашему телу о необходимости действовать, избавляя вас от необходимости призывать силу воли». Начав, вы, вероятно, захотите продолжить. «Реальность такова, что мотивация часто приходит после начала чего-то, а не до того», — говорит Черток. 5.
Но не пробивайтесь. Однако есть предостережение: создавать мотивацию, делая маленькие шаги, — это не то же самое, что заставлять себя выполнять тренировку, которой вы боитесь. «Если вы пойдете против того, чего хотите, это приведет к тому, что у вас возникнут более негативные ассоциации с активностью», — говорит Анджелино. «Это не идеально и не прослужит вам долго». Даже знание того, что вы почувствуете себя лучше после тренировки, не является лучшим топливом, если вам не нравится сама тренировка, добавляет доктор Сегар, автор книги «Выбор радости: как наконец добиться устойчивых изменений в еде и физических упражнениях». «Пройти через это — рецепт развития большего пренебрежения к физическим упражнениям». Поэтому, если вы начали тренировку, но у вас по-прежнему нет мотивации продолжать, попробуйте другое занятие или хватит. «Дайте себе благодать и по-настоящему честь и осознавайте тот факт, что вы делаете сознательный выбор из-за того, что вы чувствуете сегодня», - говорит Сигар. СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как проявить к себе сострадание 6. Переключитесь Анджелино рекомендует создать или выполнять две основные тренировки: одну для верхней части тела и одну для нижней части тела. Затем сделайте четыре варианта каждой тренировки: длинную и короткую, которую можно выполнять в тренажерном зале, и длинную и короткую, которую можно выполнять дома. «Вместо того, чтобы заставлять себя тренироваться определенным образом, гораздо эффективнее адаптировать способ тренировок к тому, как вы себя чувствуете, и к вашим жизненным обстоятельствам», — говорит Анджелино. Вы также можете создавать варианты упражнений, переключая различные тренировки, которые вам нравятся или у вас есть настроение заниматься в определенный день. Возможно, вы танцуете в гостиной вместо того, чтобы отправиться на пробежку, или совершаете длительную прогулку по окрестностям, если пропускаете занятия по фитнесу. «Когда вы говорите: «Я не в настроении», вы имеете в виду: «Мне не хочется делать то, что я планирую», — говорит Сигар. «Все дело в том, чтобы проявить творческий подход и переосмыслить возможные варианты». 7. Пропустите тренировку и вместо этого больше двигайтесь. Если вам не хочется выполнять официальную тренировку, требующую смены одежды и списка упражнений, вы все равно можете воспользоваться преимуществами физической активности, включив в свой день больше движений. Выполните поручения из своего списка или сделайте несколько берпи в гостиной, — говорит сертифицированный ACSM личный тренер Хорхе Круз, автор готовящейся к выходу книги «The Hunger Eraser». «Речь идет о том, чтобы сделать что-то реалистичное, будь то восемь минут или два часа», — говорит он. Исследования показывают, что всего лишь две минуты интенсивной физической активности за раз — всего 19 минут в неделю — связаны со снижением риска рака, болезней сердца и ранней смерти. Больше движения в определенной степени связано с большими преимуществами (подробнее об этом ниже), но суть в том, что некоторые лучше, чем ничего. Меньше сидите и больше двигайтесь каждый день. 8. Отдохните день или неделю. Иногда отсутствие настроения для занятий спортом означает, что вам следует взять перерыв. В крайних случаях снижение мотивации и низкий уровень энергии могут быть признаками синдрома перетренированности, потенциально опасного состояния, согласно Национальной академии спортивной медицины. Если вы чувствуете глубокую усталость, и именно это вызывает низкую мотивацию, возможно, вам лучше пойти на прогулку или сделать легкую растяжку вместо обычной тренировки», — говорит Капритто. «Отдых — важный компонент фитнес-рутины». СВЯЗАННЫЙ: Вы слишком много тренируетесь?