7 потенциальных преимуществ бега для здоровья

Есть причина, по которой бег остается популярной формой кардио: польза для здоровья – психического и физического – многочисленна. Даже медицинские работники являются его поклонниками: «Бег — это то, как я обретаю покой и расслабление. Хотя я пробежал несколько марафонов, на самом деле именно ежедневные пробежки приносят мне наибольшую эмоциональную пользу, и это просто поддерживает мое здоровье в целом», — говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбус. Если вы в настоящее время не занимаетесь бегом и хотите начать, доктор Уолрод подчеркивает важность постепенной интеграции этого вида спорта в ваши тренировки, чтобы повысить выносливость и силу, а также избежать травм. «А если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем, прежде чем начинать, поговорите со своим врачом», — добавляет Уолрод. Узнайте, какие преимущества для здоровья дает бег и почему это стоящее дополнение к вашей тренировке. СВЯЗАННЫЙ: 5 странных вещей, которые бег делает с вашим телом 1. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Одна из самых больших претензий бега на славу — это его способность улучшать аэробную или сердечно-сосудистую форму, которую Кливлендская клиника определяет как то, насколько хорошо ваше сердце и легкие могут снабжать вас кислородом. необходимо тренироваться со средней и высокой интенсивностью.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976293d2eb94f-898c-4098-a42b-7fb9c92531e4 Аэробная подготовленность часто измеряется VO2 max или максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976293151baf6-b372-4e81-9c27-62f87fa82c37 Более высокий максимальный показатель VO2 обычно является признаком лучшей физической подготовки. Бег, как и другие формы кардио, заставляет сердце и легкие доставлять больше кислорода в кровь и мышцы, чем в состоянии покоя. Чем больше вы бежите, тем эффективнее становятся ваше сердце и легкие.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f84bfb4e-622a-4ad5-81d7-a4f9ecc4127e Это не только помогает вам бежать дольше и быстрее, но и облегчает повседневные аэробные занятия, такие как ходьба и скалолазание. лестница кажется более легкой. 2. Бег улучшает здоровье сердца. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может принести пользу здоровью сердца. Например, систематический обзор и метаанализ 22 исследований показали, что бег может помочь снизить кровяное давление у людей с хроническим высоким кровяным давлением (гипертонией). Однако наибольшие результаты были получены при беге в умеренном темпе и меньшем объеме (общее время бега или пробег). Данные, собранные у более чем 55 000 взрослых в течение 15 лет, показали, что у бегунов на 45 процентов меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта, чем у тех, кто не бегает. Даже пробежки менее шести миль в неделю было достаточно, чтобы снизить риск по сравнению с отсутствием бега. Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика 3. Бег улучшает настроение и уровень энергии. Бег — проверенное средство повышения настроения и энергии. Например, одно исследование показало, что бег трусцой в течение всего лишь 15 минут (приблизительно одна-две мили) улучшал воспринимаемый уровень энергии у студентов старших курсов и был более эффективным, чем медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или управляемое воображение. 9b50-8e3e8e597629e37c1b35-f807-4c62-863b-2cd15e83814b Упражнения высвобождают химические вещества мозга, вызывающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. 9763-253f6d9005dc Эндорфины действуют как естественные обезболивающие, создают общее ощущение Они улучшают самочувствие и наиболее эффективно улучшаются при аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как бег, отмечает Harvard Health. высокий», относительно редкое ощущение, часто описываемое как чувство блаженства. Исследования показывают, что это ощущение возникает, когда срабатывает эндоканнабиноидная система (которая помогает регулировать восприятие боли, память, настроение, аппетит и многие другие системы организма). Когда вы бежите, это стимулирует выработку эндоканнабиноидов, которые являются естественными обезболивающими в вашем организме, и именно это дает вам ощущение «кайфа бегуна», — говорит Джордан Тишлер, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней в Бригамской женской больнице в Бостоне. Массачусетс, специализирующийся на эндоканнабиноидной медицине. 4. Бег поддерживает здоровье костей. Бег — это занятие с высокой нагрузкой, а это означает, что есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Это вызывает беспокойство по поводу того, не оказывает ли бег слишком большую нагрузку на суставы и кости, особенно у бегунов старшего возраста. Но исследования показывают, что обычно верно обратное. Например, в исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале JBMR Plus, оценивались результаты сканирования минеральной плотности костей, выполненные с интервалом в 10 лет у спринтеров в возрасте от 40 до 85 лет.
Исследователи обнаружили, что те, кто регулярно бегал, сохраняли и даже улучшали плотность своих костей с течением времени. Между тем, у тех, кто сократил количество тренировок, наблюдалось ухудшение здоровья костей. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762934ed247d-3554-458b-9f14-5342e65fc10e Стресс от бега стимулирует кости адаптироваться и становиться сильнее, объясняет ведущий автор исследования Туули. Суоминен, доктор философии, научный сотрудник Университета Ювяскюля в Финляндии. Однако важно начинать с менее интенсивных упражнений и постепенно прогрессировать в беге, добавляет она. Если вы слишком быстро увеличиваете пробег и интенсивность, ваши кости могут недостаточно быстро адаптироваться, что увеличивает риск травм. Исследования показывают, что включение силовых тренировок с катанием на пенопласте в ваш распорядок дня также может помочь снизить риск травм. активность, бег может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многие виды рака, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Исследования, проведенные с участием более чем 1000 взрослых, показали, что у бегунов риск развития диабета 2 типа на 28 процентов ниже в течение среднего периода наблюдения, составляющего 6,5 лет, по сравнению с теми, кто не занимается бегом. -557e8ce821bc «Регулярный бег также может быть полезен для контроля веса», — добавляет Уолрод. «Это часто оказывает благотворное влияние на ваше здоровье». 6. Бег может помочь вам жить дольше. Бег может продлить вашу жизнь, улучшая ваше здоровье и снижая риск хронических заболеваний. Фактически, исследования показывают, что у бегунов риск ранней смерти обычно снижается на 25–40 процентов по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Более того, бегуны, как правило, живут на три года дольше, чем их сверстники, которые не бегают. 7. Бег может помочь сбросить вес. Аэробные занятия, такие как бег, могут сжигать много калорий — от 240 до 336 за 30 минут при скорости 5 миль в час, по оценкам Harvard Health.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d2be5b69. -0f53-41b2-934c-ebf29aa9fb1b Повышение интенсивности также увеличивает сжигание калорий. Увеличивая количество калорий, сжигаемых в течение дня, вы сможете создать дефицит калорий для снижения веса. Но знайте, что упражнения — это только часть уравнения потери веса; также необходимы изменения в питании. Например, одно исследование с участием 538 новых бегунов показало, что те, кто пробегал пять километров (приблизительно 3,1 мили) в неделю, не меняя свой рацион, в среднем потеряли вес на 5,6 килограмма (приблизительно 12,3 фунта) за год. Между тем, те, кто бегал и внес изменения в диету, потеряли примерно 9,4 килограмма (20,7 фунта).